Сегодня пробую новый для себя формат.

Пока мы не виделись, я написал черновик про приемы самопомощи. Получил суховатый 14-страничный файл, разделил его пополам, дописал и получил два файла по 14 страниц.

Тут я свернул в сторону. Решил: что, если не ужимать всё это хозяйство до одного системно выстроенного суперсконцентрированного письма, а поступить наоборот? Отщипывать из сухого файла по кусочку, доливать картинок и лирических отступлений, и отправлять его читателям среднее по размеру, вполне себе съедобное письмо.

Конечно, произойдет страшное: тема не влезет в один выпуск. Ну и ладно. Слишком уж это тугая резинка — посмотрю, как пойдет, если ослабить.

* * *

В прошлый раз я остановился на том, что после провала нужно где-то брать силы, чтобы вставать и делать снова. Вставать и делать мешает похмельная зомби-волна: уныние, бессилие, гневе на себя и валяние на диване. Чтобы легче переживать последствия провала, я использую рецептики-заклинания.

Заклинания против зомби

После очередного провала у меня в голове открываются двери в ад, и оттуда в мою сторону выходит зомби-колонна. Колонна поет Черный Гимн:

_Лучше точно не будет.

Я всегда всё просираю.

Мне постоянно не везет.

Все жадно наблюдают за моими провалами._

_Что бы я ни делал, толку никакого.

Все вокруг видят мое смущение.

Мне никто не поможет.

Сопротивление бесполезно._

Мне ничего не сделать. (94 раза)

Поэтому на семинаре Марии Падун я очень сильно встрепенулся, когда услышал, что подобные фразы, и еще несколько других — искажения мышления, которые системно повторяются у депрессивных больных.

Это открытие сделал Аарон Бек с коллегами, оно лежит в основе когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

На моем внутреннем нестрогом языке КПТ — про то, что искажения можно обнаружить и убрать, и жизнь резко налаживается. Речь не о туфте типа «начни думать позитивно, и стань белозубым чуваком в футболке с надписью НЛП», а о том, как начать оценивать мир реально — сквозь звучание Черного гимна начать различать и другие сигналы, которых вокруг тоже полно.

КПТ применяют для борьбы с нарушениями настроения и пищевого поведения, тревожными расстройствами, бессонницей, депрессией (и большим списком других неприятных вещей).

Почему методы когнитивно-поведенческой терапии зашли мне на ура: в кармашке у сердца я днем и ночью ношу меланхолический темперамент, а его проявления иногда смахивают на признаки депрессии.

* * *

Не мудрено, что первое заклинание моей самопомощи — из КПТ. Оно про то, что для начала можно понять, насколько глубокие шрамы оставил провал.

Заклинание 1. BDI-тест

В книге когнитивного терапевта Дэвида Бернса «Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений» есть сильная для меня штука: первичный тест на депрессию. Тест появился где-то в районе 1980 года, с тех пор уже вышла версия и посвежее, но всегда когда она была нужна, у меня не было сил ее искать, поэтому я шпарил по древнему первоисточнику.

Тест простой и быстрый, за ним — расшифровка.

Первый раз год назад мне выпало 24 балла, это результат на уровне умеренной клинической депрессии. С тех пор я рисовал галочки каждые две недели, пока перестало быть интересно — и кстати, это один из сигналов выздоровления. Сейчас прошел снова и набрал 1 балл; а всё, что меньше десяти — это норма.

* * *

На самом деле тест стоит первым не потому, что это – самая крутая бомба. Просто помимо прочих тем он предельно четко и прямо затрагивает одну чертовски важную: тему глубокой депрессии и мыслей о самоубийстве.

Наверняка это актуально не для всех, читающих цикл – может быть, вообще ни для кого. Но если хоть один человек сейчас погружается все глубже, то я хочу сейчас отойти с ним в сторонку ото всех и рассказать одно наблюдение.

Это не совет перестроить жизнь и начать все по-другому. Это про качество подобных советов.

Проблема советов по изменению жизни

Ну вот есть знакомые или там друзья или родственники. Среди них даже могут быть ребята, которые плохого не посоветуют. Но часто, стоит рассказать, что переживаешь мрачные времена, рассуждения скатываются на уровень: «Ну просто не думай о плохом, че ты. Это всё стресс. Вот, возьми шоколадку. Может, тебе сходить в отпуск?».

Или вот еще бывает, сам слышал: «Не понимаю, почему если человек стоит на пороге самоубийства, он просто не изменит жизнь — не поменяет имя, работу и не начнет всё заново?». Ну или что там обычно говорят люди, хорошо знающие, как тебя исправить.

Или вот еще, это я сам раньше всем говорил: «сходи к психологу, он тебе поможет». И тебе, и тебе. И тебе. Сейчас я называю это «быть укушенным психологом».

Шоколадка — это неплохо, и отпуск — тоже, и отправить человека на исправление — тоже понятное стремление. Но, похоже, от погружения в мрачнейшие глубины черного депрессняка просто-советы-как-измениться часто помогают не лучше, чем просматривание надрывных клипов Хаски. То есть иногда совсем никак.

У меня есть теория, почему: из-за того, что и клипы, и советы — это песня про изложение своего опыта, а не про внимательное выслушивание и понимание человека.

И возможно, проблема в проскакивании этого этапа.

