Мы начали с того, что наш герой сталкивается со сбоем: внезапно сила воли покидает его и он не упихивается работать. Книг по саморазвитию прочитано столько, что ими можно спасти небольшую замерзающую деревню, а про опробованные приемы можно написать рассылку.

И ведь речь не о какой-то там нестабильности, а о серии неизбежных провалов: каждый новый метод превращает героя в работящего зайку лишь на время, а потом все повторяется.

Уже ясно, что рабочий настрой теряется из-за оценки ситуации. Что-то щелкает в голове и все, не поработать. Как-то неуловимо меняется оценка того, что происходит.

Герой пытается понять, что происходит. Ну и заодно, что делать.

Исчезновение зайки — 3: новые слова

Теперь мне понадобится несколько новых слов. Для этого надо заскочить ненадолго в параллельную историю.

Я знаю, что люди ненавидят читать про чужие походы к психотерапевту, поэтому постараюсь проскочить их за один экран.

Новые слова

Я занимался у терапевта несколько лет, и каждый раз чуть лучше понимал, как устроены ожоги неуверенности, как работать со страхом, и все в таком духе.

А однажды стало видно, как странно работает мой внутренний механизм получения счастья. Чтобы стало сладко, достаточно было сделать немного больно другим или себе. Изобразить обвинение, или устроиться в жертвы, или профакапить на ровном месте че-нить. Когда научился видеть, как ты это подстраиваешь, развидеть невозможно.

Я начал тотальную внутреннюю переделку: учился не выкручивать соски ни себе, ни людям. Но при этом получать радость какими-то другими способами не научился. И вот проблема: нет притока радости → привет, депрессия.

Заодно до кучи я тогда решил, что слишком завишу от помощи терапевта, и невозможно раз за разом выныривать с чужой помощью, и что прогресса нет, и ушел страдать в одиночку. Естественно, лучше не стало.

Начал читать про депрессию. И, как уже рассказывал, добрался до посещения семинара психолога и ученого Марии Падун.

Мария рассказывала о природе депрессии и о научно подтвержденном опыте лечения, и в числе прочего рассказала о теории Аарона Бека о том, как искажено мышление депрессивных людей. Там я услышал, что ребята, столкнувшиеся с этой болезнью, ошибочно трактуют мир вокруг.

И там я впервые увидел список ошибок мышления, и этот список взорвал мне мозг.

* * *

Ну окей, вот сидите вы такой, и понимаете, что Выхода Нет и вам Не Спастись.

И тут слышите о научных данных. И данные говорят о том, что у большинства ребят в вашей ситуации одни и те же нарушения в оценке мира. И что если их исправить, с большой вероятностью все станет гут.

Вы читаете пункт за пунктом, искажение за искажением, и почти все они у вас есть.

Вот список, только я адаптировал текст, чтобы было ближе к нынешней теме. Постарался не лепить чушь, но если есть неточности, они на моей совести.

Ошибки мышления по Аарону Беку (фрагмент с семинара Марии Падун, разбавленный вставками от меня):

Раздувание одного случая до закона (называется «сверхгенерализация»):

«Я вчера не смог усадить себя работать: значит, я никогда не могу усадить себя за стол».

Еще: «Я вообще не умею знакомиться с людьми — ведь мне было неловко вчера на вечеринке».

Катастрофизация:

«Как только я расстраиваюсь, сразу все пропало — c этого момента у меня не получится вообще ничего».

Это про преувеличение масштабов проблем: все кажется полным провалом. Бессмысленно выяснять ситуацию: ведь сразу ясно, что перед нами не какая-то там проблема, а все, сдавайся, катастрофа.

Обоснование с опорой только на эмоции:

«Я неудачник, потому что я чувствую себя таким».

Обесценивание позитивного:

«Действительно, на этот раз мне удалось выполнить эту работу. Но это вовсе не означает, что я способный — мне просто на этот раз повезло».

Преувеличение и преуменьшение:

«Отличная оценка на экзамене не говорит о том, что я умный. Зато средняя оценка точно показывает, что я неспособный».

