Письмо 12

Пойдем от простого к сложному.

Перебор физических приемов. Это бытовой подход: чтобы уговорить себя баиньки, надо просто нагенерить побольше методов. Изобретаем новых пехотинцев, посылаем биться с зомби, так победим.

Есть множество простых штук, которые можно поставить себе на службу, они описаны в научпоп-мантрах про мелатонин и циркадные ритмы: подъем в одно и то же время утром, покупка светозащитных штор, выселение всего светящегося из комнаты, введение ограничения на экраны с восьми вечера.

Это все классные вещи, но оказалось, что помогают они мне ненадолго. Зато я постепенно втянулся в дизайнерский спорт: выдумывать новые приемчики.

Например, я понаблюдал внимательно за тем, как проигрываю битву с волей в очередной раз и увидел, что восемь вечера наступает всегда неожиданно, в самый разгар возни в компе: пора выключаться, а я на середине разбора почты. Ура-ура, надо сконструировать и выпустить на арену очередного бойца. Готово: предупреждающий будильник. Он звенит — значит, через час будет пора выключать электричество, начинай готовиться к закруглению.

Заработало, а потом опять нет: оказалось, что мало убирать за час до сна экраны — во время электроцелибата в голову лезут мысли, лезешь все-таки записать что-нибудь в телефон, а там недолго и в проверку почты скатиться. Ура, это можно победить: я ж дизайнер, придумал дизайн. Начал держать у кровати листок для записи тревожащего. Вечером всплыло срочное — в телефон не лезешь: написал карандашиком, с утра проснулся, разбирай каракули.

Окончательной победы не добился. При следующих срывах ввел правило засыпать под одну и ту же музыку. Потом добавился холодный вечерний душ. Потом конструктор приобрел, собираю здание кофейни — если клеить детальки по полчасика, то год займет (это я в последнем сезоне «Карточного домика» подсмотрел).

Вся эта боевая пехота помогала, но не смогла, увы, закрепить результат надолго: я как будто участвовал в постоянной гонке вооружений.

Увы, пришлось кастовать эльфийские заклинания. Они, правда, не про веселье и про то, какие шторы покупать, а про серьезные штуки — как и чему тренироваться. Дальше будут серьезные щи, настраивайтесь.

∗ ∗ ∗

Первая из крутых тренировочных техник — научиться расстреливать цели еще на дальних подступах.

Цели в прямом смысле: я натаскиваю себя заранее отслеживать, когда в голове звучит целевой рэп «мне надо будет сегодня ложиться спать в десять» и сразу стараюсь мысленно развеять его. Это забегающее вперед «надо будет» — непрестанное условие зажимания себя. Именно привычка создавать цели на будущее приводит к потом давлению.

Вместо планирования на будущее я начал делать предпосылки сейчас.

Например, начал в середине дня укладывать себя поспать минут на десять — это помогает подойти к вечеру неуставшим, с достаточным количеством воли и силами. Или, например, можно пить кофе лишь до обеда, а не после — это помогает ложиться полегче.

Но «помогает ложиться», а не потому что «цель — лечь вовремя». Если сейчас день, я создаю днем предпосылки. А что там будет вечером, решу вечером — я держу за собой право все поменять по обстоятельствам.

Предпосылки — это про жизнь без долга. Кофе после обеда не пьешь, но не под рэп «Надо Ложиться, Ты Обречен, Нет Выбора, Готовься», а просто потому что это может пригодиться. А если вдруг не пригодилось, то не выкручиваешь себе сосков. Ну не лег, ну бывает, это не повод переживать. Днем меньше целей — вечером меньше боли.

∗ ∗ ∗

Еще я тренируюсь принимать нежелательные мысли.

Это тема хорошо описана в книге «Зависимый мозг» Жадсона Брюера. Брюер специалист по аддикции, психиатр со знакомыми среди буддистов и нейрофизиологов, и в книжке пишет много дельных вещей. Одна из них: в момент самоуговоров обратить внимание на собственную реакцию на сопротивление.

В переложение на укладывание баиньки это звучит так:

1. Я такой себе: «Надо ложиться».

2. Понимаю: «Нувооот. Нувооот. А хочется же посмотреть сериал.».

