Письмо 34

Привет! На связи нейроученый Лена Белова.

Сегодня я хочу рассказать вам, почему простые рецепты из популярных статей про дофамин не работают.

Что не так с рецептами про радость Журналисты, которые пишут про дофамин, чаще всего стараются свести свой текст к списку простых объяснений и основанных на них универсальных рецептов. Вот, например, наглядный скриншот с одного из сайтов (авторский стиль и цветовые предпочтения сохранены):

Особенно крутое здесь слово только перед списком рецептов :-)

Такие тексты пользуются большим спросом: их легко читать, они небольшие по объему и написаны простым языком с вкраплениями научных или наукообразных терминов, для солидности и убедительности. Если автор не стесняется употреблять слова “дофамин”, “синтез” и “гормон”, наверняка он знает, о чем говорит, и читателю есть, чему поучиться. Вам объяснят, что дофамин создан для того, чтобы радовать вас, он вырабатывается, когда вы двигаетесь или слушаете музыку, и вот поэтому прогулки и музыка приносят вам удовольствие.

А еще такие тексты предлагают короткий и понятный список вещей, которые должны улучшить вашу жизнь. Вот например цитата из текста выше: “Повысить уровень гормонов счастья можно довольно просто и без серьезных затрат”. Не хватает радости в жизни? Это большое упущение, ведь жизнь обязательно должна радовать. Слушать “Плейлист специально для радости” в телефоне, выезжать на природу, улыбаться и думать о хорошем, делать зарядку по утрам – вот рецепт повышения дофамина и залог жизни, наполненной радостью. Все очень просто.

Прочитав такой текст, читатель чувствует себя глубоко удовлетворенным и поумневшим: он получил простые объяснения, которые легко уложить в свою картину мира, он может блеснуть знаниями в компании, он получил набор рецептов, которые может применять сразу же после прочтения.

Проблема в том, что простые рецепты чаще всего работают для несложных проблем. Скажем, вот что надо делать, если вас не устраивает качество изображения на мониторе –

1. Купите специальные тряпочки для протирки монитора. Протрите монитор специальной тряпочкой. Заведите расписание будущих протираний.

2. Прикройте окна занавеской

3. Носите специальные длякомпьютерные очки, –

и у вас больше не будет проблем с монитором (если вы человек, верящий в странные рецепты, то для полного дзена еще можете поставить рядом с монитором кактус). Профит.

Этот список срабатывает, если проблема – из простых и распространенных: монитор заляпан, покрыт пылью или вас слепит яркий солнечный свет. Однако все может быть глубже и серьезнее: поломка в начинке монитора, битые пиксели, сбой настроек управления яркости экрана – в общем, то, что встречается не так часто. В этом случае универсальный список поможет слабо – или сначала покажется, что помогло, – но пыль на экране никак не связана с матрицей или настройками изображения, и проблему решить не удастся.

С простыми рецептами на ниве селфхелпа примерно так же: они помогают тем, у кого на самом-то деле все более-менее в порядке. Ну, стало немного скучно, хочется встряхнуться и добавить немного яркости в устроенную жизнь. Когда человека устраивает его работа, у него прекрасные отношения с собой, нет конфликтов с родственниками и друзьями, у него есть свободное время и он понимает, где и как его провести, зарядка и соната ля мажор действительно могут улучшить настроение, а путешествие добавит новых впечатлений и тем для разговоров с приятелями.

Если же человек недоволен собой, работой, супругом, у него много жалоб на жизнь и мало друзей, ему вряд ли помогут радостные песни и приседания. Довольно сложно думать о хорошем, когда в жизни все плохо.

Лю:

– Стоп-стоп-стоп. Несостыковочка. Ты говоришь, что радостные песни и бодрящие приседания не помогут, а я вот знаю от клинических специалистов, что забота о радости – очень важный поведенческий навык, который помогает людям выходить из депрессии.

Лена:

– Забота о радости – важная, но не единственная составляющая для нормальной жизни, это скорее вишенка на торте, которая может добавить жизни красочности и наполненности. Но этим работа с проблемами не ограничивается. Более того, простой рецепт не помогает решить проблему, если в ней есть что-то еще помимо недостатка радости. Он просто делает жизнь с проблемой менее невыносимой. Гипотетический Вася (Сарычева научила меня, что для описания плохого лучше брать гипотетического Васю) все еще испытывает проблемы с общением, работой, личной жизнью и достижением целей, но зато теперь он скачал приложение для медитаций и обновил плейлист в телефоне.

Если система подкрепления не настроена на эффективное решение возникающих проблем и достижение важных для комфортной жизни целей, забота о радости не поможет.

Тем более, одно дело – следовать универсальным рецептам в надежде на то, что этого достаточно для решения проблем, а другое – прислушаться к себе и вспомнить или отыскать, что наполняет радостью именно вас.

В универсальности рецепта есть и сила, и слабость: с одной стороны, он работает для большого числа людей, с другой стороны, он работает хуже, чем что-то индивидуальное, вписанное в контекст вашей жизни.

Например, когда мне хочется музыки и радости, я включаю песню “I got my mind set on you” Джорджа Харрисона. Когда мне было семь лет, этот клип крутили по старому 2х2, а я скакала по дивану с расческой вместо микрофона и подпевала. Некоторые не считают эту песню такой уж радостной, а один мой знакомый назвал ее унылой, но она работает для меня лучше любых интернет-плейлистов чужой радостной музыки.

Универсальные рецепты общие, но слабые.

Индивидуальные рецепты – разные и сильные.

И еще немного про радость и решение проблем На самом деле жизнь не должна постоянно вас радовать. В устройстве психики радость – это скорее добавочный продукт, что-то вроде премии в конце удачного проекта или сезона. Радость показывает, что у вас все хорошо и ваши действия позволяют вам достигать нужных целей, а еще что обстоятельства складываются удачнее, чем вы ожидали.

Сосредотачиваться на радости в том случае, когда человек не умеет добиваться важных для него целей – это примерно как сосредотачиваться на внешнем виде блюда, а не на его вкусе и пищевом составе. Приемы, которые эффективнее всего придают блюду товарный вид, в лучшем случае никак не сказываются на его вкусе, а в худшем делают его несъедобным. Если ваша задача – утолить голод, а не продать картинку на фотостоке, лучше обратить внимание на содержание, а не внешний вид того, что лежит у вас на тарелке.

Испытывать радость постоянно – это ненормально. Большую часть времени эмоциональный фон человека находится вблизи нуля, когда человек не испытывает ярких эмоций – ни плохих, ни хороших.

Задача психики — быть адаптированной для того, чтобы решать поставленные задачи в условиях, с которыми она сталкивается, и когда это удается лучше, чем ожидалось, появляется радость. Настраиваться на постоянную радость в жизни – это примерно как устраиваться на работу, ожидая зарплату в миллион долларов. Никто не мешает, но такая установка скорее всего обернется большими разочарованиями в будущем, так как мало соответствует действительности. Гораздо реалистичнее настраиваться на то, чтобы ставить себе адекватные цели и учиться их достигать наиболее эффективными способами.

Чтобы чинить что-то на системном уровне, нужно более глубоко понимать, как работает система, которую вы хотите починить. В случае с радостью и выполнением намеченных целей разбираться придется с дофамином и системой подкрепления.

Вот для этого я пишу письма о дофамине. Это не простые рецепты, а иногда даже вообще не рецепты. Но разобраться в этой сложной системе — это шанс починить что-то более сложное, чем кратковременная грусть из-за плохой новости по телевизору.