Мысленный фильтр:

«То, что я получил несколько хороших результатов на тесте, это неважно. Важно, что среди них есть и один плохой результат, и он говорит о том, что я лентяй, который не смог как следует подготовиться».

Навешивание ярлыков:

«Я неудачник», «Он зануда».

Способность читать чужие мысли:

«Он думает, что я ничего не смыслю в этой работе».

Работает и в обратную сторону: если я читаю чужие мысли, то люди легко читают и мои.

Персонализация:

«Мастер по ремонту нагрубил мне; это из-за того, что я сделал что-то не так». Поиск причины происходящего начинается с себя. На мастера могла наорать жена дома, или, например, дурная котлета из желудка. Но человек с когнитивным искажением точно знает, где причина — он-то привык, что все проблемы в мире вызваны именно его действиями.

Долженствование:

«Ужасно, что я ошибся. Я должен всегда и во всем добиваться успеха».

Дихотомическое мышление — только черная или белая оценка:

«Если я не добьюсь успеха хоть в какой-то мелочи, то я — неудачник». Не бывает 90-процентного успеха, а серебряная медаль — не медаль.

Вот почему этот список важен для меня: я ведь на самом деле искренне уверен, что причина всегда во мне. Что все мои недоработки всегда становятся причинами катастрофы. Что успех ничего не значит, надо присматриваться к неудачам. Когда коллеги хвалят мои проекты, я смотрю на них как на дурачков.

В то, что тут написано, я верю горячо, всем нутром, вне зависимости от состояния и ситуации.

И вот передо мной стоит опытный ученый, опирающийся на работу других ученых, на доказанные результаты, и говорит, что эта моя вера — искажение в оценке мира (еще называется «когнитивное искажение»). И что это поддается коррекции.

Когнитивное искажение работает невидимо и неотвратимо, как часы: я даже не проверяю, что происходит на самом деле. Это предубежденность. Это оценка будущего на основании негативного прошлого опыта.

Все, я захвачу знание про ошибки мышления и вернусь в коридор.

Пример работы ошибок мышления: момент в коридоре

Перенесусь в тот момент, когда я работаю в кабинете, а потом слышу, что в коридоре забурлила жизнь (я-то всегда чутко прислушиваюсь к происходящему — вдруг что-то пойдет катастрофически не так).

Я выхожу из комнаты, иду в коридор, говорю там «чао», закрываю дверь ключом.

Начинает разворачиваться мыслительный процесс. Спустя пять секунд мысли неотвратимо отправят меня не назад за рабочий стол, а на кухню к чайному фестивалю. А пока на пять секунд включим радар когнитивных искажений.

Я один в коридоре, оглядываю квартиру. В этот момент происходит переоценка ситуации. И переоценка невидимо опирается на уверенность.

Я абсолютно уверен, что когда я один дома, я не смогу собраться с мыслями, сконцентрироваться и усадить себя за стол.

Первая мысль: «Я остался один дома — значит, не смогу работать. У меня же это вечно не получается. Вчера вот, например, то же самое было.» (ошибки мышления: сверхгенерализация — раздувание одного случая до закона, катастрофизация).

И сразу принимаю как данность, что я не смогу работать. Когда я дома, я всегда в этой ситуации ломаюсь, так что уверен: сломаюсь и сейчас. Ни малейших сомнений у меня внутри нет.

И тут включается еще одна штука (она обнаружилась позже):

Внутри меня живет уверенность, что я не умею противостоять своим мыслям.

Внутри меня мне кажется, что мой выбор определяет не воля: я везде пишу, что ее нет. У меня есть уверенность, что мой выбор определяют мысли. Даже если они случайны.

Если я хотя бы подумал о тортике — все, капец, я закажу тортик без сопротивления. Если я думаю о перерыве — эхх,я уверен, что пора делать перерыв. Если утром приходит грусть и боязнь, что день может пропасть — все, я уже боюсь, что не смогу устоять перед соблазнами и провалю день. И когда приходит время выбирать, что делать — я выбираю провалить день.

Иногда у меня получается передать выбор другим людям, но в коридоре я один.