3. У меня — та-дам! — автоматически включается реакция «ГРЕХ ГРЕХ СЕРИАЛ НЕЛЬЗЯ СОПРОТИВЛЯЙСЯ СЕРИАЛУ ИДИ СПАТЬ БЫСТРО БОРИСЬ БОРИСЬ СОПРОТИВЛЯЙСЯ НУ ЧТО ЖЕ ТЫ НЕ ИДЕШЬ СПАТЬ НЕ СМОТРИ АААА». Тут я и теряю всю силу.

Настоящий двигатель всей моей войны — не второй шаг, а вот тот незаметный «та-дам!» на шаге 3.

Брюер упоминает вскользь технику саморасслабления «рапио»: она помогает распознать шаг 2 и сразу расслабиться. И как только немного обмяк, начинаешь делать разные приемы, чтобы тадам не включался.

Там есть план тренировок: как только распознал свое нехочу-настроение, сразу надо расслабиться, пустить эту мысль плыть вместе с собой, исследовать его и смотреть, что оно делает с телом, откуда оно и зачем. Дальше можно, например, отпусть желание смотреть сериал. Или посмотреть его, но на этот раз наконец-то без вины и наблюдая за своей реакцией. И что круто, в следующий раз может тянуть меньше.

Не знаю, эффективна ли эта техника на большом количестве безвольных ребят, но мне тренировка автоматически расслабляться после обнаружения нежелательных мыслей прям зашла на ура. Как будто за секунду до напряга загорается табло тадамовыключателя «Изи, изи, выдыхай». Вместо гимна войны включается релакс-эфэм, всё замедляется, успокаивается, воюющие стороны роняют оружие.

И становится проще вставать из-за стола и расстилать постельку.

∗ ∗ ∗

Ну и последняя эльфийская штука, которую я знаю. Она понадобится не всем, но в моем случае была прям очень полезна.

Это наводка на веру в бессилие.

Я нашел эту штуку, читая про мой бич — зависимости. И догуглился до того, как с ними работают в диалектической поведенческой терапии.

Речь шла про все ту же секунду борьбы, в которую обреченно думаешь, что надо бы заставить себя что-то сделать. И про то, что там найдется еще одна интересная штука — уверенность в собственной неспособности изменить ситуацию. Прислушался: и точно, когда говорю себе «пора закругляться», я одновременно не верю, что могу. Как будто меня окутывает на полсекунды туман бессилия, безнадеги и мрачного прогноза.

Дальше ясно, куда копать: если хочется почитать, как выходят из тумана, надо гуглить «дисфункциональные убеждения». Приемы по тому, как с ними работать, достаточно толково описаны — например, у того же Бека в КПТ-книжке (кстати, он там пишет, что людям часто нужно мужество, чтобы оторваться от текущего дела — и рассказывает, как это мужество обрести). Конечно, лучше не читать, а искать тренера, который научит когнитивно-поведенческим приемам.

Потому что читать мало. Важно, что все эти заклинания — не столько про умные слова, сколько про занятия. Нейросеть переучивается вовсе не чтением книжек: приходится тренироваться.

Мне кажется, что КПТ-методы крутые: во-первых, потому что они для тех, кто вообще совсем в себя не верит, и из-за этого просты, во-вторых, они имеют доказанную эффективность, во-третьих, они круто спроектированы и этим нравятся мне как дизайнеру. В-четвертых, они на мне сработали; это глупый аргумент, но пусть будет.

Приведу пример одного из любимых моих бековских методов. Называется «разговор с телом». Вместо того, чтобы говорить «вставай из-за стола» абстрактному себе, обращаться сразу к частям тела: «Руки, закрывайте ноутбук. Ноги, вставайте из-за стола. Задница, поднимайся со стула». Звучит тупо, но с моими тупыми зомбаками это безотказно работает даже тогда, когда не работают вечерние будильники.

∗ ∗ ∗

Ну и вот когда пехота обрела всю эту психошоблу поддержки, то затащила на ура: чувство бессилия прошло, и битв с собой все меньше, и если я теперь знаю, что пора спать, то иду привычным натренированным путем — на мысль о сериале расслабляюсь, и автоматически проверяю, не пахнет ли верой в бессилие, и касаюсь мысли, что ложиться в десять необязательно. Потом задергиваю свои светозащитные темно-синие шторы, крашу какую-нибудь стеночку в конструкторе и иду сплю.

Ну да, да, сложные щи, согласен. А че делать-то? Не у всех же нейросетка в голове дружит сама с собой и спокойная, как у Сарычевой:

Разрешу себе наступить ей на ногу при встрече, хахахаха.