Шторм

ИИ-транскрипт (может содержать ошибки):

Ну, погнали!

Я хочу записать заметки про опыт, который у меня был. Я называю его «шторм» — сам для себя, на своем внутреннем языке. Это такое эмоциональное состояние, когда мне бывало очень тяжело. И я хотел записывать материалы про то, как это у меня было и что я с этим делал и как я научился лучше с этим справляться.

Я буду говорить о причинах, об окружающих, о том, как общаться в эти моменты с людьми, о том, что я для себя понял делать и что не делать. Я бы рассматривал тот материал как материал для редактора, но пока всё это найдётся и склеится, пусть он лучше лежит и кому-то помогает уже в таком виде.

Как я определяю «шторм»

Первая тема — как я определяю шторм, как это у меня было. Иногда я просыпался и не мог ни на чём сконцентрироваться вообще. Ну, то есть, сужен локус внимания. Такое ощущение, будто плывёт. То есть ты вроде что-то хотел сделать, ты понимаешь, что «да, сейчас я встану с кровати, пойду оденусь» и внезапно ты сидишь с каким-то носком в руке, потому что ты хочешь его надеть, но почему? Ты же еще не сходил помыться и ты говоришь: «да, надо сначала сходить в душ». И ты оказываешься на кухне, потому что тебя что-то по дороге в ванну отвлекло, и ты не можешь сконцентрироваться.

В этот момент я испытываю очень сильный поток внешних мыслей. Такое ощущение, будто мысленная активность ускорилась в десятки раз, и ты думаешь сразу же обо всём, и это тебя высаживает, потому что мысли эти возбуждают тебя, они заставляют тебя думать о том, что было вчера, что может произойти завтра. Ты мечешься как будто бы внутри, и в итоге я всё время оказываюсь у зеркала. Я прихожу в ванную и стою, смотрю в зеркало. И я такой: «Так». Я стою, смотрю в зеркало, у меня в руке кружка, потому что я иду с кухни, и вроде бы вот ванная, и можно начинать мыться, но надо поставить кружку. Вот, я иду ставить кружку, меня снова что-то развлекает, и я снова оказываюсь у зеркала.

И для меня вот это постоянное возвращение к зеркалу и смотрение там в себя — оно какой-то символ шторма. Я не могу себя заставить в это время сделать ничего. Последовательность каких-то действий невозможна. Она просто не получается. Я читал хорошую метафору про ребят с синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Там метафора про то, что ты как будто что-то пытаешься сделать, но оно как будто масло намазано, выскальзывает из рук, и сквозь тебя проносятся какие-то вещи, и ты вроде пытаешься за них охватиться, они маслом намазаны.

Я практиковал медитацию, она мне помогала, но вот в эти дни я не могу садить себя и сделать одноминутную медитацию, двухминутную, нажать кнопку SOS в каком-нибудь Headspace, у меня не получается. И единственная мысль, которая у меня есть — это надо выйти наулицу. И очень часто это невозможно сделать без истерики, потому что я одеваюсь по два часа. Ты через два часа сидишь снова с тем же носком и понимаешь, что ты все еще не вышел на улицу.

И ты берешь сумку, а в сумке какая-то вчерашняя майка, с работы ты переодевался там, и теперь надо её выложить. И ты идёшь её выкладывать, и заодно было бы неплохо закинуть её в стиралку. И ты снова не на улице, и ты снова занят теперь какими-то постирушками. Локус внимания не принадлежит тебе. Ты одета, ты вспоминаешь, что ты забыл принять душ и забыл почистить зубы. И ты в бешенстве, потому что теперь нужно либо идти в ботинках, которые ты каким-то образом на себя напялил, значит, и во внешней одежде. Теперь надо всё снять и пойти, значит, чистить зубы, залезать в душ или уже сказать плевать и всё. И пойду так.

И через три часа я в ненависти и в негодовании уже выскакиваю на улицу. И это не победа в этот момент. Вот это как поражение. На улице немножко получше становится, но всё, что внутри происходит — вся вот эта вот солянка.

Симптомы шторма

Навязчивые мысли негативного характера, руминация, хождение по кругу — они приходят вновь и вновь. Всё время, всё время ты думаешь про какой-то неприятный сценарий будущего, про то, что ты какой-то не такой. Очень большое приносит напряжение сверхчувствительность, чувствительность к внешним раздражителям. Я называю на своем внутреннем языке — это сверхраздражительность.

В эти дни у меня, ну, вообще, может быть, по складу личности у меня сильная возбудимость и долгое торможение. Ну, как у меланхоликов, кажется так. То есть нервная система приходит в возбуждение очень легко и остывает очень сильно. Тревоженность повышенная в эти моменты, потому что всё начинает волновать, за всё переживаешь.

Немедленно подключается ещё процесс того, что ты что-то сделал не так, и хочется немедленно защититься, восстановить справедливость. Ты же вроде ничего не сделал, а что-то надо доказать. Я сейчас ввалю всё в кучу специально, чтобы было понятно, что там некоторая сборная солянка.

Туда же сверху мысли о самоубийстве, потому что давление очень сильное, и хочется куда-то сбежать от этого всего. И проще уже прекратить это всё один раз и всё. И сам себя в этот момент начинаю ещё и обвинять, потому что это же не выход, выход в окно — не выход. И жду обвинений от остальных. Такое состояние жертвы. Готов к обвинениям, давайте. Сюда же постоянное протекание микроистерик.

Все время хочется объяснить с кем-то, кто тебя понимает, что кругом мудаки. Если нужно написать письмо в этот день, то я себя ловлю на том, что я пишу письма десятку человек в копии, потому что нужно немедленно и жестко всем показать, насколько они хуёво и неправильно себя ведут.

Лично я сталкиваюсь ещё при этом с непристойными хульными мыслями, какой-то в голове порнопоток идёт постоянный. Очень сильная сенсибилизация на эти раздражители. То есть, если я вижу какой-то кусочек обнажённого тела в ленте, картинка эротического содержания, меня просто сразу начинает «высаживать» – моё внимание переключается.

И всё это одновременно. Такой борщ, как шторм, и в нём плавают обрывки всего. Тут у тебя стулья какие-то, тут дом снесло, здесь кусок моста, корова. Все это тебя захлестывает и захлестывает. И самое плохое, что ты не знаешь, когда это пройдет. Это не кончается сегодня, не кончается завтра, не кончается, не кончается, не кончается. И 5 дней, 10 дней, 15 дней ты уже затравлен. Ты просыпаешься утром и начинаешь прислушиваться: а сегодня как будет?

«А как? А сегодня как? Снова, как вчера, или можно будет уже собой управлять?» Это выматывает очень сильно, потому что это неопределённость. Ты идёшь на улицу, там кричит ребёнок в коляске и женщина рядом с ним разговаривает с кем-то. Громко. Ребёнок кричит, женщина разговаривает. И ты думаешь: «А что будет, если сейчас воткнуть им ручку в глаз?» Представляете, какое нестерпимое напряжение?

И едет скорая очень громко, но ты не можешь воткнуть ручку в скорую. Ну, ты можешь попытаться воткнуть ручку в скорую, но ты же понимаешь, что это не поможет. На всех ручек не хватит. И ты думаешь: «А что, если я так схожу с ума?» Ты же видишь людей, которые нормально идут по улице, они нормально общаются, они спокойно реагируют. Значит, с тобой что-то не так?

Шторм – это не стыдно. Ты не один

И вот эта отправная точка, с которой я начинал, и я много где походил для того, чтобы найти ответы на вопросы, узнать, что со мной всё так, узнать, что с этим делать, узнать, как снизить интенсивность периодов шторма, понять, что это такое, зачем оно, как это использовать, как с этим жить, и как с этим жить комфортно. И потихонечку качество жизни моей улучшилось. И я узнал, что я не один такой, и что таких людей много.

И это, наверное, самое важное, что сейчас в этом отрывке я хочу сказать. Это важная мысль, она банальна, но, по крайней мере, она немного избавляет от стыда. Ты не один. А стыд — это свойство, это интересная эмоция. Эмоции — это чувство, стыд. Она характеризуется тем, что ты как будто один в ней, ты одинок. Ну, то есть стыд невозможно разделить ни с кем. Так вот, шторм — это не стыдно. Это бывает у очень многих людей. Это нормально. Как часть нормы. И с этим можно разобраться.

Вот и первому видео конец.

ИИ-транскрипт (может содержать ошибки):

Первые попытки

«Как я учился прерывать шторм» — ну, сначала я пробовал говорить себе: «пусть оно перестанет». Ну, типа: «давай, соберись, чувак, надо делать таски. От того, что ты в расфокусе, дела сами себя не сделают. Давай, давай, ты должен, смотри, там, сколько у тебя в списке на сегодня штук разных незаконченных».

Ну, стегал себя как бы. Берёшь тосклиста и им прямо нахлёстываешь по щекам. Сейчас я это называю «орать на лимбическую систему». С ней это не работает, лучше не становится. То есть, становится только горше от этого и неприятнее. Спустя несколько раз оказалось, что так это не работает.

Понимание природы эмоций

Есть ребята, у которых эмоции прерываются раз в сутки, но лично у меня они прерываются по-другому. У меня это две совершенно разные системы. То есть, если эмоция есть, то её приходится прожить, как-то так.

Сейчас я отношусь к шторму по-другому — как к тому, что копились какие-то недовлетворённые потребности. Давно копились, копились, копились. Что-то я не делал, откладывал, забивал на себя, игнорировал, не замечал. Поэтому я и получаю шторм. И, в общем, ничего необычного не происходит.

Метафора скороварки

Давайте метафору скороварки применим. Там варится что-то внутри, огонь под скороваркой, всё кипит, кипит, кипит. И для того, чтобы потом снизить напряжение, бесполезно натирать её, бесполезно ещё сильнее её сжечь, приговаривая: «Ну, давай-ка, остыдись». Нужен клапан. Вот шторм — это вот этот клапан. И должна быть система спуска пара.

В какой-то момент я понял, что чем меньше дёргаешься, тем быстрее проходит. И это удивительно. В моменты шторма бесполезно пробовать вести обычную жизнь.

Что такое «штормовой режим»

Я использую старый испанский принцип: если бардак нельзя остановить, его можно возглавить. Поэтому вместо того, чтобы прерывать шторм, я научился вводить штормовой режим. Если я вижу, что меня несколько дней уже колбасят, то я выбрасываю флаг и говорю себе: «Всё, кажется, началось. Объявляй штормовой режим».

Иногда волна идёт вверх, иногда волна идёт вниз, сейчас она идёт очевидно вниз. И это хорошее время для того, чтобы не сопротивляться и всё ещё сильнее усугублять, а для того, чтобы достичь какой-то гармонии и поддержать себя. И вот этот момент, когда ты не можешь собраться, он как раз очень хорош для этого.

Штормовой режим в действии

Хорошо сказать, объявляя штормовой режим. Вообще, это было очень непросто, и научиться этому было невозможно с одного раза. Я начинаю с того, что объявляю банкротство — такое внутреннее банкротство. Я знаю, что для дней шторма будет особое расписание у меня. Оно совсем другое.

Оно начинается с того, что я предупреждаю на работе, что я буду недоступен, или что меня не будет так, как раньше. Мне надо на несколько дней исчезнуть, отойти и уехать. Раньше это длилось неделю, например. Сейчас это может пройти за день.

Но всё начинается с того, что я приподнимаю клапан на скороварке и говорю: «Ребзя, ой, извините, кажется, я не смогу пару дней приехать на встречи. Кажется, я не смогу так быстро отвечать на письма, как вам надо. У меня тут кое-что произошло». Я не объясняю всем, что со мной. Это не нужно людям, зачем их грузить. Просто: «Простите, у меня кое-что стряслось. Кажется, пару дней я буду отвечать позже. Я буду недоступен».

И я отменяю некоторые встречи, требующие большого напряжения. Я приостанавливаю таск-листы, я ложусь на дно. Начинается штормовой режим.

Про то, что там в нём, я запишу лучше отдельное видео.

ИИ-транскрипт (может содержать ошибки):

Запрет на судьбоносные решения

Продолжим. Действия во время штормового режима, который я себе придумал.

Когда у меня эмоциональная нестабильность, я запрещаю себе принимать судьбоносные решения. Ну, то есть, если у тебя две минуты стабильных в день, когда у тебя ясная голова, у меня там это время бывает через час после пробуждения, можно просто не успеть обдумать то, что важно, и не надо потом пытаться то, что важно, порешать с дурной головой. То есть успел за 2 минуты за свои стабильные — хорошо. Не успел — не надо.

Пример: увольнение с работы

Вот тут у меня написано: каждый раз в период шторма меня тянет сесть и написать огромное письмо всем на работе со словами «ебитесь вы все конем». Но я этого не делаю. Не потому что считаю по-другому. В этот момент мое восприятие прямо показывает мне: все эти люди приносят мне невыносимые муки. Но у меня есть правило. Во время шторма я не принимаю сложных ответственных решений.

Как бы у меня ни горело, что бы мне ни хотелось сделать, сейчас эта опция для меня закрывается. И просто надо ждать. И вот как результат — я на одном и том же месте работаю уже очень много лет, несмотря на все порывы опрокинуть стол в сложном моменте. А в спокойном эмоциональном состоянии мне очень нравится. Такой запрет на принятие решений.

Забота о радости

Второй пункт из моего списка сегодняшнего — забота о радости. Я до сих пор признателен Марии Анатольевне не подумал за то, что она мне открыла эти слова. Забота о радости. По-моему, если мне не изменяет память — это осознанный поиск действий, приносящих позитивные эмоции.

Делать что-то только ради того, что оно приносит тебе радость. Для того, чтобы это ощутить. Больше ни для чего. Не для того, чтобы таск был сделан, не для того, чтобы что-то функциональное произошло, чтобы у тебя что-то было. Для того, чтобы испытать радость.

Встречи с людьми, которые заряжают

Поэтому я понимаю, что радости в эти дни у меня нет, но мне надо о ней заботиться. Значит, что делаю? Стараюсь оставлять только то, что приносит радость и воодушевление. Ну, встреча с какими-то людьми, которые мне очень нравятся, я не отменяю.

Дело не в том, что нравится-не нравится, а есть люди, которые меня заряжают очень сильно. И когда окажется, что всё отвратительно и ходить никуда не надо, я вдруг обнаруживаю, что если я всё-таки сходил, мне стало лучше. Я вот это засёк в какой-то момент, в момент второго шторма, третьего шторма. И потом понял, что некоторые ребята меня развлекают. Ну, я просто хожу и тренжусь с ними, и хорошо.

Структурированные занятия

Меня радуют структурированные занятия. Такое, ну, как на секцию. Ты приходишь, ничего выбирать не надо, там тренер тебе говорит, что делать. У тебя удовлетворяется такая потребность вне принятия решений. Тебе радостно от того, что тебе говорят, что делать. Это как по инструкции икеевской мебель собирать. То есть, если я, например, по роду своей деятельности постоянно должен думать головой и выбирать, что делать, что делать, что сейчас лучше сделать, что теперь лучше сделать, как это, как-то, то меня будут радовать просто инструкции. Возьмите деталь А, вставьте в нее деталь Б, подвертите: «Так хорошо, так радует меня!» Я это оставляю.

Удовлетворение неудовлетворенных потребностей

Мне очень нравятся в этом плане вещи, которые удовлетворяют мои неудовлетворенные потребности. И от этого радость-то вся. И они смешно звучат. Ну вот, например, для меня забота о радости — это вот коробочку склеить своими руками. Вот я там клею иногда коробочки. И у меня есть какие-то прототипчики. Я там в какой-то момент решил, что мне надо поразрабатывать коробочку, у которой будет клапан открываться, чтобы легко что-нибудь открывать, туда класть. В чём тут дело?

В том, что когда я вырезаю что-то руками, конструирую что-то, то никаких согласований не нужно. Я никому ничего не должен доказать, объяснить, утвердить концепцию. Для меня эта потребность не удовлетворена в обычной жизни. Это моментальный быстрый проект. Вот ты его вырезал, ты его сразу же можешь собрать, склеить, посмотреть, как он получился.

И это радует меня, это вызывает внутри меня подъем эмоциональный. Звучит это, конечно, дико. И обычно людям не расскажешь то, что радует тебя. Ну, то есть рассказать можно, но они не поймут вот этого детского восторга внутреннего. Но я боюсь, что если в детстве вам нравилось в резиновых сапогах по лужи прыгать и чтобы брызгать, то вполне возможно, стоит проверить. Может быть, и сейчас вас это же торкает.

Прогулки в парках

Чистая радость — это то, что работает лучше всего. Меня радует гулять. Я гуляю. Меня радует в парках гулять, потому что там нет светофоров, там очень тяжело столкнуться с прохожими, там широкие дорожки. Не просто в городе, а именно в парк пойти. И я знаю, что в момент шторма мне надо выбираться в парк. Не факт, что до этого доходят, потому что себя надо ещё уговорить, но про это я буду говорить позже, как использовать других людей для того, чтобы они тебя вытащили.

Осознанная забота о радости.

Реакция на суицидальные мысли

Третье. Меня бесит, я шмыгаю носом, но лучше записать сейчас, чем потом, потому что потом может никакого не быть. Третье у меня здесь написано в действиях во время штормового режима — это реакция на суицидальные мысли.

Иногда людям настолько тяжело, очень сильное напряжение, что гораздо проще прекратить это всё. Ну, уже нет сил никаких, нет ресурсов. Это не что-то нерациональное. Это вполне себе объяснимо.

И психологи давно рассматривают эти реакции как реакции, имеющие причину. Кто-то не может избавиться от вины, кто-то не может избавиться от стыда, кто-то искренне считает, что миру будет лучше, если его не станет, кто-то просто не может нести свой тяжелейший крест.

И «нет-нет» приходят в голову автоматические мысли. Их даже, может быть, не контролируешь. О том, что было бы классно сейчас не пойти на работу, да и вообще никуда больше в жизни не пойти. Было бы классно навсегда. У каждого там свой поток.

Когнитивная терапия депрессии

Я хочу сказать, что наличие суицидальных мыслей — это однозначный и достаточный повод для того, чтобы обратиться к специалисту. Я впервые прочёл про это в книге Аарона Бека «Когнитивная терапия депрессии». Это очень хорошая книга, она мне очень помогала во время шторма выбираться. «Аарон Бек. Когнитивная терапия депрессии».

У него есть еще ученик, по-моему, Дэвид Бернс. Там книга, если не ошибаюсь, «Хорошее настроение», «Новая терапия настроений». Что-то в таком роде, «Новая терапия настроений». Когнитивная поведенческая терапия КПТ — это доказавшая научным способом школа, школа, доказавшая свою эффективность, методы, доказавшие свою эффективность. Одни из очень немногих в психологических методах, которые показывают, что… Я тут плыву, потому что я не специалист.

Показывают, что их эффективность проверяема, и она находится на уровне, на котором можно их рекомендовать людям. И вот я читал тогда книгу Бекка, и я наткнулся на его тест «Шкала оценки депрессии». Тест 60-х годов. С тех пор появились модифицированные тесты, но там ровно то же самое.

Обязательная консультация со специалистом

Суицидальные мысли — обязательный поход к специалисту, обязательная консультация не с людьми, которые на бытовом уровне вам говорят: «Да, все нормально, сходи в отпуск» или «Да, съешь шоколадку», а с теми, кто понимает, насколько это серьезно.

Когда у меня бывало такое, я открывал почтовик и писал психологу «мне нужна помощь» и отправлял письмо. Дальше там разберутся. Есть онлайн-сервисы, там какой-нибудь ясный лайв. Есть горячие линии, есть люди, которые способны с вами поговорить, даже если у вас нет денег.

Если вы попросите знакомых, близких найти вам, подобрать психолога, который может с вами про это поговорить, я думаю, что они могут взять на себя вот эту нагрузку. Её немного, но в таких состояниях кажется, что это невозможно. Но я позже буду говорить о том, как просить помощи и у кого. Но в целом я хочу сказать, что это важный знак, и его не надо игнорировать. Как говорится, можете взять шоколадку и смотреть дальше. Скорее всего, про это будет ещё отдельная какая-то история, но сейчас пойдём дальше.

Режим «Спасай себя»

Четвёртым пунктом у меня написано, что я вывел режим взаимодействия с собой в момент эмоциональных провалов, когда плющат. И этот режим называется «спасай себя», «побереги себя». Очень хочется всем доказывать правоту, очень хочется оправдываться, очень хочется, так как я нахожусь в этот момент в позиции жертвы, доказать, что это не я, и что они сами мудаки, и ввязаться в бой с целым миром. Ну, вообще, внутренний огонь очень большой. Я был вынужден вести режим «побереги себя, спасай себя». Не доказываем, не ввязываемся, просто уходим, бережём себя. Кто-то что-то делает не так — не доказываем, не ввязываемся, просто уходим, бережём себя, бережём силы. Разберёмся потом.

Тетка ведет себя хамски… Почему тетка? Ну, неважно. Собирательный, гротескный образ. Ненавистная тебе тетка ведет себя хамски за стойкой в магазине, неучимая, не доказываем, не ввязываемся, просто уходим, бережем себя. Чувак делает что-то не так — не надо ничего ему объяснять. Режим «спасай себя».

Экономит очень много сил.

Минимальный план для штормовых дней

Осталось немного. Мне пришлось столкнуться с тем, что в такой период у меня очень мало когнитивной энергии, и я ничего не помню. Память потом восстановилась. Но сначала, конечно, кажется, что память куда-то исчезла, и это Альцгеймер умноженный и еще на что-нибудь. И в голову лезут самые страшные мысли.

История с тремором

И знаете, какие мысли лезут с головы? Я сейчас расскажу. Я пришел к врачу и говорю: «У меня тремор». Он говорит: «Что такое?» Я говорю: «Знаете, я вот уже замечаю полгода, что у меня фотки, все смазание и смазание. Руки трясутся. Вопрос, собственно, такой: „Сколько мне осталось?“ Ну, то есть, вот, типа, можете ли вы по тому, насколько сильная дрожь в руках, значит, сказать там год, два, пять, что мне осталось?»

Он посмотрел на меня, он говорит: «Ну, знаете, если бы у вас был там тремор, то он бы системно отражался во всем теле, а так вы говорите, что у вас трясутся только руки, а так не очень бывает. У вас бы ещё в каких-то точках это проявлялось. Говорит, почему вы считаете, что у вас-то такая вот история?» Я говорю, ну, знаете, вот у меня телефон, я делаю снимки, и я прям вижу, они смазанные всё время. Он говорит, ну, понятно, понятно. Ну, мы можем пойти на МРТ, говорит он, на КТ, я путаю, не важно.

Ему важно, конечно, мне не важно. Он говорит: «Ну, давайте сначала… А можете сфоткать что-нибудь моим телефоном?» Дает мне свой телефон, у меня чёткий снимок. Мама дорогая. А так-то да, треморно. Пришлось поменять айфон.

И памяти тоже никакой, кажется, нет. И вообще всё плохо.

Утренний и вечерний списки

И разубедить себя практически невозможно. Но в какой-то момент мне надоело выходить на улицу и обнаруживать, что я не почистил зубы или обнаруживать, что я должен был куда-то во сколько-то прийти и не пришёл, поэтому я завёл себе минимальный план для штормовых дней.

Это два листика: один на утро, другой на вечер. И я пытался тут поискать, какие они были, но на самом деле их лучше вырастить самому. Они не делаются за один раз, ты просто… Ну, я файл завёл себе — утренний и вечерний. И когда понимал, что что-то надо туда дописать, я дописывал и перепечатывал. И заново клеил у кровати.

Там не должно быть много тасков, потому что в эти дни я не могу сделать очень много всего. Отменять встречи. Выставить на те встречи, которые не отменяешь, будильники. Душ. Утром два отжимания. Одеться, выйти на улицу. Весь таск лист. Что будешь делать, не важно.

Фокус на физиологии и радости

Пять-семь вещей, которые должны тебя поддерживать — все. То есть, планы для штормовых дней отличаются тем, что они очень сужены и они обслуживают физиологические потребности и потребности радости. И не обслуживают социальные, деловые и другие нужды.

Потому что в моём случае как раз игнорирование радости и втапливание только в рабочие таски приводит к тому, что меня начинает прорывать. Поэтому я не требую от себя выполнения туду-листов. Все таски, когда приходит шторм в топку… Штормовой режим, господи, ребята, территория перекрыта, всё, войти и выйти вы не можете, нас тут заливает. Штормовой туду-лист для таких дней есть. Спасай себя — всё.

Что там конкретно у вас должно быть? Ну, не знаю. Если у вас есть собака, наверное, надо с ней сходить погулять. Хотя это, по большому счёту, ещё может развлечь. Я бы ходил гулять с собакой в неожиданные места, например. Иди гулять с собакой в неожиданные места. Что-то про то, что вынь вчерашнюю грязную одежду из рюкзака. Ну, какие-то такие вещи, которые помогают просто держать себя в гигиене. Потому что неохота, чтоб у тебя там пахло. Вот.

Управление контентом

Музыка

Любимый мой пункт — музыка. Убрать депрессивный плейлист. Переименовать или убрать куда-нибудь депрессивный плейлист. В эти дни я не слушаю Земфиру. Я не слушаю моих любимых труднопроизносимых скандинавских ребят, которые воют тонкими голосами. У меня постепенно набрался глупый такой плейлист радости, который я слушаю в моменты шторма. То есть, я вскипую всё самое заунывное, потому что оно, моё эмоциональное состояние, потом просадит ещё сильнее.

Стартовые страницы и защита от автоматизмов

Ну, и две маленьких ещё в этом видео два кусочка — это то, что я привык к тому, чтобы сменять стартовые страницы. Там же всё время я захожу в телефон, там браузер сразу меня ждёт, или я в браузере захожу, и там сразу же какие-то быстрые ссылки, привлекающие, отвлекающие моё внимание. Вот. Я всё это дело почищаю, и очень часто даже я открываю телефон, и открываю его автоматически, ну, включаю его. И мне нужно несколько секунд, чтобы понять, там, секунды или две, что я открыл его просто механически и надо бы мне его закрыть.

И поэтому у меня есть несколько экранов, на которых, первых экранов, на которых одна-две иконки. Я скроллю, скроллю, скроллю, скроллю. Если мне надо долистать до Телеграма, то мне нужно там проскроллить 5-6-7 экранов и я долистаю такой: «А нахрена я сюда пришел, что-то мне тут нужно?» — я ухожу.

Я увеличиваю паузу между совершением автоматического действия и осознанием реакции на него. И вот эта секунда иногда дает мне возможность выключить телефон и не читать новостей, которые меня в эти дни не берегут совершенно.

Полезные инструменты на первом экране

Туда я ставлю полезные вещи, например, выношу какую-нибудь кнопку SOS из медитации в Headspace. Это минутная медитация, когда дыхание управляет головой. Обычно дыхание следует за тем, как ты думаешь, а в этих медитациях ты концентрируешься на том, как ты дышишь. И если ты делаешь это минуту-две, то расслабляешься. Специальные соц-медитации в хедспейсе мне помогают. Очень короткие.

Я не могу сделать в этом состоянии пятиминутную, я не могу сделать трехминутную. Минутную могу себя заставить сделать, уговорить сделать. И сразу становится легче. Там главное сделать одну. Поэтому она будет висеть у меня на стартовом экране. Она будет висеть у меня в закладках браузера сразу. Когда я открываю браузер, она там у меня есть.

Или там, например, будет висеть какая-нибудь формула самоподдержки, которую я напишу для себя. Но я про это отдельно ещё буду рассказывать.

Письма переноса дел на будущее

Последнее, пока что. Я использую письма переноса дел на будущее.

Ну, грубо говоря, это письмо «ребзя не могу сейчас», но я не хочу грузить окружающих личными проблемами тех, кому это не нужно. Тех, кому нужно, те с удовольствием погрузятся. Но людям, которые со мной работают, в общем, они и так знают, что чувак не всегда стабилен и каждый раз им еще говорит, что ты не можешь уйти с фронта, а я-то вот машу тебе ручкой — не надо.

Не надо их грузить. Ну и плюс нечего им делать в твоих границах. Сам всё-таки можешь решить, что кому говорить. Поэтому я пишу «в календаре я просто занято» или пишу «не получится, Вселенная мешалась». Какие-то абстрактные формулировки, которые не наврут, потому что действительно Вселенная мешалась, но и покажут твоё нежелание делиться деталями.

Контрольные вопросы

Итак, в состоянии эмоциональной нестабильности принимаем или нет судьбоносные решения? О чём заботимся? О тасках или о радости? Что делаем с проскальзывающими суицидальными мыслями? Начинаем ли заниматься ими или просто ждем? Доказываем всем подряд, что они не правы, или разворачиваемся и уходим?

Даем дню разворачиваться, как он есть, или все-таки вводим какой-то минимальный фрейм, который позволяет хотя бы ходить чистым и пахнуть хорошо?

Какую музыку слушаем? Признаём ли своё право на то, что мы можем… Я говорю «мы», ну, в смысле «я», если «вы», — это я. Признаю ли я своё право и свои особенности, что я могу включить телефон внезапно, просто так, ну, пока нет в какой-то ассоциации, но мне это не нужно. И есть ли у меня на телефоне система обороны от этого, от этой своей особенности? И как я выбираю, как рассказывать людям о том, что происходит?

Пока хватит, мне кажется. Я продолжу записывать, но надо сделать здесь остановку.

ИИ-транскрипт (может содержать ошибки):

Упражнения из когнитивной терапии

Действие во время штормового режима. Продолжение.

Я упомянул книжку Аарона Бека. Я жизнью потырил очень много приёмов. Мне очень она хорошо зашла в своё время. Они, когда работали, они предлагали пациентам самые разные упражнения выполнять.

Час страданий

И там есть чудесное упражнение. Любимое моё упражнение — это страдание только в час страданий. В определённые часы изо всех сил, значит, у тебя выделен час в день, когда закидывает особенно сильно, например, на закате. И ты на закате садишься и начинаешь со всей ответственностью, со всей силой и страдать. В остальное время можно не страдать, потому что будет час страданий, когда ты будешь страдать. А в остальное время можешь просто жить спокойно, зная, что мне плохо, будет час страданий, я приду и, значит, настрадаюсь. У меня страдать больше трех минут не получалось никогда. Это очень веселое занятие. Но, блин, насколько мощный инструмент.

Кровать только для сна

Или вот у них там принцип был — кровать только для сна. Если ложишься спать, то можешь лежать на кровати; если что-то делаешь, то не делаешь этого на кровати. Я в своё время даже диван разобрал в комнате. Я про какие-то вещи писал в рассылке не диван, а как раз была не на то, чтобы встать с дивана. Но силой воли не смог, а пришлось его просто убрать в кладовку.

Сравнение ожиданий с реальностью

Или вот там же у Бека шел рассказ про то, что когда кажется, что что-то очень сложно сделать, например, помыть посуду, я помню, насколько это физически тяжело. Ты прямо думаешь о мытье посуды и понимаешь, что ты не справишься, ты не можешь справиться, это слишком сложно. Это не шутка, и те, кто в этом, они понимают, как это.

И у Бека там рассказ про то, что сначала ты представляешь себе, насколько это будет сложно по десятибалльной шкале на восемь. Сколько это принесёт тебе удовольствия — ноль. А потом ты идёшь мыть посуду и сравниваешь свои ощущения после этого с ожиданиями. И оказывается, что сложно на три и удовольствие даже приносит на пять. Потому что я люблю мыть посуду. Вода, руки, всё вот это мелкие движения. Вилки выпадают в раковины. Очень весело.

И тогда я сделал бумажку и повесил её у себя над кроватью. Там было написано: «Все легче, чем ты думаешь». Если б все так просто уходило. Написал бумажку и все.

Action before motivation

В какой-то момент я через несколько штормов привык, что я жду вдохновения, чтобы начать действовать. Подбираю подходящий момент. А на самом деле все работает наоборот. Сначала ты начинаешь действовать, а потом приходит мотивация. Мотивация — это не то, что приходит до, а то, что приходит во время действия.

Кто-то приносил мне в клювике принцип «action before motivation» — он так называется. Сначала делаешь, потом разгоняешься.

Сладкое и заедание

У меня записано несколько строчек на этот файл, на это видео. Сладкое, сахар, заедание — допустимо. Потом разберешься, сейчас выживай любой ценой. Спасающая шоколадка — это заебись сейчас можно. Ну, я разберусь с шоколадкой потом. Просто сейчас ещё не хватало биться и с расстройствами пищевого поведения до кучи. То есть это колбасит, так ещё и едой нельзя.

Ну, если нет у человека пока наработанного навыка получения радости с помощью действий, ну пусть он дофаминчик из себя высвободит хотя бы едой и сладкой. Иначе откуда радость-то взять? Ну, наберешь килограмм за эти три дня. Ну, сгонишь потом. И иногда спасало.

Физическая нагрузка

Дальше у меня написано «двигаться». Немного физической нагрузки. Немного. Тут ключевое слово «немного». Два отжимания, пять приседаний, что-нибудь совсем посильное, что в голове не рассматривается как напряг. Вот напряга не надо. Можешь подойти к стенке, размяться, спину раскрыть, присесть, приветствие солнцу сделать — всё, хорэ, это хватит.

Если спорт сейчас является частью того напряга, который загнал человека в шторм, то я считаю, ну, я не настоящий сварщик, но я считаю, что если спорт — это часть напряга, то можно резко облегчить занятия, чтобы стало проще жить, чтобы было просто доступно вспомнить ощущения в теле. Ну, сделать небольшой перерыв, ослабить напряжение. Ну, вы же не к Олимпиаде готовитесь, наверное. Если вы к Олимпиаде готовитесь, у вас там рядом есть спортивный психолог, он с вами разберется. Вот.

Но если у вас не бывает спорта радости, зарядки радости, то, может быть, пора её на это время, на время штормового режима ввести. Потому что на это время нужно ослабить большинство зажимов, чтобы стало полегче жить.

Я, когда у меня штормовой режим, я делаю одно-два упражнения, чтобы стало чуть радостнее и появилась ясность в голове. И всё, хватит.

Звуковое окружение

Дальше написаны какие-то приложения смешные про мур-мур-мур музыку в ушах. Ну, плейлист обычный под запретом, не поёт массив атак в ушах. Поэтому что слушать?

Есть классные YouTube плейлисты, релаксовые. Я в какой-то момент начал слушать их. У меня был плейлист радости, но он маленький и надоедает.

Есть приложение Endel. Оно глючное, вылетает, но такой электронный генеративный звук идёт на фоне и нормально.

Есть приложение Rainy Day — дождливый день. Там ты можешь включить лес, настроить, как громче будут птицы или листва. Можешь включить шторм, воду, море. Можешь включить звук кафе — Rainy Day. Такая мур-мур-мур, мур-мур-мур музыка.

Я так и не обрёл больших наушников, о чём, наверное, жалею. У меня в городе в момент, когда сильная… Сейчас, секунду, простите, очень важно. Что ты, милая? Я про звуки рассказываю? Да, иди. Я говорю, что у меня некоторые звуки раздражают. Ну, твои, конечно, не раздражают. Раздражают. Иногда. Она ночью иногда охотится. Простите.

Большие наушники, и в них что-то очень лёгкое, простое, что-то на грани отключения.

Вдохновляющий контент

Что делать, если ты в постельке? Если кровать только для сна, но ты все-таки не можешь заставить себя встать? У меня здесь написано про то, что я читал «Вдохновляющее».

Литература

Если вам прямо сейчас нужно прочесть «Вдохновляющее», она всё-таки залезла в кадр, молодец. Если вам нужно прочесть вдохновляющее, я советую прямо сейчас зарядить в себя Себастьяна и Тролля. Бакман, Фредрик Бакман, Себастьяна и Тролль. Прям просто отложите и прочтите Бакмана. Это очень короткий рассказ для… Не знаю, сколько он займёт. Полчаса. Может быть, вам станет сходу лучше.

Бакман. У Бакмана вообще много чего вдохновляющего можно почитать.

Танцы и кино

Смотреть вдохновляющее. Меня очень спасают танцы в эти моменты. Я смотрю на то, как рэперы соревнуются, на то, как соревнуются профессиональные танцоры. Не на суперблогеров смотрю. И на тех, кто рассчитывает на… Даже дело не в этом. Я не знаю, на что они рассчитывают. Не про настоящий мир, а про то, что невымышленное. То, что чувствуешь и видишь телом. Тело видит, как тело делает другое. И это правда.

У меня был набор фильмов вдохновляющих. Папочка вдохновляющая прямо была. Если кино какое-то нужно, у каждого свой список, индивидуальный. Мне в своё время из десятка фильмов, которые я люблю… Ну, я люблю героические такие фильмы, где мужики преодолевают мир. А было хорошее кино «Джой», где тётка придумала швабру и преодолевала мир, чтобы эта швабра появилась. И как её била судьба, и как она всё равно вставала.

Тут рассказы про тех, кто не игнорирует сложности, а работает с ними, уважает сложности, в том числе и ваши и свои. У кого реальная картина мира, а не тупо позитивизм. Меня в этот момент, когда я лежу в кроватке, могут из неё вытащить те, кто способен на сочувствие.

Письмо и рефлексия

Дальше написана очень мощная штука, которую я посвятил много времени: «Разговор с собой, рефлексия, писать в дневник, выяснять потребности, сядь, писать, сядь и что-нибудь пиши». И сначала это когда у тебя все трясется вот так вот: ты не можешь усадить себя писать, ты садишься, начинаешь писать, потом вскакиваешь, потом снова.

В какой-то момент это включает ту часть структур, которые отвечают за рацию. Тут самое главное — вся эта история про медитацию, она про то, чтобы включить те части, которые менее эмоциональны. Вся история про писанину — она про то, чтобы включить те части, которые менее эмоциональны.

Я не знаю, что сравнимо по силе с 5-10 минутами письма. Поэтому я для себя выработал правило «сядь писать», как только меня что-то очень сильно волнует. Все по-разному, кто-то рукой пишет, это вообще прекрасно, кто-то пишет в компьютер, в телефон, мне кажется, хуже всего, но тоже помогает. У меня есть прямо такой дневничок, я туда иногда ви-ви-ви-ви-ви.

Эмоциональный интеллект

Мне помогло ещё почитать книжку про эмоциональный интеллект во время шторма, потому что там речь вот о том, как лучше узнавать свои эмоции. Как гнев узнать, как узнать злость. Она просто телезвезда, по-моему. Она за последнюю неделю ни разу туда не пришла. И пришла только сейчас. Только когда включена камера. Я надеюсь, что вы смотрите на неё, а не на меня.

Книжка «Эмоциональный интеллект» Гоулмана. И тоже много мне чего… Ну, там… Ладно, оставим в стороне историю Гоулмана и Соловея. Она много чего помогает тоже отрефлексировать внутри.

О-май-гаш, серьёзно? Я и сделаю там полочки такие, чтобы она могла забираться. Вот тот момент, когда твоя кошка появится на ютюбе. И ты просто обслуживаешь её.

Теория обработки событий

Не знаю, что вам сказать ещё тут. Ладно, хорошо. Расскажу про то, что… немножко про то, откуда я всё это… У меня есть теория. Есть теория. Она совершенно ненаучна. Это скорее гипотеза. Она про то, как внутри моей нервной системы обрабатываются события — собаки начали кавказать. Плавный выпуск. Я люблю такие — секшн.

Иногда я просыпался с утра и слышал в голове, что я напеваю обрывки музыки, которую слышал 3-4 дня назад. То есть, буквально что-нибудь там сыграет в плеере, а потом через три-четыре дня — бац! — ты эту мелодику с утра услышишь и напеваешь. То есть, она как-то там укладывается, она где-то у тебя крутится-крутится, и потом через три дня такой бац! — ду-ду-ду-ду-ду-ду-ду. И это очень смешно. Я начал наблюдать за этим, и у меня это так работает.

