From: Недиван
Subject: Ответ: как справиться с тревогой
От: Ш.
Тема: Как справиться с постоянным тревожным состоянием?
Привет!
Думаю, вопрос, вынесенный в тему письма, актуален и в тему Недивана.
Как справиться с состоянием, когда все пугает? Сесть за руль, начать новый проект, позвонить кому-то? Даже просто идти - везде же скользко и можно упасть, переходить дорогу страшно, ну и т.д. Такое ощущение возникает не то, что бы часто, но порой накатывает и очень мешает. Мозг постоянно генерирует плохие варианты развития событий.
Вроде бы эта тема проскальзывала - было всякое про медитации и как начать что-то делать, но хотелось бы конкретики. В идеале научиться бы не входить в это состояние тотальной тревожности или для начала выходить из него на ранней стадии.
Спасибо
От: Людвиг Быстроновский
Тема: Ответ. Как справиться с постоянным тревожным состоянием?
Здравствуйте.
У меня тут ограниченный кругозор, да и давать советы не хочется. Сталкиваюсь с похожей проблемой, поэтому расскажу про свой опыт.
Я сначала пробовал настелить везде толстый слой соломы: можно кого-то убить - поэтому не учиться водить машину. Можно подвести в проекты – стараться поменьше ввязываться. Боишься подходить к краю платформы, потому что не доверяешь себе и думаешь, что можешь прыгнуть - стой в середине, ну его нафиг.
* * *
Я научился снимать страх того, что не выдержишь и сдашься. Тем, что сдавался сразу. Пример: делаю физкультурное упражнение, но как только мне кажется, что сложно – я теряю баланс, и не могу уследить за тем, что делаю, все становится сложно, и возникает паника. Я сникаю и сдаюсь. Тренер, наверное, натерпелся от меня, уфф.
Единственным исключением, где я пытался биться, была работа: вокруг меня было много людей, делающих смелые проекты, и я старался заставлять себя не ссать через сталь-кровь, пот, железо и вой. В остальном я сдавался сразу.
* * *
Много времени провел у психолога и много работал, забираясь в вытесненные воспоминания и обрабатывая детские и подростковые травмы. Меня натурально учили выращивать внутреннюю защиту – с помощью укрепления эмоциональных образов. Я внутренне повзрослел за три года занятий лет на двадцать - окреп, образ маленького мальчика сменился образом мужчины.
Потом пришло время паузы, когда я пожил уже самостоятельно, без занятий, и понял, что пора пойти послушать людей науки.
Услышал про то, как люди имеют любимые ритуалы – стучат по дереву, обходят кошек, крутятся вокруг себя, возвращаются с порога проверить плиту – и снова, и снова, и снова.
И что обереги с ритуалами приносят кратковременное облегчение, а на самом деле потакают тревоге и подкрепляют ее.
И что ритуалы захватывают столько места, сколько успеют до конца жизни. И что со временем можно допроверяться до тревожного расстройства - когда тревога становится устойчивой и уже не связана с чем-то определенным.
* * *
Вкратце как запомнил я (наверняка есть неточности, но уж как помню): любой сигнал мира отправляется в нашем мозгу сразу в два пути – моментально в лимбическую систему и долгой дорогой в кору. Эти штуки у вас есть, просто вы их не можете почувствовать.
Лимбическую систему мы контролировать не особо можем, поэтому быть тревожными кисоньками, которые сразу взбудораживаются – наш удел и это нормально. У некоторых ребят вообще есть генетическая предрасположенность к тревожности.
С этим можно научиться жить, потому что - ура! - мы можем тренировать кору, сигнал в которую доходит чуть позже.
Это значит, что мы остаемся тревожными кисоньками, но эти кисоньки после прихода тревоги умеют мгновенно расслабляться и изи-пизи выдыхать. Это не про то, как сделать из кисоньки флегматичную черепашку (это не должно получиться, вы же не киборг), а про то, как научиться выпускать из кисонькиных ушек пар.
Вот я тренируюсь - учусь выпускать пар.
* * *
Из методов самопомощи мне хорошо зашла медитация – это вроде про сидение на смешной скамейке, а на самом деле про то, как научиться расслаблять одни зоны коры и активизировать другие. Тревогу снижает гуд, лично я отмечаю положительный устойчивый эффект (хотя личные рекомендации ничего не значат, надо обращать внимания на достоверные исследования). Во всяком случае, ребята с МРТ говорят, что картина в возбуждении коры у опытных медитаторов и у маглов наблюдается сильно разная.
Если вы способны понимаеть несложную английскую речь, то в программе “Хедспейс” есть треки-минутки, помогающие снимать тревогу. Это может помочь прямо сразу.
Еще есть методы успокаивания дыхания – дыхание по квадрату, дыхание “в пакет”. Слышал, что есть приложения “Антипаника”.
* * *
Кроме того, можно заскочить поболтать к когнитивному терапевту, чтобы понять, нет ли у вас системного искажения мышления – катастрофизации.
Я прям наелся этого. Выражалось во внутреннем запрете любого риска: как только маячит что-то страшное, отключается вообще подсчет того, какова вероятность страшных событий. Если может пахнуть хоть немного адом пожарищем тюрьмой ужасом – значит, не важно, с какой вероятностью, хоть одна миллиарднотриллионная, не важно - просто не рискуй. Думай о плохом.
И вот еще: “Кстати, Людвиг, то, что постоянно думаешь о плохом, наверняка означает, что ты потихоньку сходишь с ума и не замечаешь этого”.
Ура, искажение катастрофизации поддается исправлению. Исправляется упражнениями - отслеживанием своего мыслительного процесса и проверкой страхов на соответствие оценки реальности.
Я в одиночку не смог вынуть это из своего мыслительного процесса, хоть и читал книжки по КПТ. Решил перестать валять дурака и обратился за помощью к КПТ-специалисту. Ит воркс, мне помогли, сплю проще, остается больше энергии оттого, что перестал постоянно считать, не свернет ли машина справа на тротуар и не въедет ли в меня.
* * *
Понять механику того, как тревога захлестывает мозг и что тренировать в ответ, мне помогла книжка “Эмоциональный интеллект” Гоулмана.
Еще вроде норм Вестбрук, “Что такое паника”.
Еще я сходил на семинар и на занятия к Марии Падун, можно вдумчиво и спокойно полистать-посмотреть: http://psychologist-room.ru/about/trevoga/ и https://postnauka.ru/author/padun - она еще и принимает сейчас в Мск, и это ее тема.
* * *
Отдельно отмечу: у меня нет генерализованного тревожного расстройства, поэтому про то, что творится в тех чудесных краях, я не знаю ничего. Но судя уже даже по моему небогатому опыту, там вообще от энергии и комфортной жизни может ничего не оставаться.
В общем, я советую не терпеть - если дискомфортно, то почитать про механику процесса, искать компетентных специалистов с профильным образованием.
А методы типа “Стоп ит” - https://www.youtube.com/watch?v=kKRukzAMprQ - не работают.
[
Вы тоже можете задать вопрос авторам Недивана.