И вот когда я думаю мысль «ну все, теперь точно не поработать», то че уж тут поделаешь, приходится спасаться — идти пить чай, или одеваться и идти на улицу. Ну и вообще я же не в порядке: у меня нет силы воли.

Заяц остается бессильно умирать в коридоре. Я плетусь на кухню ставить чайник.

Почему снова и снова не срабатывают методы

История про искажения хорошо объясняет мне, почему вечно не срабатывают методы, которые я коллекционирую без перерыва.

Я завожу новый аккаунт в новой программе управления дел — например, Трелло. И все классно, я на подъеме. И так продолжается до первого сбоя: например, пока не придет день, когда я не смог довести список дел до конца.

Тогда у меня внутри раздается «ну вооот». И я немного разочаровываюсь (катастрофизация, дихотомическое мышление).

Когда случается сбой, я думаю: «Вчера не получилось сделать список дел на день — значит, этот метод вообще у меня не работает. Это потому что я неорганизованный» (а не потому, что в любом процессе бывает разброс значений, и надо просто пробовать дальше).

Может быть, понадобится пережить не один сбой, а два или три — это неважно, я подожду. В итоге Трелло сливается, а я остро переживаю неудачу. Спустя месяц завожу аккаунт в Асане. Вандерлисте. Тудуисте. Хабитике. Завожу блокнотик, фигачу по Форстеру. 65 сделанных дел в день. Шестьдесят пять, Карл! Но это все равно провал — ведь не каждый день так получается.

Любой случайный сбой всегда внутри меня оценивается как сбой всего метода.

И так во всем.

«У меня не получилось вытащить себя из сериала — ну вот, я безвольная тряпка» (а вовсе не я потому, что надо делать больше мелких перерывов во время работы, и проверить, что после этого изменится).

«Вечером пришел домой и упал без сил — значит, мне по жизни не хватает энергии, не то что остальным вечно бодрым ребятам, я же со слабой нервной системой» (а не «вчера был сложный день, но что будет завтра, посмотрим»).

Весь «Недиван» — про убежденность в собственной невпорядковости. Про навешенный ярлык, в который так сладко верить и не пытаться побеждать.

И даже многолетние походы к психологу и победы над травмами из прошлого я смог обесценить: не «я победил прошлый страх», а «у меня раньше была травма, и еще одна, и вот такая, У МЕНЯ ВООБЩЕ ЕСТЬ ХОТЬ КАКИЕ-ТО ШАНСЫ?».

Все случившиеся прошлые проблемы я бережно храню с собой как обоснование будущих провалов. И сами эти поиски выхода уже давно превратились в способ поддерживать болезненность.

Весь этот текст — про то, как неудачник (искажение) пытается сделать хоть что-то в условиях, когда у него все время (искажение) не получается (искажение). Про то, как у него нет силы воли (искажение), и выхода нет (искажение).

Вот такая история с оценкой происходящего.

Пофигу, что там за контекст. Несите любой: я посмотрю на него сквозь свои специальные увеличительные стекла, разгляжу микропровал и раздую его до катастрофы. (Искажение).

Что я делаю: реанимация зайца

Я абсолютно уверен, что читатели не простят мне постоянных откладываний рассказа, и сейчас одна половина рассылки думает «ну что за издевательство», а вторая уже жмет «отписаться».

Но так как я знаю, что эта уверенность ничего не стоит, то решил поделить текст еще на две части и продолжу в следующий раз.

Меня поддерживает только одно — недавно я пришел к другу, прочитавшему предыдущую часть, и уже открыл рот, чтобы пожаловаться, что вот вышло худшее письмо в серии (а что, у меня есть доказательство: ведь никто не написал после выпуска в первый же час, что все ок). И услышал, что вообще все было круто и это был мой лучший текст.

(Это провал. Как как как теперь написать лучше-то? А еще я же вообще не понимаю, что хорошо, а что плохо. И вообще я никогда не научусь понимать, хороший ли текст. Все пропало).

Короче, где три части, там и четыре.

Расскажу, как я учусь протирать стекла и дышать на зайца.