И мне кажется, что эмоциональное потрясение тоже не приходит просто. Оно может проживаться несколько дней, и мне очень помогает иногда поискать среди событий трёх-четырёх последних дней, что же было таким спусковым крючком, что послужило событием, которое всё запустило. Я ищу, где был приступ вины или стыда в моих действиях, что я там думаю, кого я там, как мне кажется, обидел, что я там сделал не так.

Это, мягко говоря, очень эффективный метод самоанализа, но мне он приносит какое-то небольшое облегчение. Кошка ушла охотиться на собак.

Файл с самонастройкой

Осталось немножко. Здесь написана важная тема — файл с самонастройкой. У меня был файл, который я читал по утрам. Этот файл сделал я сам для себя. Он был про мои важные вещи, которые я забываю и которые меня вдохновляют. И никто не знает лучше меня, что меня вдохновляет. А память все укрывает. Бережет от потрясений, но заодно бережет и от побед.

И я в какой-то момент начал собирать такие штуки, которые мне важно было себе повторять, вдохновляющие меня, написанные мною же. Потом я начал собирать там какие-то обрывки цитат, стихов. Ну, то, что мёртвого поднимет.

Мы же говорим про непрофессиональные методы самоподдержки, про то, что ты можешь сделать, если ты еще не пошел к специалисту. Но жить как-то надо. Иди к специалисту. Но нет. Хочу пример. Он мне очень нравится. Я никогда не упускаю возможности. Может, и не надо. Да надо.

Пример: Гумилёв «Мои читатели»

Я взял один из стихов и выписал его на стену. И я, когда его читал, плакал. И когда вспоминал его, мне становилось лучше. Это Гумилёв, «Мои читатели». Просто как пример того, что можно собирать, как опоры вокруг себя: написать рукой, прилепить на скотч, распечатать, повесить там и ся.

Николай Гумилёв, «Мои читатели».

Старый бродяга в Аддис-Абебе, покоривший многие племена, прислал ко мне черного копьеносца с приветом, составленным из моих стихов. Лейтенант, водивший канонерки под огнем неприятельских батарей, целую ночь над Южным морем читал мне на память мои стихи. Человек среди толпы народа, застреливший императорского посла, подошёл пожать мне руку, поблагодарить за мои стихи. Много их — сильных, злых и весёлых, убивавших слонов и людей, умиравших от жажды в пустыне, замерзавших на кройке вечного льда.

Верных нашей планете — сильный, веселый и злой — возят мои книги в седельные сумки, считают их в пальмовой роще, забывают на тонущем корабле.

Я не оскорбляю их ни в растении, не унижаю душевной теплотой, не надоедаю многозначительными намеками на содержимое выеденного яйца. Но когда вокруг свищут пули, когда волны выромают борта, я учу их, как не бояться, не бояться и делать как надо.

И когда женщина с прекрасным лицом единственно дорогим во вселенной скажет «я не люблю вас», я учу их как улыбнуться и уйти и не возвращаться больше. А когда придет их последний час, ровный, красный туман застелит взоры, я научу их сразу припомнить всю жестокую, странную, всю жестокую, милую жизнь, всю родную странную землю и, представ пред лигом Бога, с простыми и мудрыми словами, ждать спокойствие суда.

Вот такие штуки собираешь и сам себе пишешь, и что-то коллекционируешь. Прочёл и вспомнил себя. И ради чего это всё вообще? И зачем тебе вставать? Добавляет мотивации.

Дополнительные приёмы

Тут пока не написано про сон, про него отдельно. Ну, там будут эти заклинания про мелатонин и шторы, и подушки и все такое. Контрастный душ у меня еще написан. Кошка вернулась. Гладить кошку тоже помогает.

Контрастный душ физиологически хорош. Я не могу долго, как многие, знаете, на 30 секунд забраться в него. Я так легонечко: «Ах, горячая, ах, холодная, ах, горячая, ах, холодная» — вот всё, вылезаю. Но в целом нормально, чуть-чуть бодрит. Главное — растопить, чтобы жизнь потекла к тебе.

Ну, и про отдых я отдельно расскажу. По-моему, она не даст сейчас закончить файл. Я пойду с ней поиграю, а файл пусть заливается. Ну, я продолжу ещё, там много. Пока.

ИИ-транскрипт (может содержать ошибки):

Так, следующий файл из заметок для редактора. Это всё про бытовые действия во время штормового режима. Ну, какие-то простые, очевидно. Вот. Надеюсь, что с этой главой я сейчас покончу и дальше можно будет переходить уже в более сложные дебри.

Организация сна

Немножко пробегусь по сну. Тут написано: «У меня сон превыше всего». Ну, понятно, как организовать сон. Про это уже гигабайт на снятые. Увлажнитель в комнате, светозащитные шторы, беруши, световая гигиена. Все это знают. Все знают чудесное заклинание мелатонин. Его легко запомнить, мелатонин его легко купить. У него вообще проблема с эффективностью, потому что он… Я недавно читал обзор, его количество в таблетках скачет там отсюда до сюда и увеличивает время засыпания незначительно.

Ну, это если разговаривать с ребятами, которые все доказанной научной эффективности требуют. А так, если как плацебо закинулся, да, работает очень хорошо. Если плацебо помогает — ура.

Индивидуальные особенности

Но есть вещи, которые нужны, но их доставки не закажешь. Они индивидуальны. И если светозащитная штора и мелатонин не помогли, то сдаваться не надо. Значит, например, у большинства мужиков в конце жизни понемногу… Я не разбираюсь, но это, опять же, заметки для редактора. Пусть редактор разбирается. Понемногу увеличивается простата, они начинают бегать, например, чаще в туалет ночью. И из-за этого нарушается качество сна, потому что потом уснуть тяжело. Кто-то скрижищет зубами во сне — ему надо это исправлять. У кого-то есть небольшие нарушения обмена — недовлажнённая кожа.

И здесь увлажнители не помогают, а помогают выписать для печени небольшую поддержку. И если вы средства для маглов пробовали, но сталкиваетесь по-прежнему с очень плохим качеством сна, то я бы не давал вообще никаких советов никому, кроме советов сходить и посмотреть со специалистом, с людьми, которые разбираются в этом. Можно к терапевту сходить, можно к эндокринологу. Понять, какие индивидуальные особенности тела мешают спать.

Комплексный подход

Кроме этого помогает, конечно, комплексный подход. Во-первых, перестать соглашаться на вечерние мероприятия. Я всем говорю, что в семь уже нереально меня застать со свежей головой. Ну, я действительно начал в шесть уже примерно тупеть. Вот сонная кисонька. Мне в пять утра нормально, в шесть вечера уже. У меня есть формула для этого. Я говорю: «Дедушка старый». И я придерживаюсь этой своей парадигмы, потому что я действительно во время семейного праздника какого-нибудь вечера чувствую, что я уже засыпаю. Я извиняюсь, встаю и ухожу спать.

И чем позднее, тем стало тяжелее, и тем легче вечером засыпается. Ну, ложиться и вставать примерно в одно и то же время невозможно. Это мы знаем. Но можно обложиться примерными ритуалами. Там, типа, душ одинаковый. Не знаю, кому подойдёт контрастный, кому неконтрастный. Там надо всё подбирать индивидуально.

Ритуал отхода ко сну

Хороший варик уснуть — это такой ритуал отхода ко сну. Когда у вас есть вечерняя прогулка ненадолго, когда вы выходите — не почему, просто чтобы вдвоём погулять. Или вы один, идёте погулять. Главное, чтобы район был такой, чтобы не нарваться на пиздюли. Успокаивающий чай. Хорошо, когда вы оба хотя бы немножко знаете, умеете массаж. Ну, если вы там вдвоём живёте. Вот. Вместе приготовить лёгкий ужин. Там секс по настроению.

Ну, и оборудование — комната сна. Комната сна — это та комната, написанная у меня, в которой ты спишь один. Спишь один. Сексом, а потом надо расходиться, я считаю, по разным кроваткам. Потому что спать надо отдельно. Это… Я прочёл у профессора какого-то, не помню, европейца, что спать вместе — это варварство. Это действительно так, мне кажется. Вот. У нас дома мы когда вместе спим, мы очень мешаем друг другу. Ну, одному одно одеяло нужно, другому — другое. Одному надо поворочиться, второму — кошка сразу еще приходит к обоям, начинает цирку устраивать.

В общем, комната для сна должна быть нестихийной. Кажется так.

Смена обстановки

Иногда помогает смена обстановки. Тупо ты уезжаешь на три дня и все это время спишь хорошо. Это известная история. Здесь и врачи тебя поддержат в этом, и нервная система получает новые какие-то впечатления. Но про силу смены обстановки надо вообще отдельно рассказывать. Помянем на не сейчас.

Фух! Ура! Теперь поинтереснее ищи.

Как не сжечь города

В этот же кусочек я запишу: «Как не сжечь города? Чего не надо делать во время шторма?» Но я уже говорил, что не принимать судьбоносных решений — увольняться только, когда склонут эмоции. А также у меня есть немножко правил. Ну, получается, что два или три. Это системы заготовок, формулировок таких для внешнего мира, когда нет сил собирать слова в кучу, чтобы не наделать делов и не сделать хуже себе. Что-то, что можно заучить, как устав.

Правило первое: не делай ничего необычного

Первое такое правило — не делай ничего необычного. Не делай ничего необычного во время шторма.

Я понял, что оно мне нужно, когда я начал задумываться: «Интересно, а как выглядит двор со стороны балконной решетки, если я в подъезде вылезу за балконную решетку с той стороны и буду смотреть на двор, как он выглядит?» И это же манящая мысль. Мне тяжело ей что-либо противопоставить в тот момент. Рассуждение о том, что он будет выглядеть, наверное, э-э-э, это очень долго. Не делай ничего необычного. Обычно не вылезаешь с той стороны балконной решетки на своем этаже. Не вылезай и сейчас.

Я рассказывал, что у меня был момент, когда я стоял на перекрестке и кричал «малыш», и мама рядом тоже была его раздражена, и прямо я думал: «Что будет, если человеку воткнуть ручку в глаз?» И тут на помощь мне приходит принцип «не делай ничего необычного». Обычно ты втыкаешь ручки людям в глаза? Нет. Вот и сейчас мы этим заниматься не будем.

Этот принцип помогает мне не пинать машины скорой помощи, которые проносятся с бешеным звуком в момент шторма. Он помогает мне не натворить делов. Это очень хороший принцип. Когда у тебя внутри жуткое напряжение, старайся поменьше делать что-либо необычного. И всё.

Уточнение принципа

Моя мужа, которая смотрела на мои записи, она сказала, что здесь есть, конечно, логическое несоответствие, потому что, вот, например, тебе полезно сходить в этот момент в музей. Но музей же — это необычно. Вот. Или вот на скалодром я недавно сходил, когда шторма уже не было у меня. Вот. Тоже необычно и было клево.

Но мы здесь говорим скорее о качестве применимости принципа, потому что музей, скалодром — это забота о радости, а не про вынужденное давление изнутри, а не про то, чтобы поддаться этому давлению, когда тебя тянет такой крылинг у тебя что-то сделать.

Этот принцип не делал ничего необычного, он не про принцип жизни, он про заботу о безопасности. Ну, типа: «Пристегнись в автомобиле» — это не про то, что ты на пустынной дороге хочешь вылезти из кабриолета, руки раскинуть наверх и ловить ветер на маленькой скорости. Конечно, ты отстегнешься. Это не про это. Это про правила спасения.

Правило второе: сарказм не работает

Следующий принцип — сарказм не работает. Я раньше очень любил писать письма десятку адресатов, разговаривать с людьми в сарказме, потому что это позволяет, вроде бы как, как выплеснуть напряжение, показать своё… показать эмоциональное давление. Если нет других методов снятия эмоционального напряжения, то вот он старый, добрый, лежащий на поверхности тупой сарказм. Давайте будем хуесосить всех вокруг. Но сарказм не работает, потому что потом придется с этим выжженным пепелищем что-то делать тоже вам будущему.

Поэтому в какой-то момент я начал следить, что я пишу людям — в гневе ли я. Если я пишу письма большему числу адресатов, чем обычно, ну вот я обычно пишу письмо человеку или двум, а тут меня тянет четырем написать — пяти, шести. Да еще что-то жесткое, колкое.

Я научился закрывать ноутбук сначала. В первый год я просто закрывал ноутбук: «Закрой ноутбук, сходи и чай попей». Возвращаешься, стираешь письмо, переписываешь, снова распаляешься: «Закрой ноутбук».

Потом, через год упражнений потихонечку я научился уже на лету определять, что я пишу обидное, саркастическое, колкое письмо, и люди, которые его получат, они не захотят делать то, что я бы хотел. Я начал задавать себе вопрос: «А чего я хочу, чтобы они сделали?» И вот это работает. Сарказм не работает, а задать себе вопрос: «А чего ты хочешь, чтобы произошло?» — вот это работает. Потому что после сарказма люди не встанут и не будут. Я не буду двигаться в каком угодно направлении, только не в этом.

Правило третье: не отвечать на почту после девяти вечера

Это было правило два — правило общения с людьми. Третье тоже простое. И я говорю о том, что их может быть у вас много, и у меня их может быть много. Просто тут вот так мало записано. Во время штормового предупреждения я не отвечаю на почту после девяти вечера. Всё.

Ну, я помню, что моё время съело утром, вечером — нет. О, Боже мой, письмо останется неотвеченным. Да, это жизнь. Большинство писем в этом мире останутся неотвеченными. Закроются окна возможностей и что-то проебётся. Угу. Да. Но если отвечу после девяти вечера, будет хуже. Потому что я знаю качество своих писем после девятичасовых.

Так что эта история, она про какое-то понимание своих особенностей, наверное. Про умение учитывать их.

Заключение

Дальше пойдут более сложные вещи. У меня есть файлы. Слишком много там всего. Я не буду пока читать, не готов. Может быть, отдельно надо сделать оглавление. Подумаю. Все. Сейчас пока все.

ИИ-транскрипт (может содержать ошибки):

Продолжим. Это видео будет про получение поддержки, пока что внешней. Обо всём по порядку.

Алкоголь

Первое, что у меня тут написано — это алкоголь. Алкоголь действительно снимает напряжение, но если человек упоминает, что он пьет и постоянно снимает стресс алкоголем, то лично я это слышу как-то, что напряжение есть, и постоянное, и никаких методов его снятия нет. Поэтому приходится расслабляться с помощью алкоголя, к сожалению.

А это расслабление — это как будто берёшь в долг, заигрывать с этим всё равно долго не получится, потому что алкоголь — депрессант, и он медленно и верно ситуацию ухудшает, гасит, гасит, гасит, гасит, гасит. И в долгосрочной перспективе, к сожалению, всё становится унылее и хуже.

Но вместе с тем, если я не могу нигде получить помощь и уже совсем заебался, и мне приходится выбирать из меньших зол, то в условиях, когда я считаю, что нормально сейчас занять сегодня и расслабиться и снять напряжение. Да, я иду, выпиваю один-два бокала вина, но дальше я немедленно на следующий день подключаю какие-то другие резервы.

Ну и, естественно, у каждого моего знакомого, который пробовал когда-то депрессанты, я спрашивал: «Они все мешают депрессанты с алкоголем как полной придурки?» Это уже бог нам судья, потому что там такая начинается катавасия, и всё это умножается друг на друга в совершенно непонятных пропорциях. В общем, короче, да, сегодня может помочь, и в целом это дорожка, ведущая в ад. Есть.

Книга о стыде, вине и алкоголизме

Прекрасная книжка, из которой я прочитал вступление. Оно мне очень понравилось. Это книжка Поттера Фрона «Стыд, вина и алкоголизм». И, в принципе, мне хватило. То есть уже даже вступление хорошо. Если вы алкоголик, то это очень, по-моему, тяжело. И это очень непростая ситуация. Но все, что я про это знаю, я знаю только Берновскую игру «Алкоголик». Она у него описана. Знаю, что это, как правило, семейная проблема. Есть обязательно рядом люди, которые волей-неволей помогают ситуации оставаться такой. Но это сейчас не предмет этого видео.

Наркотики

«После алкоголя там наркотики». Я про эту страну ничего не знаю. В моей вселенной мне кажется, что контролировать наркотики — это был вообще какой-то нереалистичный план, потому что я даже гамбургер контролировать не могу. Поэтому я потом не очень верю в то, что эмоциональный шторм можно с помощью… Ну, как-то даже это звучит, в общем, глупо.

Психологи и психиатры: личный опыт

Погнали дальше, в нормальные методы: психологи, психиатры — мой личный опыт получения и поддержки. Я работал с тремя психологами, с терапевтами, находил их в интернете, находил всё время сначала в сложных ситуациях. Один был не в интернете, а по личным рекомендациям. Даже с четырьмя, получается, работал несколько лет.

Как обратиться

Самого первого психолога нашёл во время чудовищного давления внутреннего. Почитал несколько текстов в интернете, мне понравилось. И не мог обратиться никак, потому что ничего не понятно, что писать. Ну, я выработал свой метод. Пишешь — здравствуйте, кажется, мне нужна помощь — отправляешь. Всё, дальше там разберутся.

Для меня вообще показатель, что если не хочется идти, если испытываешь очень сильную включенность защиты внутренней, защита на взводе, то это как раз значит, что идти пора. То есть, когда не пора — мне пофигу. Когда я знаю, что не-не-не, к психологу не надо — это значит, что пора.

Первый психолог: Ольга Берг

Немножко расскажу про каждый опыт с первым психологом Ольгой Берг. Работа шла в нескольких техниках. Там была школа эмоционально-образной терапии, гештальт, психодрама. Там мы спускались в травмы. Ну, как ты идешь туда с проводником, вот в травмирующей ситуации, проживаешь их уже, вводя туда своего взрослого, учишься себя поддерживать. Там было очень много боли, очень много взросления и очень много перерождения такого. И это был сильный опыт.

Так я решал какие-то свои запросы, уходил, через полгода проявлялись новые запросы, я приходил на какой-нибудь курс в десяток занятий, снова всё решалось, уходил, как окрылённый убегал, потом подавленный прибегал. Через несколько лет у меня набор вопросов к Ольге исчерпался, но я понимал, что мне нужно идти дальше, мне нужны были какие-то выстроенные академические знания.

Второй психолог: Мария Падун

Я попал на семинар по клинической психологии к Марии Падун и подозревал в себе депрессию и хотел про это вообще узнать. Послушал несколько семинаров, потом через несколько месяцев созрел, попросился к ней на консультацию. Там всё было тоже чудесно.

Была когнитивно-поведенческая терапия, насколько я понимаю. КПТ — это краткосрочная терапия, она целиориентированная, она предназначена для решения конкретного запроса и в определенном смысле ты меньше времени проводишь в прошлой травме, а больше времени проводишь в том, чтобы понять, что тебе делать сейчас. То есть, если вам неохота копаться в прошлом, то вот сейчас есть современные техники, которые не будут этого делать. И вмешательство необязательно, а вот просто надо научиться адаптироваться к тому, что делать сейчас и как жить. Вырабатывайте навыки.

И во время как раз вот этой работы я избавился от запроса на терапию вообще. Мария говорит: «Ну, может, хватит уже терапии? Столько лет ходите?» Говорят: «Отлично, да, хочу».

Психиатр: Игорь Юров

Год вопросов не было, потом у меня возникли какие-то неврологические проявления. Ну, вот я рассказывал там тремор и все такое, и я вообще чувствовал себя не очень хорошо. Вот, сходил к неврологу, и мы провели бензодиазепиновый тест. Ну, это феназепам. Ты пьёшь и следишь за состоянием организма сутки. И я, значит, закинулся в феназепам по рецепту врача, и в голове моей наступила блаженная тишина. Я понял, что такое жить без постоянной тревожности. Ух…

Я попал тогда к психиатру, сходил просто на прием в платную клинику к психиатру, к Игорю Юрову. Он поставил мне диагноз — генерализованное тревожное расстройство. И все депрессивные проявления, которые, как мне казалось, у меня были — это на самом деле вторичная история, а у меня лично это всё следствие тревожности. Я принимаю антидепрессанты, но в основном из-за их противотревожного эффекта. Если мне с этим эффектом удается справляться, то жизнь моя становится сильно комфортнее.

У меня внутри постоянный по дефолту колотун, я очень резко реагирую на сигналы мира, такая пугливая кислинка. А это отнимает ресурсы, и я, соответственно, чаще мрачный.

О преодолении страха перед фармакологией

Я всю жизнь боялся фарма, боялся таблеток. Оказалось, что всё это прозаично просто, и после второй же таблетки фензепама я просто перестал всего этого бояться навсегда. Вау, типа так хорошо.

При этом у психиатра грамотная работа выстраивается на несколько лет. Меня заводят на антидепрессанты, чтобы мозг, чтобы нервная система перестала жить в постоянном состоянии атаки, и я начал учиться спокойным восприимчивым реакциям. И так будет продолжаться долго, и я постепенно буду вырабатывать навыки спокойного отношения к миру, нивелируя эти эффекты. И потом постепенно, постепенно доза антидепрессанта должна уменьшаться, а навык должен оставаться. То есть смысл не в том, чтобы писать просто несколько лет с сертралином и всё. Там есть стратегия, эта стратегия тоже непростая.

И обывательский взгляд на современную психиатрию — любимый жест. Обывательский взгляд — вот, современная психиатрия, вот она… Вот так вот. Это про мой опыт. Ссылки я… Ну, если не прямо сейчас там внизу напишу, то напишу. Еще я сталкивался с замечательными психологами из Центра системной семейной терапии Инны Хамитовой. Я сработал немного с ней. Ну, короче, ссылок просто накидаю.

Общие замечания о депрессии и психологической помощи

Так, относительно не своего опыта. Так как я ни хрена не знаю, могу сказать очень мало вещей.

О депрессии

Значит, депрессия. Мне немножко удалось узнать про природу депрессии на паре семинаров. Как и любое профессиональное понятие, это слово уходит в обывательский язык, и обыватели называют депрессией всё, что угодно, не вдаваясь в тонкости и вообще не разбираясь в том, что это такое. Депрессия может быть обусловлена биологическими причинами, психологическими причинами, социальными причинами. Как любые особенности. И чтобы ставить диагнозы, надо в этом достаточно хорошо разбираться. И не стоит верить людям, которые занимаются постановкой диагнозов по двум строчкам в интернете. Там всё очень непросто, но при этом, как обычно, обыватели такие же, как я, делают вид, что это всё очень легко и просто объяснимо.

Чек-лист выполнен, значит, у вас вот такой вот диагноз. На самом деле нет. Профессиональный опыт пока еще никто не отменял.

О качестве психологов

Дальше что могу сказать? У нас в стране называться психологом достаточно просто. Стандарт так и не введен за много лет, насколько я понимаю. То есть люди с совершенно разной подготовкой могут иметь дипломы примерно одного веса. Что нам говорит о качестве наших законотворцев? Если вообще что-то, надо об этом ещё говорить.

Есть случаи, когда психологи недостаточно компетентны, когда они не проходят супервизию, когда они не справляются с переносом на пациентов своих личных историй, когда они дают людям советы, как им надо жить, когда они очень сильно вредят. Поэтому, если вы… Ну, опять же, кину пару ссылок на статьи, но если у вас был неудачный опыт, скорее всего, это возможно. Это возможно, и это не значит, что надо ставить крест на всех, потому что профессионалов тоже много. Если вам нужна психологическая помощь и опыт был негативный, я советую совет, один из немногих — выдохнуть, перегруппироваться и пробовать ещё.

О суицидальных мыслях

Следующее. Есть ли суицидальные мысли? Я советую не откладывать поиск помощи. Если нет денег — есть горячая линия. Если трудно кого-то найти, есть дистанционные ребята, там был сервис Ясный Лайф — можно сходить на Б-17. В описаниях можно найти кого-то, кому хочется обратиться.

Понимаете, в чём дело? Если психолог проходил через это, он, мне кажется, не оставит человека без поддержки. Все равно, когда ситуация критическая, людям есть до вас дело. Они заняты этой профессией не просто так. Вы никого не стесните, если вам нужна помощь действительно. И лучше вы ошибитесь. Лучше ошибитесь и побеспокойтесь.

Как начать разговор

Если не знаете, как начать, рецепт простой: «Здравствуйте, я думаю, мне нужна помощь». Все. Дальше там разберутся. Вы не обязаны разбираться в своей ситуации. Достаточно того, что ощущается нестерпимое напряжение в жизни или чудовищный дискомфорт. Это достаточное основание.

Если вы сомневаетесь и вам нужна прямо оценка своего состояния, есть тест оценки депрессии по шкале Бека. Несколько вопросов отвечаете, баллы получаете, и баллам говорят, насколько сильно там выражена депрессия. Тест оценки депрессии по шкале Бека.

Умные люди говорят, что при обсуждении этой темы нужна шоколадка.

Получение поддержки от себя

Так, пойду дальше. Получение поддержки от себя. Помимо того, чтобы получать поддержку из далеких миров, можно получать поддержку еще и от себя. От семьи, конечно, тоже можно, но про это следующее будет. Следующие видосы.

Значит, от себя. Здесь важно несколько вещей, которые я выделил для себя. Мне они важны. Во-первых, перестать тратить больше, чем организм может заработать. Ну, это про то, что было бы неплохо не только вбухивать энергию, но и подкапливать ее. Научиться получать радость, кружать себя красивым, убирать то, что заставляет энергию утекать, разнообразить свою жизнь, делать ее интересной, узнать свои личностные особенности, чтобы как минимум перестать с ними бороться, а начать им бороться в жизни. Как бы помогать накопить ресурс изнутри.

Когнитивные искажения

Вторая штука, которая мне показалась достаточно важной — это приобретение некоторых навыков мышления. Когда я наткнулся на описание КПТ, я увидел, что Бек достаточно хорошо разработал теорию когнитивных искажений. Они обнаружили, что у пациентов в депрессии у них очень часто наблюдаются искажения мышления. Они ошибочно трактуют мир вокруг.

Я увидел на семинаре у Марии подводный список ошибок мышления. Я его даже вне диван потом переписал, в рассылку. И я его зачитаю прямо оттуда. Это немного.

Если здесь есть какие-то ошибки, то они, естественно, связаны с переписыванием о ней и все целом на моей совести.

Список ошибок мышления по Арону Бекку

Значит, написано вот что: «Ошибки мышления по Арону Бекку» — фрагмент семинара «Марии Падун, разбавленный вставками от меня».

Раздувание одного случая до закона — называется сверхгенерализация. «Я вчера не смог усадить себя работать, значит, я никогда не могу усадить себя за стол». Ещё. «Я вообще не умею знакомиться с людьми, ведь мне неловко было вчера на вечеринке». То есть один пример раздувается до закона. Одна неудача трактуется как-то, что удачней будет никогда.

Следующая ошибка мышления — катастрофизация. «Как только я расстраиваюсь, сразу всё пропало. С этого момента у меня не получится вообще ничего». Это про привлечение масштабов проблем. Все кажется полным провалом. Бессмысленно выяснять ситуацию, ведь сразу ясно, что перед нами не какая-то там проблема, а все, сдавайся, катастрофа. Ну, все. То есть, как будто нет возможности побороться и нет ресурсов.

Обоснование с опорой только на эмоции. Пример. Я неудачник, потому что я чувствую себя таким. Какие еще нужны доказательства? Ведь я же ясно это ощущаю.

Дальше. Обесценивание позитивного. Действительно, на этот раз мне удалось выполнить эту работу. Но это вовсе не означает, что я способна. Мне просто-напросто на этот раз повезло. Я тут ни при чём. У экзаменатора было хорошее настроение. А если бы не это, я бы никогда не сдал.

Преувеличение и преуменьшение. Отличная оценка на экзамене не говорит о том, что я умный, но вот средняя оценка точно показывает, что я неспособный. Ну, то есть, это же вообще пиздец, друзья. Там выиграть невозможно в этой системе, то есть 100 баллов ничего не означает, а 90 означает, что плохо старался. Такая ошибка мышления.

Когнитивные искажения. Навешивание ярлыков. Я неудачник, он зануда. И исходя из этого ты дальше мыслишь всю жизнь. Ярлыковизация или как это называется? В общем, это такая достаточно сильная история.

Следующее когнитивное искажение, которое показалось мне интересным — способность читать чужие мысли. То есть люди думают вот как: «Он думает, что я ничего не смыслю в этой работе». То есть я как будто знаю, что он думает. Работает и в обратную сторону. Если я читаю чужие мысли, значит люди легко читают мои. Они видят, что я ничего не смыслю в этой работе. Ну то есть они догадываются, им все ясно. Ведь люди очень хорошо читают мысли друг друга. Осталось немножко.

Дальше там такое искажение персонализации. Мастер по ремонту нагрубил меня. Это из-за того, что я сделал что-то не так. То есть поиск причины происходящего начинается с себя. На мастера могла наорать жена дома или, например, на него могла наорать дурная котлетка из желудка, но человек с когнитивным искажением точно знает, где причина. Он-то привык, что все проблемы в мире вызваны именно его действиями.

Ещё одно когнитивное искажение — долженствование. Ужасно, что я ошибся. Я должен всегда и во всём добиваться успеха. То есть права на ошибку нет.

И залакируем дихотомическим мышлением. Или туда, или сюда. Чёрно-белая оценка. Если я не добьюсь успеха хоть в какой-то мелочи, я неудачник. Не бывает 90% успеха, а серебряная медаль — не медаль.

Заключение о когнитивных искажениях

И вот ученые, опирающиеся на доказанные результаты, они говорят, что такой стиль мышления — это искажения в оценке мира и что это поддаются коррекциям. Соответственно, можно получить поддержку, но тренировавшись разбираться с этими искажениями.

Заключение

Кажется, хватит. Дальше я думаю, что мы пойдем в следующем файле в то, как вести себя с близкими людьми. Пока… Футболка, вот я не знаю, видно или нет: make depression great again.

Пока!

ИИ-транскрипт (может содержать ошибки):

У меня тут салют, только чтобы полчаса. Наверное, кошка придёт. Не знаю. Продолжим.

Следующим пунктом в моем списке для редактора достаточно важная тема — как во время шторма вести себя с близкими людьми, с теми, кто рядом.

Природа шторма

Во-первых, я должен сказать, что это пиздец как нелегко. Потому что внутри тебя просыпается зверь, который сначала делает, потом спустя какое-то время думает, возвращается контроль ситуации. И ты очень часто за эти несколько секунд успеваешь сделать кусь, огрызнуться, заистерить, защититься.

У человека рядом с тобой тоже вспыхивает защита за это время. И вы уже вдвоём на обидах или на каких-то тонах повышенных. Тем не менее, моя задача усложняется на это время — не просто выжить, а оставить как можно меньше шрамов на себе, на человеке рядом, на ваших отношениях.

Основные принципы общения

Люди не телепаты

Первое, что я здесь понял — это то, что люди не телепаты. Люди вокруг меня не телепаты. Надо разговаривать. Они могут не заметить сумбур в голове, они могут проснуться с радостным настроением, слушать музыку и совершенно не замечать, что ты в соседнем мрачном королевстве в ванной пытаешься выживать и думаешь о том, что «блядь, какой весь мир ужасный».

И вы встречаетесь в коридоре, и ни с того ни с сего ты вдруг начинаешь свой перформанс. Поэтому лучше предупредить, что, кажется, началось. Ничего страшного от этого не произойдет, и ты в этом, в общем, не виноват. И ты же накачиваешь свою внутреннюю химию нейромедиаторами. Вот. Но если предупредить, то, может быть, будет полегче. Человек начнёт чуть спокойнее и медленнее с тобой взаимодействовать.

Договориться о поддержке

Хороший совет давали психологи мне предупредить, не просто предупредить, а договориться о том, что нужна поддержка, что на ближайшие несколько дней мне нужна твоя поддержка. Договориться дома о том, что есть право попросить обнять. Это очень мощная штука. Если хочется, чтобы тебя обняли, ты говоришь: «Можешь меня, пожалуйста, обнять?» И в этот момент человек мне задаёт вопросов. Такие правила: «Ой, а зачем? Ой, я не могу!» Он просто обнимает тебя и все.

Объяснять, что произошло

Очень важно после того, как что-то произошло, объяснять, что это было. Это, конечно, выпивает много сил, но если не объяснять, то всегда трактовка будет неправильная. То есть, в конечном счете ты рассказываешь, почему ты действовал так.

И в первый раз это вызывает раздражение, во второй раз тоже, в третий, в четвертый, в пятый, в двадцатый ты просто медленно и спокойно объясняешь, что это с тобой было и как это выглядело у тебя изнутри. Не для того, чтобы повинить себя, не для того, чтобы рассказывать вот какое-то дерьмо, а просто как будто ведёшь дневник. Если введёшь дневник, можно дать почитать дневнику. Задача, может быть, объяснить, как всё это выглядит из твоей точки зрения в твоей картине мира.

Принимать свои особенности без вины

Важно после шторма и во время шторма принимать свои особенности как свершившийся факт, без вины. Ну, человеку, с которым ты живешь, и так непросто. И тут еще ты, значит, после этого всего начинаешь ходить с виноватым видом и пытаться загладить вину. Нахрен надо. Все уже произошло. Все. Факт есть факт. Хорошо. Теперь пора жить дальше. Можно не посвящать всю жизнь ношению цветов на попелище, значит, и топтанию на нем. Надо жить дальше — окей.

Случается полнолуние — тебя закидывает. Ну, классно, хорошо. Что теперь устраивать оргкомитет по обсуждению полнолуний каждый день? Обсудили, поговорили и погнали вперёд. Иначе всё начинает крутиться вокруг этого, и качество совместной жизни очень сильно падает.

Договориться о правилах

То есть не стоит придавать этому слишком большого значения. Можно договориться о некоторых правилах поведения, рассказать, что важно тебе, рассказать, что важно партнёру, рассказать, что важно вам обоим. Простые правила: ты, партнёр и то, что между вами. И стараться этого придерживаться. И пробовать снова и снова — это такая тренировка. Регулярно повторяющийся шторм дает вам возможность потренировать отношения. Это очень сильная вещь.

Видео для близкого человека

А дальше я придумал для редактора такую штуку, что я бы вообще делал, наверное… Одну вот такую вещь. Я понимаю, что непросто рассказать вообще близкому человеку, что происходит. И, может быть, я бы писал письмо за людей, или, может быть, типа записал видео. Вот как это? Что его можно было бы показать близкому человеку. И я прямо сейчас потренируюсь.

Пример из жизни: эпилептические припадки

Это видео для людей, которые живут с теми, у кого случается эмоциональный шторм, и они от этого страдают. У меня есть знакомый, он испытывает иногда эпилептические припадки. У меня много знакомых, которые находятся в очень средней точке нормы, но есть разные интересные знакомые. Классный чувак, но когда он приходит на новую работу, он говорит ребятам: «Знаете, ребята, иногда у меня в жизни бывают эпилептические припадки. Первое, что я спрошу — не суйте мне, пожалуйста, ложки в рот. Если вы видите меня валяющимся на полах, что хотите делать? Этого не надо, пожалуйста».

Мне кажется, это хорошая практика. Просто люди со штормом, может быть, нечего такого рассказать.

Итак, тренируемся. Видео для вашего близкого человека. Сейчас я застегаюсь. Три-два-один. Поехали.

Начало видео

Привет, я Людвиг, это не важно. Я сейчас записываю для редактора свои мысли про эмоциональный шторм, который раньше меня встречал часто, сейчас встречают всё реже. И дошёл как раз до главы, где хочется рассказать, как вести себя с близкими. И пришла пора записать часть про то, что имеет смысл знать близким людям, когда тебя закидывает. Если вам прислали этот кусок видео, то человек, который прислал, либо идиот шлет вам шлак каждый день, любой, либо, наверное, он хочет, чтобы вы это увидели.

Как это выглядит снаружи

Человек, который живет со мной, сталкивается периодически с периодами моего отвратительного настроения и сумбура в голове. Ну, то есть я стараюсь быть нежным и любящим очень сильно, и очень часто мне это удается, но иногда мне становится очень плохо и нет ресурсов на самоконтроль, и я начинаю срываться. И в этот момент со мной быть очень тяжело.

У меня шпаргалка, я тут подсматриваю. Вообще не очень круто жить рядом с человеком, который знает, что ты трепетно относишься к своему любимому празднику и помнит о нём, а потом вдруг забывает у него типа что-то случилось. Забывает даже цветы заказать, которые тебе были важны, и он знал, что это было важно. И типа у него нет сил позвонить им сейчас и заказать цветы. Сейчас, конечно, я выжил, у меня в телефоне есть контакты цветочниц чудесных. Я им просто эмодзи посылаю цветочки, они дальше всё делают сами. Но когда-то у меня такого не было. И я понимаю, что это очень обидно, когда на тебя забивают.

Как это выглядит изнутри

Одновременно я даже не могу передать, насколько это стыдно изнутри меня. То есть вот два человека, одному нестерпимо стыдно, второму нестерпимо обидно от такого пренебрежения, а где-то в стороне, значит, в голове потирают ручки нейромедиаторы. Или какая-то ещё химия у кого-то.

И все бы тут было хорошо, и можно было бы принять тот факт, что… Ну, просто я такой человек, который живет с тем, кого не ценит, и все время на нее забиваю, и она на последнем месте. Но это не так. И я при этом знаю, насколько она мне дорога. Только я знаю, и больше никто.

Убивает вот эта вот пропасть контраста. То, как это выглядит снаружи и то, как это изнутри. Я стараюсь с каждым годом быть всё заботливее и лучше. Ну или просто быть собой.

Тактика для близких

И у меня есть ощущение, что мы проживаем шторм лучше от года в году. Ну, мы люди, мы победили вообще всех животных на этой планете. Мы можем придумать тактику, которая помогает паре выйти из очередного моего шторма с минимумом шрамов. И вот тактика. Тактика для вас — людей, которые рядом с теми, кого закидывает.

Во-первых, мой совет — берегите себя, спасайте себя. Если ваш партнер бесится в истерике, вы не должны класть свою жизнь на алтарь его особенностей. Чем спокойнее будет вам, тем проще будет всем.

Есть про это одна ужасно смешная книжка, я прям безумно ее советую. Есть австралийский психолог, работающий с трудными подростками, с хулиганами, с людьми, у которых просто крышу срывает. И он написал несколько книжек про то, как учиться договариваться с ними и устанавливать рамки и строить нормальные отношения. Его зовут Найджел Латта. И из этих книг я потырил классные принципы: «Спасай себя, будь скалой» — во время, когда кругом, значит, а-то хаос. И чудесный принцип про установление границ в отношениях в терминах «резинки» и «трусов» — не слишком туго, не слишком свободно.

И вот эта книжка Найджела Латты, которую я советую, она называется «Что делать, пока ваш подросток не свел вас с ума?» Она про работу с подростками. Человек в шторме ведет себя примерно как подросток. Он чрезвычайно раним, он весь в колючках, он набит защитами, которые вспыхивают в любой момент, и знает все ваши слабости и может вызывать ваши слабые места вот так вот по щелчку. То есть, если он будет говорить что-то обидное, он будет говорить это именно вам, именно в вашей обидной зоне, и он сделает всё, чтобы вы тоже вышли из себя. И при этом ему очень стыдно, и при этом ему очень плохо.

И если вы хотите развлечься и почитать смешное и поржать, и при этом что-то понять про ваши отношения, то я советую Латту. А если не хотите Латту, то хотя бы берите совет «Спасай себя».

О выборе оставаться рядом

Второе. Это мне подарила профессиональный психолог. Это про вас и ваш выбор. Если вы выбираете быть рядом с человеком, который может сделать вам морально больно, то этот выбор делать проще, если между вами стоит какой-то фрейм, защитный статус, белый халат. Вы врач, он пациент. Вы ему помогаете, между вами есть защита. Но если вы выбираете находиться рядом с человеком, который может сделать вам морально больно, и у вас этой защиты нет, но вы, тем не менее, желаете оставаться с ним или с ней, то это вызывает очень сильное уважение. Во-первых, этот ваш выбор. Это достойно уважения. Но подумайте, до какой степени будет простираться ваша самоотдача. Где граница?