Ребята, которые сначала тебя слушают чтобы понять, есть. Да, они тоже называются психологи, но это не «психологи, которые помогают людям переделаться». У меня раньше было такое представление о профессии, но теперь я знаю, что оно — туфта.

Психолог это тот, чья первая задача – услышать и понять человека. Во-вторых, встать на его сторону по-настоящему, без подыгрывания самому себе.

И вот только уже потом, в-третьих, после того, как самое важное произошло, наступает время компетентного рассказа о том, что делать. Компетентного. И в-третьих, а не в-первых.

В общем, если состояние не улучшается, и есть ощущение, что вас никто толком не слышит, и советы-обычка не помогают, то почему бы не найти хорошо подготовленного союзника, который начнет первым делом не с советования, а с того, чтобы вас понять?

Всё, я постарался не затягивать. Возвращаюсь в мир того, что ощущаю гораздо четче, в мир веселого и родного. В мир дивана.

Диван

Если меня с утра начало штормить, в гости пришли апатия и неясно, за что хвататься, легко предположить, чем всё закончится.

Всё закончится валянием на диване и бесполезными попытками с него выбраться.

На работе, в НИИ Понимания Задачи, сосредоточенно работать невозможно: обстановка похожа на Диснейленд, атакованный из космоса цирком инопланетной комедии. Поэтому я работаю дома, в своей комнате с пустыми стенами, столом и шкафом.

А еще у меня в комнате чертов диван, и он огромен — знаете, из таких, которые даже в сложенном виде напоминают размерами странный космодром. Только это антикосмодром — он не отправляет тебя в путь, а всё время готов тебя приобнять. И моя проблема в том, что чертовски тяжело держаться от него подальше.

Например, я разбираю почту, и вот вдруг приходит какое-то письмо, и я почему-то пишу гневный ответ. Потом злюсь от того, что вечно я пишу гневные ответы. Потерял самообладание, зазевался и — бац — я опять на диване. Ну и несколько часов, считай, потеряно: нетфликс-чтобы-отвлечься, фейсбук-давно-хотел-посмотреть-как-у-ребят-дела, пора вставать, но полежу еще минуточку, ах, почему у меня вечно не хватает силы воли, вот это вот всё.

К счастью, есть боевое заклинание, с которого можно начать.

Заклинание 2. Кровать — только для сна

Пока не наступило время баиньки, в кроватку не ложись. Если лег спать и проворочался дольше 15 минут — вставай и начинай функционировать.

Я подрезал это правило в книжке Аарона Бека. Подрезать-то подрезал — но, как обычно, пришлось докручивать под себя и личные особенности.

Началось резво: договорился с собой, что когда штормит, не буду ложиться на антикосмодром. И через несколько дней поломался.

Пробовал застилать диван — не помогло. Хранил на нем кошку, потом вещи, потом коробки. В конце концов всё это стало напоминать дурацкие баррикады, и я перестал суетиться: стало ясно, что мне нужно найти сильное решение, которое приведет к выходу. Нашлось.

С удовольствием повторю тут картинку:

Выход был в отвертке: однажды после вдохновляющего кино я взял отвертку и за полчаса разобрал диван на части. Выгнал его туда же, куда много лет назад выгнал телевизор, и с этого момента начал спать на матрасе.

Суть заклинания в том, что когда я просыпаюсь, убираю матрас к стенке, за шкаф. В комнате становится негде поваляться. Если хочется спать — достаю матрас, расстилаю постель, сплю; проснулся — убираю.

Спустя полгода перечитывал Бека, и увидел у него похожую тему про устранение отвлекающих факторов: «Для одной пациентки мощным отвлекающим раздражителем и сильнейшим искушением была кровать: всякий раз, когда женщина, выполняя намеченные дела, проходила мимо кровати, у нее возникало желание прилечь. Пациентка решила эту проблему, взяв за правило по утрам убирать с кровати матрац.»

Впрочем, книга вышла в 1976 году, и с тех пор появились новые раздражающие факторы. На первом месте, наши электронные друзья размером с ладонь.

Рецепт начал ломаться о вечерний тупняк в экраны. Сил уже нет, и хочется поразвлекаться — расстилаешь матрас, врубаешь новую серию сериала, и так почти до утра.

Тогда я усилил рецепт несколькими вещами.

Раз: миленькое открытие про то, что в современных мобильных девайсах можно сделать смартфон черно-белым, чтобы меньше залипать. Это не прям киллер-фича, с которой я живу каждый день (всё-таки я работаю дизайнером и обречен получать цветные картинки), но иногда помогает себя оторвать. В айфоне можно подвесить на тройное нажатие кнопки-хоум.

Два, очень сильная штука из книжки про пятичасовое утреннее чудо: за час до сна все экраны выключаются. Чтобы поумнее звучало, называю это электроцелибатом.

Три: у Энди в «Хедспейсе» сейчас есть восемь разгружающих аудиороликов на ночь.

Правда, я толком не знаю, работают они или нет — ни один ни разу не получилось дослушать до конца.

Есть еще несколько приемов организации сна, но о них не сейчас.

Остаются мелочи — отучиться ложиться страдать в ванную и на кровати остальных домочадцев. Это дается мне легче, потому что эти магниты находятся не в зоне прямой видимости.

Дальше должно идти уже мое собственное заклинание, но по правилам игры я ставлю здесь точку и убираю остальное в следующее письмо, которое встанет в очередь на публикацию. А на сегодня рецептов хватит.