Позитивное подкрепление

У меня тут немного. Самая лучшая система роста отношений, которую я знаю — это позитивное подкрепление. Хвалить за удачи, игнорировать плохое поведение. В Википедии написано про позитивное подкрепление, но много где написано. Короче, суть в том, что вы медленно и верно поддерживаете рост и не отвлекаетесь на срывы. Этому можно научиться, но я просто кину пока этот тег.

Общий язык

И вот что ещё написано: что мы дома стараемся объединить наши внутренние языки в некоторые общие. Мы совершенно по-разному описываем мир и воспринимаем его. И мы какое-то гигантское количество времени после того, как меня закидывает, пытались понять друг друга. Просто понять друг друга. Просто понять, что это было. Сами пробовали, ходили к семейному психологу, пробовали. Мы ходили в Москве в центр системной семейной терапии. Вот там хорошо. Такое ощущение, что мы все время пытаемся научиться говорить на каком-то общем языке, потому что такое ощущение, что периодически все расходится. И у нас внутри у каждого свой внутренний язык, а есть какой-то язык общий, и вот мы его тренируем. Это значит разговаривать друг с другом, чтобы объяснить себя. Один говорит, как было ему, а ты объясняешь, как ты в этот момент видел.

Потому что, когда, например, я делаю какие-то резкие высказывания или очень нервно реагирую, я же вижу это, и секунд через десять приходит стыд, накатывает вина, я становлюсь один и замыкаюсь, мне проще хлопнуть дверью, уйти в свою комнату и прервать разговор. И это самая простая тактика бегства из тяжелой ситуации, и она означает не то, что я ненавижу этого человека, она означает то, что я боюсь сделать ему больно ещё сильнее, потому что я ужасаюсь от того, что происходит внутри меня и что вылезет дальше.

Если не разговаривать про это, то кажется, что человек тебе показывает, хлопнув дверью, о чём нам дальше говорить. А если разговаривать об этом, то оказывается, что человек боится поранить тебя. И это невозможно прояснить, если вы не говорите, если у вас нет общего языка.

Как вытащить человека гулять

Ну, осталось две вещи. Практическая. Как вытащить человека с собой гулять? Как позвать гулять? Проблема какая? Если сказать «пойдём в кино», человек скажет «не хочу», потому что он не может выбрать. Потому что есть такая штука, как decision fatigue — усталость выбора. Когда у человека очень низкий когнитивный ресурс, он прошёл через истерику, он действительно выбрать не может. Он может тупо стоять перед двумя возможностями: «Бля, надо деваться, надо билет покупать, я не хочу никуда». Но вместе с этим забота говорит, что вытащить гулять стоит, потому что там становится лучше.

Я знаю, что если вытащить человека на улицу, прямо от физического вот этого двигания руками-ногами и от того, что ты в лес ходишь, становится лучше. Ты же хотел в парк. Хотел, но не хочу. У человека стыд в голове, у него фарш из химического коктейля какой-то.

Я придумал рецепт. Наверное, его ещё миллионы людей придумали. Неважно. Работает вот такая фраза: «Послушай. Через десять минут я иду гулять в парк. Если хочешь, присоединяйся. Я буду тебе рад».

Что тут работает? Во-первых, вы не спрашиваете, пойдёт человек или нет. Вы предлагаете ему присоединиться. Во-вторых, вы даёте возможность сказать «нет, не хочу» и 10 минут, чтобы передумать. И в итоге вы не знаете, пойдёт ли человек с вами в парк. Вы просто открываете ладони и говорите «я через 10 минут иду в парк гулять. Потом, может быть, я зайду попить чаю. Если хочешь — присоединяйся, я буду тебе рад. Если не присоединишься — я просто пойду. Ну и будет жаль, потому что я сходил бы с тобой». Но здесь нет никакого приглашения что-то решить. Ты просто берёшь человека на буксир.

Это очень хорошо работает. Я сам находился в обратной ситуации, когда человека штормит. Я знаю, что важно быть скалой, и ты просто одеваешься, и ты не знаешь, пойдут с тобой в парк или не пойдут. Иногда не пойдут, иногда пойдут. Но иногда срабатывает. Ты видишь, как человек говорит: «Нет, я не пойду». Ты продолжаешь одеваться. Ну, чуть-чуть тормозишь в коридоре, конечно. А потом вдруг видишь, как человек надевает свитер. И в этот момент ты понимаешь, что что-то между вами есть. Этот момент дорогого стоит.

Простые вещи помогают

Вообще, не штормы. Они такие. После накала, который у человека в голове происходит, очень помогают простые вещи. Прогулки, чай успокаивающий какой-нибудь. Чай успокаивающий. Какое-нибудь кино успокаивающее, простое. Активная, доброжелательная позиция без слишком большой навязчивости. Не знаю, массаж ноги.

Главный совет

Почти всё. Я вот эти заметки показывал их своей музе, которые со мной живут всё это время рядом. Спросил, какой бы она дала совет. Она же терпит это всё и смотрит на это всё. И она сказала одно слово — «любить». «Любить».

Заключение

Закончу тем, что пожелаю вам мужества и сил. Научиться разговаривать друг с другом, ну, мужество и сил. Желаю вам, чтобы у вас всё получилось. Всё. В этой главе всё. Дальше я пойду дальше. Пока.

ИИ-транскрипт (может содержать ошибки):

Часть про шторм. Непосредственно про шторм. Первая часть заканчивается последней главой. Ожиданием, когда же он закончится.

Ну, погнали.

Невроз ожидания

Значит, написано вот что: «Мне всегда было интересно, как понять, насколько всё плохо. Вот сейчас колбасит меня, это будет подколбасить ещё два дня или пять дней, или два часа, и всё пройдёт». И я нервничал постоянно из-за этого, жадно прислушивался, т. е. я сейчас хуже, хуже, сейчас… Мысли интенсивнее бегают. Сейчас вот я не могу сосредоточиться, это всё ещё в это состояние со мной или всё начало улучшаться. И в итоге возникает такой невроз с утра. Прям просыпаешься и жадно прислушиваешься. Шторм же вроде бы внезапно приходит, а сегодня будет, не будет — жизнь становится очень некомфортной.

От ожидания к процессу

В какой-то момент после многих повторений я поймал выход в том, что я просто перестал ожидать конца, сконцентрировался не на ожидании результата, а на спокойном пребывании в процессе. Перестал желать выйти отсюда, биться в стены. Просто начал в этом плыть.

Решил, что не буду посвящать свою энергию, силы, попытки сидеть: «А, щас, щас придёт поезд, а щас, щас, а теперь, а сколько? А где он там за поворотом? Где он? Что он там?» А вместо этого решил действовать с тем, что у меня есть. Ведь это тоже интересная ситуация. Не каждый раз ты в ней оказываешься. Ожидания не помогают. Ну то есть от того, что ты будешь быстрее крутить стрелку часов, Новый год не наступает быстрее. Я с детства проверял это в 100% инфа. Нет, не наступает быстрее. Нет.

Шторм как ресурс

И это интересное время, я начал делать из него дизайн. Что чувствует себя человек безумно раздраженный? Какой должен быть мир для него? Как должен быть устроен его дом? Как должны быть устроены кнопки на его компе. Сайт для раздражённых — он вообще какой? Как я могу использовать это время? Это чудесное путешествие в странную страну. И я переориентировался на то, чтобы рассматривать его как ресурс. Такой тренажёр.

Ну, то есть, судьба дарит тебе внезапно возможность потренировать себя. Прекрасно, ты уже тут. Вырваться отсюда ты не можешь. Как можно улучшить качество своей жизни в этих условиях?

Ограничения порождают инновации

Вообще, люди, которые были вынуждены преодолевать сложные жизненные условия, они придумали много всего интересного. Они придумали, например, сухпаёк, потому что им как-то надо было выживать. Они придумали альпинистские карабины, они придумали непромокаемые детские резиновые сапоги или, например, какие-нибудь подгузники, которые можно переодевать одной рукой. Все возможные ограничения и сложности, они при грамотном отношении к ним приносят нам массу интересного.

Ну, т. е. понятно, что если шторм у меня будет длиться 5 дней, ну окей, я разберусь, схожу к психиатру или напишу к психологу, или возьму отпуск, уеду просто куда-нибудь. Но, в принципе, это значит, что, наверное, у меня должны быть всегда отложены деньги на возможность уехать куда-нибудь на пару дней. Или мой график должен быть построен так, чтобы я мог в любой момент за день, за два что-то отменить. Как должна быть устроена моя жизнь?

Снижение тревоги через принятие

И в этот момент, когда я начал думать о том, что это очень интересное состояние, оно стало уходить, потому что ты перестаешь нервничать. У меня становится настолько меньше тревоги, что этих сил высвобождается дальше все хватает, чтобы все успокоилось. Так что если мне удается концентрироваться не на том, как бы прогнать это, а на том, как в этом достойно выживать, ну пойду, буду зырить ролики про то, как делать любимый массаж.

И буду делать массаж. Все равно ничего другого я делать не могу. Прекрасно. Если ты фактически недееспособен, ты всегда можешь уговорить всех дома приготовить какую-нибудь чудесную пасту и посидеть на полу и пострадать, вдыхая чудесный запах теплого оливкового масла. Ты все равно ничего больше делать не можешь, окей?

Ну, придешь к психологу — увидимся мы с ним, поржу. Я обожаю смешать психологов. Нет, это не сейчас. Сейчас не буду рассказывать.

Главная проблема

И самая большая проблема — только одна: как не сдаться в тот момент, когда вроде бы все так хорошо и ты попадаешь в шторм, выбираешься из него однажды. Ну чисто статистически он закончится. Даже если ничего не делать. Пройдет какое-то время. Есть же статистика, которая показывает, что пациенты, которые ходят к психологам, наблюдают улучения, а пациенты, которые не ходят к психологам, тоже некоторые наблюдают улучения просто потому, что меняется их состояние. Мы про это дальше будем разговаривать, когда я упомяну слово «циклотимики».

Ну так вот, вроде бы ты весь такой живёшь в этом всём, а потом вдруг у тебя утром начинается снова, у тебя расфокус, и ты не можешь собраться, и все твои планы, кажется, летят к чертям, и ничего не помогает — это снова тут, и нет никакой надежды на то, что это вообще когда-либо что-либо пройдёт.

Слово «снова»

И мне помогает только одно слово. Я про него мне диване писал. Только одно слово. Это слово «снова». Снова, снова, и снова, и снова, и снова, и снова. Это единственное, что у меня есть. Снова. Ты как будто бы снова предпринимаешь попытку. Всё. Без обещаний, без гарантий, без того, что это на этот раз будет удачно. Вот как-то так.

Прогресс есть

Но на самом деле, когда я начал заглядывать дневники и смотреть на продолжительность этих своих попыток и на то, что для меня означает слово «снова», когда оно записано несколько раз в год, что снова пришёл шторм, снова шторм, опять шторм, снова шторм. Я увидел, что штормовые состояния становятся всё реже и длятся меньше. Ну, т. е. когда-то это могло быть две недели, когда-то это могло приходить несколько раз в три месяца, а когда-то это вдруг неделя в году. И к голове, когда записи не ведутся, очень тяжело уловить прогресс. Но он на самом деле есть. Нервная система тренируется, ты обретаешь трюки. Ну, ты самое ловкое и хищное животное на земле. Ты учишься выживать и в этих условиях. Люди еще не в таких условиях умеют выживать.

Выход через расслабление

И вот у меня недавно был момент, было тяжело, фокус внимания сужен, голова сконцентрирована на колотуне в висках, вот тут у меня написано. Но я расслабился, разжал все, принял это состояние и поплыл в нем, слегка обмяк. Просто погрузился в него. Я вышел через полное расслабление из шторма, через полчаса. Прогресс есть. Он вроде бы неощутим, но если его записывать, то ты его видишь.

В общем, теперь, когда я попадаю в шторм, я не барахтаюсь, потому что я знаю, что надо расслабиться, это поможет мне обрести опору и устойчивость, как с чуваком, который балансирует на тросе с шестом. Ну, то есть надо расслабиться, а не барахтаться.

Главное открытие

И сейчас надо расслабиться и выжить. А всю работу со штормом надо настраивать в будущем. Не сейчас. Вот это было главное открытие для меня. Вся амплитуда шторма, вот это всё, что он скачет, все частоты в течение года, они… Работа с ними ведётся потом, когда острое состояние проходит. И этот большой процесс, я бы хотел про него немного рассказать. И он начинается, когда заканчивается очередной шторм. Начинается самое интересное.

Заключение

В спокойном состоянии. В состоянии, когда шторм закончился, и вот ты просыпаешься, и вот вокруг тебя пепелище, и вот там и будет вторая часть рассказа. А все, что было до сих пор, это была просто первая часть. Пока!

ИИ-транскрипт (может содержать ошибки):

У меня вообще был план, как всё рассказывать, но после первой части всё пришлось перекомпоновать. Я вообще думал начать рассказ с того, что происходит до шторма, потом во время, когда самое мясо, потом как выходить оттуда. Самая простая часть — это экшн-бой. Я с неё почему-то и начал видео записывать. Сегодня сел и понял, что надо весь план переколбашивать.

Ладно. Ничего не понимаю, что получится. Это нормально. Погнали!

Промежуток между срывами

Второй… Как это сказать? Второй сезон? Вторая большая тема. Что делать в промежутке между эмоциональными срывами? Когда вот всё прошло, на берегу на твоём валяются обломки, инбоксы полные писем, кругом сожжённые города вдали, трупы любимых, вот это вот всё. Выход из шторма. Короче, сегодняшняя будет тема. Выход из шторма.

Режим восстановления

Первое, что хочется сделать — немедленно всё исправить. Т.е. моментально начать безумную бешеную активность, бурнейшую. Открываешь, там у тебя 300 неотвеченных, надо сразу же бросаться на всё отвечать. Всем должен, всё не успел, чувствуешь себя виноватым просто перед всем и всяким.

Я для себя вывел одно правило: после шторма нужны дни восстановления. Медленные, спокойные. Надо прийти в себя. Только что был момент очень сильного эмоционального напряжения. Слава Богу, что я оттуда вышел. И надо немножко прийти в чувства. Иначе всё повторится слишком быстро. Восстановительный режим. Надо подумать, надо подождать.

Внутреннее банкротство

Ну, во-первых, я объявляю внутреннее банкротство. Я говорю, что да, я не справился. Я не пытаюсь немедленно разобрать все хвосты. Я вижу, что что-то чрезвычайно острое надо делать немедленно, но далеко не всё. Таски, конечно, важны, но гораздо важнее научиться подниматься. И основную задачу, которую я оставлю на это время перед собой — это помочь себе подняться.

Восстановить эмоциональный баланс, восстановить ощущение уверенности, поднабраться немножко сил, восстановить форму. Это важнее, чем немедленно запустить снова мотор, молотить. Но опять же, люди разные у всех свои особенности, но я, собственно, свои особенности никому и не навязываю.

Извинения

Здесь есть несколько важных тем. Первая тема связана с тем, что после выхода из эмоциональной бури я могу обнаружить, что я кому-то сделал кусь. Ну, даже, может быть, нескольким людям. И сделал что-то такое, что было бы неплохо извиниться.

Это стыдная достаточно тема. Я не сдержан высказываний. Я могу послать в почте так, что мало не покажется, причём публично, с копией, нескольким людям. Могу прямо посреди работы вступить в полемику, унизить человека, надавить на него авторитетом, там опытом прожитых лет, всей вот этой вот хернёй, и так как меня на работе, как правило, окружают интеллигентные, милые, добрые люди, они пасуют перед тем хамским бычим напором, который внутри меня просыпается. У меня там внутри есть какие-то части личности, которые очень изъявлены, им надо немедленно и во что бы то ни стало держать верх, и они срываются в истерику, верх этот одерживают.

И вот когда шторм заканчивается, остаётся должок. И встаёт задача извиниться. Потому что, если я не извинюсь, то эта история будет тянуть из меня силы, и мне проще сразу же с этим разобраться.

Принципы извинений

Здесь есть несколько вещей, которые… Во-первых, я изначально понимаю, что, может быть, я человека потерял. Ну, то есть, если он имеет право не понять меня, не простить — так бывает, и всё, значит, главу нужно будет закрывать и идти дальше. Ну, проебался — проебался. Бегать за ним, убеждать или за ней уговаривать: «Пожалуйста, поговори со мной, прости меня» — это стратегия, которая ни к чему не приведёт. Более того, она позволяет мне в следующие разы не меняться. Потому что, когда ты наорал и знаешь, что ты потом можешь не мытьем, так катанием цветочки принести, и уговорить, и дать себе еще один шанс, то, в принципе, ты можешь не сдерживать себя и дальше. Вот если шанс тебе не дают, значит, в следующий раз ты уже не с этим человеком, а с другим делаешься. Ты думаешь вообще, что можно говорить, а что говорить нельзя. Поэтому изначально я готов к тому, что я проебался.

Вторая важная вещь. Если я обидел человека прилюдно, то извинение должно быть прилюдным. Если оно происходило в почте на несколько человек, значит я поставлю этих людей в копию, когда напишу письмо. Если оно происходило в компании людей, то я подберу момент, когда, ну, все, например, будут обедать, подойду к столу и извинюсь примерно в этой же компании людей. Потому что не должно быть так, что ты оскорбил человека на всю Ивановскую, а потом подошел и там: «Ой, да, знаешь, прости меня». Это не симметрично, этого не достаточно.

Как именно извиняться

Важная вещь, что я не буду проявлять чрезмерное рвение в извинениях, потому что раньше я думал, что надо ходить с виноватыми глазами до что прямо пока стыд в глаза не выжлели. А потом человек, который живёт рядом, моя муза, объяснила мне, что уже извинились и хары заебала. Зачем там топтаться? Можно уже дальше жить.

Поэтому я всё делаю технично. Я говорю или пишу, что я извиняюсь, я проявил несдержанность, что я не всегда себя контролирую так, как хотелось бы. На самом деле мне важен этот человек, и важно то, что он делает. Если это так, я не вру. Если не важен, то не пишу этого, если важен, то пишу. И на его месте я, наверное, сделал бы всё не лучше. Но причины, по которым я наорал, конечно, совсем другие. Они у меня внутри. Ну и мне жаль, что так получается.

Тут есть важный момент в самом начале о том, что я не говорю: «Извини меня!» Я говорю: «Я приношу извинения! Я извиняюсь! Я оставляю перед человеком выбор! Он может не принять извинений!» И я здесь честен перед ним. Я говорю: «Браза, произошла хуйня! Это мой фол. Это не твой фол. Контролировать я это не смог. На будущее ничего обещать не могу. Ну вот так. Все дальше на твой суд. Как ты поступишь, так и будет». И внутренне я готов к тому, что это последний наш разговор. И так иногда и бывает.

Окей.

Работа с хвостами

Это прошедший шторм и извинения. Следующая штука — это прошедший только что шторм и хвосты. Хвостов много, пропущены какие-то события, типа там отложил походы к врачу, не встретился с теми, сказал другу «не могу, давай потом», там не поздравил, валяются какие-то неотправленные письма. До хрена всего. Прошел ураган, на берегу валяются обломки. Придется разбирать их долго, их невозможно разобрать сегодня.

Есть стандартное время, объем работы, который ты мог бы сделать. Не надо думать, что в него можно втиснуть еще неделю внезапно. Если неделю ничего не делалось, значит будет разбираться 3 или 4. Тоже это вопрос. Вопрос изначального банкротства и эффективность снижена. Надо понимать, что ты имеешь дело с нестандартной ситуацией. Планы поменялись. Ну, если бы там, не знаю, пол черепа тебе снесло, планы бы поменялись. Ну, вот тут так же.

Совет из «Dо it tomorrow»

У Форстера в «Do it tomorrow» хорошая рекомендация про то, как жить с хвостами. Я скептически начал относиться к этой книге. Но, тем не менее, там половина вещей хорошей. Он говорит, что хвосты для начала надо, чтобы они не деморализовали, собрать в одну кучу и убрать с глаз долой. И учиться разбирать сегодняшнее, а потом хвосты тоже понемногу разбирать. Давить себя инбоксом в 400 писем — толку никакого нет. Просто накапливать вину. Стремиться к пустому инбоксу тоже большого смысла нет. Во мне вырабатывает невроз, я считаю. Ну, то есть это тоже банкротство. Окей, мы обосрались, сейчас надо придумать какую-нибудь стратегию выживания.

Фокус на себе

Это значит было про объявить в режим восстановления, про то, что делать с извинениями и про то, как бросаться, разбирать хвосты, не бросаться. Вот на что нужно обратить внимание. Нужно обратить внимание не столько на других, не столько на не сделанные таски, сколько на себя.

Я считаю, что во время шторма прошедшего я получил очень чёткий сигнал, что моё тело не справляется с моей нынешней системой жизни.

Ценность кризиса

За что я люблю кризисы? Кризис — это прямо офигенная вещь, которая тебе говорит то, как ты живёшь, не работает хорошо. Ты можешь сколько угодно теоретизировать, ты можешь сколько угодно считать, что у тебя классные правила, классные методы, у тебя навыки офигенные. На! На. Получи. И против этого не поспоришь, и я ценю здесь именно реальность сигнала. И в этот момент мне кажется, что важно остановиться, не бросаться жить дальше, а немножко отрефлексировать опыт. Ну, рефлексия опыта — это какой-то навык, который во мне однажды выработался, и я с тех пор его качаю, очевидно.

Так что это даже немного мешает с этим проблемам, потому что невозможно остановиться рефлексировать. Это очень тяжело.

Рефлексия опыта

И что я здесь делаю? Про то, что я должен подумать про прошедший шторм.

Не превращать в неудачу

Во-первых, я стараюсь не превратить это в неудачный опыт, а стараюсь превратить это в очередную попытку. Ну, типа, попробовал сразу затащить и на работе, и дома, и получил нервный срыв. У меня была гипотеза, что я справлюсь. Гипотеза не оправдалась. Не я что-то не так сделал, а гипотеза не оправдалась. Это даёт мне возможность прощаться с этой гипотезой и вырабатывать новую, не подвергая удару собственную идентичность. Ну, типа, я верю, что я способен всё-таки что-то подкрутить.

Избегать ярлыкования

Во-вторых, я стараюсь избегать ярлыкования. Очень легко навесить на себя ярлык — меня штормит постоянно. И этот ярлык приведёт к тому, что начинаешь себя воспринимать по-другому. Мыслишь о себе по-другому и ограничиваешь себя. Начинаешь думать, что у тебя такие постоянные приступы, что ты какой-то не такой, ты не выдержишь, ресурсов у тебя мало.

И ярлыкование вообще оказывает сильное влияние на мышление — это когнитивное искажение. Про него тоже у Бека написано. В свое время у меня были панические атаки много лет назад. Я думал, что я подвержен паническим атакам, навесил на себя этот ярлык и реально боялся жить. Ты начинаешь думать: «А могу я вот туда поехать? А что, если у меня паническая атака начнется там?» Ося, а люди знают про это. И ты тем самым повышаешь тревожность. Поэтому я знаю, что вот эти вот ярлыки у меня постоянные штормы, этот ярлык не поможет мне и более того он навредит. И по факту это не так. Потому что если посмотреть на дневник, то он…

Так, я не знаю, мне кажется, слышно, что я вот руками делаю эту кручую штуку, если что. Пусть она вас меньше бесит.

Дневник показывает прогресс

Дневник мне помогает увидеть, что на самом деле с амплитудой с годами всё выравнивается и помогает мне сравнить всё это с собой в прошлом. В прошлый раз было хуже, а сейчас всё длится на два дня меньше или чуть менее травматично, или не послал нахер 20 человек. Уже хорошо. В общем, постепенно надо выходить, потихонечку.

Долгосрочная оборона

Если ты очнулся и все хорошо, но берег твой подмыло, то не надо сразу делать вид, что все хорошо, супермаркеты снова должны начинать работать, мы тут будем проводить парады, чтобы лучше укреплять берега. И я приступаю к устраиванию долгосрочной обороны, потому что-то, что мне поможет — это лучше узнать свои особенности, лучше узнать свои потребности, борьба с невежеством в отношении себя и приобретение некоторых навыков.

Заключение

И это, конечно, долгий разговор, поэтому сейчас Шахерезада прекращает дозволенные речи. Всё, мне там надо дальше переструктурировать всё и про особенности много чего рассказать, и про потребности, и про навыки. Чао!

ИИ-транскрипт (может содержать ошибки):

Сегодня пишу немного в другом видео сетапе, потому что буду показывать экран. Наверное, скакнет звук, там какие-то ещё технические штуки могут полезть. Неважно.

Десятый файл, десятое видео. Называется оно у меня «Новая модель себя». На самом деле, видимо, про то, как изменилось у меня представление в голове о том, как я устроен, будет не одна запись и даже, может быть, не две. Не знаю. Но этот выпуск, этот файл я посвящу вам показу опроса, который я проводил на диване. И я буду на примере этого опроса показывать то, как я думал, что я какой-то неправильный, не как все.

История опроса

Я думал, что я какой-то неправильный, не как все. Правильный. Я завёл, значит, не диван. Начали мы туда писать тексты с Сарычевой, и в какой-то момент я понял, что я не понимаю, о чём надо писать. И зашарашил туда вопросы, попросил подписчиков ответить.

Значит, вот был вопрос: «Предположим, что ваш друг следит за диваном, о чём бы хотелось прочесть в первую очередь? Пусть это будет раньше остального». Это был опрос, который должен был быть мне помощником в том, на какие темы писать. На самом деле, хотел удостовериться просто, что людям важно что-то и что-то. Практически ни на что не повлиял потом. Нельзя сказать, чтобы я его проигнорировал, просто мне тогда было невозможно уследить за всем. Но, тем не менее.

Примеры вопросов

Значит, мой друг мечтает прочесть про то, что построить распорядок дня невозможно — вообще это тайный заговор. Про то, почему чуваки, делающие медитацию, такие странные, немного блаженные. Чем вам там всем намазано в кабинете у психологов? Я просто писал на все темы, ну как, смеясь. Один совет для тех, кто хочет сбросить вес, но не про еду и не про физ-ру. Про то, как друг не может победить, собственно, реактивность, импульсивность — вот это вот всё.

Я на самом деле писал больше про себя этот опрос, конечно же, пытаясь понять, что релевантно читателям. Пара осторожных замечаний про игровую зависимость, которая у меня была, порнозависимость, которая у меня была, зависимость от сладкого, которая у меня была, проверка, что вы не робот — нажмите эту галочку, пожалуйста.

Люди вообще, кстати, слишком серьёзно относятся к вопросам и никогда не развлекают меня, когда я их должен заполнять. Это упущение, не делайте так.

Продолжение вопросов

Про то, как выживать, когда волна беспомощности накрывает с головой, что делать, если не приживается привычка, как можно моему другу научиться чистить чёртовы зубы три минуты, с чего имеет смысл начинать решение любой проблемы, если у моего друга плоховато с соображалкой. Почему одних людей полно сил и шила в жопе, а у моего друга нету? Может ли он с этим что-то сделать? Про то, как бы ему победить его постоянную тревожность?

То есть это вопрос не про читателей на самом деле, это чисто моя жизнь, переформулированная в виде вопросов. Он пишет: «Чёртовы планы дня, планы не сбываются, погружает его в уныние, пусть он перестанет». «Почему он всем всё постоянно говорит, что всё ужасно и плохо, его никто не слушает, все его постоянно перебивают, что с ними не так?»

Я хочу, чтобы мой друг вооружился чаем с шоколадкой, почитал немного про войну с депрессией, и ему полезно. Что делать, если он поделает что-то, а потом — бац — и теряет к делу интерес? Таких дел уже сто тысяч скопилось. На моём друге не работают чужие методы и книжки. Неужели это тайный заговор? Что ему делать, если он пыхтит и пытается одизайнить себя, а прогресса нет? Я знаю, что он втайне мечтает о славе и сделать крутую штуку, и на чёрта не получается, что он делает не так.

Что делать, если людей вокруг него вдохновляют цели, а его нет? Осталось меньше половины. Мой друг, далее МД, чувствует, что не он рулит свою жизнь, а кто-то незнакомый внутри, и что дать ему почитать про это? Это я тогда про ощущение нереальности, проживание несобственной жизни прочёл, тоже решил поставить. Что делать, если надо определять приоритеты, они не определяются. Все вокруг моего друга слишком успешны и слишком хороши, он завидует всем чёрной завистью.

Я не знаю, может ли он что-то сделать. Моему другу очень надо было улучшить память, если хоть малейший шанс ему помочь. Я тогда очень страдал на тему того, что память сильно ухудшилась. Как организовать быт/комп/работу, если у тебя проблемы с внимательностью? А я, Людвиг Харре, просто пиши и рисуй что угодно, главное шути побольше. Это я надеялся втайне, что есть кто-то, кто просто любит стендапы в моём исполнении. Дальше будет другое и другое.

Результаты опроса

Я думал, что все позаполняют другое. И, конечно, получилось по-скотски, потому что я, по-моему, даже подписчикам не показал, что получилось, потому что тогда я не мог. Ну, показываю сейчас вам. Значит, я сделал табличку, и я даже кину ссылку на неё в ряду или режиме.

Я заскриншотил этот опрос, как он был на первом экране, а второго результата. Всего опрос прошло 1182 человека за два года. И вот результаты. Результаты меня тогда ошеломили.

Топ результатов

Про то, как выживать, когда волна беспомощности накрывает с головой, прям вообще нет сил ничего делать — 631 человек. «Почему одних людей полно сил и шила в жопе, а моего друга нет? Можно ли с этим что-то сделать?» — 607 человек. «Делаешь, теряешь делу интерес» — 570. «Постоянная тревожность» — 470. «Втайне мечтает о славе, сделать крутую штуку, но ни чёрта не получается» — 440. «Привычка не приживается» — 413 человек.

413 человек. Чистить зубы три минуты. Треть людей. Игровая зависимость, порнозависимость, зависимость от сладкого. Понятно, что на входе в не-диван был фильтр. Если посмотреть стартовую страницу, там пишут про то, что эта история как человек-тряпка, живущая внутри меня, пытается написать какой-то текстовый цикл.

Если вы что-то знаете о жизни людей-тряпок, подписывайтесь, получаете письма и всё такое. Понятно, что людям, у которых нет проблем с самоорганизацией, подписываться на эту рассылку смысла не было. Но когда я увидел… То есть я думал, что там у десяти человек проблема с этим, у десяти человек проблема с тем. Но не определяются приоритеты у 30 процентов человек. Чёртовы планы погружают людей в уныние — 27 процентов человек. Все вокруг моего друга слишком успешны и слишком хороши, завидуют всем чёрной завистью — 318 человек, 27 процентов.

Анализ результатов

Построить распорядок дня невозможно, и до сих пор невозможно. Собственную реактивность, импульсивность победить. Моему другу очень бы надо улучшить память. Обратите внимание, что здесь всё про переделку себя. Как бы мне себя переделать? «Со мной что-то не так? Есть ли какие-то советы, как исправить эту ситуацию?» «На моём друге не работают чужие методы и книжки, неужели это тайный заговор?»

Ответы «Другое»

А вот дальше были вопросы другое, ответы другое. Их там по одному, понятно. И они были очень интересны тоже. Я их сюда внёс.

Что делать, если приходишь на работу и делаешь всё, кроме работы? Что делать, если начинаешь сильно привязываться к людям? Как научиться не планировать то, что можно не планировать, если ты контрол-фрик, человек-табличка, система, график? Но по факту всё, конечно, идёт криво. Про разницу между «хочу» и «должен».

Как начинать снова, когда «начну снова послезавтра» уже недели три, как? Про очень высокий порог сопротивления. Как посмотреть на себя со стороны и понять, что ты не барахло, чего ты стоишь? Как выбрать, кем стать, когда вырастешь? Анечка, 34 года. Анечке, наверное, сейчас же 35 или 36. Не знаю, выбрала ли она, кем стать, когда вырастет.

Если нет — я тоже не выбрал, но я, кажется, нащупал. Я вчера на стенке на кухне налепил очень много слов. Ну, я пишу на скотче фломастером и леплю обрывки на стенку. Так что я тоже ищу, Анечка. У меня 42 годика.

Продолжение ответов

Как не отвлекаться на начатый проект с обязательствами? Ну да, обязательства. Самое неинтересное, что только может быть для системы подкрепления — это обязательства. Что делать, если не интересует ничего? То есть интересует много чего, но всерьёз увлечься чем-то и долго не получается. Тоже система подкрепления, наверное.

Подписчики плохо лайкают, не пишут комменты, как не сливаться, как продолжать. Мой друг работает над интересным проектом, но ему внезапно приходит в голову новая мысль, открывает новую вкладку «почитать по теме», новая книга, рецензии. Вокруг столько полезной и интересной информации, что проходит два часа, если не больше.

Хочу научиться усаживать себя и думать о том, зачем я всё это делаю. Планы работают только со сбоями или не работают вовсе? Тяготы с дизайнерской и директорской работой — это надо было отсюда сейчас убрать, но неважно. Можно как-то его выстроить? Ну, наверное, можно, не знаю как.

Мой друг хотел бы побольше узнать про синдром отложенной жизни. Что с ним делать? Как избавиться от мерзкого ощущения, что ты лох, когда смотришь френд-ленту в Фейсбуке? Про просветление перманентной заебись и про сознание её. Перманентной заебись. А если перманентной заебись нету, то ты не заебись.

Мой друг определяет цели, дела, которыми можно к ним дойти, и это цепочка тасков. Затем утопает в рутине, вообще совесть о нём забывают после составления плана действий через пару дней — прикольно. Типа вина такая, совесть. Слово «совесть» — забываешь, значит, бессовестный.

Отступление про соседей

Если вы слышите стук, у меня последние несколько часов соседи стучат, и я подозреваю… Вот сейчас же 17 марта. Коронавирус в Москве. Я подозреваю, что они собирают гробы весь день. Серьёзно. Я подождал, они полчаса перестали стучать, и я начал запись. И вот они подстукивают снова, видимо не влезая в покойник.

Продолжение ответов

Вернёмся. Хотелось бы узнать, есть ли в умных книжках советы, как с женщиной гормональный всплеск, гормоны перебивают всё, как опять поднять себя с дивана в эти дни. Не умеет в выходные, сидит грустненький. Зависимость от работы, пусть перестанет пахать. Про депрессию и выгорание. Что там с любовью к себе? Как найти время вечером на свою книгу, ну, видимо, писать книгу, если весь день ебашишь, как волна дядю, потому что ты добросовестный человек. Впервые попал на место, да, белая зарплата. Не бывало для своего города.

Что делать с апатией и выгоранием? Может ли человек-тряпка стать сверхчеловеком? Что делать, если моего друга реально не вдохновляет и не мотивирует реально совсем ничего? Да, это проблема ожидания, видимо. Ну, я тоже сварщик не настоящий, я не профессионал. Ну, как моему другу раскачать себя эмоционально, быть энергичным, отзывчивым, или лицо умирающего лебедя — это навсегда?

Про то, что муж тоже должен быть молодцом. Хочу мужа-молодца, а не мужа-тряпку. Мне нужна его поддержка. Пишите про депрессию. Что делать с неуверенностью, внутренними страхами, огромными стенами вокруг себя, которые невозможно перешагнуть, от этого чувствуешь настоящую боль?

Что делать с огромной полузависимостью от ленты, инстаграма до наркотиков — столько боли.

Ещё больше вопросов

Про интерес в своей работе, как его включить, если он куда-то делся. Про самооценку, которая двоится: «То я крутая, лучше всех, то ни к чему, я ничего не могу, все вокруг лучше меня». Про синдром славных парней: «Тот же у многих, тот ещё костыль». Хорошо ли это — относиться к людям как к говну? Или это прекрасно?

Прекрасно. Хорошо ли это или это прекрасно? Относиться к людям как к говну — это же значит, что там же одни и те же контуры, насколько я понимаю, работают по отношению к другим и по отношению к себе. Это значит, что человек к себе относится как к говну иногда.

А что там про семью? Свадьба, дети, домашний очаг. Все вокруг говорят, что это очень нужно. Ну, мне и так окей, без этого я нормальный вообще. Это про социальное давление уже. Ты что-то там говорил про утренний сумбур. Как перенести все выводы и намерения с вечера на утро? Утром оно как бы уже не нужно уже. Наколки бить, как в «Мементо».

Как перестать думать о том, что столько времени потеряно и никогда не наверстаешь? Про возрастные стереотипы. Понимание, что тебе скоро тридцать, ты ничего не успела списком. Мозгом понимаешь, что стереотипы — дичь, но они очень тормозят.

Я не хочу работать. Мне понравилось читать про то, как ловят обезьянок в Индии, вот эти книги, списки. Мой друг почти к 43-м годам распылился на миллионе самых важных ему дел, поэтому везде посредственный дилетант. А ещё на пять лет вперёд долгов и кредитов. И почему я идиот?

Про повышение концентрации. Мой друг не может выбрать, быть ему инженером или менеджером. Боится, что, будучи менеджером, не сможет ничего сделать сам.

Пункт про то, как победить постоянную тревожность, хотелось большой галочкой отметить. Я победил — галочкой, психиатра и антитревожными средствами.

Ещё больше ответов

Моему другу сверлят. Я надеюсь, они начнут пилить трупы свои на ночь. Господи.

Больше про интерес. Видео, соображение, смотрели на «Парфюмер»? Мой друг спрашивает, как узнать, с чего начинать, когда надо задизайнить себе всё, с какой стороны подойти-то. Как одновременно регулярно чистить зубы и писать великий американский роман. Как не пугаться объёмов.

Ненавижу опечатки. Как не пугаться… Ну, в смысле, нормально, чужие нормы. Не могу пройти мимо опечаток. Как не пугаться объёмов и разности всего, что надо менять? Корень зла. Мой друг очень страдает от ощущения себя унылым говном. Скоро уже всё.

Что делать, если нет цели в жизни? Года идут, десятилетия, все вокруг чего-то хотят. Что делать, если один из супругов становится крутым? Мой друг начал худеть на пару с другом. Одного воли хватило, и дело пошло, а другого стало от успехов и мотивации меньше, он вскоре сдулся. Что делать толстому грустному другу?

Как быть с тем, что вы всем вокруг наобещали кучу всего? Теперь вам сложно объяснить, почему делать это вы не можете, давит петля на шее. Безумный, страстный любви к идее-играм.

Мой друг копается в себе, находит что-то важное, настоящее, проходит пара недель, эмоциональное состояние меняется, и он думает: «Э, а кто был тот человек, кто верил в накопанное? Крени-то какая-то, всё плохо так или иначе».

Как быть, если ты читаешь Людвига, и он вроде пишет про то, какой он беспомощный в борьбе с собой, ровно как и ты, но при этом он читает миллион книжек, идёт к психологу, на семинары, занимается йогой, а ты настолько безвольное чмо, что просто прожигаешь день за днём и не в состоянии даже открыть одну книжку. Да.

Отступление про соседей снова

Слушайте, они там правда сверлят? Вау. У меня есть друзья, у них… У них есть весёлая квартира в подъезде. Оттуда всё время несёт марихуаной, тащит прямо. Заходишь в подъезд — такой кумар. У этих тоже новый этап жизни.

Хочется почитать про внимание, концентрацию, как полюбить себя, принимать таким, как есть, как жить. Ссылку, да, я поставлю.

Размышления о результатах

Ну вот. Ну короче, все страдают. Синдрома самозванца, неуверенности в себе я увидел. Вот. Одно дело, когда это пишет какая-нибудь девушка, которой поручили материал у лайфхакера написать или во что-нибудь развлекательное.

Отступление про сверление

Знаете, кстати, я не знаю, слышно вам или нет сверление, я обнаружил, что к сверлению можно привыкнуть, если начать петь в тон. Ну типа сверлит — это такой, надо горлом петь таким ему. Пытаясь ноту поймать такую же, как за стенкой, и тогда в какой-то момент у тебя мозг включает это сверление как мотив, как музыку, как часть твоей повседневной жизни, и становится хорошо. То есть вместо того, чтобы беситься и напрягаться, ну вот так пропеваешь. Надо только, конечно, чтобы никто не видел этого, потому что будет считать что-то странное.

В следующий раз, когда будут сверлить, попробуйте прямо расслабиться и попробовать спеть такую горловую песню про себя, которая бы попала в тон сверлежу. Минутка-две, и всё уже становится очень хорошо.

Возвращение к анализу

Так вот, вернёмся к тому, что я называю лайфхакером — собирательный такой образ какого-нибудь издания, где люди дают советы, собранные на скорую руку. При этом я сам лайфхакер-то не читаю, я просто там себе поржу над ними, как над явлением. Хотя это тоже, в общем, я, скорее всего, просто не успею никогда его прочесть. Вот.

И одно дело, когда это пишет какая-нибудь девушка, которой поручили просто что-то написать, какой-то свой личный опыт небольшой или… Все в интернете сейчас пишут про то, что у всех синдром самозванца. А другой вопрос, когда тебе почти 1200 человек, значит, ответило на вопросы, и ты видишь, что у половины волна беспомощности, а другая половина или эти же самые теряют интерес ко всему.

Выводы

И вот этот опрос, он очень много чего сделал в моей голове. Я раньше думал, что со мной что-то не так, а после того, как я в него попялился немножко, я увидел, насколько действительно реальность отличается от моих представлений.

К сожалению, я тогда его не смог в такую вот табличку оформить, у меня тогда не было сил. Сегодня вот я оформил, сделал её нормально. И я её выложил.

Я думал, что я какой-то неправильный, не как все. Произошёл у меня переход к тому, что я такой же, как все, но с особенностями. Такой же, как все, но с особенностями. И дальше я буду говорить про особенности, про норму, про то, что формирует особенности, как мне удалось узнать.

А с этим видео пока всё. Я чувствую, у меня будет прекрасная ночь со сверлежом.

ИИ-транскрипт (может содержать ошибки):

Следующее видео: новая модель себя, притча про норму, у меня здесь написано. Не знаю, притча или не притча получится.

Представление о норме

Я понимал раньше, что есть нормальные люди, которых видишь просто на улице, их там большинство, ровные, спокойные, в основном, умеющие как-то контролировать себя. И ощущал, что срывы, которые иногда происходят эмоционально, это ненормально, потому что не каждый день видишь человека в истерике на улице или на работе.

И вот это вот знание, что срывы ненормально, оно было тем двигателем, который заставлял меня постоянно искать, что бы ещё в себе изменить.

Я начал читать про депрессию, и в какой-то момент мне очень удачно подъехала реклама в семнадцатом году, то, что будет семинар про депрессию, будет проводить клинический психолог. И я пошёл послушать в Академию Постнауки и попал на семинар Марии Анатольевны Падун. И там я впервые услышал основополагающий, наверное, для меня тезис.

Она рассказывала вообще много о состоянии науки, которой занимается в современный момент. И одна из вещей, которые меня как новичка вообще поразили — это тезис о том, что норма очень широка.

И я увидел впервые подход, который кардинально противоречил тому, что я воспринимал как правильное для себя. То есть передо мной стоит клинический психолог, который говорит, что людей не надо пытаться исправить, а надо просто допускать разные уникальные особенности личности. А я до этого всё время себя правил, правил, правил. Такое столкновение двух очень разных векторов внутри меня произошло.

Там прозвучал пример про то, что одна из пациенток у неё была… Я сейчас по памяти просто искажённо, естественно, это всё вспоминаю, но мне можно. Пациентка, у которой была фобия вроде бы бабочек в закрытых помещениях. И, ну, конечно, это очевидное какое-то, кажется, отклонение, которое надо там немедленно докапываться, в чём дело, и заниматься тем, что корректировать поведение нервной системы, там фобия у человека. Если в комнату влетает бабочка, начинается очень сильная реакция тела. Не знаю, что там у неё было.

А тезис Падун был совсем другой. Она говорила про то, что вот сейчас пациентка наладила свою жизнь, она носит с собой репеллент, и там, где она работает и живёт, у неё москитные сетки на окнах. И если что, ну, она относится к этому так, что в любой момент, даже если там залетит насекомое, она — пшик — и убила его. И всё, и можно ничего не лечить. Я такой: «А? В смысле?» И смотришь, но не очень веришь в это.

И тут раздался звонок. Мария Анатольевна поговорила по телефону, потом извинилась, сказала, что у неё приболел ребёнок, и во время лекции кто-то из родственников позвонил читаться о том, как у ребёнка состояние, чем кормил, как и что. Она положила трубку и рассказала, что сейчас услышала, что ребёнок выпил — я не помню точно, но это же притча — 135 миллилитров сока и съел, не знаю, 29 граммов пюре. То, что она услышала.

И люди в аудитории сначала стали улыбаться, потому что это же смешно. Там на том конце провода тебе звонит какой-то робот, который, значит, рассказывает, что ребёнок съел 29 граммов пюре. Вот. А я там сидел, и мне, с одной стороны, тоже было смешно, потому что ржать над тревожными людьми всегда смешно. Мы все выглядим немножко как ебанутые. А с другой стороны, было не смешно, потому что я сам такой.

Потому что если у меня тревожная ситуация, если у меня заболевает ребёнок, то мне как будто начинает казаться, что любая мелочь имеет значение. И вот там есть кто-то, кто разберётся — 29 граммов или 30 — это важно или нет. А у меня как будто маленький солдатик в этой войне внутри, значит, скакает, который должен донести информацию неискажённой.

Я поэтому, когда к врачам прихожу, обеспокоенный какой-то, в таком тревожном состоянии, я методично и дотошно рассказываю им все мелочи, которые могут иметь значение, могут не иметь значения. Ну, то есть сужается локус, какая-то вылезает субъективная оценка важности, и не можешь взглянуть на всё это широко в целом.

И я сижу, и мне со всеми смешно и не смешно. И тут Мария говорит, я точных слов не помню, она говорит: «Ну вот человек такой, зачем его править?» И аудитория перестала улыбаться. А у меня случился какой-то раппорт, потому что я всю жизнь сталкивался с тем, что надо это править, что любая тревога — это ненормально, что-то, с чем ненормально, надо с этим бороться. То есть такая жизнь под лозунгом «вот это это ненормально, иди и борись». Семья у меня всё время как будто борется за место под солнцем и за будущее счастье.

Я сидел там в этих словах про то, что ну вот такой человек, зачем его менять вообще? Норма очень широкая. Я сидел и в этих словах грелся. Потому что тут всё одновременно сложилось. С одной стороны, у меня есть внутри сильный пиетет такой к авторитету, когда человек разбирается в теме. То есть если бы у меня просто такой же неразбирающийся, как я, говорил, типа: «О, все люди разные, норма эта так широка», ну окей.

А тут человек, который видел самых разных пациентов и людей с сильными формами, с тяжёлыми, со слабыми, того, сего, пятого, десятого. Там несколько дней речь шла об особенностях людей. Тут человек говорит, специалист говорит, что это не стыдно и можно это не оправить.

А я к тому времени уже 4 года был, как в терапии. Я, конечно, учился принимать себя, но вообще относился ко всем своим особенностям как к чему-то стыдному. То есть вес лишний — стыдно, несдержанность — стыдно, какие-то прорывающиеся эмоции — стыдно, срывы — стыдно, шторм — это просто повод для стыда. Сам довёл, сам не смог. Любые ошибки, опечатки — это повод себя поправить.

И слышу, что норма очень широка и что очень многие вещи находятся в норме. Это был конец марта 2017 года. Я тогда это услышал, но услышать — это одно, а проложить уверенные нейронные связи в голове, начать так думать — это совсем другое. Без тренировок, кажется, это невозможно. Ну, нервная система так устроена, надо поповторять.

Через год я понял, что думать я так не могу, не научился. И я тогда пришёл к Марии Анатольевне на личную терапию. Рассказал ей все свои метания и свой опыт, и всё, как я, значит, был несчастлив. И, насколько я сейчас помню, я не мог выбрать цель — это цель терапии. И тогда… Так бывает, что если ты не можешь выбрать цель, то цель тебе предлагает терапевт.

Она предложила мне цель: как насчёт того, чтобы завязать с терапией? Ну, типа перестать себя лечить. Ну, пять лет у меня прошло уже, в этом я достиг сильного прогресса. С моим жизненным опытом пять лет — это харэ. Ну, то есть не такие травмы, чтобы двадцать лет ходить там, заниматься. Бывает, что людям нужно больше, но в моём случае я явно находился в каких-то границах нормы, только не понимал этого.

В общем, это про вспышку озарения, про 29 граммов пюре, про бабочку в комнате, про то, что необязательно бросаться фиксить всё. У людей очень много личных особенностей, варианты нормы очень широкие.

Что я знаю сейчас: срыв это тоже вариант нормы

Сейчас я знаю, что я имею право иногда расстраиваться, я имею право быть иногда утомлённым. Не надо сразу паниковать на эту тему. Я немножко знаю про то, как формулируется депрессия. Я могу потом, наверное, просто открыть записи и почитать вслух, что я там для себя записывал. Вот. Ну и ссылку дам на статью Падун.

Ну, то есть, когда я понимаю, что это не депрессия, когда я понимаю, что у меня срыв после переживаний — это нормально. Я перевозбуждаюсь, не могу затормозиться. Ну, такой темперамент, такова нервная система.

Вот у меня тут записано про возбудимость как раз и торможение. Помимо свойств нервной системы, помимо свойств темперамента, помимо возбудимости, помимо торможения, очень важно то, что есть ещё когнитивная оценка — если человек знает эту свою особенность и излишне расстраивается к тому, что он легко возбуждается, не может потом успокоиться, и излишне расстраивается, то он может с этим работать. И терапевт работает с когнитивной оценкой. Темперамент не изменится, но изменится оценка темперамента собой.

Если надо почитать подробнее, то можно посоветовать книгу с непроизносимым именем автора. Имя автора сейчас я сконцентрируюсь — Арнхильд Лаувинг. Арнхильд Лаувинг. «Завтра я всегда бывала львом». Это книга про то, что даже под покровом шизофрении, под покровом диагноза может скрываться абсолютно нормальный человек. И что даже у человека с диагнозом шизофрении его поступки внутри абсолютно естественные укладываются в норму.

Лаувинг прошла через это и написала потом книгу о своём опыте. И когда я её прочёл, я понял, что такое — лепить на себя ярлыки и быть в норме, но при этом ходить с приклеенным на себя ярлыком.

Видимо, рассказ о сложных щах мне внутренне хочется резать на маленькие кусочки. Пусть это будет такой маленький кусочек. Всё.

ИИ-транскрипт (может содержать ошибки):

Я изобрёл термос. Ну, в смысле, для себя. Понял, что это удобно — ходить дома с термосом.

Видео пишу второй раз. Первый раз писал ночью и вдруг начали бешено стучать соседи. Я испугался, подумал, что стучат мне, типа всё слышно. Начал говорить тише. Стук продолжается. Три часа ночи. Всё закрыл, значит, лёг сериал смотреть. Продолжают стучать, но значит не мне. Вот. Я им потом сверлил днём в стену.

Я продолжу рассказ о своём путешествии в шторм и в понимание шторма, и у меня здесь на очереди тема про новый язык, новую модель себя.

Раньше я после каждого эпизода срыва, когда он через несколько дней проходил, я оставался на пепелище с ощущением вины и непониманием, что происходит и как уберечься в будущем. Почему срыв, а чего срыв? Ну, такой я неправильный человек. Объяснение было одно: у меня был достаточно примитивный описательный словарь и не было вообще никакой модели человека. Почему люди вот такие? Ну, кто его знает?

А позже я узнал о существовании одной из моделей, объясняющих человека, ну или пытающихся объяснить человека во всей его сложности. Я столкнулся с такой моделью, когда слушал про клиническую психологию и как в ней можно рассматривать особенности личности.

Уверен, что разных моделей много, но так как я не специалист, я рассказываю просто о своём небольшом путешествии, что слышал, успел понять, осознать, про то и говорю. Наверняка это наивно. Но что поделать?

Биопсихосоциальная модель

Я когда про эту модель узнал, она для меня была новая, на самом деле она совсем не нова. Я постепенно сейчас про неё расскажу, хотя всё там достаточно просто. Она не нова, и этот язык, с помощью которого пытаются описать человека, ему примерно столько же лет, сколько мне.

Был такой психиатр Джордж Энджел, он занимался исследованием течения болезней и тем, как медицинские показатели описывают происходящее с пациентами и почему так случается, что отклик пациента на лечение может быть совершенно разным, например, в зависимости от его информированности и от отношения к нему врачей.

И различные результаты могут быть возможны в зависимости от того, как человек реагирует на своё состояние. То есть тезис был такой, что, да, в основе всего лежат химические процессы, но не всё возможно описать на химическом языке. Насколько я понимаю, хороший пример процесса, не сводимого лишь к биологии — это эффект плацебо, когда человек принимает сахарок, а думает, что он принимает лекарства, и действительно выздоравливает. Или люди, которые могут нормально терпеть боли и отрицать её, объясняя себе тем, что надо работать, например. А в другой ситуации уже прямо такие: «О, да, мне больно».

Энджел опубликовал в 1977 году, я в этом же году родился, в 1977, в журнале Science статью о необходимости новой модели. Поставил вопрос о том, что медицина не может объяснить всё, что происходит с человеком. И должна существовать модель, которая имеет дело с живыми людьми, а не с набором медицинских показателей. И должен существовать язык, который учитывает все условия человека.

Он тогда предположил, что такой язык нужен, такая модель нужна. Это то, что сейчас, спустя 40 лет, называется биопсихосоциальная модель, биопсихосоциальная. И она достаточно хорошо разработана и изучена. Насколько я понимаю, сейчас её также называют системной моделью. Работы Энджела идут из теории систем.

И когда мы говорим обо всём, что связано с человеком, то имеет смысл говорить про это с точки зрения триады — биологической, психологической и социальной компоненты. Теория закончена. Я же ничего не знаю про теорию, я поэтому так ухожу в плоскость личных историй.

Личный пример: преддиабет

Я испытывал некоторые проблемы с сахаром и лишним весом, и в семье у меня предрасположенность к диабету, и я попал в итоге к эндокринологу, к медику. И медик говорит, что «да, я вам ставлю диагноз, преддиабет какой-то, но нет». Неважно. В общем, всё ещё не сильно запущено, вы можете всё сильно поправить, если обратите внимание на питание. Вам надо исключить из рациона то-то, то-то, то-то. Вы можете позволять себе одно яблоко в день, одно или два яйца в неделю съесть. В общем, диета приведёт ваш организм в порядок. С точки зрения биологии всё прямо очень хорошо объяснимо.

Проблема только в том, что как только я слышу о диетах, я со своим опытом сидения на различных диетах и сбрасывания, и подъёма веса, и снова сбрасывания, и снова подъёма, я понимаю, что это дохлый номер. Я таблеток прописал каких-то, некоторых вернее. И я загрустил, потому что я понимаю, что сейчас начнётся просто попытка пересилить себя, и потом нервный срыв будет. Я всё это уже проходил несколько раз.

Я пришёл к психологу, который помогает корректировать пищевые расстройства. Там совсем другой подход. Он говорит, что тот словарь, которым вы описываете собственное пищевое поведение, он говорит о том, что вы как будто бы испытываете всё время очень сильный голод, как будто бы вы не можете наесться. Говорит: «Давайте мы сначала на первом этапе тело накормим так, чтобы оно не испытывало постоянной потребности в утолении жуткого голода, а дальше уже будем вводить пищевые привычки».

И я наоборот первые несколько недель просто ел всё, что хочется, причём в тех количествах, которых хотелось телом, и сравнивал, насколько это… Насколько мне хорошо после этого? И в итоге, ну понятно, что там ещё огромное количество самых разных приёмов, но суть в том, что работа только с биологической составляющей, исключение каких-то компонентов и подпевание каких-то таблеток, оно в моём случае, без учёта психологической социальной составляющей, обречено на провал.

А когда мы начинаем рассматривать с тренером историю про то, как я ем, когда я в компании других людей, как на меня влияет совместная еда, как на меня влияет чувство вины, как на меня влияют эмоциональные срывы, мне удаётся навести здесь порядок. Я вижу, что с питанием начинается история правильная, и в итоге, я думаю, что и это повлияет в итоге на вес, на диабет, на все эти дела.

Это вот подход, когда мы рассматриваем только одну компоненту и когда мы рассматриваем их сразу три.

Пример: панические атаки

Выныриваем обратно. Хотя, собственно, что выныриваем? У меня здесь написано «выныриваем обратно». Не выныриваем. Мария Анатольевна на семинаре приводила пример того, как можно объяснить… Я не помню слов, которые она приводила. Всё, что я сейчас говорю, наверняка набито ошибками и просто в моём некотором искажении ещё спустя несколько лет. Значит, укрепление панических атак с точки зрения биопсихосоциальной модели.

Речь шла о том, что, например, мужчина, например, в возрасте, в котором он уже подвержен влиянию алкоголя на своё состояние, он выпил, например, а вечером пришёл, лёг спать, и у него вдруг вегетативная реакция — колотится сердце, он просыпается в панике, у него там потные руки, ему кажется, что сейчас у него сердце остановится и что отключится сознание, у него там будет обморок. При этом, насколько я понимаю, это вообще разные механизмы и не отключится, но он не знает этого.

У него паническая атака, он будит жену, которая лежит рядом, они вызывают скорую. За время, пока приезжает скорая, всё успевает успокоиться. Медики констатируют, что ничего найти не могут. Ну, типа мужик, всё нормально. Ну и нормально. Естественно, они приезжают, у чувака всё уже нормально.

А утром начинается, он начинает обсуждать ситуацию с женой, она говорит ему поберечься, в семье перестаёт папу сильно нагружать, за покупками лучше ехать вместе с ним, нет-нет, за руль не садись, тебе вредно. И потихонечку в семье на него навешивается ярлык чувака, который не в порядке, у него проблемы со здоровьем.

И вот эта социальная компонента и компонента… Может быть, будет какой-то повтор, и он травмируется ещё. И вся эта история начинает вызывать ещё большую тревогу у него и ещё больше способствует тому, что он будет подвержен панике. То есть биологическая компонента может не вступать в дело, а социальная-психологическая — пожалуйста. Очень боюсь, что что-то напутал, но ладно, сайм.

У меня был свой опыт панических атак. Я очень боялся, когда в первый раз её испытал. У меня был дистресс сильный, я тогда не знал этого. Просто почему-то стало не хватать воздуха. И я прям ждал этого. Я после этого несколько недель, наверное, лежал и ждал, не начнётся ли сейчас. То есть ещё сильнее стресс, начинаются недосыпы. Проводишь несколько ночей прямо в таком аду постоянно. А вдруг сейчас, а вдруг сейчас. Всё время заранее форточку открываешь.

Потом у меня случилась паническая атака прямо в дороге, на улице. Я там попросил таксиста остановить машину, вышел, постоял. Стою, смотрю на часы и понимаю, что я переживаю о том, что я не дышу уже 4 минуты. Я понимаю, что это, ну… Физически невозможно. Я дышу. Просто я говорю себе, что я не дышу. Но я вот стою четыре минуты, я живой, пока ещё, вот. Значит, я дышу. Я знаю, что надолго задерживать дыхание не умею. Вот. Вот ты же дышишь. И от меня сразу навсегда отлегло. То есть проблема… Ну, прям КПТ-шная какая-то история, похоже, произошла. Когнитивно-поведенческая. Вот.

И здесь я это рассматриваю как опыт того, что на психологической компоненте всё закончилось. То есть, может быть, началось на биологической, но на психологической закончилось.

Применение к шторму

Вот. Итак, теперь ближе к шторму. Значит, что мне даёт понимание в момент шторма, что личностные особенности людей складываются из нескольких вот этих трёх компонентов — биопсихосоциальных.

Я просто всё раскладываю на три части. Отдаю себе, конечно, отчёт о том, что интерпретирую всё наивно. Мои представления не очень научные. Придумываю временами чушь. Я это знаю, но я же не стремлюсь в профессиональные психологи. У меня нет особо много времени на то, чтобы всё это изучать. Я просто сходил туда, и поэтому я себе позволяю некоторые допущения.

Уже становится лучше, я уже обрёл какую-то внутреннюю технику, которая позволяет мне шторм заканчивать без чувства вины и проходить его быстрее, и я рад. Если я какую-то чушь при этом леплю, ну окей, хорошо.

Мне просто стало попроще наводить порядок в месиве разных причин. Значит, теперь, когда наступает штормовой такой срыв эмоциональный, вот где я ищу. Я просто стараюсь всё вот это вот, вот такую вот кучищу, которая происходит со мной всего, разделить на три кучки, на происходящее по биологическим причинам, по психологическим причинам и по социальным. Сейчас расскажу.

Биологическая компонента

Значит, как я смотрю на срыв с точки зрения биологической компоненты? Во-первых, я знаю, что есть ребята-циклотимики, у которых вообще происходят подъёмы и провалы в течение какого-то времени длительного, периодически. Их может закидывать осенью, например, и не знаю, когда ещё закидывают циклотимиков, например, зимой, весной. Весной и осенью.

Есть дистимики — это в переводе мрачный человек. Бывает у людей разная сила нервной системы. Бывают люди с сильной нервной системой, а бывают со слабой, которые не могут, испытывая внутреннее возбуждение, какое-то горение напряжения, они не могут долго успокоиться. У них есть у каждого свои сильные и слабые стороны, то есть необязательно человек с сильной нервной системой — это прямо очень клёвый супер кайф. Такие невозмутимые ребята. У них там свои проблемы, но я из людей похожих со слабой нервной системой.

Теппинг-тесты. Я делал теппинг-тесты Ильина, там надо тыкать карандашиком в квадратике на время и смотреть на то, как себя нервная система ведёт, как меняется количество тыканий и их точность и так далее. Полного количества со временем. И действительно, я быстро начинаю, возбуждаюсь и очень быстро теряю сосредоточенность. Вот, и точно так же мне очень тяжело успокоиться и так далее. Ну, в общем, есть какие-то такие личностные особенности.

Поэтому я понимаю, что если я чем-то был вынужден очень долго заниматься и не мог сменить вид деятельности, то это такой для меня фактор, который может чуть-чуть сжимать всё у меня внутри. Для меня достаточно большое значение имеет утомляемость и ресурс, энергия и физическое, и когнитивное. Если я тренируюсь, у меня дела идут лучше. Если я забрасываю тренировки, то могут идти хуже. Если перетренировываюсь, то могут идти ещё хуже.

Я знаю, что бывает постоянный дистресс, когда раз за разом приходят какие-то события, рассматриваемые как негативные. И срыв может быть просто сигналом организма на то, что напряжение очень сильное.

Городская среда. Дальше про биокомпоненты. Ну, я живу в городе, здесь нет вообще никакой ни звуковой гигиены, ни световой гигиены. Это не лес. Когда я выезжаю в какой-нибудь лес, я сразу чувствую, что всё по-другому становится, гораздо проще. А в городе же проблема ещё в том, что необходимо постоянно быть напряжённым. Я говорю не про коронавирус, а про прогулку по городской улице просто.

Я читал где-то про исследование о том, что вроде бы, сейчас по памяти я вспоминаю, это надо будет потом, если будет какая-то редактура, смотреть исследование про то, что если замерять уровень стресса у людей в ходе полчасовой-часовой прогулки по городу, где они вынуждены останавливаться у светофоров, пропускать машины, не сталкиваться с прохожими, быть осторожными всё время и быть немножко на чеку, то у них уровень стресса больше, чем уровень стресса во время прогулки такой же длительности по парку.

И там было самое смешное, что дальше добровольцев засовывали на Аляску, ну, на Аляску во время бури снежной при неприятной погоде, там отрицательной. Бури не бури, врать не буду, в дискомфортных условиях. Так вот, в городе уровень стресса при прогулке всё равно выше, чем при неприятных погодных условиях на Аляске с минусом, когда ты вдулся. Нужно, значит, сорок минут по морозу ходить и испытывать ветер в лицо, снег и так далее. Человеку в городе тяжело.

Сон и возраст. Я смотрю на то, не было ли систематического недосыпа, потому что депривация сна — это вещь, которая может творить с людьми отвратительные чудеса. Знаю, что с точки зрения биокомпонента, есть возрастные изменения. С возрастом меняется, например, реакция дофаминовых рецепторов, по-моему. Это значит, что немножко… У меня написано: «Некоторое возрастное помрачнение — это нормально». Если бы я сейчас… У меня написано: «Упомянуть родительский дистресс». Ну тут родители всё это понимают. У женщин свои приколы, связанные с телом, и на них очень сильно, конечно, может влиять химия.

Банкротство ресурса

В биокомпоненте для меня шторм, эмоциональный срыв — это такое банкротство. Раньше брал у себя в долг какой-то ресурс, и шторм — это способ остановить трату и начать отдавать долг. То есть просто кладёт тебя. Больше не можешь отвечать на почту. Испытывай другой стресс, тот стресс больше не испытывай. И это меняет отношение моё. Если я понимаю, что последние несколько дней я плохо спал, то вместо переживаний о срыве я начинаю думать о том, как наладить сон. Это защитные шторы, кстати.

Пример с прогулками во время карантина

Хочется сделать кое-что. Сейчас тут раз, два, два, и у меня полная, ну, практически полная темнота в комнате, вот, если надо. Начинаю думать, как спать. Для меня важно ещё, конечно, вот, что сейчас же идёт у меня здесь сейчас по моему времени, идёт изоляция, недообъявленные карантины и сидение дома. И иногда приходится выходить на улицу с кучей предосторожностей.

Ну и мы ходим иногда гулять по-берлински. В Берлине вроде бы можно гулять, если вы идёте там один или вас двое и не подходите никому в шарфе в каком-нибудь перчатках. Ничего страшного, ходи гуляй, невозможно сидеть дома три недели и нормально себя чувствовать. И, оказывается, ходить просто даже приятно. Сарычева рассказывала про чувака, который на балконе марафон прошёл в Испании. И вот мы выходим на пару часов и ходим, может быть, в магазин зайдёшь и в трамвае за ручку подержишься. И я всё время слежу, чтобы не трогать лицо.

Руками, а мне постоянно хочется, и я смотрю, любимое там трогает или не трогает лицо. Ну, прям механически тревожный чувак. И меня потом, когда мы возвращаемся, трясёт несколько там, ну, потрясывает, вернее. Не то, что там трясёт, но мне… Я раздражён в это время. Там пару-тройку часов. Если бы я ещё с маленьким ребёнком гулял, я бы просто отпустил себе и сказал: «Ну, смирись, всё. Будешь ходить, и тебя будет, значит, трясти».

Хорошо, пробил компоненту пока, ну или всё, или без пока, просто всё.

Психологическая компонента

Как я объясняю срыв на психологическом языке? Ну, на своём, конечно, психологическом языке. Во-первых, бывают сильные эмоциональные вложения, которые не дают отдачи. У меня бывают ожидания несбывшиеся, люди ведут себя не так, как я хотел бы, как мне представлялось, всё идёт не так. В общем, что-то я внутри напридумывал, наожидал, вложился и ни хрена не получается. Это меня очень сильно вносит.

Пример с балконом

Я вот недавно затеял на балконе шкаф делать, и когда там почти всё купил, полки надо было последние ждать два месяца, в Икее закончились полки, и я ждал два месяца, пока их снова завезут. Когда они приехали, я начал собирать там последние полки на балконе, и я понял, что меня трясёт. Испытываю сильнейшее волнение, потому что вижу, что не получается так хорошо моментально, как я ожидал. Я думал, что я поставлю полки и сразу всё будет классно, а оказалось, что там ещё придётся придумывать, как этот конструктор двигать вверх-вниз, что туда, что сюда, переупаковывать какие-то вещи.

И я понимаю, что прямо меня начинает очень сильно эмоционально штормить чуть-чуть. Ну, в смысле, сильно эмоционально разносить так, что прямо немножко даже тяжеловато. Потому что как будто вот есть внутренние вложения, они не оправдываются прямо здесь и сейчас, и я это вижу. Ну, я всё это дело остановил, пошёл распаковку. Ну, в итоге, я думаю, что с балконом вся эта история придёт в то состояние, в которое я хочу за несколько недель. Не за один день, конечно.

Повторение травмы

Ещё одна вещь, которая меня выносит — это повторение травмирующего опыта. Ну, она обычно людей выносит. То есть обычно не просто травма бывает, а бывает повторение травмы, и тогда человек начинает беречься.

У меня есть пример работы, связки нескольких систем, сайтов. Я когда верстаю в рассылки в недиване MailChimp, я много раз сталкивался с техническими проблемами. Настолько, что они прям повторялись и повторялись и повторялись, и я в бешенстве не колотил уже клавиатуры, не пять лет назад, чувак. Техника цела, но я сегодня прямо туда залезал, и опять что-то пошло не так, и я прямо вижу, как меня начинает выносить. И если я попадаю в шторм, и, соответственно, ещё не было ли какой-то травмирующей ситуации недавно, которая спустя несколько дней может меня очень сильно, опять же, сжимать.

Если это повторяющаяся ситуация, то тогда просто надо думать, что делать и как менять отношение к этому и, может быть, что-то там подкручивать.

Кризисы и искажения мышления

Бывают кризисы, из которых нет выхода. Ну, любое откровение начинается с того, что ты заходишь в какой-то кризис, надо там потоптаться какое-то время. Бывают кризисы самоидентификации — непонятно кто ты, какую жизнь живёшь. Если шторм, я смотрю, что у меня там с ощущением отсутствия радости, с ангедонией, с ощущением проживания не своей жизни. Такие штуки, которые встречаются у людей. Какие-нибудь экзистенциальные кризисы, про которые у Фромма вроде бы хорошо написано, никак руки пока не дойдут.

Я смотрю, как дела с искажением мышления. Может быть, читаю снова. Я посмотрел список из книжки Аарона Бека про когнитивные искажения, характерные в депрессиях. Вообще у меня проблема с тем, чтобы понимать, какие эмоции, какие мысли, откуда напряжение, с эмоциональным интеллектом. Всё приходится узнавать и откапывать, потому что, в принципе, я не очень хорошо понимаю, что у меня внутри происходит, приходится изучать новые языки всё время.

Отложенные процессы

Последнее, что у меня тут написано про то, что это могут быть отложенные процессы. Меня может начать трясти спустя несколько дней. Я понимаю, что у меня бывают сильные эмоциональные негативные переживания, догоняя дней через пять. Это так же, как я иногда слышу музыку прилипчивую где-нибудь. А потом просыпаюсь дня через три-четыре утром и понимаю, что она мне снилась, и я её напеваю с утра. Прям есть какое-то отложенное время, пока нервная система упаковывает опыт и проживает его. И я знаю, что если что-то происходит сейчас, надо посмотреть, что было 4-5 дней назад для меня в моём случае. Такая личностная особенность.

Социальная компонента

Фух, две трети, значит, прошли. Социальная компонента. Как я объясняю срыв себе на социальном языке? Ну, социальное давление никто не отменял. Оно меняется, но не отменяется.

Смена клинической картины

Я могу опять что-то путать, но на том же семинаре у Падун я зацепил, что изменилась сильно клиническая картина со времён Фрейда. Тогда в основном люди испытывали проблемы… Я не знаю, как это правильно называется, но пусть называется там «заболевание истерического характера», например. Тогда же была подавлена сексуальность, и насколько я понимаю, сила Фрейда как раз в том, что он объявил, дал понять, что в каждом человеке есть то, что называется плохое, дурная сторона, что люди, которые стремятся показаться максимально хорошими, на самом деле, они просто загоняют внутрь себя ту свою часть, которая обращает внимание на социально неодобряемые вещи. Но у меня тоже на Фрейда примитивный взгляд.

Так вот, истерики во времена Фрейда. Сейчас произошла смена клинической картины, и истерия в основном там снизилась и очень много людей, которые испытывают проблемы с заболеваниями. Опять же, не понимаю, как термин правильно называется, но связанными с шизофренией.

Современное давление

После сексуальной революции, после того, что всё стало можно, стало нужно быть супермолодцом и соответствовать какому-то золотому социальному стандарту. Необходимо входить в когорты успеха. Причём ты сразу же должен быть и бизнес-молодцом, и здоровым, и красивым, и умным, и образованным, и богатым, и детей у тебя должна быть куча, и жить ты должен в хорошем месте, и ты должен, короче, быть чемпионом сразу во всех видах социального спорта. Люди понимают, что они не дотягивают, и их начинает от этого зажимать.

Пример из Лютвака

У Лютвака есть хорошая книжка «Государственный переворот». Она про то, как происходит именно переворот, и не революция внешняя, а когда внутри государственной машины зарождается внутреннее какое-то противоречие, движение, которое пытается захватить власть, пользуясь самим устройством этой же машины. Например, военный переворот происходит.

И там идёт речь о вербовке офицеров. Он пишет о том, что если вы хотите вербовать офицеров из каких-то частей, обязательно найдите, где они учились, и посмотрите на список их однокурсников. И если среди их однокурсников есть, например, в основном полковники, а ваш офицер — капитан, то он знает про это, он думает про это, и вы можете разыграть с ним эту карту.

Если на его курсе учился чувак, который сейчас стал генералом, а тот, кого вы хотите завербовать в мятежники, он майор, то он отлично знает, что его однокашник уже генерал, а он всё ещё майор — в сравнении с теми, с кем вы когда-то там стартовали.

Необходимость отвечать какому-то стандарту, она постоянно рядом. Меня тоже иногда закидывает на то, что нужно быть каким-то, потому что вроде бы когда-то я себе такового себя придумал. Ну и ответственности, опять же, никто не отменял.

Заключение

Ну, собственно, вот. Осталось немножко. Собственно, с какого-то момента срыв стал для меня разложим на составляющие. Я накладываю такие как будто картонки с дырочками и смотрю в прорези. Так, что произошло вообще? Начинаю декомпозировать. Я исхожу из того, что срыв — это нормально, что причина всегда есть, она состоит из разных компонентов. Их можно поискать либо в биологической, либо в психологической, либо в социальной составляющей. И в картонках иногда мне показывают правильные ответы. Ну, или мне так кажется.

Но, наконец-то, я могу объяснять, что случилось не просто словами «я виноват». У меня в дневнике написано так: «После семинара у Падун: „Когда тебя зовут постоять на горе чьих-то знаний, ты можешь после этого по-другому оценить горку своего до-знания“».

Предсказательная сила модели

Знание нового языка всё меняет. И в чём сила научных моделей? Можно, опираясь на них, заранее предсказать, что будет, и спускать пар, не дожидаясь, пока тебе скороварку разорвёт. То есть они обладают некоторой предсказательной силой хорошей.

Я, например, когда попадаю на работу, там стоят такие термосы с кофе. И можно пить кофе, наливать себе, прямо проходишь. Два раза нажал рукой ещё — это мне очень приятно вот это вот давление для меня. Мне приятно нажимать. И я могу выпить, не знаю, там восемь чашек, десять чашек кофе в день. Просто ужасно. Кофе же увеличивает скорость протекания процессов в нервных тканях. Опять могу какие-то слова лепить неправильные, но окей.

И меня начинает прямо реально после трёх-четырёх-пяти таких дней на работе выносить. И это одна из тех вещей, которые можно подкрутить. Я нашёл цикорий, ребята, цикорий. Вот, великолепная вещь. Наливаю в термос, значит, себе цикорий и пью его. И кофе не пью, становится полегче жить. Я наблюдаю, что я могу уверенно ожидать, что в случае заезда на работу и проведения там 3-4 часов вечером я буду в гораздо более разбалансированном состоянии с кофе, чем без.

Последние мысли

Окей, иду дальше. Осталось, собственно, четыре абзаца у меня тут написанных. Я понимаю, что будут люди, поставленные в условия, в которых срыв будет обязательно. Это не зависит от них и это нормально. Ну, к сожалению. Шторм-состояние — это возможность остановить систему. Мотор перегрелся, система получает такой сигнал на отказ. Ну, а для кого-то — это возможность отдохнуть. Если не работает ритмичная такая система взятия напряжения, снятия напряжения, такого вдоха-выдоха, постоянно только напряжение, напряжение, напряжение, вдох-вдох, вдох-вдох, то механизм говорит так — стоп-машина, всё.

Есть люди, для которых срывы естественны, и самое главное, что всегда есть причины или несколько причин, которые это объясняют.

К чему всё это было? Я получил возможность для сотрудничества с собой. Вместо того, чтобы винить себя, я потихонечку меняю кофеёк на цикорий. И становится мне проще. Всё, я проскочил сложную для себя тему с кучей острых углов и научной терминологией. Я всё постарался срезать, что мог. Надеюсь, что дальше будет легче. Не знаю, посмотрим. Опять ожидания. Всё, пока.

ИИ-транскрипт (может содержать ошибки):

Народ, наверное, напивать что-нибудь. Я подожду, пока у меня здесь появится… Так… О, кажется, появилось.

Окей. Хорошо. Несколько слов вступительных скажу. Это очередное видео Шторма, тринадцатое по счёту. Ну, или в другой системе счисления — пятая серия второго сезона.

У меня был большой достаточно перерыв, и всё это время, пока был перерыв, я не мог собраться. Я записал несколько вариантов сегодняшнего видоса, но они мне все не нравились и я подзабил. А потом я понял, что есть отличный механизм. Я раз в неделю, сейчас уже два раза в неделю даже, выхожу на прямые эфиры, на лайвы, и я понял, что надо сесть на него и на нём искать.

Поэтому сегодня такой эксперимент для меня. Я буду рассказывать про очередную тему шторма под прямой эфир. Соответственно, вы можете оставлять комментарии и я на что-нибудь буду отвечать. Я надеюсь, что мы уложимся минут за тридцать, наверное, тридцать пять. Ну, погнали.

Если что-то пойдёт не так и видео прервётся, такое возможно, то всё продолжится ровно по тому же адресу. Хорошо. Я открываю свой опорный конспект и шпарю по нему.

Тема выпуска

Общая тема, которая должна быть дорассказана, она про то, как обретать опоры. Сегодня полчаса про мою историю взаимоотношения с медициной и открытиями моими личными, которые там были. О том, как мне фарма помогает улучшить качество жизни и стабилизировать состояние.

Я принимаю антидепрессанты и ещё парочку поддерживающих колёс, но путь к этому был очень сложен.

Путь к доказательной медицине

Давайте до антидепрессантов я расскажу немного про просто лекарства, потому что там выяснились самые интересные проблемы, которые я не ожидал.

Мне удалось даже до похода к антидепрессантам убрать часть беспокоящих меня штук, связанных с утомляемостью, плохим сном и постоянным ощущением дискомфорта. Но началось всё это, естественно, через бу и раки, и путь был очень, блин, непрост. Всё началось с того, что я попал в херовую клинику, в кабалу.

Плохая клиника

Я живу в Москве, но я не прикреплён к никакой поликлинике, поэтому хожу по платным клиникам. И я попал на несколько лет в московскую сетевую клинику и не очень понимал, что происходит. В этом учреждении лечили не по золотому стандарту. То есть оно вытягивает из пациентов, к сожалению, деньги. Назначаются очень странные анализы, не оправданные, и процедуры, не имеющие доказанной эффективности.

Но раньше я этого не знал. Раньше у меня, собственно, была такая достаточно слепая вера к врачам. Они говорили, что надо сделать вот это. Я пошёл и делал.

В какой-то момент я понял, что что-то не так и хотя бы начал искать, не ходить к врачам в места, где принимают врачи-гомеопаты. Ну, то есть я прямо при общении с какой-то клиникой я лезу смотреть, есть там гомеопаты или нет. Если гомеопаты есть, всё, разговор закончен, я туда не хожу. Но бывают такие ребята, которые как бы гомеопатов там уже нет, но бизнес должен зарабатывать деньги всеми способами, тем не менее.

Спираль анализов

И я ходил пару лет в клинику, которая использует такой метод спирали анализов. То есть ты идёшь, тебе назначают анализ за 1000 рублей, ты его сдаёшь, тебе говорят: «надо сдать ещё за 5». Апофеозом для меня был анализ, который стоил долларов 700. И когда я его сделал и принёс результаты врачу, мне было прямо интересно много лет назад, что это, что, блин, показывает анализ за 700 долларов. Он посмотрел такой: «А, ну да, я, собственно, так и думал». И я такой: «Блин, внутри меня, чувак! Это были мои деньги, между прочим! Что за ерунда?»

Вот. Я понял, что, ну, это как-то всё напоминает очень странную историю, в которой я оказался замешан. И пока я к ним ходил, я всегда был очень болен, вот, и вышел я оттуда.

Открытие доказательной медицины

Ну благодаря, наверное, некоторому принципу, который мне удалось придумать и использовать. Я дошёл до того, после своей злости, что в какой-то момент начал просто записывать то, что мне врачи говорят, приходить домой и гуглить рекомендации со словами «доказательная медицина». И вот так я попал на расстрельный список препаратов. Сейчас я покажу его. Вот. Я думаю, что таких сайтов много. Энциклопати.ру. Вот. И там прямо есть список лекарств, которые являются сигнальчиком о том, что что-то может быть нечистым.

На самом деле это не истина в последней инстанции, расскажу об этом чуть попозже. Но я как сюда попал? Я попал сюда так, что начал просто гуглить то, что мне там врачи напрописывали. Напрописывали в очень странных процедур в своё время какую-то вытяжку из картофеля, ну прямо я не шучу, реально.

То есть лекарства, которые там вытяжка из картофеля известна только в стране у нас, а во всём мире значит не признана, в Кохрейне нет, в PubMed нет, никаких упоминаний нигде об эффективности нет, то есть просто вот иди и колей себе вот это, потому что оно дорогое.

Или там какая-нибудь процедура насыщения крови кислородом под лазером. И тоже я читаю критику. Ну, всё достаточно просто. Ты берёшь название процедуры, добавляешь критика и гуглишь. Или процедура и доказательная медицина, и гуглишь. Начинаешь читать, и я читаю про то, что чуваки, разбирающиеся в специальности, говорят: «Ребята, если вам вот это назначают, дело очень плохо обстоит».

И я вышел, в общем, оттуда с чётким пониманием, что у меня там есть какой-то лист процедур, и я делать его не буду, потому что я не могу найти никаких доказательств эффективности того, что мне напрописывали, и надо оттуда выносить ноги.

Потеря доверия

И плюс дополнительно, что плохо, я вышел оттуда с пониманием, что я никак не защищён от вот этой вот бизнес-ориентированной врачебной машины, потому что я вообще не понимаю, можно ли на что-то рассчитывать и на кого-то положиться. Несколько лет я никуда никак не ходил.

Хорошая клиника

Пока, наконец, у меня не заболела коленка. Я повредил коленку, пришёл в клинику и обнаружил, что есть клиника в Москве, которая работает по принципам доказательной медицины. Тоже был очень недоверчив, осторожен, но постепенно убедился в том, что кажется это так. И в какой-то момент пошёл к терапевту, с гриппом, что-то с гриппом было связано. И упомянул о том, что в принципе у меня, ну, с медицинской точки зрения комфорта в жизни не очень много. И вот тут началось всё самое интересное.

Простые решения

Потому что терапевт выслушал меня, назначил совершенно примитивные какие-то простые анализы, прописал совершенно простые капельки, типа Вигантола. По-моему, это витамины D от их недостачи. Вот. И я перестал уже спустя там пару недель после приёма жутко хотеть спать днём. То есть у меня сил хватало там, не знаю, может быть до часу дня, не знаю, до двенадцати. Ты встаёшь в 8, а в 12 уже как выжатый лимон.

И я пошёл по совершенно простым каким-то капелькам, маслам и курсу таблеток и резкое улучшение самочувствия почувствовал. Но самочувствие, мы все знаем, что оно может обманывать у мнительных ребят, но анализы тоже показали достаточно хорошее улучшение показателей.

И для меня было шоком то, что совершенно простые какие-то вещи, типа там идёшь к эндокринологу, вы разговариваете там про сахар, снижение веса, ты получаешь у эндокринолога наводку на то, что как ты спишь, оказывается ты спишь плохо, а почему ты спишь плохо? А ты там бегаешь ночью в туалет, тебя отправляют к урологу, уролог помогает тебе починить простату — у всех мужиков к большому возрасту 99% проблемы с простатой и проблема с тем, что люди подрываются и бегают ночью и не могут выспаться.

И всё это купируется и правится совершенно какими-то достаточно простыми вещами и недолго. И в итоге качество жизни достаточно сильно у меня, во всяком случае, возросло.

Диспансеризация

И спустя какое-то время я вообще наконец-то с радостью перешёл на диспансеризацию, когда ты раз в год ходишь и сдаёшь несколько анализов, посещаешь там пару профильных врачей. Диспансеризация — это вещь, и я всем её рекомендую, потому что когда ты регулярно наблюдаешься раз в год, лечение выглядит так, что врач может тебе назначить, например, он говорит: «Мне не нравится у вас в анализе щелочные результаты, попейте кисломолочки на ночь месяцок».

Ну, то есть ты не таблетки начинаешь хреначить, а действуешь более щадящими методами. У вас есть время впереди, и вы можете совершенно спокойно там поделать анализов, поразглядывать, и всё это не носит характера какого-то жуткого выкачивания денег. И главное, что всё это совершенно точно увязывается в историю про эффективность и доказательную медицину.

В итоге я немного поддерживаю сейчас медикаментами какие-то личные вещи, не знаю, печень, слежу за тем, чтобы аденому не заработать и с сахаром работаю. У меня такие истории. За последние, наверное, года два, до коронавируса, за последний год до него, я начал себя лучше чувствовать.

Открытие

Причём до этого я думал, что это личностная особенность, что я устаю всё время. И для меня было огромным открытием то, что это поддаётся совершенно коррекции небольшими совершенно средствами. Я даже не знал, что так бывает.

Советы

Я знаю, что если делать анализы раз в год и видно динамику, то в итоге всё обходится спокойнее и дешевле. Я за систему информированной и спокойной жизни. Я знаю, что-то, что люди относят к личностным особенностям, на это у кого-то щитовидка может влиять и так далее и так далее. Поэтому я советую, если вы этого ещё не делали, сходить к терапевту и сходить к эндокринологу.

Важность правильного врача

Тут самое главное, что для меня, как для чувака нервного, тревожного и мнительного, мне помогает то, что у меня терапевт спокойный, не потакающий неврозам. Вот, это важно. Потому что в первой клинике, про которую я начал рассказ, там просто: «О, боже мой, всё! Да вы же почти умерли уже! Сядьте-сядьте, посидите! Вам, наверное, очень плохо!»

Поэтому, если вы ещё не нашли себе место, и если вы не нашли себе диспансеризацию, я советую этим заняться.

Антидепрессанты

Про антидепрессанты немножко. У меня был опыт работы с депрессивной симптоматикой, с ней имею дело достаточно давно.

Терапевт, да, это обычный терапевт в обычной клинике. Приходите, говорите золотые слова. Меня не устраивает качество жизни. Качество жизни. То есть, в конечном счёте, это всё направлено не на то, чтобы вы жили вечно, это невозможно, но на то, чтобы качество вашей жизни было достаточно высоким, чтобы вам было комфортно. Если плохой сон, это плохое качество жизни. Если, там, не знаю, сухость кожи, плохое качество жизни.

Беспокоят какие-то симптомы — у вас плохое качество жизни. И может быть речь о вещах, которые происходят в желудке, в щитовидке, в печени и три-четыре анализа сразу же покажут клиническую картину и покажут, на что можно надавить.

Шкала Бека

Окей, значит, депрессия. Я занимался с терапевтом. Здесь я могу сразу же про депрессивную симптоматику сказать, что, повторить в очередной раз, что если у вас суицидальные мысли, то я советую посмотреть шкалу оценки депрессии Бека. Лучше всего посмотреть в книге самого Бека «Когнитивная терапия и депрессия». Можно там интернетом, наверное, воспользоваться. И по этой шкале оценки депрессии она старая, сейчас вышла уже новая шкала, но даже по ней можно какое-то составить представление.

Вот. У меня тут что-то зависло, но я надеюсь, что зависло не у вас, а у меня в телефоне. У меня происходит какая-то странная история с интернетом. Да, всё нормально, я вижу, что там вроде бы всё нормально. Вот.

Не только депрессия

Я думал, что депрессия — это там какой-то мой основной, основная проблема, с которой я сталкиваюсь. Ну и как принято считать, что вот депрессия, у неё есть там конкретные симптомы — давайте лечить депрессию. Вот. На самом деле всё не так, не вполне так. Картина более сложная.

Есть заболевания или диагнозы, которые вызывают депрессию, и если заниматься только с депрессией, то вы по сути дела не занимаетесь первопричиной. То есть она как бы может быть сопутствующей историей. Поэтому здесь хорошо бы тоже попасть на приём специалистов, которые разбираются.

История про тремор

Я вот в той же хорошей клинике попал к врачу с жалобой на тремор. Это великолепная история, анекдот, которую я не устану повторять никогда.

Я пришёл к врачу и сказал к неврологу, что у меня начался тремор, у меня руки трясутся и все фотографии у меня смазаны. У меня в детстве была история, запавшая мне в душу, когда взрослый знакомый нас фотографировал на перроне компанию школьников, которые уезжали на каникулы и отдал нам полароиды кто-то из родителей и оказалось, что они все смазаны, потому что у человека, который фотографировал, руки трясутся. На меня это тогда произвело сильное впечатление.

Я увидел, что у меня в телефоне просто всё смазано. Я испугался и подумал, что вот блин, тремор уже всё, капец. И пообщался с врачом и вот в чём сила врачей, которые не потакают больным неврозам. Врач говорит, что, если бы у вас был тремор, то у вас бы там неврологические нарушения, если бы они были, они проявлялись системно, а у вас их нет: по коленочке побил, постоять заставил ровно и так далее, и так далее, и говорит: «Давайте мы с вашим тремором вот так вот разберёмся, возьмите мой телефон и сфоткайте, пожалуйста, на него что-нибудь».

Я начинаю фоткать на его камеру и обнаруживается, что руки-то не трясутся, всё нормально. Проблема была в камере айфона.

Феназепамовый тест

И тем не менее мы попробовали тест, феназепамовый тест, бензодиазепиновый тест. То, что я рассказываю — это совсем дошкольные вещи, никакой у них нет глубины, то есть это прямо такой несложный случай, опытные фитюли про то, что там ну, не творятся какие-то страшные вещи. Вот, мне назначили тест на денёчек, я походил под феназепамом, и я обнаружил, что вся моя тревожность улетучилась. То есть мне стало так спокойно, мамочки мои.

Я пришёл к врачу под впечатлением. Я сказал, что, блин, мне так хорошо, кажется, никогда не было. Но проблема феназепама в том, что его нельзя принимать долго. Вот. И там это достаточно опасное лекарство. К нему там развивается привыкание, а потом начинается гиперреакция, насколько я понимаю. Всё, что я говорю про лекарства, я не специалист, и леплю с потолка. Слышал звон, не знаю, где он. Но я рассказываю, как запомнил.

Генерализованное тревожное расстройство

И меня отправили к настоящему медикаментозному психиатру, который со мной пообщался и поставил мне генерализованное тревожное расстройство. То есть это такой уровень тревожности постоянно в организме. Я не знаю, можно ли сказать повышен, но это история про то, что ты реагируешь сильно и неадекватно сильно на сигналы мира.

И депрессия здесь была не главным, а главным была именно тревожность. И те лекарства, которые стали назначать — антидепрессанты, но я их пью по назначению именно из-за антитревожного эффекта.

Подбор препаратов

Один антидепрессант, который я пил сначала, давал небольшую побочку. Я пришёл к врачу, мы скорректировали схему, корректировал… Я появлялся там несколько раз, мы корректировали дозировки, там немножко поднимали, немножко уменьшали, подбирали разные лекарства, добивались некоторого ощущения сильного комфорта.

Суть работы не в том, чтобы подобрать лекарства, на которых ты будешь сидеть всю жизнь, но хотя срок-то долгий — 5 лет, 7 лет, у кого-то больше, я сначала думал, что в этом проблема, и я начинаю как бы с палочкой ходить и такую использовать опору, с которой не слезть.

Суть терапии

Но на самом деле всё не так примитивно. Во время вот этого снятия тревожности антидепрессантами основная задача — научиться воспринимать мир так, как его воспринимают более спокойные люди, научиться реагировать более спокойно на всё.

Я уже вижу спустя года-два, что этот процесс начался, и он идёт, он меня радует. А потом постепенно отменять лекарства. И так как нервная система уже натренирована, тело натренировано, мозг натренирован, то, по идее, отмена лекарства не изменит сложившихся привычек, потому что уже помнишь, как надо реагировать в нормальном состоянии.

Синдром отмены

Естественно, не нужны резкие движения. То есть я в какой-то момент подумал, что у меня уже всё хорошо. Всё прошло после того, как уехал в деревню, забыл таблетки. Оказалось, что всё нормально. Я подумал: «О, может быть, мне уже слезть с них?» У меня начался синдром отмены. Я начал снова ненавидеть людей и начал снова трястись. Пришёл к врачу и он говорит: «Так, давайте, короче, спокойнее и вот попробуйте лучше вот это и вот это». И я понял, что у врача действительно лучше иногда появляться. Ну, там, раз в полгода я захаживаю.

Страхи и результаты

Боюсь ли я фарму? Нет. До похода к психиатру у меня было ощущение, что я что-то потеряю, что часть личности уйдёт, что я потеряю креативность, что… Ну, вернее, не то, чтобы там… Я верю в слово креативность, но что я стану не таким внутри живым, что ли, что личность упростится, станет более… Ну да, плоские — это хорошее слово.

В итоге — нет. Личность стала просто богаче. Уплощение мышления не произошло, но расширился диапазон. То есть раньше я мог реагировать на события некоторым набором способов разных защит. Я мог беситься, срываться, избегать, выходить из вагона в метро, когда очень громкая музыка и так далее и так далее.

Сейчас диапазон реакции сильно расширен. Сейчас я могу успокоиться, сейчас я могу переключить внимание, я наконец-то могу управлять вниманием в гораздо большем диапазоне, чем раньше. Я могу дистанцироваться от ситуации, дистанцироваться от эмоций. И там, где я думал, что я стану более выхолощенным, что ли, в эмоциональном плане, я сейчас просто наблюдаю за эмоциями и могу их проживать, а могу их не проживать. То есть, у меня просто появился выбор. Ну, я бы сравнил это с некоторым взрослением, наверное. Вот. Я обладаю выбором, раздражаться или нет.

Психотерапия

К таблеткам прописывали психотерапию, если нет, то почему? У меня была психотерапия до этого, и она была много лет. И это был очень хороший опыт. Я занимался у нескольких специалистов. И в конце концов я занимался до того, что мне пришлось из психотерапии вылезать. Последние сеансы были, последний курс был на тему того, что, может быть, хватит психотерапии. Уже хорэ болеть.

И врач, с которым я занимался, психиатр, ну, который прописывал таблетки, он занимается именно фармой. То есть он не превращает свой кабинет в кабинет психотерапевта. И, ну, в данном случае, когда мы с ним разговаривали, в общем мы сошлись на том, что арсенал когнитивных, там, терапевтических методов у меня достаточно богат. Вот.

Другой вопрос, что он смотрел на вегетатику, на то, как ведёт себя тело в моменты стресса, что там с потливостью, что с утомляемостью, что с возбудимостью и так далее, и так далее. То есть у всех методов есть свои ограничения. Ну, то есть с психотерапией у меня всё уже было нормально, может быть, поэтому и не прописывали. Вот. У меня здесь написано ещё немножко.

Разные стратегии

Про то, что стратегия, безусловно, у каждого своя. Любимая моя, например, топит за естественный ответ тела. Её вселенная — это вселенная полезной еды, режима жизни, баланса отдыха, регулярной физической нагрузки. Она много читает про тело и относится к тому, что с ней происходит без беспокойства.

А я знаю, что мне спокойнее, если у меня есть небольшая терапевтическая поддержка, я могу там попереть на результаты анализов, раз в год ходить на диспансеризацию, ну и отлично. Это как бы моя стратегия.

Но в итоге все стратегии, как я понимаю, сводятся к одной простой вещи — не сидеть в потёмках, не бояться теней на стене, ничего не делая, не испытывая при этом вину, не паниковать, а включая трезвый рациональный подход. Мне нужна консультация со специалистом. Ей нужен разносторонний взгляд из многих источников. Но тем не менее, это история про то, что дискомфортную жизнь делает невежество, скажем так.

Заключение

Ну, в завершение я больше не думаю, что я здоров как бык, как думал раньше. Я знаю, что на меня влияет достаточно большое количество физиологических факторов. Мне надо закрывать на это глаза. Вот. Я не паникую, потому что вижу, что достаточно простые вещи могут изменить сильно качество жизни. Не обязательно даже жрать таблетки направо-налево, если заранее мягко воздействовать и там сильно на всё может влиять рацион и сильно на всё могут влиять какие-то там простые вещи. Вот. Мне внутренне по складу характера нужна опора на цифры, поэтому я там опираюсь на цифры и анализы. Вот. Это хорошо.

Вопросы и ответы

Вопросы. Проверяли ли вы железо, магний, витамины группы В и так далее? Они влияют на качество жизни ощутимо вроде. Да, я приходил к врачам и мы просто делали там некоторые панели, потому что кроме железа, магния, витаминов группы В есть ещё много всего разного. Вот. Гораздо более скучных штук, которые стоит проверить. Если у вас там нюансы с печенью, то вам, наверное, надо проверять их. И там полный анализ крови стоит не астрономических денег, если его делать раз в год. Вот. Я думаю, что у нас с вами есть ещё там минут пять-семь. Если есть какие-то вопросы по этой теме, то давайте.

Если не по этой теме, то я признателен вообще, что вы пришли, потому что для меня это достаточно волнующая история. Я давно не мог уговорить себя это всё записать и, по сути дела, я использую тот эффект, который получаю от прямого контакта с людьми. Как это и с лекциями раньше было у меня, как это и с прямыми эфирами. И если бы не вы, я бы не собрался рассказывать и дописывать. У меня впереди ещё там десяток каких-то мелких рассказов, и я думаю, что к середине шторма я подошёл.

Думаю, что мы можем там записывать раз в неделю точно. Вот, может быть, будет чаще. Посмотрим.

Про успех терапии

Спасибо за что. Вы успокаиваете меня тем, что проживали то же самое и справились с этим. Тут интересный вопрос, пожалуйста, вот, но я даже не ожидал, насколько всё это поправимо. Я хочу вас несколько поддержать тем, что результат превзошёл мои самые смелые ожидания.

Вот вся вот эта возня с внутренним миром, она сводится к очень простым вещам: к тому, сможешь ли ты обрести счастье и покой. Я знаю, что в моём случае мне казалось, что это невозможно.

Пять лет назад я был, там, четыре года назад был в этом же доме, в этой же квартире. Я помню, как меня колбасило, и я вижу, насколько всё изменилось сейчас. И это комплексная работа. Это и отношения в семье, это и то, как ты питаешься, и то, как ты спишь, и то, как организован твой дом, и то, как организовано твоё отношение к работе. Но в конечном счёте это изменение отношения, куча вещей.

Про одиночество

Как справляться, если накатывает сильное одиночество, даже в окружении людей и очень близких, а чувствуешь себя очень одиноко? Было ли такое?

Да, было такое. И я сталкивался с очень странной такой моделью поведения, когда внутри включаются какие-то схемы, когда в центре праздника и прям карнавала ты закатываешь какую-то сцену, потому что тебя никто не понимает, или ты просто уходишь и грустишь.

Для меня всегда все дни рождения, праздники, все новые годы были связаны с жутчайшим ощущением одиночества. С тем, что прямо депрессия накатывает, грусть.

Здесь вопрос, наверное, в том, как обычно, ну, разматывать эту ниточку можно с того, какие потребности внутренние. Что происходит, когда какие-то триггеры срабатывают. Я не скажу, что это простой ответ, который можно очень легко дать.

У многих людей есть ощущение, что они там не свою жизнь проживают. У многих людей есть ощущение, что никто не может понять их мир. Я боюсь, что ответ достаточно скучен, что надо идти заниматься к тому, кто может предложить, кто может научить смотреть на это, понимать, что с тобой происходит. Наверное, вот так.

Одиночества у меня не было уже очень давно, несколько лет. Ну, то есть я разговариваю с собой, я лучший собеседник сам себе, но вот такого ощущения, что всё зря, что я один, что все не почему, его уже давно нет.

Про близких и изменения

Сам лечу тревожное расстройство и депрессию. Интересует опыт того, как восприняли близкие и происходящие изменения. На какие решения в жизни повлияло новое восприятие?

Ну, у меня распалось два брака. Когда второй брак распался, я понял, что что-то не так и надо уже что-то в жизни править. Сейчас наши отношения сколько? Лет семь, наверное, уже. И я видел, как Ксения Владимировна прошла со мной рядом очень много моих истерик. И как она была рядом, несмотря на кучу срывов и несмотря на то, что я ей устраивал достаточно весёленькую жизнь.

Я бы сказал, что сейчас у нас глубокие отношения, поэтому были моменты, когда вообще никакой надежды не было, то есть просто выход был в том, чтобы понимать, что мне просто отступать некуда. Ну, то есть я срывался и я всё равно должен был продолжать. Срывался и снова должен был продолжать тренировать себя. Вот. Я очень рад, что ей удалось удержаться и не плюнуть на это на всё. И мне удалось удержаться и не доводить до того, чтобы делать ей очень больно. Вот.

На какие решения в жизни повлияло новое восприятие?

Триада установок

Ну, как обычно, триада глубинных установок, или как они правильно называются, не помню, она влияет на всё — это отношение, восприятие себя, отношение к себе, это отношение к миру вокруг и к будущему. Раньше я думал, что я недостойно ничтожен, что мир вокруг меня враждебен, а будущее — мрачное.

И, естественно, так как опыт когнитивно-поведенческой терапии показывает, что вот эта вот триада Бека, она коррелирует с депрессией, депрессию свою получил. Сейчас я думаю, что я со своими личностными особенностями, но они не только мои минусы, но и мои плюсы.

Ну, то есть, например, вот этот вот бег мыслей и постоянный разброс ассоциаций, то, что меня постоянно вот так вот возит по мыслям — это даёт мне, например, достаточно хорошие способности к тому, чтобы складывать метафоры и придумывать неожиданное сочетание и придумывать идеи. И я себя воспринимаю уже как, ну, такой чувак.

Обычный, как все люди. Сложные. Люди все сложные. Мир бы рассматривал вокруг как просто равнодушный. Он не хочет сделать мне прямо нарочно больно, но и не будет поддерживать меня. У меня нет надежд каких-то по его поводу, нет ожиданий. Но нет и серьёзных параноидальных каких-то ощущений, что каждый человек в подъезде стремится сделать мне больно и плохо. Всем плевать. Я начал ходить по нейтральному миру после того, как изменилось.

Будущее стало зависеть от меня. Оно теперь такое, что кто-то может повлиять на моё будущее, но самое главное — влияние окажу я. А дальше это влияет на всё: на то, какую ты начинаешь носить одежду, на то, как ты работаешь, на то, что ты читаешь, что ты думаешь.

Ещё про одиночество

Так, вопрос про одиночество продолжается: «Скорее вопрос то, что иногда много проводишь времени сам, вроде вокруг много приятных людей, но вдруг накрывает паника, что нужно срочно бежать и социализироваться, а то умрёшь в полном одиночестве»

А это плохо. Есть очень много людей, которым лучше одним. Ну, то есть, не факт, что это отвратительно. Я знаю людей, которым комфортно с собой, например. И это достойные и очень приятные люди. Ну, то есть, если предлагается бежать и социализироваться для того, чтобы удовлетворить какой-то внутренний страх или установку, если вы обязаны умереть не в одиночестве, то я бы разбирался вообще с тем, откуда этот страх.

Есть ли примеры людей, которые были социализированы и жили там с семьями и не были счастливы, да, пожалуйста, тот же самый Джобс. Семья была, а толку большого не было. Он говорил, насколько я читал книжку, что он бы с большей радостью там уделял больше времени родным.

Здесь вопрос, наверное, не в том, есть ли у вас там рядом люди и насколько вы там общаетесь, а в каком-то качестве жизни. Потому что вы можете влезть в семью и устроить ад себе и другим. Ну, то есть тут вопрос всегда: «Откуда такие установки во мне? Что во мне говорит? Почему у меня такой вот невроз? Почему у меня такие навязчивые идеи? Что в этом плохого будет?»

Умираем мы все всё равно одни. Ну, то есть мы вот живём вместе и мы знаем, что мы друг друга не знаем толком. Вот это очень помогает.

Прощание

Окей. Хорошо. Я засим не буду злоупотреблять. Мы ещё с вами поговорим. Я думаю, что просто будут отдельно какие-то ответы на вопросы. Мне надо по своему конспекту дочитать какое-то количество глав. Я их дочитаю. Вот. На этом пока прощаюсь. Очень вам признателен, что вы пришли. Вот. Всё. Auf Wiedersehen. Или как там это правильно произносится, я не знаю, но я надеюсь, что однажды узнаем.

ИИ-транскрипт (может содержать ошибки):

Так, сейчас я посмотрю, идёт ли запись. Вообще должна. Да, я увиделся. И на ноутбуке включим звук. Прекрасно. Чудесно. Я открываю опорный конспект, как обычно.

Идёт второй сезон «Шторма». В первом сезоне было восемь серий, где я рассказывал, как лично я учился справляться с эмоциональными перепадами. С девятой серии начался рассказ про выход из шторма немножко, потом я начал рассказывать про новую модель себя, которая у меня со временем возникла.

И сегодня я буду немного говорить о том, как скорректировалась за несколько лет моя модель общения с окружающими людьми. Первые 12 серий были записаны оффлайном и выложены, а сейчас идут лайвы. Те из вас, кто сейчас в лайве, не стесняйтесь комментировать глупости, тут это можно.

Главное открытие

Когда я учился общаться с остальными, я сделал удивительное личное открытие, которое для кучи людей, наверное, не секрет, но для меня оно было шокирующим: это то, как взаимосвязано общение с другими и общение с собой.

Если коротко, то внутри меня есть процессы, которые, ну и как внутри любого человека, которые моделируют поведение окружающих, строят прогнозы поведения, появляются какие-то ожидания, какие-то описательные модели. Этот человек, мы знаем, что он добрый, этот человек злой, этот вспыльчивый, этот мудак, этот классный. Такая библиотека ярлыков.

И вот у меня есть гипотеза, что процессы, описывающие и других людей, и меня, они все работают и устроены по одному и тому же механизму.

Симметрия

То есть, если посмотреть на то, как происходила терапия в моём случае, которая была направлена на то, чтобы перестать обвинять себя, то она привела к тому, что я перестал обвинять других. Когда я перестал гневаться на себя, я перестал гневаться на других.

Это такие навыки мышления, навыки поведения, изменились реакции на происходящее внутри себя, в первую очередь. Тренируешь эти навыки, постепенно реакции меняются. Одни поведенческие привычки уходят, на их место приходят другие. И сейчас ты такой, если ты — то я, такой, ну, типа, зафакапил и к другим людям так же, ну, типа, человек зафакапил, бывает.

В общем, моя теория в том, что если человек жесток к другим, то в моменты напряжения можно разглядеть, что он жесток к себе. Требовательное к другим, требовательное к себе. Гнев на остальных есть, когда можно обнаружить гнев на себя. И наоборот.

Это, конечно, не точная инфа. У меня очень мало знаний о структуре личности. Я не обладаю какими-то профессиональными навыками. Я, конечно, читал книжку про структуру личности. Классная книжка МакВильямс «Понимание структуры личности в клиническом процессе». Дочитал до половины только. И я могу ошибаться, но, тем не менее, первая мысль этого ролика — симметрия. Общаться с другими — это всё равно, что общаться с собой.

Как научиться общаться с другими, как перестать срываться на них — всё это придёт, когда научишься общаться с собой и перестанешь срываться на себя. Вот такая симметрия.

Тут, конечно, надо сделать скидку на то, что я всех людей не понимаю до конца. И мои защиты — это защита невротика и совершенно не знаю, как это происходит у ребят с психотическими защитами. С защитами или там с пограничников. Но я исхожу из того, что, скорее всего, они это видео не смотрят.

Вопрос про терапию

Вопрос. Долго ли в твоём случае была терапия? Лет пять, наверное, или шесть? Ну, понемножку. Сначала интенсивно было, потом я приходил раз в три месяца, потом раз в полгода на сессию. Последняя была, по-моему, после годового перерыва. Ну, то есть это, конечно, 5 или 6 лет, но это история с всё увеличивающимися паузами и с тем, что какие-то задачи закрываются.

Разрешить себе быть

Выход из постоянного обвинения себя у меня происходил в направлении такой работы, чтобы разрешить себе быть. Мне запомнилось очень сильно, я был прям впечатлён первым же упражнением, одним из первых упражнений, которое получил от терапевта про выражение внутренних эмоций.

У меня был запрет на выражение эмоций. И это такое, как я понимаю, простое. Это когда ты представляешь себе рядом двойника своего, которому можно всё. Выражать эмоции любым способом. Разрушать всё, что угодно, каким угодно способом. Всё, что не нравится, быть настолько деструктивным, насколько это возможно. То есть выражать себя и ничего ему за это не будет.

И это было такое направление, важное для меня. И постепенно, шаг за шагом, шаг за шагом, шаг за шагом мне стало можно быть собой. Привычки прорастают медленно. Нервная система так устроена, что для доведения чего-то до автоматизма, в том числе и изменения паттернов мышления могут пройти годы.

Но спустя годы я дошёл до ситуации, когда мне стало можно свободно делать то, что я считаю нужным, без каких-то тех внутренних запретов, которые я наблюдал раньше. Какие-то ограничения, естественно, остались, но я не стремлюсь довычерпать себя досуха. Ну, в общем, мне стало можно думать те мысли, которые раньше было думать нельзя и не винить себя. Стало можно смотреть на свои срывы, принимать их как данность. Стало можно быть сложным.

Ну и симметрично, после того, как я изменил восприятие себя, после того, как я тренировал это изменение, и оно произошло, изменилось восприятие других людей. Я тоже начал воспринимать их как сложных.

Люди как мешанина ответов

Что я думал о людях сейчас? Если раньше я думал о людях как: «этот хороший человек, этот плохой, этот мудак, этот классный…»

Сейчас я знаю, что люди — это такая мешанина ответов. Что имею в виду? Когда что-то в мире происходит с человеком, у него внутри формируется ответ. Он получает опыт и тело понимает, запоминает реакцию, запоминает, как надо или не надо себя вести. Пытается адаптироваться. Мы все состоим из машин адаптации, из набора цепей, направленных на выживание.

И люди — это такой ответ на одно, на второе, на третье. Котёл — мешанина сложившихся реакций. Ну, если ветер дует на дерево в одном направлении, то кора, дерево ответит на это. И растение ответит на ландшафт, ответит на то, что с ним происходит на терруар, на солнце. И мы в этом смысле, я так для себя понимаю людей сейчас, что люди — это какой-то случайный набор ответов.

Люди вообще неоднородны, нет такого ярлыка, который бы хорошо описывал человека сейчас для меня. То есть для меня перестали существовать односложные какие-то метки, которые можно на человека навесить. Исчезли мудаки, исчезли классные. Нет ни добрых, ни злых.

Автоматы адаптации

Одновременно я понимаю, что лишь малая доля процессов внутри тела направлена на осознание и понимание себя. Большую часть времени в наших телах работают автоматы, адаптации, защиты. То, что мы не можем контролировать, а можем лишь за этим наблюдать спустя какое-то время.

Вот что было сейчас? Когда человек хочет почесаться неосознанно, он, как правило, чешется, и спустя некоторое время он понимает, что он только что почесался. И в этом плане очень тяжело бывает прервать эту реакцию. Мы, как разумные существа, существуем очень мало времени в течение дня.

Ну, кому про это интересно, тем добро пожаловать в книгу Метцингера «Тоннель Эго». И как можно воспринимать всерьёз объекты, которые большую часть времени существуют на автомате? Чего от них хотеть?

Перестал осуждать других

Получилось так, что после того, как я начал так воспринимать себя и отъебался от себя, я перестал осуждать других. И перестал осуждать других не так, как раньше. Раньше мне нельзя было ругать других, потому что был запрет. Я воспитан в среде, в которой надо быть правильным, не порочным. Нельзя проявлять какие-то слабости и поэтому я вырос достаточно хрупким.

Поэтому, когда у меня возникали, как и у всех людей, возникают какие-то внутренние процессы возмущения людьми, я их внутренне про себя ругательски ругал, но одновременно сталкивался с возникновением процесса самоосуждения. Ты ругаешь, и тебе за это стыдно, или испытываешь вину за это. Все эти чувства были под запретом.

Сейчас, спустя время, я не ругаю внутри себя людей, потому что знаю, какой спрос вообще с полуторакилограммового куска жира в голове. Скорее всего, мне жалко всех, потому что мы мало что можем. И при этом мы пытаемся, и меня это восхищает. Ну, такая какая-то сложная мелодия. То есть я смотрю на человека, который теряет самообладание, и мне его жалко. Ну и я верю в то, что он в принципе может взять себя под контроль, но понимаю, что это может быть ему достаточно сложно.

Стали неинтересны сплетни

Мне стало неинтересно, кто что обо мне думает. Симметрично мне стали неинтересны сплетни. Я в какой-то момент просто понял, что не поддерживаю такие разговоры, потому что ничего нового я услышать не могу.

Ну, человек несчастен в браке, ну, человек срывается, в человеке срабатывает жадность, в человеке срабатывает страх. Что нового вообще можно услышать? Всё и так понятно. Ну, мы такой мешок, который формировали не мы, и жизнь запускает туда руку и вытаскивает какой-то шар. У тебя возникает мыслительный процесс в этот момент. Ты пугаешься, ты совершаешь вещи, которые невозможно, как можно было тебе представить, если думать о тебе как о каком-то однородном человеке с ярлыком над головой.

Но если изначально исходить из того, что ты очень странная мешанина, то как можно вообще не ожидать от тебя сюрпризов в любой момент? Ну, типа, люди все такие странные и ебанутые, ну, делают очень странные вещи, кажется. А на самом деле очень понятны. То есть, когда одновременно работают несколько таких рациональных цепей, получается очень иррациональное поведение. Ну, как программа компьютерная, когда она вроде вся из рациональных кусков написана, а по факту в итоге они могут одновременно выпасть таким узором странным, что ты смотришь на него, блин, а ты что-то зависла. Там же не было написано «зависни, пожалуйста».

У людей тоже не написано внутри «укради это». Просто всё так складывается, что они идут и воруют.

Со мной стало неинтересно

Со мной вообще стало неинтересно в этом плане. Ну, то есть я очень мало поддерживаю каких-то разговоров, я не готов особо возмущаться людьми, я всех готов понимать, но не оправдывать и не прощать. Ну, то есть нет такого, что я верю, что мир там пушистый и люди не могут сделать друг другу больно.

Скорее, я знаю, что внутри людей скрываются сложившиеся звериные реакции такие, и то, что мы можем сделать это, мы можем замечать их, и иногда, если мы натренированы, вносить коррективы. Ну, то есть извиниться можем, поплакать над тем, кому сделали больно. Иногда мы не можем не сделать больно. Вот. Я знаю, что людям бывает невозможно остановить занесённую для удара руку. Ну, я не строю иллюзий больше. Вот. Я знаю, что люди делают больно слишком просто, и ценю, когда они этого не делают и могут это держать под контролем.

Ну и, соответственно, я отношусь также к себе.

Отношение к промахам

Спустя вот это время я начал спокойнее относиться к своим промахам, и симметрично я стал спокойнее относиться к промахам других.

Сейчас я работаю арт-директором, и дизайнеры, ровно так же, как и много лет назад, не присылают файлы вовремя. Раньше весь кипел, типа: «Чувак держит меня за яйца, мне очень надо отрецензировать дизайн, а ничего нет». Я писал язвительные письма какие-то, постоянно понукал, подталкивал людей. И у меня таких язвительных писем набралось, я думаю, много сотен. Я вообще был не очень приятный человек.

Если будет какая-нибудь книжка, письма мудаков, то я думаю, что мои там займут достойное место.

Настройка процесса

А сейчас я просто настраиваю процесс таким образом, чтобы у человека была привычка присылать мне файлы примерно в одно и то же время. Ну, то есть, показы раз в неделю, за пару дней до показа пришлите мне файлы. И я таким образом настраиваю привычку, потому что я знаю, что договариваться часто бесполезно.

Потому что люди плохо управляют своим вниманием и своим временем. Бесполезно людей угать. Проще побыть рядом и по вторникам напоминать, напоминать, напоминать, а потом это войдёт уже в привычку. Человек сам начнёт там как часы присылать тебе всё по нужным тебе вторникам.

То есть я как-то не испытываю больше иллюзий по отношению к людям и не испытываю иллюзий по отношению к себе. Все мы гениальные проебщики. Ну, типа окей, надо двигаться дальше.

Как устраивать процесс

Следующая тема — это как устраивать процесс. Если у тебя есть мешающие личные особенности, ну некоторые процессы с личными особенностями несовместимы. Некоторые рабочие процессы. Ну, я знаю, что мне, например, бесполезно себя подгонять. Я знаю, что если я устаю, то я не могу себя заставить работать продуктивно, много часов подряд над одним и тем же. Ну, меня просто вырубают.

Поэтому мой главный тезис в том, чтобы процесс был как можно ближе к реальности. Ну, то есть, если у тебя так устроено внимание тела, что в фокусе задача держится 25 минут, ну, значит, надо исходить из этой реальности.

Пример с почтой

Я, когда меня часто штормило, сталкивался с тем, что я мог не отвечать людям на письма в течение двух-трёх дней. И иногда в процессах, которые идут, это больно. Потому что очень часто задача человека, который руководит — принимать решение. И если он не принимает решение, то это больновато для дела.

И я понял, что уговаривать себя проверять почту и отвечать на письма бесполезно, потому что, если я не могу, я не могу. Я понял, что на несколько дней я становлюсь профнепригодным, потом я наверстываю, но не всегда это помогает. Иногда надо шевелиться раньше.

И тогда я договорился с дизайнерами в своих рабочих группах, что они уходят в автономное плавание, что они показывают сделанный результат клиенту и говорят, что арт-директор ещё не смотрел. Посмотрит там через день-два и что-то скажет, и может быть мы откатимся там или идём к другому варианту. То есть это такая подвешенная пока штука, скажите, что вы про неё думаете. Вот. И это стало помогать.

То есть я выстроил реальный процесс вокруг своих реальных личных возможностей. Я старался сделать на максимум то, как я могу. Но я мог вот так. И мне кажется, в этом есть некоторая правда.

Военная аналогия

Вот у военных есть расчёт, через сколько солдаты подразделения выходят из строя. Ну, то есть там, если подразделение ведёт бой сутки, то какая-то часть личного состава будет неуменяема. Ну, то есть, людям надо спать. Если двое суток, то большая часть. На третьи сутки можно считать, что сто процентов подразделения выходят из строя. По-моему, так. Вот. Ну, то есть, военные — очень прагматичные ребята. Они не говорят: «Знаете, на третьи сутки трое суток надо взводу ещё раз прочесть устав или Конституцию зачитать или гимн спеть, и это поднимет людей в атаку».

Они знают, реальность такова. Ну, нельзя бросить подразделение на трое суток, выживать и ожидать, что они будут сидеть на том же месте, свежи и бодры, будут отстреливаться. Надо им как-то помогать.

Но здесь история примерно такая же — принять свои личные особенности максимально, насколько вы можете реально. Вот, я много лет не мог с этим смириться, но сейчас я гораздо лучше. Лучше, чем раньше. Понимаю, как устроен мой день возможностей и как я прогнозирую время и что я могу сделать, что не могу сделать, что успею, что не могу. Вот.

Не доёбываться

Мне помогает не пытаться предусмотреть всё, больше положиться на людей и на Вселенную и взамен разрешать людям факапить. Ну, типа, ребята не смогли что-то сделать. Ну, хорошо, я тоже много чего не могу.

У Темы есть такой принцип, он про него рассказывал — не доебываться. Ну, то есть не дожимать людей до состояния, когда ты поставил человека в угол и идёшь ещё туда и там, значит, его переживающего пытаешься так дожать, чтобы доказать свою правоту, потому что когда ты доказываешь свою правоту, ты проиграл.

Разрешить маленьким плохим вещам

Я оперирую здесь принципом, который я у Джесси Мекома посмотрел из «Вайнера». Он упоминал чей-то принцип, который хорошо сформулирован: «Разрешить маленьким плохим вещам происходить». Это, мне кажется, такой выбор личности. Ну, то есть ты в какой-то момент разрешаешь маленьким плохим вещам происходить. Не гоняешься за ними, не сожалеешь, а просто разрешаешь. Ну, типа, это будет так. Окей.

У меня была знакомая, которая, ну, она такая, человек-перфекционист. Она рассказывала, как они завели маленького ребёнка, и она поняла, что она не справляется и возросло в какое-то, возросло огромное количество раз то, что надо делать дома, ещё надо учиться и там, короче, куча всего и работы и так далее, и так далее. Вот. Она пыталась успеть всё и в какой-то момент поняла, что уже загналась и сходит с ума. Вот. И тогда она разрешила себе не поддерживать дома порядок на какое-то время, на несколько месяцев. Она говорит: «Это меня спасло».

Ну и вот это, наверное, история про выстраивание процесса. Это история про банкротство, про то, что ты признаёшь свои особенности и понимаешь, что, ну, по-другому не будет. Будет вот так. Ты не можешь тратить больше, чем к тебе приходит энергия в день. Ты не можешь получить внимание дополнительную дозу. Вот.

Это, опять же, история, в которой я никогда не уходил в наркотики. Я знаю, что там можно у себя позаниматься, но отдавать тоже всё равно придётся.

Подавать сигналы помощи

У меня осталась здесь последняя заявленная тема, но у нас вообще короткий видос. Чего раз усолю это особо. Не то чтобы у меня был какой-то опыт, которым можно прям офигенно поделиться. Как подавать сигналы помощи людям?

Открываешь почту, новое письмо, выбираешь адресат, пишешь: «Кажется, мне нужна твоя помощь. Если можешь, помоги мне, пожалуйста». Ну, типа вот так. Ты признаёшь, что не справишься.

Преломный момент

У меня преломный момент произошёл в жизни, когда я в бешенстве сказал менеджеру: «Всё, оставь, я сделаю всё это сам». Ну, типа, они не могут криворукие, уёбки, я всё сделаю сам. Она сказала: «Ну окей». Я сел и понял, что опять попал в ту же самую ловушку, как всегда. Что я взвалил на себя работу, которую я сделать физически не смогу. Очень хочу, но не смогу.

И тогда я открыл почтовик, сделал новое письмо, белое имя и написал: «Знаешь, я, кажется, тебя обманул. Помоги мне, пожалуйста, если можешь. Нужно найти кого-то, кто эту работу сделает». Отправил, и мне стало гораздо легче.

Она написала через пять минут: «Да, без проблем я нашла там одного из дизайнеров, который поможет». Я понял, что в этот момент произошло что-то очень важное.

Про извинения

И из подобных же вещей мне было очень непросто научиться извиняться перед другими людьми. Но мне кажется, это необходимая часть процесса того, чтобы понять, какие у тебя взаимоотношения, когда, ну, ситуация, когда кто-то должен перед тобой извиниться. Это полезный навык.

Про извинения всё просто: если ты публично обидел человека, ты извиняешься публично. Извинения — это для меня история про искренность. Ну, то есть, если ты споришь с человеком внутренне, то идти извиняться бесполезно. Ну, то есть, если ты не чувствуешь за собой того, что что-то нужно исправлять, то извинения будут неискренними, люди это чувствуют.

Ну, как бы вот так. Я рад. 28 минут. Прекрасно. Вот.

Вопросы и ответы

Отвечаю на вопросы и погнали. Вопросов немного, если что-то ещё, пишите.

«Канал в Телеграме — ничего, это ваше. Давно подписался, уже не помню, кто ведёт один из любимых каналов». Нет, не мой, наверняка не мой.

«После того, как ты сказал, что терапевт сказал, может, хватит ходить к психологам, тоже задумался и перестал пока. Вроде норма не хватает кому-то всё это высказать». Ну, терапевт сказал, что пора завязывать с терапией, может быть. Если я так считаю, то welcome. После этого у меня было ещё обращение уже там специфическое по поводу пищевых привычек, но очень точечное. Я просто перестал ощущать себя в какой-то момент больным человеком, который не может справиться, ему постоянно нужна терапия.

Мы работали над изменением внутреннего отношения. Кому рассказывать? Ну, это сложный вопрос. Хотя, на самом деле, ведь, если пока терапия должна ещё идти, то, может быть, пусть она идёт. Ничего плохого в этом нет. Ну, если всё зайдёт как-то далековато, ну, вы же видите, что вы опасаетесь этого сценария и сможете себя остановить. Вот. Можно с психологом это обсудить.

Про гитару

Висит ли на заднем плане стратокастер? Момент истины. Стратокастер. О! Стратокастер. Ну да, похоже. Я попросил друга мне помочь, он мне дал гитару, и я наблюдаю за своими попытками увиливать от занятий.

Как понять, чего хочется

Как понять, что нравится? Как понять, чего хочется? Мне кажется, что это та вещь, которую невозможно придумать. Это можно только увидеть и ощутить внутри шевеление каких-то механизмов получения наслаждения.

Ну, сейчас я приведу примеры смежной области. Ну, вот как вы можете понять, какие эротические фетиши вам нравятся? Ну, типа вы сядете и будете их проектировать для себя? Нет, вы просто посмотрите какое-то количество эротики, которое у вас вокруг, и вы поймёте всё изнутри. Ну, тут точно так же. Вы ж не можете сесть и решить: «Мне будет нравиться зелёный горошек и яйца пашот». Нет, вы идёте, пробуете всё и потом постепенно понимаете, что нравится.

Плюс ещё никто не отменял ангедонию и неспособность испытывать радость. И это тоже история, с которой приходится проводить достаточно, нужно много времени, чтобы вообще понять, что вызывает приятные и положительные эмоции. Иногда приходится потратить много времени и сил, чтобы отправиться с собой в это путешествие и выйти на выходе с неожиданными открытиями на тему того, что вам нравится.

Понять, чего хочется, невозможно, кроме как пробами. Это невозможно придумать, это можно только увидеть, как результатом дороги является не ваше попадание в точку «Б», а пройденный путь.

Про путешествия

Ну, то есть, если вас положить спать, привезти и вы вышли, то да, вы избежали тягот, но вы потеряли путь. Мне в этом плане очень нравится летать на самолётах, потому что мне в момент, когда я оказываюсь в салоне и мы взлетаем, и где-то там рядом огромная, безбрежная, холодная салонная, я начинаю в этот момент думать по-другому. Как-то интенсивность мышления меняется. И я ни за что не променял бы вот этот вот полёт на то, что «Ой, давай ты уснёшь в момент взлёта и на посадке проснёшься».

Сам поиск — это уже игра. Как найти, как сделать интересным процесс понимания, что тебе нравится, как сделать интересным процесс понимания, что тебе хочется.

Про книги

Какая книга? Не понял о чём. Я говорил про три книги. Про книгу «Письма мудаков» — её ещё, по-моему, пока нет. Про книгу Метцингера «Тоннель Эго» и про книгу очень хорошую МакВильямс «Психоаналитическая диагностика. Понимание структуры личности в клиническом процессе». Там написано про очень многих людей. Начинаешь видеть, что мир не такой, как ты думал.

Заключение

Ну, собственно, насколько я вижу, больше вопросов нет. Вот за семь мы будем прощаться. Я приду… У вас есть ещё 5 секунд, чтобы написать. Я приду в следующую среду, в 6 вечера. Вот. Я смотрел сегодня на список тем: «Будь благословен прошлый Людвиг, который сел и вместе с Ксенией Владимировной записал опорный конспект. Я сегодня его посмотрел и вспомнил, что хотел когда-то рассказать. И вот там в опорном конспекте „Шторма“ ещё, может быть, десяток серий. Так что, может, за пару месяцев управимся. Или что-то около того. Спасибо. Всё. Пока.

ИИ-транскрипт (может содержать ошибки):

Раз. Вроде должно работать, но мне надо дождаться, пока я увижу себя в трансляции. Потому что это же live сейчас я записываю, а не видеофайл, который могу посмотреть. Да, вот я себя вижу. Окей.

Ну, теперь пришло время кому-нибудь из зрителей написать, что всё нормально со звуком. И всё, и погнали. Я буду абсолютно спокойно, не буду отвлекаться.

Так… Ну, естественно, начну без этого. Открываю я свой конспект.

У меня может быть какая-то проблема с Wi-Fi. Я надеюсь, что будет лагать не сильно. Ну, в крайнем случае, включите звук, потому что картинка, я надеюсь, не будет меняться.

Возвращение шторма

Так, сегодня пятнадцатое видео. В нём я рассказываю о том, как я в этой серии видео рассказываю о том, как взаимодействовал с днями расфокуса и эмоциональных провалов, с тем, что я называю шторм. Видео — это посвящено теме, которую я назвал «Простые навыки имеют значение».

Сейчас я нахожусь в странной ситуации, потому что, несмотря на то, что я рассказываю про шторм, я уже даже не ощущаю, сколько времени это длилось, потому что давненько этого состояния со мной не было.

Если смотреть по дневникам, то примерно 7 лет назад я столкнулся с проблемой и начал заниматься её решением, а сейчас я достаточно слабо внутренне ощущаю, что я чувствовал. И поэтому мне немного неудобно от того, что я не могу туда снова погрузиться внутренне, и я из-за этого постоянно сомневаюсь, сомневался, типа это было, а как там оно было? Ну, такое вот лёгкое чувство нереальности.

Но несколько месяцев назад у меня произошло какое-то эмоциональное потрясение, ещё одно и ещё одно, они все сложились, и сложилась там интенсивная работа в ночи, какой-то недосып, потом какая-то странная пьянка, недосып умножился на похмелье, всё это значит… И я проснулся и проснулся там вот в этом нестабильном состоянии, добрёл до зеркала и снова ощутил, что да, да, вот оно, как всё это было, вот этот вот шум в голове.

И я даже обрадовался в этот момент, потому что я понял, что вот он шторм — всё это было взаправду. Вот. Но у меня уже разработаны навыки объявить штормовой режим, не сопротивляться, не пытаться оттуда выбраться, вот, не ждать от себя выполнения ожиданий.

Да, ни на день, прям пошёл работать автомат. Отменить все разборы почт, потому что я всё равно не сконцентрируюсь, а встречи не отменять, потому что они меня как раз концентрируют. Вот. И там я помню, что надо сделать 3-4 базовых вещи, типа там залезть в душ, пара отжиманий, пара — не больше, не упарываться, вот. И отправляться гулять с любимой, дотопать желательно до работы пешком, там поболтать с ребятами, плейлист включить.

Включить заботу о радости, а плейлист «Депрессивно вскрываемся под Курт Кобейна» не включать. И как-то вечером я обнаруживаю себя вышедшим из шторма в состоянии полной концентрации.

Но я рассказывал о штормовом режиме в третьем и четвёртом видео, а сегодня я хочу сконцентрироваться на силе маленьких простых навыков, которые я недавно увидел, они все выстреливают автоматом.

Простые навыки

Я со временем сделал вывод, и, конечно, это абсолютно ненаучный вывод, что интенсивность шторма зависит от того, какие навыки были закреплены внутри, а какие — нет.

Эта гипотеза, с которой я живу, она ничего никому не должна, и я в неё верую свято, вот, что именно то, что мне удалось затвердить, закрепить, влияет на то, насколько часто я попадаю в эмоциональные провалы, как я из них выбираюсь, какова величина пауз между ними, насколько часто они меня встречают. Вот. И, в общем, я, наверное, навыкам придаю первостепенное значение. Поэтому видео про то, что простые навыки имеют значение.

Что такое навык

С навыками надо быстренько разобраться сначала. Навык — это способность деятельности, сформированная путём повторения и доведённая до автоматизма. Значит, тут суть в чём, что когда мы что-то делаем в первый раз, и мы сначала, пытаясь это делать, контролируем осознанно наше выполнение вот этого всего, оно развёрнуто сознательно, вот.

А потом, когда мы многократно это повторяем, вот эта деятельность переходит с помощью очень сложных внутренних механизмов в зону такого автоматического выполнения.

И вот как раз когда мы что-то делаем в первый раз и осознаём это и следим за этим — это не навык, а когда уже отскакивает от зубов и, ну, когда солдат уже в тысячный раз разбирает и собирает автомат — это навык.

Миелинизация

От повторов вырабатывается автоматизм. Я, как человек, который во всём ищет нейрокоррелят и укушенный Метцингером, я нашёл тут такую штуку — это такие внутренние формулы, которые ничего никому во внешнем мире не должны.

Когда тренируешься повторять одно и то же, то нервная система, как я начитался, отвечает укреплением соответствующих нервных путей. Есть хороший термин — миелинизация. У нейронов есть миелиновая оболочка, и когда сигнал проходит по нейрону снова и снова и снова и снова, то происходит укрепление оболочки, и это положительно влияет на прохождение сигнала в будущем.

Быстрее ли проходит сигнал, или он сильнее, что там с импульсом — я не знаю. Ну, то есть я просто запомнил, что ты повторяешь — у нейрона становится больше миелина в оболочке, и в следующий раз всё идёт легче.

Навыки в шторме

В условиях разболтанного внимания, когда ты не можешь контролировать внятно свои действия, навыки — это то, что нужно. Я для себя решил поставить своё время на то, что, когда нет осознанности, задача — воспитать автоматы. И я, собственно, воспитываю эти автоматы.

Мне пришлось учить себя пить утром воду. Ну, прям типа встал, выпил воды. Мне приходится биться с тем, чтобы заставить себя выпивать таблетку вечером. Есть таблетка, которую надо пить вечером. И с этим у меня большая проблема, чем с водой утром, потому что вечером тяжелее себя контролировать. Но я не унываю.

Списки для шторма

У меня в своё время были списки утра, были списки вечера для штормовых дней. Я прям для штормового режима делал списки утра и списки вечера. Они висели на скотч, повешенный рядом с кроватью. И я считал, что в эти дни, когда ты ничего не можешь контролировать, достаточно добиться от себя автоматического закрепления, автоматического повторения нескольких очень простых вещей.

То есть, у меня до сих пор, если порыться в дневниках, то есть такой план для похода в ванную: зубы, электрощётка, нить, ирригатор, душ, душ-контрастный, крем. Вот несколько вещей, которые там надо сделать. И у меня прямо это было во всех моих туду-листах, начиная с Трелло и заканчивая каким-нибудь Тудуистом и Вандерлистом. Это всё кочевало, кочевало, кочевало и достаточно долго требовало повторения. То есть я прямо смотрел в телефоне, что там надо сделать дальше. Потому что реально меня выбивало, и я не помню.

И это, конечно, попахивает опасениями в собственной недееспособности, когда ты не можешь запомнить, что тебе в ванной надо сделать. Но как было написано в своё время у МакГонигал, по-моему, если я правильно помню сейчас её фамилию, в «Силе воли», постепенно, раскачивая любую привычку, ты раскачиваешь все привычки. То есть чем дальше, тем становится проще.

Надо сбавить обороты требований к себе и посвятить время тому, чтобы научиться делать какие-то простые сначала навыки, и дальше организм ответит вам подкреплением в будущих других навыках вообще. То есть, как бы системная история.

Альтернативы телефону

Я знаю, что можно для того, чтобы напоминать себе, что там дальше надо делать, использовать не Тудуиста с Вандерлистами и не телефон, потому что телефон тоже отвлекает великолепнейшим образом. Держать в нём список — это как, не знаю, как волков назначать над смотрителями за овцами. То есть телефон — самый расконцентрирующий предмет на свете сейчас. Ну, смартфон.

Поэтому можно использовать, помимо бумажных листиков, можно использовать мнемонические приёмы типа «Дворца памяти», когда у вас есть какой-то… Кому интересно, лучше, конечно, почитать «Дворец памяти» отдельно. Или почитать Майка Байстера. По-моему, он тоже про него пишет.

Это, ну, метод запоминания, когда вы представляете себе какое-то пространство, хорошо вам известное, по которому вы можете мысленно идти. Вот. Это дворец ваш. Вот. Любой путь от того места, которое вам хорошо известно, к тому месту, которое вам хорошо известно. Вот. И вы на этом пути рисуете огромные трёхмерные весёлые объекты: электрощётка, нить, ирригатор, душ-душ, контрастный крем — в моём случае, обретают какие-то символы и встают на этом пути и можно мысленно идти по нему.

Триггеры

Я вешал простые навыки, вот такие односуставные на триггеры. Это тоже известная штука, когда вы на кормление кошки навешиваете память о том, что вам нужно что-то ещё сделать. Кошку всё равно покормите. Никуда вы не денетесь. Вы можете валяться в любом состоянии, но кошку уже вы покормите. У неё же для этого есть речевой аппарат, сформированный эволюцией.

Вот хороший пример из того, что делал я. У меня на раковине стоит обычная щётка и у меня есть автоматический супернавык брать эту обычную щётку и несколько раз, кажется, значит, жамкать зубы. И я придумал, что я не буду беситься и не буду каждый раз ругать себя, что опять взял простую щётку вместо электрической. Я просто повешу на эту простую щётку триггер электрощётки и я чищу зубы простой щёткой, потом вспоминаю: «да, чёрт, надо взять электрическую и чищу электрической». Это пример того, что я просто повесил навык.

Тело автоматом хватается за щётку в стаканчике, а я дальше вспоминаю, что надо взять электрическую. По-другому я не могу вспомнить. Ну, типа, окей, хорошо. Ну, все мы странные, ребят.

Провалы — часть практики

Я столкнулся со временем с тем, что навыки не закрепляются сразу. Они появляются. Ты их тренируешь, тренируешь, тренируешь, тренируешь. Потом они пропадают. Ты забываешь про них. Потом они появляются снова. И переживать здесь не надо, потому что у меня вот есть ощущение, что это нормально. Ну, в смысле, как не надо. Вы сами, взрослые ребята, сами разберётесь, что вам делать: переживать вам или нет, винить себя, что вы неспособны ни хрена запомнить или нет, но я расскажу, как это у меня. У меня ни одного закрепления навыка без своего пропадания не происходило.

Дело в том, что работа с провалами — это часть практики. Реакция на провал, на то, когда ты вспоминаешь: «Блин, чёрт, я же совсем забыл, душ контрастный, о господи, да, несколько дней просто выпадало это всё».

Реакция на провал — это часть тренировки. Провал — это тренажёр. Это прямо из провалов делаются отличные тренажёры. Это всё, что нужно, чтобы укрепить навык. Это проживать провалы и вставать снова и снова.

Разговор с психологом

Я разговаривал с психологом по проблемам расстройства пищевого поведения и проходил у него курс очень удачный. И в конце, в последнем занятии я с ним разговаривал на тему того, а как быть, если мне понадобится снова к нему вернуться? Как это оценивают разные занимавшиеся у него люди? И он рассказывал, что на самом деле переживать провалы надо научиться. Это тоже навык. То есть такой системный, насколько я для себя понял.

И вот это вот отношение к тому, что у тебя что-то там сорвалось, ты очень долго вкладывал и пытался это натренировать, это потерпело неудачу — это ключевой момент. Если ты сумеешь отряхнуться, провести мысленно такую красную линию и с этого момента снова приступать к тренировкам, не поедая себя на тему того, что, о господи, у меня ничего никогда не получится, вот эти вот всевозможные когнитивные искажения, то в этот момент, собственно, нет больше никакой проблемы. Ну окей, всё, встал, отряхнулся, заново пошёл.

И поэтому я сейчас начал к этому относиться нормально и стало гораздо проще. Плюс сложно только сначала и там ещё потом два-три провальчика подряд. А постепенно чем дальше, тем легче начинать. Всё меньше паузы, всё быстрее включение. И в этом плане мой девиз — миелинизацию никто не отменял.

Мне нечем ощутить, как там нейроны обволакиваются миелином, но тело внутри — я верю в это. Это такая моя религия. Оно меня поддерживает. Молчаливо, незримо. Оно является мне опорой настолько, насколько может. У нас с ним, конечно, нет в этом плане диалога, и поблагодарить я его никак не могу, но как-то вот так. Даёт мне время и поддерживает то, что я тренирую.

Сложные навыки

Это было про простые навыки. Есть сложные навыки, составные. Когда я готовлю видеозапись, мне нужно проделать десяток операций обычно. У меня есть прямо чек-лист, что надо сделать, чтобы сделать трансляцию «Вне дивана».

Там десятки пунктов. Выставить время на конспект, поставить музыку, выпить воды, принести воды с собой. И раньше я забывал принести воды, и к концу 45-минутной трансляции «Вне дивана» я уже бесился и злился. Потом я начал писать себе «Возьми воды». Я с удивлением обнаруживал это в списке, пил воду и брал её с собой. А сегодня вот я безо всякого списка принёс воды, попил её, потому что навык закрепляется от повторений.

А «Вне дивана» прошло таких трансляций, ну, может быть, вот с этим чек-листом штук двадцать. И вот я научился перед трансляцией пить воду и приносить её сюда.

Проблема с контекстами

И сложные навыки мне плохо даются, потому что, пока я что-то делаю, очень много вспыхивает в голове контекстов. И они меня отвлекают. Это, видимо, плата за тренированную фантазию. То есть, ну, эта штука, которая, как обычно, всё в жизни имеет свои сильные и слабые стороны, ты фантазируешь, да, окей, ты расплачиваешься тем, что ты постоянно отвлекаешься, у тебя в голове вспыхивают десятки контекстов. Ну, ладно, будем жить с этим.

Есть хорошая теория про контексты Алексея Редозубова. Я видел там, там, часовое видео про то, что в мозгу, в специальных нейронных структурах, в столбиках, по-моему, как-то он их так называет, хранится весь наш опыт миллионы раз. И с помощью гиппокампа и сверхсложных механизмов, которые пока ещё предстоит либо найти, либо не найти, мозг сразу же сличает, в каких контекстах может быть применено то, что происходит сейчас, то, что он слышит сейчас, то, что он видит сейчас, осознаёт, и подбираются контексты, там, группы сразу их. Под эту ситуацию может подходить сразу несколько контекстов.

И когда постоянно вспыхивают контексты, я достаточно сильно от этого устаю, и мне нужно на чём-то концентрироваться. И поэтому я пишу список и иду по нему. И список меня концентрирует, несмотря на вспыхивающие в голове сторонние мысли, отвлечения и так далее, и так далее, и так далее.

Пример со сложным навыком

И поэтому все мои сложные многосоставные навыки, как, например, навык разбора почты в три окна в Gmail — выставить время, открыть веб-клиент Gmail с папкой входящей, открыть второе окно, где я смотрю папку входящую и какой-то день из него с фильтром. Только там пять писем за вчера. Когда разобрал их, то позавчера включаю, когда разобрал их, то забрал предыдущий день прямо в строке Gmail выбираю. Вот это вторая вкладка. Третья вкладка — для отдельного письма. Ну, то есть, и вот сделать это — это помогает мне разбирать почту гораздо быстрее, потому что это меня фокусирует.

Чтобы сделать это, мне нужно было когда-то сделать список и научиться его смотреть. То есть, всё, что я делаю со сложными контекстами, я не насилую себя со сложными навыками, а просто открываю список. Надо открыть список.

Контекст помогает

И там, может быть, написано «поставить время, выставить музыку, какой-нибудь MyNoise или там YouTube-овский Lofi, и выпить воды и принести воды, открыть три окна в Gmail». Или там, может быть, написано «выпить воды, принести воды и составить опорный конспект для трансляции „Вне дивана“. Если говорить про контекст, то наука, конечно, очень помогает в создании благоприятного контекста.

Мне, например, очень тяжело заниматься йогой дома, потому что меня всё отвлекает. Я сразу же, когда поворачиваю голову, вижу там рабочий стол, в голову приходят сразу же мысли про какие-то вещи из компа. Отворачиваюсь, чтобы свернуться в другую сторону, увижу кровать и в третью, там, балкон. Я вспоминаю, что мне надо на балконе деревяшки просверлить круглые, круглые сделать дырки. У меня там эта проблема висит, потому что у меня, я уже перепробовал разные циркули для сверления и, неважно, там на полтора часа рассказ. Вот. У меня есть возможность сверлить классные дырки большого диаметра, классные дырки маленького диаметра. У меня как раз такого диаметра, который, для которого у меня инструмента нет. И я его постепенно делаю сам из каких-то обрывков штук, шампуров железных.

Ну, короче, и как только… Это я погрунулся просто делая йогу. Я посмотрел в сторону балкона и всё. Я уплыл мыслями. Меня унесло. И я знаю, что совсем другая ситуация, когда я делаю йогу в парке. И мне будет проще довести занятие йогой, если оно в парке, чем если оно дома. Поэтому я знаю, что мне нужно туда попасть. И тогда всё станет гораздо проще. Мне нужно будет не насиловать себя, а просто плыть по контексту.

Пример разработки навыка йоги

И вот пример того, как я разрабатываю навык делания йоги. Во-первых, я собираю все инструменты, которые относятся к занятию: шорты, майки, термобельё и так далее, кирпичи, верёвки, все ремни для йоги. Я собираю их в отдельную полку за моей спиной. И там же и сумка, и вторая сумка, если одна там в стирке и так далее. И всё это дублируется. Двое шорт, двое маяк и так далее. И мне надо просто подойти к этой полке и собрать сумку.

Раньше я тренировался с тем, чтобы помнить, что там должно быть собрано. У меня был список того, что надо собрать, потому что я приходил обязательно на тренировку и оказывалось, что я забыл шорты или там забыл полотенце. Но сейчас, кажется, всё уже так устроено, что я могу это всё запомнить спустя годы.

Вот, я собираю сумку и дальше иду в коридор, одеваюсь и иду в парк. Сажусь на велик, качусь, мне уже становится хорошо, классно. Вот, прихожу туда и там включается в дело контекст. И так было много месяцев, а потом я просто забыл туда ходить. Ну, коронавирус помог и закрыли парки, а потом я обнаружил, что я не занимаюсь йогой и дома мне очень тяжело, я про парк забыл.

Я успокоился, потому что это и есть провал, который есть часть практики. Я просто собрался и несколько дней назад пошёл в первый раз, потом на следующий день пришёл снова в парк, потом на следующий день пришёл снова в парк. Сегодня был дождь, я позанимался дома и обнаружил, насколько тяжелее мне заниматься дома. Ну, я буду стараться ходить в парк, а когда не буду мочь ходить в парк, буду делать дома или там зал какой-нибудь снова поищу. Нормально. Вот. Но я не заставляю себя.

Я вешаю это всё на набор простых действий, разбиваю на кусочки. И вот так постепенно, месяц за месяцем, я превращаю свою жизнь в то, как я хочу, чтобы она выглядела.

Сумма навыков

Навыки складываются. Постепенно кажется, что двое шорт и полка — это не то, что поможет тебе победить. Это именно то, что поможет тебе победить. Именно это тысячи мелких навыков.

Я играю в игрушку Tower Defense, там надо выставлять из башенок на карте какой-нибудь лабиринт, в котором ходят монстры и, не дай бог, там монстры дойдут до конца лабиринта, надо, чтобы башни их раньше расстреляли. И ты сначала ставишь слабенькие башни, потом ты меняешь одну башенку слабенькую на сильненькую, вторую на сильненькую, потом прокачиваешь одну башенку, и вот из этих мелких вещей состоит победа.

Не только сумма навыков работает. Не работают заклинания про то, что теперь моя жизнь станет другой, я возьмусь за себя. Это всё приносит, может быть, мотивационный всплеск в самом начале, но когда сталкиваешься со сложностями, в мотивации обнаруживаешь провал, потому что вот этот образ цели не совпадает с реальностью. Проходит несколько недель, ты пытаешься что-то сделать, а цель всё так же далеко.

А вот навыки не подводят. Миелинизация не подводит. Сумма навыков срабатывает. Чуть-чуть апгрейдишь башенку. Чуть-чуть апгрейдишь второе. И постепенно со временем получаешь то, что тебе нужно.

Проблема с целями

В этом плане вообще полагаться на цели сложно, потому что может не получиться цель, но получится набор навыков. То есть там типа, чтобы ты достиг того, что тебе нужно, может быть нужно сделать 10 вещей. И ты зафакапил одну — и ничего не получилось. Цель не выполнена. Но девять из десяти получилось. И поэтому оценивать всё целями стремновато. Ну, то есть это нормальная оценка, её можно использовать, но кроме неё есть ещё другая оценка. Да, сегодня не получилось разобрать почту, но зато ты сделал в ванной набор из семи вещей, который должен был.

В семье у нас достаточно хорошо раскачан навык поддержки друг друга. Мы такие адвокаты друг друга. Потому что иногда сложно посмотреть на ситуацию со стороны целиком и найти, за что себя похвалить. И если партнёр помогает в этом, то это прямо круто.

Но это, конечно, тоже требует тренировки, потому что люди, в принципе, не обязаны этим навыкам обладать. Они могут уметь поддерживать друг друга фальшиво, поддерживать друг друга не на вашем внутреннем языке, а не на внутреннем языке партнёра. Вот. И всё это тоже требует попыток снова и снова.

Усталость от решений

Написано у меня тут ещё несколько вещей в опорном конспекте — меня размывает необходимость делать волевые усилия, ну то есть типа решать, надо ли мне сегодня делать йогу или нет. Меня это достаточно сильно пытает, видимо, я сталкиваюсь с тем, может быть, я сталкиваюсь с тем, что называется „decision fatigue“. Или как там это по-английски правильно произносится? Вот. Усталость принятия решений — когда столько решений приходится несчастному мозгу принимать, что уже ненавидишь это всё. Это такая битва, из которой победителем не выходишь.

Выбрать заранее

Вот. У меня здесь отмечен ловкий трюк — выбрать заранее. Вот как с йогой. Я решил, что моя жизнь, нормальная жизнь моя теперь будет выглядеть как спортивные занятия по утрам каждый день. Всё. И да, я буду сталкиваться с некоторым нежеланием вставать и делать, но я рассматриваю это нежелание как одну из автоматических цепей. Рассматриваю это нежелание. Одна из автоматических цепей, которая включается и не надо с ней бороться. Надо просто включить, пойти в другой модуль.

Я знаю маленькое упражнение. Меня научил тренер по йоге, когда ты садишься на пол, расставляешь там ноги перед собой. Вытягиваешь спину вверх, потом наклоняешь голову, вытягиваешь позвоночник. Ну, ломать себя не надо, но немножко поддавливаешь чуть-чуть. И это упражнение приводит меня в некоторую радость и даёт мне немного трезвости. Я как будто чуть-чуть просыпаюсь. Он говорил, что это такое упражнение, которое вы можете сделать утром, если вы знаете, что йогу делать не получается и надо там за минуту себя привести в порядок.

Со мной это работает, но у всех, я думаю, индивидуально. Ну вот. И когда я встречаю вот это сопротивление, знаю, что мне надо сделать вот это. И всё. Мне не надо там выбирать: „Пойду я не пойду“, не надо спорить, просто иди и сейчас сделай вот это упражнение. Всё. Больше ничего делать не надо. Когда я его делаю, включается другой контекст.

Но тут очень важно, что я выбрал заранее, что мне не надо думать, буду ли я это делать, а надо думать, как это сделать. Я выбрал, что йога будет каждый день. То, что называется на Западе commitment. Это сложный навык, и коммитментов работавших у меня в жизни было там два или три всего. Но я думаю, что можно научиться это делать тоже.

Навыки мышления

Дальше. Пример упрочнение навыка. Пример будет про мышление, про то, что ты не можешь сильно раскачать мышление, пока не пройдёшь первые уроки, пока не сделаешь какие-то маленькие шаги. И первые уроки имеют значение в том смысле, что они дают возможность пройти дальше.

Когда-то, когда я только попал к психологу, мы начинали всё с выстраивания поддержки, опоры и принятия. То есть она показывала мне, как мои действия можно рассматривать с необвиняющей точки зрения. У меня проблема с виной, с тем, что я сделал что-то не так. И поэтому для меня постоянно характерен паттерн мышления, что я тут ошибся, мои действия могли бы быть другими.

И она показывала мне, как можно в этот момент, как может включаться голос, который говорит, что на самом деле то, что ты сделал, было нормально и было хорошо. Ты исходил из той информации, которая у тебя была, ты ничего страшного, ты действовал естественным образом и винить себя тебе не за что. И она показывала мне, как это работает. А потом после этого я однажды услышал этот голос внутри себя. Я научился спустя несколько десятков повторений тому, как это может звучать внутри меня.

А уже потом, спустя несколько лет тренировок, конечно, у всех по-разному, я привык автоматически понимать, что во всём есть плюсы и минусы. То есть у меня возникла история про не дихотомическое, не чёрно-белое мышление. У меня возник навык сложной оценки, взрослой оценки.

Но он не мог возникнуть, пока не были пройдены первые шаги. Потому что хорошо проработанный, мощный навык проходит какие-то стадии.

Саморефлексия

Сейчас я замечаю за собой очень хорошую, мне нравится привычку оценки собственного мышления и собственной оценки. А как я к этому отношусь? Вот я что-то делаю, что-то думаю, и я сразу думаю: „Ммм, интересно, а как я к этому отношусь? Это оценка. А зачем мне вообще оценка?“ И становится очень спокойно. Я сейчас говорю, у меня прямо внутри спокойствие разливается. Я могу наконец-то отделиться от оценки и спокойно воспринимать то, что факты — это всего лишь факты, они к оценке не имеют отношения. Оценка — это внутренняя история, она всегда искажена, и можно жить без неё.

И это такой навык рефлексии, который становится всё сильнее и сильнее и сильнее. Саморефлексия, не знаю, я не знаю, что такое рефлексия по отношению к саморефлексии. Бывает ли вообще не саморефлексия. Хотя, наверное, можно как-то оценивать чужие действия и мысли, не знаю.

Против негативного опыта

И как раз замечание мыслей и рефлексия — это то, что можно противопоставить закреплённому негативному опыту. Ну то есть когда-то был опыт, который привёл к оценке того, что это неверно, так делать не надо, произошла беда, и мы приучаемся к этому, и мы носим с собой ощущение, что так делать нельзя, и этот опыт становится, ну реакция на опыт становится неадаптивной.

Мы начинаем болезненно реагировать на какие-то ситуации в будущем. Ну, особенно, насколько я понимаю, этот опыт должен там пару раз повториться, чтобы мозг такой: „Ага, всё, каждый раз, когда ты видишь девушку в зелёном платье, жизнь отвешивает тебе пиздюлей“. Вот. И начинается абсолютно какая-то неадаптивная реакция на людей в зелёном. Я утрирую, конечно, и это всё смешно, но…

Замечания мыслей и рефлексия как раз помогают с заученным негативным опытом расправляться легче.

Самый полезный навык

Вообще, я бы сказал, что для меня наблюдение за своим мыслительным процессом — самый полезный навык. Я когда-то не мог медитировать, я был в записи. Меня прямо учили психологи вести дневник и записывать, что я думаю и ощущаю. Со временем я смог делать это мысленно. И сейчас я могу наблюдать за тем, что я несколько секунд назад подумал. Разработалась привычка, разработался навык.

И сейчас мне гораздо проще выходить из гнева, выходить из злости, из очень ярких эмоциональных ситуаций. Я их наблюдаю, но я же не обязан в них быть погружённым и не иметь возможности из них выпутаться и выйти. Это то, что я много лет назад хотел. Я хотел быть свободным от того, чтобы эмоции болтали мной, как так вот тряпкой. И так и получилось.

Это не какое-то чёртово волшебство, это просто тренировки. Вот и всё.

Послание

В общем, я хочу тех из вас, кто сталкивается с проблемами, связанными с управлением собой и с тем, что вами эмоции крутят, как хотят, неуправляемо, я хочу вам сказать — это не навсегда. Это не навсегда. То, что я рассказываю сейчас, однажды перестанет быть нужным, оно не понадобится вообще. Это возможно. Я желаю вам на этом пути удачи, мужества и силы.

Вопросы и ответы

Наверное, вот то, что я хотел по конспекту прочесть. Сейчас я пойду по вопросам, которые написаны в комментах. Если YouTube опять не подсунет мне только часть из них.

Так, расскажите, пожалуйста, какие побочки у вас были от вашего антидепрессанта сертралина и при какой дневной дозировке?

Были побочки, связанные… Ну, там же бывают разные побочки. Ну, то есть, то, что я говорю, это же… Ну, вы сразу же у себя найдёте и начнёте переживать. Поэтому я бы, честно говоря, я не хочу про это говорить. Я бы отправил вас к специалисту, с которым бы можно было это обсудить, потому что опыт чужого человека не имеет никакого отношения к вашему.

У кого-то при маленькой дозировке может что-то выстрелить, у кого-то там при большой — я советую просто специалиста, который может вам рассказать, с которым можно всё нормально обсудить. Если надо, напишите мне, я вам напишу специалиста, к которому я ходил и с которым можно это всё обсуждать. Я не хочу публично какие-то вещи всё-таки вываливать.

Про работу в шторме

„Расскажите, как сочетать такое состояние с работой, если невозможно уйти в затишье на пару дней?“

Можно предупредить людей, сказать, что… Это, кстати, навык тоже — научиться делать так, чтобы минимизировать ущерб для окружающих. Написать, что сейчас у вас сложные времена и вы можете ответить позже, чем раньше, пусть люди выживают сами какое-то время. Написать, что вы сейчас не способны… Надо найти какую-то обтекаемую формулировку, чтобы не тащить всех в вашу личную жизнь. Написать, что вы сейчас решаете, вынуждены решать, некоторые проблемы. Всё утрясётся в течение пары дней, но пару дней вы можете быть не на связи, например. Или пару дней что-то не то происходит, вы чувствуете, и если вы будете огрызаться, то, пожалуйста, простите. Постараюсь, чтобы этого не было.

Я не знаю, насколько… Я знаю, что самая большая проблема — это вскрыться перед людьми, особенно перед подчинёнными, но в конечном счёте, оказывается, что все они тоже люди. И они отлично видят, что вы ведёте себя как мудак, но если вы при этом говорите: „Ребзя, у меня что-то ПМС какой-то, я не понимаю, что происходит, я могу вести себя как мудак“, то всё то же самое в реальности происходит, но они к этому относятся гораздо мягче с пониманием того, что человек может сделать их жизнь комфортнее. Вы же это для них делаете, не для себя. Ну, вы предупреждаете людей: „Осторожно, злая собака!“

Так, вешайте табличку. Ребзя, осторожнее. Вот когда на велике едешь, иногда зажигается табличка „берегись автомобиля“. Она же не для автомобиля сделана, а для меня, и я это ценю. Вот вы вешиваете эту табличку для людей. То есть какая-то система, которая говорит так: „Несколько дней, пожалуйста, или там сегодня, что-то я не в духе, я могу огрызаться, если что, потом разберёмся. Старайтесь не увольняться сегодня“.

Ну, вообще, конечно, ещё одна история здесь — это то, чтобы не насиловать себя и всё-таки объявить штормовой режим и погулять. Отпроситься на час. Успокоиться. Не пить кофе. Нечего там ускорять ещё сильнее в голове протекания нервных процессов. Стимулировать не стоит. Искать радость. Включить кнопку SOS в медитации. В Headspace есть кнопка SOS, я уверен, что и в программах аналогов тоже есть.

Про стихотворение

То стихотворение „Мои читатели“ всё ещё висит на стене. Да, когда-то у меня висело стихотворение Гумилёва „Мои читатели“, которое меня приводило в душевный трепет и наполняло меня ощущением такой опоры. Я его переписал от руки и повесил. Я его убрал в коробку с благодарностью. Оно было нужно тогда и оно осталось внутри меня, но как символ напоминания, видимо, эта внешняя опора перекочевала внутрь меня. Вот. Рад тебя видеть.

Про дедлайны

Бывает, что дедлайн скоро, а взяться за задачу никак не получается. Есть хак, который быстро вернёт тебя в тонус.

Речь же сейчас идёт, вы говорите, как в ситуации, когда организм говорит, что я не способен больше принуждаться, как бы мне его всё-таки принудить? То есть он уже не слушает плетей, но может быть есть какая-то суперплетка, которой бы можно было его подстегнуть.

Я говорю о том, что эта проблема комплексная, она начинается с того, как вы много недель назад определили условия контракта вас и дедлайна, как вы распределили отдых, как у вас с нагрузкой, умеете ли вы автоматически давать себе разгружаться, как вы, грубо говоря, клапан на своей скороварке устроили, пар выпускаете. А не в том, как заткнуть клапан сильнее, чтобы скороварка продолжала варить.

Я не знаю, что в вашей ситуации. В моей ситуации я много лет искал способы закручивать скороварку ещё туже. И я добился до депрессивных эпизодов, нервных срывов и суицидальных мыслей. И после этого я решил, что, кажется, я обанкротился. И больше я заставлять себя не могу. И несколько лет мне пришлось провести в этой ситуации. Жалко ли мне сорванных дедлайнов?

Ну, то есть, есть ли способ брать у себя в долг и не отдавать? Какое-то время прокатывает. Потом пора отдавать.

Я очень хотел бы сказать вам что-то более ободряющее. Но мне кажется, что если относиться к этому как к штуке, которую можно быстрой волшебной пилюлей подлатать, то это не тот путь.

Наверняка, если ситуация безвыходная, вам придётся залезть в долг ещё раз, кофеинчик, энергетики и вот это вот всё. Или кто-то, кто посидит рядом с вами. Я желаю вам выйти из вашего дедлайна с минимальными потерями.

И, конечно, здесь помогает тот пример, с которым со мной поделился однажды очень хороший мой знакомый. Он сказал, что ему подсказали трюк, когда не можешь себя заставить, разбивая дело на маленькие шаги — сделай первый, самый простой. И не ругай себя, когда он получится за то, что он маленький. Похвали себя. Такой маленький шаг.

Я желаю вам выйти из вашего дедлайна уцелевшим, вот, с силами и подумать, обратить внимание на то, как вы берёте в долг у себя, и подумать, что можно сделать, чтобы системно переучиться.

Про обучение

Я не умею учиться. Что делать? И вообще меня всё бесит. Добро пожаловать в клуб!

Значит, расскажу, что думаю я — человек без образования клинического психолога. Формула, которая меня поддерживала, была такой: у людей в дистрессе ослаблены когнитивные способности. То есть, когда ты находишься в дистрессе, тебе действительно тяжелее учиться, запоминать. Гораздо легче с негативными выводами и вообще очень много ошибок мышления.

Как только ты разгружаешься, отдыхаешь, как только ты снимаешь в себе стресс, улучшается способность учиться, появляется память дополнительная. Нет, появляется память. Видов памяти вообще очень много, но становится легче всё запоминать.

И, к сожалению, я могу… Господи, я сейчас вспоминаю. Бог ты мой. Это вот та история про МРТ, когда я пришёл и сказал: „У меня нет памяти врачу“. Врач прогнала меня через МРТ. Пришли результаты, она сказала: „У вас функционально с мозгом всё вообще в порядке, насколько тут видно на МРТ. Вы когда были в отпуске?“ Я подумал: „Боже мой! Боже мой! Ну как она может? Ну что она? Какой отпуск вообще?“ Врач или кто? Мне нужно нормальное объяснение. Её кунг-фу было круче моего кунг-фу, скажем так. Вот.

Я думаю, что если вы стягиваете себя, обвиняете себя в том, что вы не можете учиться, вы навешиваете на себя ярлык. Если вы видите, что вас всё бесит и вы хотите, чтобы это всё перестало, вы тем самым ещё увеличиваете стресс. От того, что вы будете ходить и грызть себя, он не уменьшается и память от этого не улучшается.

Но если вы начинаете заботиться о радости, думать о любви к своему телу, о том, что хорошего можно ему сделать, какую пользу нужно ему нанести? Ну или просто отъебаться от себя на какое-то время. То, может быть, вы заметите однажды, что вы начинаете напевать песню внезапно, что у вас хорошее настроение.

Но это работает, конечно, комплексно. Нет такого, что вы там отдохнули и сразу же вам стало спамить его уши. Но есть такое, что если вы направляете усилия, если вы банкротитесь сначала. Я же обанкротился и сказал себе: „Всё, я потрачу сколько нужно лет жизни на это. Я хочу стать счастливым, я хочу жить по-другому, а вот это вот всё я не хочу“. И я очень многое потерял с точки зрения работ, работником на работе.

И это такое осознанное банкротство. Но я получил кое-что другое. Я наконец-то получил возможность управлять собой, быть собой. Потому что арт-директоров много, режиссёров много, дизайнеров много, певцов много, менеджеров много. Такой, как вы, один.

Вот, может быть, этим человеком стоит быть. И если этот человек радостный и весёлый, то, может быть, с этого и начать. Потому что остальное всё выправляется.

Попытка найти старые вопросы

Ну, кажется, всё. 50 минут, боже ты мой! Я сейчас сделаю страшную вещь. Я попробую найти плейлист и ответить на те вопросы, которые были в прошлом видео. Я должен ребятам немножко. Вот, если вы можете… Если надо идти, то вы меня не обидите, я всё равно этого не увижу. Никто ж не знает, почему там счётчик уменьшился на единичку.

Так. Открыл прошлое видео, сейчас кручу. О, да. Представляете, он мне показывает только интересные сообщения, а мне нужна запись чата. Ну, давай, напрягись. Подлец. Так, ещё раз. Я делаю тут релоад. Так. Так, ну давай. Ура! Появились! Хорошо. Значит, сейчас я попробую домотать туда и почитать. Так, ага, я вижу, что вы позадавали. Так. И я так понимаю, что я, кажется, на всё ответил.

Да. Меня пытает тут немножко YouTube, поэтому я не могу домотать до конца. Но у меня ощущение, что я то, что вы задавали, вы задали ещё раз сегодня. Хорошо. Ну тогда получается, что всё? Вот. Спасибо, что в этот раз вы пришли.

Про зависимости

Сейчас я пеньк открою. Другой, что-то ещё сейчас написали. Как быть, если сразу несколько зависимостей мешают развитию жизни и работе?

Ну, я не знаю, есть ли у вас там химические зависимости. Я бы пошёл к специалисту, честно говоря, по работе с зависимостью, чтобы не оставаться там одному, потому что там всё очень непросто и там множество трюков, с которыми лучше не иметь дело в одиночку, потому что невежество — всё, что вы можете себе предложить, — путь в потьмах. Так вы, по крайней мере, начинаете выбираться, опираясь на людей, которые понимают, что и как.

Есть истории с зависимостями, насколько я понимаю, обусловленной генетикой, но это можно скорректировать. Есть истории, которые можно корректировать с помощью когнитивно-поведенческой терапии и достаточно хорошо удаётся что-то там противопоставить.

Но, опять же, здесь было бы хорошо, чтобы разговор с вами вёл специалист, обладающий техниками когнитивной поведенческой терапии. Переучить себя можно и наладить свою жизнь можно. И очень много людей этим занимаются прямо сейчас. Миллионы людей в мире сейчас этим и занимаются. А в этом плане вы не один.

Фиг ли сидеть в одиночку. Идите, получите весь опыт, которым обладает человечество. Сходите к одному специалисту, не понравится — сходите к другому. Вот это первое, что я могу посоветовать. Вот. В определённом смысле вы же имеете дело со сформированными связями в нервной системе. Окей, есть методы, которые позволяют противопоставить им другое поведение. Это долгий путь. На него надо решиться.

И если вы задаёте такой вопрос, то вы уже делаете очень крутую вещь. Потому что иногда признаться себе — это прямо тот шаг, без которого невозможно ещё начать. Я был бы рад как-то ещё вас тут поддержать, но мне кажется, всё, что вы можете сделать — это прийти к людям и сказать: „Люди, эй… Мне нужна помощь“.

Ну, как обычно, если надо, напишите, я пришлю адреса сайтов тех психологов, которыми я занимался. Или можно там сходить на Ясно Лайф, или можно ещё… Ну, короче, если надо будет, напишите, я накидаю ссылку. Вот. Или в комменты сюда потом накидаю. Посмотрю. Беслан, привет! Привет!

Заключение

Сто лет тебя не набил. Ну, будем заканчивать, я думаю. Так, опять он мне тут вывел не все сообщения. Проверю ещё раз. Видите, я обжёгся и уже вынужден проверять. Ну, кажется, всё. Всё, на этом пока.

В среду, в шесть, через неделю, для тех, кто в лайве, значит, через неделю приду, а для тех, кто в записи, ну, будет там, следующая, шестнадцатая глава, я надеюсь. Вот. Ну, сейчас не успел, потом успеешь. Всё, пока. Чао.

ИИ-транскрипт (может содержать ошибки):

Сейчас дождусь появления себя на экране. Издержки лайва. Когда просто пишешь видео, то типа записал, потом обрезал, посмотрел. Когда лайв — куча танцев с бубном.

Окей. Ну что, надиктовывается опорный конспект для редактора. И хотя я обратил внимание на то, что глава говорит: «Вот, это видео, надо общаться с людьми, значит, чат, все дела. И смотри, в прошлом видео рассинхрон какой-то пошел по звуку». Я начал расстраиваться, потом вспомнил: «Подожди, это опорный конспект для редактора».

Это опорный конспект на память для редактора. Не парься. И сразу же все встало на места. Такая техно-штука для того, чтобы не потерять ощущения и просто их зафиксировать для себя.

Значит, были… Сейчас начинается большая часть. Были части про штормовое состояние, про выход оттуда. Сейчас началась часть про штиль — про состояние, когда ты можешь собой владеть, контролируешь внимание более-менее.

И, во всяком случае, ничего вроде бы страшного не происходит. И вопрос в том, что делать. То есть, вышел из шторма такой: «Опа, дивный новый мир! Я снова с тобой! Меня не колбасит!» И я хотел рассказать, как я отношусь к тому, что можно в это время делать.

Проблема надежды

Одна из главных проблем — это проблема того, можно ли надеяться. Можно ли предотвратить следующий срыв, или он там маячит и обречён, и они вообще когда-либо закончатся или нет. Будет это со мной до самого конца.

И здесь ответ, конечно, можно настроить все так, что однажды это все пройдет и перестанет мучить. Предотвратить следующий срыв, наверное, нет, но однажды они пройдут.

И я долго думал в эти моменты, как получить недостающие ресурсы. Вот ресурс внимания, ресурс времени, контроля, как научиться брать себя в руки, где все это взять, если мир не приносит радости, если постоянно прилетают какие-то стрессы, если…

Никто не придет и не скажет тебе: «Вот, Людвиг, вот тебе время, возьми его! На тебе внимание отсыпем! Возьми!» Все скажут: «Дай внимание! Все скажут: „Дай время!“ Где же это взять?» И я потом понял в какой-то момент, что взять это можно только от себя. Получить недостающие ресурсы можно только от себя. Можно научиться получать больше, чем тратишь. И этим и занимался.

Структура рассказа

Сегодня я расскажу про две вещи. Первая — это про язык потребностей. Это такая теоретическая штучка, сложные щи, которая в итоге дает ответ на то, что происходит и что делать. Вторая часть — это арсенал приемов, которые я учился использовать. И я не буду подробно на них сегодня останавливаться, просто их перечислю, а в следующих видео там на каждом остановлюсь настолько подробно, насколько это возможно.

Пишут в трансляции, что всё пропало. Видимо, у меня тут падает иногда непредсказуемая связь программы для трансляции с серверами YouTube. Ну, я надеюсь, что все появилось. Я бы и, может быть, после этого, кстати, появляется рассинхрон. Но я советую просто отключить картинку и забить.

Язык потребностей

Как работает язык потребностей

Итак, язык потребностей. Значит, язык потребностей разговор на этом языке даёт достаточно хороший результат. То есть там надо понимать, как работают эти слова, там надо понимать, как их применяют, научиться на нём разговаривать, и он поможет мыслить некоторым помогающим образом.

Мне недавно встретилась хорошая цитата на тему того, что, может быть, язык вообще изначально не про коммуникативную функцию между людьми общаться, а про то, чтобы делать более разумное мышление, помогать мыслить.

Поведение через призму потребностей

Сейчас полистаю и рвану. Ладно, все, погнали. Когда люди что-то делают, как-то себя ведут, что-то из них прорывается, очень помогает понять, начать вообще рассматривать, что происходит. История про то, что было бы неплохо взглянуть на это на все через призму того, какие потребности это поведение удовлетворяет.

У людей есть много нереализованных потребностей, и они все равно так или иначе прорываются. Водичка дырочку найдет. И какие-то вещи, которые с человеком происходят, которые делает его тело, которое он от себя не ожидает, они, как правило, несут в себе некоторое объяснение на языке потребностей.

История с психологом про фетиш

Я заинтересовался этим в тот момент, когда я пришел к психологу и обсуждал… Ну, это было уже несколько сеансов, и я понял, что я человеку доверяю и затронул некоторую очень важную для себя тему, такую интимную.

Я сказал, что, знаете, у меня в последнее время появился какой-то такой фетиш отвлекающий, эротический и примерно его, ну, сформулировал, как-то описал. И психолог говорит: «Смотрите, но ведь у вас может быть поведенческая потребность, которую вы с помощью этого фетиша удовлетворяете. То есть вы погружаете, вы вынуждены там погрузиться в эти сцены и проигрывать там какие-то паттерны, которые могут лежать в обычной жизни, но вы не можете себе… ну, они не могут найти никакого… никакого удовлетворительного поведения другого. И так это складно получилось. Я не буду вдаваться в подробности, потому что самые неинтересные вещи в мире — это чужие коты, чужие дети и чужие эротики.

Так это получилось складно, что я такой: „Блин, потребности не так просты, оказывается“. И я начал думать о том, как они могут проявляться и какие они. Я в какой-то момент понял, что первое, что психологи ищут, когда напряжение проявляется в срывах — это какое-то игнорирование.

Биологические потребности

Я тут несколько для себя выписал. Во-первых, на мне лично сильно сказывается, когда я игнорирую биологические потребности. То есть, отдых очень сильно недооценен у моей вселенной. Мне надо сбрасывать напряжение. Ну, я чувак-миланхолик. Уставаю я достаточно медленно.

Возбуждаюсь быстро, начинаю весь пыхать гневом, а прихожу в себя тяжело. Отдых мне нужен и много лет, пока я это игнорировал, то есть я игнорировал необходимость много спать, я постоянно сталкивался с тем, что это так или иначе прорывалось.

У меня есть потребность в ощущении тела в здоровом состоянии, потому что иначе оно начинает меня выматывать. То есть я не могу просто так… Когда у меня что-то болит, я это, во-первых, игнорирую, во-вторых, это меня потихонечку подтачивает. Вот постоянная такая ноющая, там типа болит коленка, болит коленка, болит коленка, болит коленка, болит коленка. Я не могу это не замечать.

Я как бы это отмечаю, но я стараюсь не придавать этому значения. И это плохой путь. Хороший путь — это пойти и разобраться в моем случае. Биология на мне сильно сказывается. То есть, если есть ребята, которые там могут топать в тяжелые многокилометровые походы, выматывающие марш-броски и так далее, то для меня три часа в электричке с чуваками, которые там что-то продают, вырубает меня напрочь. Я очень сильно устаю. И я уже знаю, что там громкие звуки, что отсутствие сна, что отсутствие режима, что неумеренные возлияния, там какой-то скачущий образ жизни — это всё истории, которые потом проявятся.

И накопится и рванут. Поэтому я стараюсь избавить коней и наладить режим не потому, что нужен режим, а потому, что потребности у моего тела такие, как оказалось.

Психологические потребности

Есть достаточно большое количество психологических потребностей. Здесь надо, если мы говорим о редакторе, то идти читать интернетики или идти читать психологические книжки.

Ну, как пример, у меня здесь написано, например, „потребность в безопасности“. То есть, когда я чувствую себя в опасности, меня начинает колотить прямо очень сильно. Если я чувствую, что ситуация стрёмная там несколько недель, то в итоге это проявляется в нервном срыве. То есть для того, чтобы не уходить в точку „Б“, где будет нервный срыв, мне нужно достаточно хорошо смотреть, а нахожусь ли я сейчас в ощущении, что все безопасно, что можно не напрягаться, что можно не нервничать. То есть сама вот эта вот там потребность безопасности для меня достаточно важна, потому что я наконец-то понял, что я чувак тревожный, вот, и я по любому поводу начинаю нервничать. Я придумал тревогу, отличается от страха тем, что это история про гипотетические проблемы. То есть страх — это когда вы паука видите, а тревога — это когда вы думаете: „О, я сейчас пойду туда, и там могут быть пауки“. То есть их нет, а реакция тела уже есть. Вот. И я и в обычной жизни сильно тревожусь, а если ещё реально добавляется за что понервничать, то меня начинает прямо достаточно сильно высаживать. Поэтому я стараюсь себе проблемные ситуации разруливать с самого начала. Ну, то есть не жить в стрессе.

Есть некоторые базовые психологические потребности, про которые мне сильно помогало читать. Потому что я бы сам, конечно, эти слова из головы не выдумал.

Социальные потребности

У людей бывают потребности социальные: признание окружающих, статус, ощущать, что ты не хуже других.

И не то, чтобы надо бросаться улучшать свой статус, но нужно понимать, есть реализованная потребность или нет.

Потому что уже, когда ты знаешь, что у тебя потребность в статусе есть и она не реализуется, ты можешь с этим что-нибудь придумать.

Ну, потому что эти вещи закрываются не единственным путем, а можно найти какое-нибудь альтернативное занятие, которое тебе этот статус даст. Можно построить отношения, в которых ты попросишь партнёра говорить тебе какие-то вещи, которые будут показывать тебе, что ты важен для партнёра, что тебя любят. И любят, например, безусловно. И это закроет твою потребность в том, чтобы чувствовать себя не хуже остальных людей.

Понимание своих потребностей

Я понимаю, что это достаточно сложная тема, и на самом деле я ее достаточно хорошо понимаю, когда читаю книжки. Когда я книжки закрываю, все выветривается. Но в момент, когда я про потребности читаю, я думаю: блин, вот это у меня, вот это у меня, а вот это вот вроде закрыто, а вот это еще не закрыто. То есть я как-то так сверяюсь.

В итоге это про то, что если ты свои потребности не ощущаешь вообще, не даешь им удовлетворения, не знаешь про них, то ты, по сути, программируешь срывы.

И предотвращение срывов — это про понимание какой-то, ну или какая-то, про принятие себя, про узнавание своих особенностей, про принятие такого себя странного многогранного чувака.

Пример с мороженым

Я вот разговаривал с людьми с нормальными пищевыми привычками. Я говорил: „Ну вот бывают дни, когда тебе нужно мороженое, что ты делаешь?“ Люди мне говорят: „Ну я беру ведро с мороженым, включаю кино, сажусь и его ем“. Я говорю: „А как же вина? А как же стыд?“ „Ну, а чё? Мне надо, я делаю“. Ну вот такой вот я человечек.

И я понимаю: „Блин, это же вообще не как у меня“. То есть у меня вот если есть какая-то потребность в том, чтобы затупить там на день, я делаю это с очень большим скрипом. Ну, в ситуации, когда я не принимаю себя. А люди понимают, что им надо вот не соответствовать какому-то выдуманному образу железного человека, а вот пострадать. Вот такой вот человек я и иду и страдаю денечко, зато потом встрепенулся и полетел.

История с психологом про пищевое поведение

Я когда разговаривал с психологом, который работает с нарушенными пищевыми привычками, он начал с того, что он говорит: „Судя по нашему с вами разговору, спустя консультацию или две, я вижу, у вас очень сильную потребность в теле ощутить сытость, наесться. Вы разговариваете в таких терминах, как будто у вас все время жуткий голод. Давайте мы перед тем, как будем выяснять правильные пищевые привычки, вы пойдете эту потребность свою удовлетворить. Идите и наешьтесь уже.

Потратьте на эту неделю, потратьте на эту две недели всё, что вы хотите. Хотите, не знаю, картошку фри мочить в пиве и заедать гамбургерами — вперёд!

Ну, то есть, сделайте это. Удовлетворите свою потребность, чтобы она нас немножко отпустила и развязала нам руки. Иначе она будет прорываться, вы не сможете регулировать пищевое поведение с такой явно неудовлетворённой штукой внутри.

История с прыжками на кровати

Ещё у меня был случай, когда я психологу говорил, что хочется просто попрыгать на кровати, как ребёнку.

Она говорит: „А вы можете это сделать?“ Я говорю: „Ну, в смысле, как? Как это вообще сделать?“ Она говорит: „Ну, комнату закройте. Матрас положите на пол и попрыгайте“. И я тогда, честно говоря, немножко офигел, потому что, типа, что серьезно взрослая женщина тебе говорит, типа, иди и сделай это. Это как вообще понимать? Нормальные люди разве так делают? И оказалось, что да. Когда люди дружат со своими потребностями, они их понимают, они идут и делают, пока не рвануло. Вот.

Образ идеального себя против реальности

То есть, это же история про то, что когда сталкивается то, каким ты должен быть в образе, каким надо быть и то, какой ты есть. История про каким надо быть, она вообще очень часто упирается в то, кому надо. Кому внутри тебя надо, чтобы ты был таким.

„Кому внутри тебя надо, чтобы ты, значит, не прыгал на кровати, а был таким зажатым чуваком? Кому ты это должен?“ И когда я начал выяснять, а какие потребности у людей вообще бывают? А что прорывается изнутри меня? У меня выросла какая-то особая новая для меня картина себя.

Федеративная республика субличностей

Как не слитного человека, а такую какую-то федеративную республику, состоящую из разных частей, из разных субличностей. И я в какой-то момент напридумывал себе очень чёткое ощущение, что внутри меня живёт маленький трёхлетний чувак. И там пятилетка, и семилетка, и тринадцатилетний тоже там, нервные цепи, которые там формировались в 21 год, тоже никуда не делись.

Куда они делись? Они ровно там же внутри меня. И у меня есть потребности внутри всех этих людей. Иногда побегать хочется, иногда хочется пошалить, громко кричать слово „жопа“. Ну, такая потребность, окей. Она есть. Как с ней работать — это уже другой вопрос. Но игнорировать ее бессмысленно. Ну, водичка дырочку найдет.

Банкротство и принятие себя

Так… Значит… Да, эта история тоже в определенном смысле про банкротство, про признание собственной неидеальности. Про то, что, ну, такой-такой вот ты, да. И тебе придется принимать себя, какой ты есть. И вот на эту тему есть хорошая книжка Сигитова, по-моему, автор — „Принимать себя 3 раза в день“.

Я напишу потом в комментарии к видео точное название. Она про сильные эмоции и про то, как заменить образ идеального себя и долженствования какой-то реальной картиной того, что у человека внутри.

Не то, чтобы я ее прошел до конца. Я знаю, что есть люди, которым она не очень зашла, но есть люди, которым зашла хорошо.

В конечном счете это такое стратегическое направление на его обладание уходит несколько лет. Ну, ты фактически знакомишься с человеком сильнее, чем ты знаешь кого-либо еще.

И наконец-то появляется шанс вообще себя узнать как такового.

Интересные открытия на этом пути

На этом пути — это интересный путь, на нём ждут интересное открытие, потому что там ты иногда совершенно сталкиваешься с какими-то дикими вещами внутри себя, которые теперь надо каким-то образом, ну… удовлетворить. Ну, вот, если ты хочешь шутить странные идиотские шутки и обижать людей, что тебе делать? Как не растерять друзей, но придумать, как с этим быть? Вот ты ходишь такой и несколько месяцев пробуешь разные варики. И в итоге приходишь к какому-то уровню общения, который дает тебе ощущение, что да, это круто, но при этом ты не извиняешься каждый раз потом перед людьми, что ты их обидел и не обиделся, и не обливаешь людей грязью. Направляешь свои потребности рационально и умело в какие-то приемлемые для тебя каналы. И тогда это можно сравнить с тем, что ты на скороварку ставишь клапан для выпуска пара, и пар внутри не скапливается.

Начинаешь лучше видеть, что и что с тобой происходит. Как-то так. Но это стратегия, а есть тактика, позволяющая делать какие-то конкретные вещи. И я хотел пройти по арсеналу приемов. И в следующих видео я подробно там буду останавливаться на них. А сейчас я просто список перечислю, что там дальше будет.

Арсенал приемов

Они не по алфавиту, они просто в том порядке, в котором я записывал.

Значит, арсенал приемов.

Медитация

Медитация. Мне предстоит рассказать, какую я практиковал медитацию и какой у меня был путь к регулярной практике, как я несколько лет пробовал по приложению и потом взбесился, уже не мог по нему заниматься, и как я занимаюсь удивительным, неожиданным для меня образом сейчас.

И про то, как медитация вошла как практика в мою ежедневную жизнь. Там я буду рекламировать видео, которые появлялись у Ксении Владимировны на канале и вообще некоторый лайф с её медитацией, которая практически сейчас уже подходит к концу, когда я это видео записываю. Ну, я надеюсь, что я уговорю повести ещё.

Фарма

Значит, следующий приём — это история про фарму, про то, что если в острой фазе я советую ходить к психологу или психиатру, про фарму к психиатру, то ничего страшного в этом нет, то в спокойной фазе анализы терапевт-психиатр.

Я про фармы подробно рассказывал, поэтому я думаю, что эту часть мы проскочим быстро.

Режим сна

Дальше немного надо поговорить про построение подходящего режима сна. Он индивидуален у всех и мне пришлось в высоком случае отнестись к нему внимательно. И что я делал дома для того, чтобы установить нужный телу режим сна.

Забота о радости

Следующая тема — забота о радости. Это была совершенно новая для меня штука. Осознанный поиск действий, приводящих к позитивным эмоциям. Не то, что как бы ждать, пока на тебя радость спустится, а прямо заботиться, а не искать её, находить и идти туда, где тебе будет радостно.

Этому пришлось учиться долго. И здесь надо рассказать, почему это вообще и как это появилось, откуда эти слова узнал и что за ними скрывалось.

Когнитивно-поведенческие тренировки

Следующее в арсенале — это когнитивно-поведенческие тренировки. Там речь пойдет о том, как мыслят люди, особенности мышления, характерные для депрессивных пациентов, где почитать. Там, конечно, про Аарона Бека и его книгу „Когнитивная терапия и депрессия“ будет. Будет про Бернса и книгу „Хорошее самочувствие, новая терапия и настроение“. Про то, как думают люди с хорошей саморегуляцией. Про не чёрно-белое мышление, объёмные картины мира, принятие себя. И там будут ещё материалы на постнауке от Марии Падум.

Работа с психологом

Так, дальше. Работа с психологом. Разные психологические школы. Про то, что психологическая работа — это не стыдно. Будут материалы на Медузе. Я упомянул про то, что есть разные школы, но мне тут не хватает знаний. Вот. Ну, несколько ссылок будет про то, где искать психолога и про то, как люди обжигаются на том, что у нас в стране нет законодательно утверждённых критериев, по которым человек может считаться психологом, и поэтому, в принципе, имея очень разное образование, можно попасть в психологи и люди иногда нарываются на непрофессионалов, ну или людей, которые допускают неэтичное поведение, и после первого такого опыта столкновения, как бы это сказать, охуевают от того, что происходит. Ну, то есть, когда человеку говорят: „Да, просто бабу себе найди нормальную“. Это, конечно, не психологическая работа. Или когда человек приходит к психологу за помощью, а заканчивается все сексом, например. Это нарушение психологической этики. Про это немного поговорю, потому что, опять же, опыта у меня в этом мало.

Легкая физическая активность

Следующая штука в арсенале будет легкая физическая активность. Тут у меня написано „физические нагрузки, приносящие радость“, про то, как не втапливать, не борщить и не увлечь себя напрягом, про физическую нагрузку и мгновенную регуляцию, про то, как влияет на долгосрочные дистанции, на состояние физическая нагрузка.

Я буду упоминать про то, что… Ну, пример будет из аштанги из моей йоги, которой я занимаюсь. В смысле, аштанга — это не моя йога, но моя йога — это аштанга. Вот. И про то, как я возвращаюсь туда после долгого перерыва. Вот. И как на этом возвращении себя не ломать, а поддерживать.

Будет еще речь о том, как перебирать активность, там всякие бассейны, велики, танцы, бег, ходьба и что делать, если что-то не подходит, как не терять настрой.

Путешествия

Дальше в „Арсенале“ написано про путешествия, про то, куда стоит ездить и куда нет, зачем вообще уезжать и как это сильно влияет на то, чтобы улучшать собственное настроение и самочувствие. И почему вообще путешествие — это хорошо.

Тяготы и дискомфорт

Так. Про тяготы. Зачем люди подкручивают… Что подкручивают люди, когда вводят себя в дискомфорт на пару недель?

Почему поход тяжелый на один день может ничего не дать и почему поход тяжелый на две-три недели определенно имеет смысл предпринимать.

Это то, что мне рассказывала нейробиолог Лена Белова.

Борьба с утечками энергии

Борьба с утечками энергии. Значит, как я учился видеть, что забирают у меня энергию и как я перестраивал все внутри дома.

О, это была эпическая битва. Прямо про это я буду рассказывать. Это стоит того.

Что делать, если нет ресурсов

Что делать, если нет денег, нет ресурса, нет ничего? Неясно, за что хвататься. Ну, это такая история про мгновенные действия.

Ну, здесь, конечно, пойдет с одной стороны про банкротство и про то, что… Вот у меня тут написано „въебывать всё в старом привычном смысле бесполезно“, про то, что нужен новый путь. Вот. Я расскажу про то, как я обанкротился внутренне, эмоционально и лежал на полу полгода или что-то около того и пытался найти вообще себе новую искру в жизни.

Также речь пойдет здесь про принцип „все легче, чем ты думаешь“, а также про помощь внешнего мира. Бесплатные горячие линии, про то, как психолог позволяет увеличивать ресурс. Ну, в общем, в целом про помощь клуба, про то, что есть еще другие люди и имеет смысл к ним тоже обращаться. Когда нет денег, а кажется, что психолог должен стоить денег — это не всегда так. Когда нет ресурса, когда нет ничего, не ясно, за что хвататься.

Работа с памятью

Значит, про это будет тоже нужно рассказать. Дальше у меня написано „Работа с памятью“. У меня нет памяти паника-паника. Мнемотехника как пример влияния на когнитивные особенности, иностранный язык, обучение новому, любое увлекающее занятие. И про стереотипы, соответственно, в памяти, про которые я знаю. Про то, почему нет памяти — это фикция и миф.

Нет, ну, безусловно, есть люди с функциональными нарушениями, вот, а есть люди, которые ярлык на себя повесили и, значит, относятся с ним.

Следить за тем, чтобы не обесценить попытки

Следующее в арсенале — следить за тем, чтобы не обесценить попытки. Когда ты снова и снова пробуешь, как перековывать неудачные попытки в опору, как относиться к неудачному опыту.

Здесь написана фраза из материалов Жижи, которую я много лет назад писал. Фраза „лети, блядь, дальше“. Это мне Лёша в своё время книжку… Да, вспомнил мне пример из книжки Кэмпа „Нет“, где он писал про то, что если проанализировать поведение лётчика, боевого лётчика, то окажется, что практически всё время он принимает неправильные решения. Стреляет немного не туда, траектория немного не точная, могло бы и получше быть всё. Но их учат принимать решения дальше, лететь дальше. И это особая история, когда ты что-то делал, делал, тебя снова встретил шторм, ты опять понял, что ни хрена ничему не научился, и тебе надо продолжать потом делать, когда он уйдёт, где брать на это силы и что себе говорить.

Собирание опор на будущее

Дальше будет про собирание опор на будущее, вдохновляющие фильмы, картины, фотографии, подборки на будущее. Написано: тут важно то, что ты увидел, что есть быстрые способы коротко себя замотивировать и сами фильмы, в конце концов, пофигу, важно отмечать и следить за собой.

Самонастройка

Самонастройка — это список того, что собирает тебя и начинать с него день. Это отдельная тема, которая мне очень помогала. Значит, про нее буду рассказывать. Сейчас я самонастройкой уже не занимаюсь, но если порыться, у меня в дневнике есть там список самонастройки вещей, которые приводят меня в порядок. Про это тоже надо рассказать.

Грамотный старт

Грамотный старт, тренировка процедур, ритуалов, рутин, методы мгновенного разворачивания системы, Headspace на стартовом экране, Endle, Focus и другие программы. Здесь про то, как я настраивал себе смартфон так, чтобы в момент мгновенного провала было за что уцепиться на стартовом экране и хоть как-то привести себя в порядок.

План для штормовых дней

Начать собирать план для штормовых дней. Да, план для штормовых дней — это штука, которая поможет в следующий шторм. И у меня висело на стеночке, висел утренний план, вечерний план, там очень мало пунктов, но они все там предельно важны. Я про это говорил, но я про это прямо отдельно еще там 10 минут потом посвящу этому.

Принципы для штормовых дней на этом плане: не делать ничего неожиданного, кровать только для сна, люди — не телепаты, и надо им рассказывать что-то, чувствуешь, обнимашки, право на обнимашки и так далее, и так далее.

Угу, да. С одной стороны, это уже наверняка рассказывал там, но с другой стороны, мне кажется, что коротко повторить будет мне сложно.

Осознанность

Позже появилась заметка про то, что надо всматриваться в то, что делаешь: „Осознанность, основа для радости и внимания“. И эта цитата будет из книги, Ксения Владимировна подогнала книгу „Путь художника“ и читала из нее про то, как „внимательное отношение к миру дает радость“. Я думаю, что я эту цитату тоже почитаю вслух.

Заключение по арсеналу

В общем, вот как-то весь арсенал. Здесь, конечно, интересный вопрос. Такой список тем, что хватит до Нового года, а хочется сейчас в виде книги даже, наверное, чтобы удобно ходить по разделам туда-сюда.

Да, была бы книга — было бы хорошо, конечно, но сейчас-то история про то, как написать опорный конспект для редактора. А будет ли книга — не факт? Вполне возможно, что не будет.

Ну и плюс это штука же, которая не прорастает мгновенно. То есть книг-то уже дофига. Вопрос в том, что даже если вы что-то читаете, если вы это не используете, не можете это тренировать, то это не остается внутри.

Смысл в том, чтобы выстроить просто планомерное движение, спокойное. Планомерное не в плане план себе построить, а просто, ну, двигаться и читать, и читать, и повторять, и повторять.

В этом плане мне кажется, что очень спокойные медитативные рассказы, регулярные, они приносят больше пользы, чем короткий, мотивирующий, яркий рассказ, который стирается из памяти, и остаётся ощущение, что вот опять всё проёбанное и ничего не осталось.

Просто не торопитесь, выберите какую-нибудь тему, которая вас наиболее сильно вдохновила, я про неё сейчас скажу пару слов и всё, и хватит на неделю обдумываний.

Вопросы из чата

Как фиксировать наблюдения за собой

„Как вы фиксируете свои наблюдения за собой и окружающими?“ Всё началось с того, что мне психолог много лет назад дала задание записывать моменты, когда у меня возникают внутренние ожоги. И я думаю, что это предложение фиксации основывалось на том, что она к тому моменту достаточно хорошо привязана.

Она понимала, с кем она имеет дело. То есть мне нравилось писать. Она попросила меня писать. Я завёл специальный блокнот, носил его в нагрудном кармане, потому что доставать было долго. Вот, с карандашиком или ручкой носил. И постоянно в него писал. И я просто был удивлён тому, насколько ожогов много. То есть в течение дня там, не знаю, 40-50 записей там появлялось. Про то, что я в метро обогнал тётку с пакетом и слегка его тронул. И вот как она могла сейчас обо мне нелицеприятно подумать. И я когда наблюдал за тем, что происходит у меня в мышлении, я, конечно, был удивлен. Вот. Потом, позже, когда правили пищевые привычки, там ровно точно так же, там дневник записи. То есть как только ты начинаешь наблюдать… Там суть же не в фиксировании.

То есть, это, конечно, прикольно — полистать потом, посмотреть вообще, что происходило. Но дай бог там, я раз в пару лет обращаюсь к записям сейчас.

Суть в том, чтобы внимательно всматриваться и осознавать, что ты чувствуешь.

Здесь мне очень помогла книжка про эмоциональный интеллект, наверное, которая еще рассказывала, что я могу чувствовать, и я примерял это к себе.

Голубан. Питер, Сэллауэй, эмоциональный интеллект. Что-то такое.

Как летите дальше

Как вы летите дальше? Как не закапываться, когда не получается что-то новое?

Ну, сначала у меня получалось только по паузу включать, только остывать, отходить. Я тяжело переживал неудачи.

Но спустя время я обнаруживал себя снова замотивированным и желающим попробовать еще. И это время — год, например. Ну, то есть я не мог себя заставить.

У меня было первое видео, когда меня вытащил в Британку Дима Карпов. Прямо каких-то чудовищных титанических усилий предпринял там была какая-то лекция и ну что может рассказать человеку которого там первая лекция ну какой-то был там як-мяк что-то этом рассказывал как-то странно говорил я посмотрел на это у меня пропало всякое желание вообще выступать где-то не помню ну на год например на два после первой лекции через несколько лет я тоже в общем был в таком далвании, что мне нужно было достаточно много времени. Потом я начал устраивать истории, в которых эти промежутки становились меньше, вынуждены. Типа 10 лекций. 10 лекций планируешь, и после этого приходится уже их ввести.

Я вижу, что пропадает трансляция. Sorry for what.

Вам приходится сужать релот. Я думаю, что тем, кто будет смотреть записи, попроще.

Меня это тоже очень бесит. Я не могу вам даже передать как. Ну, то есть не то, чтобы я отмахивался от этого. Я думаю, как эту проблему решить.

Ну, ну всё, вот так. Вернёмся назад.

Как не закапываться: детальный разбор

Как летите дальше? Как не закапываться, когда не получается что-то новое?

Значит, тут вопрос в том, что сработало сразу же много вещей. Во-первых, я перестал защищаться от внутреннего критика, потому что внутренний критик — классный чувак у меня.

Он замечает всё, и он мёртвого заебёт. Ну, то есть, малейшие опечатки, малейшие несоответствия, там, цвет разный — это не получается, то не подходит. Но вопрос в том, что он же хороший, он пытается сделать как лучше, его волнует качество. И не надо его, если, значит, бегать и пытаться всё исправить, у меня был период жизни, когда я пытался, значит, добиться идеального результата. Это не работает. Но бегать и закрываться от него тоже не работает.

Здесь вопрос в том, чтобы этот процесс, который происходит, не давать ему слишком много воли, но ценить его при этом.

Это некоторое научение, это навык. Нужно потратить достаточно большое количество попыток на то, чтобы научиться принимать внутреннюю критику, но не давать ей себя сжирать. Здесь мне работа с психологом помогала.

Дихотомическое мышление

Дальше история про то, чтобы распознать в себе дихотомическое мышление, когда-либо черное, либо белое. Попытки очень часто бывают и черное, и белое, и хорошие, и плохие. И что-то получилось, и что-то не получилось одновременно. И мне пришлось тренироваться достаточно долго, там год, наверное, чтобы во всех вещах разучиться видеть только плохое или только хорошее и перестать их так оценивать.

И после этого наступил вот тот период, когда ты сидишь и на всё, что происходит, можешь сказать: „Ну да, это попытка… Ну да, тебе кажется, что она не удалась, но смотри, вот это и вот это же получилось. Ты же научился хотя бы прыгать по ступенькам на одной ноге, а раньше не умел“. И вот этот навык, навык поиска того, что может тебя поддержать, даже в самой неудачной попытке: „Ну, ты хотя бы попробовал“. Там начинается вот это вот постоянно. И этот мыслительный процесс позволяет в какой-то момент понимать, что имеет значение только движение.

Ты зачастую не волен контролировать результат просто потому, что, не знаю, у кого-то троллейбус опоздал, у вас все срывается, или там не складывается, или не везет. Ты не можешь это контролировать. И зачастую тебе надо просто выйти и попытаться, и отпустить результат.

Выработка навыка

Для того, чтобы это получалось, должны вырасти некоторые нейронные связи в голове. То есть просто повторение мантры не работает. Работает выработка навыка. Работает то, когда ты снова, и снова, и снова, и снова, и снова учишься. Когда я у психолога занимался, меня учили брать события из жизни и рассматривать их с нескольких точек зрения.

Все, что я оценивал хорошим — искать в этом минусы. Все, что я оценивал как хреновое — искать в этом и плюсы тоже. И сначала было очень тяжело, это не приходит просто так, этому прям приходится учиться.

И после этого появляется другое отношение к себе. Как будто бы есть травмирующая ситуация в прошлом, и ты там был один и маленький и против чудовищных огромных обстоятельств.

И ты учишься себя взрослого нынешнего туда вводить. Появляется там еще одна фигура — ты нынешний. И ты поддерживаешь себя, и ты говоришь, что молодец. И вот эта фигура, она просто так с первого раза не появляется. Ее надо выращивать. И ты учишься входить в любую свою ситуацию и смотреть на это несколько здраво и отстраненно.

Отстранение от ситуации

И ещё одна история про то, что ты можешь в какой-то момент научиться с помощью тренировок отстраняться от ситуации. Смотреть на неё как: „О, я сейчас испытываю вот такие вот чувства. А что ещё происходит? А как в целом это можно оценить? А можно ли это оценить ещё как-то?“ У тебя вырастает внутри что-то, что позволяет тебе вести друг друга.

Другую, несколько другую мысленную активность. Это как научиться решать примеры уме или научиться таблицу умножения. Тоже навык и он срабатывает только после постоянных повторений. Поэтому, как не закапываться, когда не получается что-то новое? Закапывайтесь и продолжайте. Продолжайте закапываться.

Я бы… Я не знаю, что советовать. Может быть, это история про то, что надо пойти и заниматься со специалистом. Потому что в одиночку многие вещи не сделают.

Психологическая самопомощь имеет некоторые ограничения, в основном связанные с оценкой ситуации со стороны. Потому что еще не было у меня психолога, с которым мы занимались, который бы меня не удивлял.

Люди со стороны способны увидеть то, что ты даже не предполагаешь внутри себя. Ну, просто в силу того, что у них образование есть и опыт, а у тебя нет. И поэтому у тебя и у них суждения совершенно разные.

Про психолога, если нет финансов

Так, вопросы я все, которые тут есть, посмотрел. Если что-то… Значит, скажите, пожалуйста, пару слов про психолога, если на него нет финансов.

Есть сайт такой — Ясно.Лайф. Это какой-то сервис был, который в онлайне там связывает психологов и пациентов за деньги. И вот там у них была страница помощи, и там перечислены горячие службы. То есть, если у вас есть суицидальные мысли:

Я опираюсь на тесты Аарона Бека, в котором это прям прямой показатель к обращению за психологической помощью. Есть горячая линия. Если нет внутреннего ресурса, ну, есть горячая линия, где специалисты слушают и бесплатно помогают хотя бы немного разобраться в ситуации, обрести первые опоры и успокоиться и ощутить, что вы не один.

Если не получается и нет ресурса заниматься поиском, то можно найти знакомого и попросить ему помочь. Сказать: „Помоги мне, пожалуйста. Найди мне, куда я могу обратиться“. Это работает, может срабатывать, если уж прямо совсем нет сил.

Как правило, в таких ситуациях всё будущее рассматривается как беспосветное, насколько я понимаю, и кажется, что денег не будет никогда. Но даже самая маленькая помощь сейчас — один какой-то звонок — они уже помогают чуть лучше взглянуть на мир и переоценить ситуацию.

То есть вопрос не в том, что будет потом. Вопрос в том, что делать сейчас.

Я думаю, что на „Медузе“ есть горячая линия психологической, экстренной психологической помощи. Есть психологи, которые примут за меньшие деньги, ну или посоветуют коллегу, или принимают вообще бесплатно. Такое тоже бывает.

То есть они люди, они все прекрасно понимают. По крайней мере, они могут помочь сориентироваться и сделать там первый шаг.

Есть форум B-17. Там, конечно, встречаются очень странные персонажи. Но там и много полезного. И можно посмотреть, что есть там и можно задать какой-то вопрос там.

Там, конечно, иногда приходят такие психологи, что лучше бы они не приходили, но там есть и нормальные психологи, практикующие.

Я не знаю, какая у вас финансовая ситуация, но я в какой-то момент посчитал, что лучше я буду тратить деньги, возьму деньги в кредит и буду тратить их на психолога, чем ничего не будет происходить. И, кажется, это были одни из лучших вложений за последние несколько лет.

Ну, вот как-то так. Хорошо. Ну, мы считаем в тишине до десяти. Если ничего там в чате не происходит, то я сворачиваю лавочку.

Заключение

В завершение скажу спасибо тем, кто пришел посмотреть в лайве. Я сегодня думал, что совершенно нет настроения записывать и ничего не хочется, но я знал, что вы придете и это очень сильно меня поддержало.

Я просто сильно обжёгся на платном психологе уже. Я понимаю и сочувствую вам. Я знаю, как это бывает, и я знаю, что это может быть проблемой. Но мне кажется, что попытки это делать всё равно придётся. Вы можете написать письмо мне, я вам порекомендую психологу, с которыми работал я, и там в ответ напишу письмо со ссылками например так и один сеанс там или два сеанса тестовых они может быть будут вам посильно. Вот. Если ситуация критическая, то горячая линия — тоже хороший выход. Там сидят сертифицированные, квалифицированные психологи, обученные не портить людям жизнь, а помогать им. Вот. Так что, если почувствуете, что такой выход нужен? Ну, напишите мне почему. Вот, я напишу тут email свой. Вот. Всё. Спасибо вам большое. Через неделю я начну разбирать арсенал приёмов чуть подробнее. И тем самым мы ближе подойдёмся. Пойдем к завершению этой темы. И можно будет радостно скакать по лугам, собирая бабочек.

Я обычно говорю auf Wiedersehen, надо сказать auf Wiedersehen. Auf Wiedersehen.

ИИ-транскрипт (может содержать ошибки):

Я начал запись, начал стрим. Мне нужно подождать несколько секунд, чтобы увидеть, всё ли я прокачал. Ну, кажется, всё. Хорошо. Сделаю чуть посветлее себя.

Так, я продолжаю собирать заметки про Шторм для последующей редактуры. Состоится ли редактура или нет — я не знаю, но мне важно зафиксировать то, что пока ещё осталось у меня в памяти и в записях, потому что опыт всё бледнее и становится для меня нынешнего менее актуальным.

Для того, чтобы записывать регулярно, мне по-прежнему нужны какие-то небольшие внешние условия напряга, и я их устраиваю для себя с помощью зрителей лайва, которых прошу приходить и рассказываю как бы для них, хотя на самом деле для себя.

План на сегодня

Сегодня я расскажу про то, как со мной работает и работала медитация, почему я ее использую и как организовать, если вам это подходит, занятие медитацией во время штиля, когда все спокойно и хорошо.

Потому что, когда пройдет шторм, организовывать занятие медитации уже поздновато. Ну, то есть, тогда не до того.

Если это проскочит достаточно быстро, то я перейду к организации работы с психологом и остановлюсь чуть подробнее на когнитивно-поведенческой терапии.

Если вы смотрите в записи, то вы уже знаете, хватит ли мне на это времени. Постараюсь уложиться минут 45 или я порежу все на два куска и обновлю описание. Но я пока этого не знаю. Окей. Погнали.

Зрители в лайве, естественно, приглашаются оставлять в чате вопросы. И я после того, как пройдусь, на них отвечу.

Путь к регулярной практике

Как я практиковал медитацию? Путь к регулярной практике? Как все происходило? Значит, четыре года назад я начал занятия и уже спустя три месяца я писал о том, что медитация начала давать на мне эффект, и делился радостно тем, что происходит. Занимался тогда, сидя на стульчике. Оказалось, что мне не мешал шум. Оказалось, что очень много того, что я представлял о медитации, ну, типа я думал, что медитация — это такие ебанутые ребята в рыжих простынях, которым нечего делать. Вот. И всё это было связано для меня с эзотерикой, и все мои представления оказались неверны.

Пришел я туда достаточно, ну, не то чтобы случайно, но, в общем, Ксения Владимировна занималась медитацией и присылала мне ссылки на Энди Паддикомба. Сейчас я покажу вам. Он совершенно замечательно выглядит.

Энди Паддикомб и Headspace

Вот это Энди. Это его ролик на ТЭДе, где он жонглирует. Он цирковой артист, по-моему. Был монахом в буддийском монастыре, придержался там около года и сбежал. Вот. И он рассказывал про свой опыт тренировки сосредоточенного внимания. Вот. А я тогда как раз был в битве за внимание.

Ксения Владимировна рассказывала мне параллельно про то, как она работала с программой Headspace. Сейчас Headspace достаточно сильно и хорошо распространен. Когда я был в Нью-Йорке, я видел его рекламу в метро и там и тут. Вот это мощная, сильная тема. Тогда это все было в новинку. Сейчас я покажу, кто не видел стиль Headspace и их рекламный ролик.

Ну, все это вот такое. Радостное, веселенькое и ненапряжное.

Первые результаты

И совершенно на что-то, связанное с восточной тематикой, не похоже. И постепенно я за компанию, посмотрев на опыт Ксении Владимировны, я, собственно, и начал заниматься. И приложение немедленно показало мне очень много практической пользы. Польза началась с того, что я начал хоть немного управлять своим фокусом. То есть, я мог концентрировать себя на каком-то предмете и не разбегать.

И как можно двигаться мыслями. Для меня это было очень важно, потому что у меня история с дефицитом внимания меня преследует постоянно. И я начал с того, что наблюдал за тем, как приходят и уходят мысли. Там было очень много работы с препятствиями. А что делать, если ты сидишь и пытаешься концентрироваться? У тебя, например, физическое раздражение, шум или чешется, или нога затекает? Что делать, если ты все время заботишься тем, какой у тебя прогресс в медитации, и это сводит тебя с ума. Потом начались изменения сознания. Ты сидишь, у тебя меняется ощущение размера тела. Ты становишься огромный или нулевой, и вообще как будто размеров не существует. Это всё очень сильно мешало. Это надо было пройти. Это совершенно нормально. И у многих людей возникает ужас, когда они замечают, сколько мыслей в их сознании проносятся.

Не то, чтобы это вдруг начинается, а люди просто этого не осознают, а потом, когда начинают осознавать, им кажется, что «боже мой, этого настолько много». Вот. Я занимался по три минуты, по две минуты, по пять минут, потом снова по три, потому что пять было очень много для меня. Сначала фокусировался на дыхании, потом начал пробовать фокусироваться на предметах.

И так как мозг меняется, и нейропластичность никто не отменял, то постепенно мне стало гораздо комфортнее, чем раньше.

Проблема со счетчиками

Хотя параллельно возникла история, которая очень сильно мне все сбивала, и я тогда концентрировался на ней — это счетчики в Headspace того, сколько дней подряд длится медитация.

10 дней подряд, 20 дней подряд, 50 дней подряд, 80, 100, 180 тебе дают ачивки — это ненавижу, потому что ты в какой-то момент становишься привязанным. Это достаточно жесткие счетчики, по-моему. Гораздо важнее заниматься там пару раз в неделю. В общем, в итоге они меня и добили.

Я для того, чтобы ни в коем случае не прерывалась цепь, чтобы получить ачивку, там, ты занимался Headspace 365 дней подряд, я откладывал медитацию на вечер и включал ее уже в кармане, не слушая, просто для того, чтобы выполнить ачивку.

И цеплялся всеми возможными способами, пытаясь, значит, эту ачивку заработать, но все это превратилось уже в какое-то насилие над собой. И все закончилось. Все оборвалось, была пауза, и потом я начинал снова.

Новая польза от медитации

Постепенно я начал получать достаточно сильные бенефиты другие, но польза изменилась. Сейчас вот это то, что я писал в семнадцатом году, в середине года: «Все лучше получается включать торможение на поворотах, замечать собственное тревожное состояние и тут же гасить судорожное путанное мышление. Чем дальше, тем проще не задерживаться в волнении».

Я научился замечать скачок мысли с одной темы на другую и даже подсчитывать их количество. Начал использовать частоту прыжков в сознании. Ну, типа, смотри, ты уже пятый раз за минуту меняешь тему, ты явно мечешься, иди успокаивайся и выдыхай. Все легче удается избавиться от темы, на которую не собирался думать. Для этого я совершаю особый скачок мысли. Раньше, когда я тревожился, то не мог выбраться из ловушки. Все начиналось с одной темы, но никак ее не заканчивалось.

Пример с тревогой

Например, тревога стартовала с темы проработок. Я перебирал ожоги внутренние один за другим. Встреча про логотип будет неудачной, случится провал, вариант не примут, вся работа коту под хвост. Мне удавалось убедить себя в том, что ничего страшного не случится, логотип не провал, на прошлой встрече заказчики были адекватными, мир не наполнен врагами, уговаривал себя, что можно успокоиться и спустя пару секунд переключался на мысли тревоги о доме. Начинались мысли про незакрытую дверь, незакрытый газ, потопы из крана, внезапно умрет кошка и т. д. Снова приходилось перебирать поводы для тревоги, выяснять их реальность, и затем для меня сюрприз переключал на следующую тему.

Приходилось думать про страхи о самолетных перелетах, потом всплывали страшилки о лекциях, затем наступала паника о нехватке времени и денег, о состоянии здоровья и так далее.

Осознание про тревогу

И до меня дошло. Список тревожных тем не кончается никогда. Вычеркивать возникающие страшные строчки бесполезно, они не кончатся, пока не кончится состояние тревоги. Будешь бегать с маркером наперевес, вычеркивая, пока иссякнут силы и не отправишься спать. Поэтому теперь я стараюсь не вести переговоры с террористами, и разбираюсь не с тревожной темой, а с тревожным своим состоянием вообще.

Это как если ты, стоя головой в ледяной воде по плечо, не поддаешься мыслям про то, насколько вода холодна, и можешь ли ты выжить долго в холодной воде и вспоминать чужой опыт выживания, не ведешься на остальной судорожной бар-пар-мыр, а вместо этого делаешь одну простую вещь. Пытаешься как можно быстрее выяснить, как это ты тут в воде оказался. И практически всегда оказывается, что тебе просто снится кошмар, а вода лишь мерещится.

Итого, я все чаще стараюсь не просто думать, а параллельно еще наблюдать, о чем сейчас мое мышление?

Понимание механизма

Я знаю, что все эти когнитивно-поведенческие тренировки не решают проблему всплеска тревожной химии в мозгу. В мире вокруг меня появляется сигнал, амигдала на него мгновенно реагирует, и я завожусь. Все, что я делаю, я тренирую кору мозга эту тревожную реакцию встречать и гасить.

Таким образом, у меня раскачался автоматический навык рефлексии «что было пару секунд назад». А потом я писал для себя спустя… Да, это уже было ближе к концу года, то есть шел второй год занятий. Я увидел, как прокачивается невосприимчивость.

Ещё пару лет назад я раздражался очень легко и затормозить не мог, по любому поводу превращаясь вот в такого котика. Это такой мим: «Уйди, останься, ты мне нравишься». «Нет, не нравишься, отпусти меня, дай вкусняшек» и так далее.

А потом, спустя время… Во время медитации было вот так очень сильно, потому что вот это вот состояние, оно во время медитации меня сильно преследовало. Успокоиться не получается, вернуть внимание к дыханию не получается, расслабиться не помогает и так далее, и так далее. То есть ты всю медитацию вот так вот сталкиваешься с этим.

Тренировка коры мозга

Но потом я понял, что при тренировках, чем дальше, тем больше в дело вступала кора головного мозга, и если она натренирована, то может затормозить тревожный сигнал. И самое главное, что да, она поддаётся тренировке.

Я в какой-то момент увидел, что мое слежение за вдохом-выдохом в момент, когда приходит тревожность и тревога, не обрывается. И что я, похоже, могу наконец-то выбирать на что обращать внимание, а на что нет.

И тревожные мысли продолжали приходить, да они, собственно, и продолжают приходить всю мою жизнь, но у меня вследствие этих тренировок развился и закрепился навык спокойного их отпускания. То есть я не вовлекаюсь, я получаю некоторую эмоциональную отстраненность, я получаю возможность не следовать, не додумывать мысли до конца. Не следовать по тревожному кругу постоянной руминации, когда ты пережевываешь одно и то же.

Ценность навыка

Ну, для меня это свобода. Про неё очень тяжело говорить и объяснять что-то. Наверное, бесполезно объяснять людям, которые, ну, очень легко переключают сознание, очень легко управляют своим вниманием.

Но для людей, которые своим вниманием не управляют, и они понимают, о чём я говорю, для них возможность управлять своим вниманием как бесценный подарок. Ну, то есть это действительно очень важные цены, когда ты понимаешь, каково жить без этого.

Ну, обычно люди без таких… Ну, все люди обычные, все люди нормальные, но люди с особенностями, которые не предполагают таких проблем, они встречаются с такой штукой только в момент, когда, не знаю, там, с бодуна сильного их штормит, мысли бегают и так далее. А у тебя так всю жизнь. Всю жизнь как с бодуна.

В общем, я в какой-то момент получил то, что невосприимчивость можно тренировать. И я тогда уже оставил свой ЖЖ пятилетней давности, в котором очень много гнева и ора, и подсматривал в него иногда, чтобы сравнить, и вообще прогресс очевиден.

Headspace на английском и русские альтернативы

Headspace я слушал на английском, русский. Они планировали в свое время переводы, но пока не пришли. Но есть много русских приложений, которые делают медитацию по-русски. «Свято место пусто» не бывает.

Вторая попытка и новый подход

После перерыва я походил, наверное, полгода без медитаций совсем, потому что было противно себя заставлять.

Потом предпринял вторую попытку и был снова длительный период, когда я занимался. У меня появилась скамеечка, мне подарила знакомая для медитации. Но это необязательно, можно делать и на стуле, просто на скамеечке, которую тебе подарила знакомая прикольнее делать медитацию.

Она такая специально скошенная… Такая вот косая, сидишь и ноги не затекают. Вот. И, собственно, я на ней занимался. Также много медитировал на ходу. В Headspace есть такие медитации, да и много у кого есть. Вот. Но постепенно снова сорвался на этом же счетчике. Принуждение опять накапливалось. Надо было не разрывать цепь и что-то внутри меня взбунтовалось.

И опять наступил перерыв. Но, тем не менее, какое-то количество навыков мне за эти две больших попытки закрепить удалось.

Научные исследования

Потом я про медитацию почитывал. В свое время клинический психолог мне рассказал, что да, действительно, исследования институтов, занимающихся медитацией в Штатах, например, показывают, что медитация достоверно снижает уровень тревожности у людей, которые могут ей заниматься. Но есть люди, которым она вообще не подходит и никак не подходит. Насиловаться не надо.

Дополнительное чтение

Я читал про японские практики дзадзэн, читал про диалектическую поведенческую терапию, когда пациентам предлагается осознать, что существует много различных точек зрения на ситуацию, которую люди воспринимают как невыносимую и безысходную, а на самом деле можно на нее смотреть с разной стороны.

Люди приобретают способность спокойно взвешивать все «за» и «против», а затем выбирают тот взгляд на проблему, который позволяет вести себя наиболее благоприятным образом.

То есть идет отказ от ограничивающего подхода, сводящегося к прямолинейным представлениям о причинно-следственных отношениях.

Это я из Википедии прочел про диалектическую поведенческую терапию. И вот там тоже используются медитационные методы.

И время от времени я медитировал во время прогулок. Ну, когда ты просто расслаблен, ничего тебя не заставляет, ты уже умеешь, ты знаешь, на чём концентрироваться и всё такое.

Онлайн-медитации с Ксенией Владимировной

И вот тут недавно Ксения Владимировна начала вести ежедневные онлайн в Инстаграме. Я приходил утром по расписанию туда. Ну, в основном, чтобы поддержать сначала, а потом как-то втянулся.

Потом она переехала в YouTube, и я каждое утро, когда она была, приходил и тоже слушал. И оказалось, что мне за компанию проще. И когда в случае Энди мне надо себя заставлять, в случае, когда я знаю, что приходит живой человек… И, кстати, у Энди сейчас есть в Headspace тоже лайв-медитации, там все время кто-то их проводит.

Ну вот как-то мне, когда я знаю, что живой человек, которого я знаю, сейчас будет что-то вести — это Ксения Владимировна, тем более для меня. Это имеет некоторую дополнительную ценность. Вот я просто прихожу по утрам и слушаю ее, а потом… Даже я не собираюсь сначала делать медитацию, но потом постепенно достал скамейку, вон она лежит и вперед.

Советы для штиля

Итого, польза для меня существенна. И в моем случае наглядна. Что бы я советовал сделать во время штиля? Я бы советовал тренировать выработку привычки, во-первых. То есть утром проснулся, первым делом сделал медитацию. Можно попробовать так делать пару недель и посмотреть, приживется или нет.

Я бы не советовал увеличивать время. Ну, то есть ровно столько времени должна длиться, сколько кажется невнапряг. Есть медитации минутные. Если мозгу кажется, что это нормально — вот отлично. Минутная медитация — хорошо.

Если кажется, что пять минут очень много — делайте три, не делайте пять — делайте четыре. Вот. Гнаться за увеличением времени смысла нет. Речь идет о выработке устойчивого навыка, устойчивой привычки садиться делать, а не о спорте.

За время, когда все спокойно и хочется медитацию вести в свою жизнь, имеет смысл пробовать разные методы: и экстренные медитации на мгновенное успокоение, и сидячие, и медитации во время ходьбы, и перед сном, и утром. Есть очень широкий разброс техник. Может просто понравиться что-то одно и хорошо.

Рекомендации по книгам

Если нужны книжки, то, значит, есть книжки. Джадсон Брюер «Зависимый мозг. От курения до соцсетей. Почему мы заводим вредные привычки и как от них избавиться». Прям хорошая книжка. Я потом в комментах напишу название. Вот. Есть книга Энди Паддикомба, вот того самого лысого человека, «Медитация и осознанность». На русском языке она приведена «10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок». Есть очень хорошая книжка, которую я сейчас читаю — Ринпоче «Будда. Мозг. Нейрофизиология. Счастье». Она из тех книг, которые можно читать год по чуть-чуть. Это действительно так. И Ксения Владимировна тоже притаранила ее домой и уместно говорить слово притаранил. Ну, поделилась тем, что ей понравилось. И в итоге я тоже залез, посмотрел и как-то там много всяких мыслей, которые мне кажутся рифмующимися сейчас со мной. Вот. Ринпоче, «Будда, мозг, нейрофизиология счастья». Вот. Это вот можно во время штиля там почитывать, если хочется получить какой-то дополнительный материал.

Подготовка к шторму

Как подготовиться во время штиля к шторму с точки зрения медитации? Мы же сейчас смотрим на то, что делать, когда спокойное состояние, и ты там потихонечку медитируешь, но боишься, что придет шторм и все, капец, наступит.

Мне надо было победить ощущение, что запуск медитации сложен. Потому что я помню, когда… Я помню, что… Сейчас кажется, что это смешно. Захотел запустить медитацию — запустил. Но реально, когда эмоциональный шторм, сил-то нет. И я помню, насколько сложными казались эти минимальные усилия.

Их не понять человеку, который не впадал сам в такие периоды, не испытывал депрессивных периодов, не испытывал периодов такой откровенной слабости. Ты, по сути дела, знаешь, что будет очень мало энергии и очень мало сил, и поэтому запуск медитации должен осуществляться с минимальной энергией.

Организация запуска

Поэтому я что сделал: я убрал с первого экрана смартфона практически все иконки, чтобы глаза не разбегались. Я повесил Headspace на первый экран. Я повесил Headspace в док смартфона и делал запуск через док. Ну, то есть прямо он всегда был под рукой.

Я убрал все со стартового окна браузера и повесил туда ярлык на Headspace. И на рабочие столы компьютеров тоже повесил. То есть в любой момент, когда мне нужен, возникала мысль, что надо запустить медитацию, но это очень сложно, у меня вот здесь был ярлык, он прям был настроен, вводил меня на прямую соцмедитацию или вводил меня на Headspace и это помогало.

Я включил минутную медитацию, фокусирующую, в свой утренний список. И когда у меня был штормовой день, я смотрел по списку, что мне надо сделать. Значит, там душ, и там вот была одноминутная медитация. Всё, и больше ничего не надо было делать сегодня. Там очень мало вещей.

Но я делал эту минутную медитацию и не насиловал себя после минуты, а дальше как пойдет. И иногда получалось так, что после минутной медитации я решил запустить там еще пятиминутную. Голова немножко прояснялась. Но если я писал сразу пять минут — это не работало. Поэтому поменьше напряга.

Метафора про резинку

Мне из книжки Латы про воспитание детей в свое время запомнился один образ про поменьше напряга, что надо это все выстраивать как резинку на трусах — не слишком туго и не слишком свободно. Вот 10-минутная медитация — это слишком туго, а никакой — это слишком свободно. Вот 1-минутная — это хорошо.

И я целенаправленно привязывался к триггерам, ну то есть там к прогулке, например, старался включать. Потому что во время шторма триггеры работают хорошо по-прежнему. То есть рептильный мозг с вами. И если есть какая-то привычка, она будет пробиваться сквозь него. А если привычки нет, то заставить себя практически невозможно.

Про регулярность

Регулярные практики могут быть невозможны, шторм может там всё сбивать, ничего страшного. Медитация — это не про движение без перерывов. Иногда важно отдохнуть, посмотреть на своё состояние без медитации и понаблюдать за ним. Это и будет ваша медитация. Ну, то есть ничего страшного от того, что вы в своей жизни когда-то там семь дней пропустили, пять дней пропустили, там занимаетесь через день или через два. С точки зрения большого жизненного пути это не страшно. Ну, окей, пусть будет так.

Так, значит, Ксения Владимировна написала: «Я записала серию эфиров с теорией и практикой медитации про базовые понятия, про философию, про книжку Ринпоче — заглядывайте». Ну, ты бы прислала ссылку на канал сюда и было бы проще заглянуть. Так. Хорошо. Про это всё. Сейчас я готов переходить к работе с психологом.

Сейчас вы пишите, если есть вопросы, те, кто в лайв-чате про медитацию, а я пока водичку попью.

Работа с психологом

Про психологов будем говорить. Окей, погнали. Значит, про личный опыт работы с психологами я рассказывал в шестом видео «Шторма», где речь шла про поиск опор, внешний в том числе.

И я сейчас повторять про свой опыт работы с несколькими психологами я не буду. Я сконцентрируюсь на каких-то небольших организационных моментах.

Психологическая работа — это не стыдно

Значит, во-первых, психологическая работа — это не стыдно. Интересная особенность психологии заключается в том, что специальные термины, которые появляются у психологов, они просачиваются в обычную жизнь и начинают использоваться обывателями в преувеличенной форме.

Ну, то есть, есть термины: «истерик», «психопат», «мазохист» — это как пример: они не носят внутри самой науки психологической осуждающего оттенка.

То есть мазохизм в контексте психологического явления, психологической работы может означать готовность к самопожертвованию ради, например, ребенка. И для мам это нормальные, здоровые потребности. Они получают какие-то названия на спецязыке и потом просачиваются во внешний мир. Там склеиваются сексуальными коннотациями и поехало: вот появились ругательства: мазохист, истеричка.

Это в мире обывателей, психологии и все, что с ней связано — это там стыдно. На самом деле это то, с чем психологи будут сталкиваться всегда — с тем, что все термины извращаются в невежественном поле. Это я у МакВильямс прочел. Это прям офигенная история.

Поэтому, если вам кажется, что заниматься с психологом стыдно, то это нормально, вам так и должно казаться, потому что вы ни хрена в этом не понимаете, как я не понимал и все время там от них бегал. Вот.

Как обращаться к психологу

Про то, как обращаться к психологу в штиль. В штиль я бы к психологу никогда не обратился и не обращался. Все мои обращения к психологам были только во время шторма. Выглядели они всегда стандартно. Это очень короткое письмо. Здравствуйте, мне нужна помощь. И отправляешь. Не надо, если не описывается проблема, не надо ее описывать.

Не надо пытаться немедленно что-то там оценить. Если вы пишете «здравствуйте, мне нужна помощь», психологу этого достаточно для начала разговора. Это нормально. Ну, то есть не стоит усложнять и устраивать ненаписанное письмо, которое надо как-то сформулировать, устраивать из этого препятствие, которое не дает вам пойти на шаг, который вроде бы хочется сделать.

На том конце провода профессионал, который понимает, что значит сильнейшее напряжение, понимает, насколько тяжело формулировать свои чувства, понимает, что это может казаться внутри стыдным обращаться за помощью, или невыносимым может казаться мысль о том, что сейчас кто-то будет знать про ваш внутренний мир и столкнуться с вами с таким грязным и неправильным. Профессионал делает на это скидку. Ну, то есть, не делайте его работу.

Обращение как опора

И я чаще всего обращался за помощью во время личных штормов и начал использовать это обращение как некоторую опору. Потому что ты отправляешь это письмо, и тебе становится легче. Потому что вот начинается верификация. Ты понимаешь, что теперь за тобой присмотрят. Если ты будешь сходить с ума, тебе помогут.

То есть, есть человек, который… Ну, то есть, я ходил за тем, чтобы снять напряжение внутреннее, там, из кастрюльки пар варит, варит, и ты уже не можешь вообще соображать. У тебя мечутся мысли, ты пытаешься с людьми то скандалить, то дружить, то заставить их что-то делать, то обвиняешь себя в том, что ты неправ и так далее, и так далее внутри постоянно. Ты пишешь письмо, отправляешь его и расслабляешься.

Потому что у меня, как у депрессивного чувака, есть вера, что терапевт поможет теперь.

Организация работы

Организовано это было следующим образом: я появлялся у психолога для начала, если происходил рапорт, то я оставался на несколько сеансов. И психолог помогал сформировать личный запрос.

У вас он может быть не сформирован, и это нормально. Вы не обязаны быть специалистом по формулированию запросов — это некоторая часть процесса, которая человеку может быть недоступна. Иногда я приходил уже со сформулированным запросом, но в самом начале чаще нет.

Дальше начиналась совместная работа, где я отвечал за собственную искренность и за домашки. А психолог брал на себя структурированность и не давал мне сильно отклоняться. Возвращал меня к работе над запросом. Обычно за десяток сеансов мы успевали проделать большой пласт работы и я получал на свой запрос ответы и как-то менялось мышление и способы взаимодействия с реальностью. Начинал по-другому думать.

Рапорт и искренность

Я говорил «рапорт» и говорил «искренность». Это важные слова здесь, в этой работе они совсем не пустые в психологической. Если нет чувства, что можешь довериться, то есть нет вот этого ощущения какого-то взаимопонимания, наверное, того, что тебя поймут. Ну, как бы «рапорт». Можно посмотреть в Википедии, что он означает.

Не хочу. Смотрите сами. Вот.

История про первый сеанс

Я понимал, что осуждения не будет. Ну, вот в первый раз, когда я к психологу пришел, я был насторожен, и мы начали проводить какие-то манипуляции. В какой-то момент я понял, что я не могу их делать. Надо было что-то придумывать. Ну, психолог говорит: «Вы вот это видите?» Я такой: «Да, вижу. А вот это вижу. А попробуйте представьте себе вот это». Я начинаю думать, а что бы я видел, если бы я это видел, потому что я это не вижу, и меня вообще выбило из этой сцены, и я уже не могу ничего соображать, но я же не могу сознаться. И в какой-то момент я понял, что слишком сложно выдумывать, что бы я там мог увидеть, и я остановился и сказал: «Знаете, я, кажется, ничего там не вижу». И психолог сказал: «Отлично, значит, мы подошли к очень важной для вас теме, и вас просто оттуда вырубают, сейчас мы что-нибудь придумаем другое». И я так удивился, что в этот момент нет осуждения, что меня никто не оценит, я оценил, что можно говорить, что происходит на самом деле, не пытаясь предвосхитить реакцию, не пытаясь ее предсказать. И меня как будто прорвало. Я прям понял, что можно доверять. Осуждения не будет. И вот это для меня был как раз вот этот момент, когда появлялся рапорт.

Сложности в терапии

Постепенно я встречался с более сложными препятствиями, но там происходит перенос на терапевта, там страх того, что терапевт узнает получше меня и узнает меня настоящего и начнет осуждать, когда ты проецируешь на него внутренних критиков и когда он тебя учит более открыто выражать эмоции, и в ответ у тебя начинается гнев и критика на него.

На терапию. Я прям был возмущен терапевтом в какой-то момент очень сильно. С другой стороны, старался быть необременительным, быть хорошим пациентом. И был момент, когда специалист, который со мной занимался, он говорит: «А что вы сейчас делаете?» Я говорю: «Знаете, я пытаюсь, чтобы вам победить сделать». Он говорит: «Я как-нибудь сама разберусь. Спасибо, конечно. Давайте вы не будете пытаться меня так сильно опекать».

И было ли… Да, я их идеализировал и старался быть слишком хорошим. И возникали какие-то моменты, когда на терапевта происходит перенос каких-то фигур из реальной жизни. И у меня был момент, когда я влюблялся в терапевта. Ну, прям, типа, сексуальное влечение испытываешь какое-то, понимаешь какой-то частью головы, что это что-то не то. Ну, то есть, реально, там, это щелкнуло и, скорее всего, это пройдет. Ну, ты как бы смотришь на человека и такой: «О, Господи!» И в этот момент искренность спасает. Ты приходишь и говоришь как есть.

Терапевт, если он профессионал, он такой: «Я вижу, что у вас сложные отношения, а сейчас давайте разбираться». Потому что они знают, что перенос будет. У них и контрперенос бывает на пациента. Они тоже это знают.

Здесь вопрос только в том, что ты искренний и ты, ну, доверяешь. Если ты не доверяешь, то не надо продолжать занятия. Вот и все.

Деньги

Деньги у меня дальше написано. Это важный вопрос, типа, где брать деньги, потому что терапевты стоят недешево. И они, секрет, они должны стоить недешево. То есть, если терапевт стоит за занятие столько, что вы не замечаете этого, то вы неответственно относитесь к практике, и она для вас имеет не то же самое значение, что терапия за деньги, которые вы считаете существенными. В этом проблема, что оплата является частью практики. Это должна быть существенная оплата, чтобы вы не пропускали занятия или для вас это было важно и вы были критичны по отношению к тому, что происходит.

Это не должны быть бросовые деньги, вот в чём история вся.

Но тут есть такой нюанс, который спасает. Дело в том, что я для реализации внутренних каких-то потребностей до похода на терапию я просирал деньги, как будто сжигал их космической ракетой.

И заводятся какие-нибудь отношения с девушкой, ты в отношениях, потом ты расстаёшься, испытываешь вину и приносишь какой-нибудь очень дорогой подарок. Он дороже, чем терапия, ну, по-любому. Поэтому психологи мне всегда деньги экономили. Курс обходится в итоге дешевле, чем попытки залить внутренний пожар пеной из денежных знаков.

Со временем вообще стало проще, когда я понял, что мне стабильно нужно два курса в год, и я начал просто на них откладывать деньги.

Я вышел на ситуацию, когда несколько лет подряд я обретал понимание внутренних запросов достаточно регулярно, копилось какое-то напряжение, и я как по часам приходил заниматься.

В основном, не знаю, у всех бывают по-разному. У меня там за 10 курсов, за 10 занятий, как правило, все проходило. Ну, люди на массаж ходят точно так же, там, два раза в год.

Если у вас ситуация денежная и неподъемная, то можно с терапевтом обсудить, может быть, он может там снизить плату. Такое тоже бывает.

Разные методы терапии

Следующая история, про которую надо рассказать — это про то, что терапия не… ну, как бы в ней есть много разных методов. Она неоднородна. Я бы… Ну, психология — это экспериментальная наука, и существует множество разных школ, и огромное количество людей разрабатывает самые разные методы.

Если хочется про это почитать, то есть несколько статей. Я использую в качестве ссылок статьи на «Медузе». Они там проходят некоторую верификацию, как мне кажется. Я кину ссылки в описании. Значит, вот есть статья «Я хочу пойти на психотерапию. Какой метод выбрать?» Здесь, соответственно, коротко даёт какое-то минимальное представление. Есть статья «Как выбрать психотерапевта», про психотерапевта, психолога, про то, что подходит, не подходит, психиатры, сколько стоит консультации, психоаналитики и так далее. То есть, если совсем нет знаний, то можно рвануть туда.

Суицидальные мысли

Значит, и я хотел бы повторить здесь важную вещь, которую считаю своим долгом повторять и повторять — это про то, что если у вас есть суицидальные мысли, и вы чувствуете такое сильное напряжение, что уход из жизни кажется лучшим выходом, то это важный сигнал и прямое показание к тому, чтобы обратиться за профессиональной помощью. На горячую линию, или к психологу, или к психотерапевту, или к психиатру. Но это, как правило, к сожалению, не исправляется методами: «Просто съешь шоколадку и не грусти» или «Просто сходи в отпуск».

Ну что ты, не думай о плохом. Это неквалифицированный подход и он ведет к тому, что вы не учитесь сбрасывать напряжение, а просто какое-то время еще его игнорируете. Поэтому я знаю, что это прям прямое показание, суицидальные мысли — прямое показание для того, чтобы обращаться за квалифицированной помощью, не использовать родных и близких в качестве специалистов в этой очень сложной теме. Они не специалисты, они не обязаны в этом разбираться. Но есть люди, которые помогают, понимают всю сложность и понимают, насколько вам непросто и не допускают уничижительных оценок и отношения к вашим проблемам, как к проблемам, которые по сложности равны обыденным.

Как найти своего терапевта

Как понять, что терапевт твой и как искать выбирать терапевта? Сколько перебирал людей? Я читаю и я читал статьи терапевтов на сайтах, психотерапевтов. И когда мне казалось, что тексты классные или там что-то про меня, я приходил к человеку.

Дальше на первом занятии ты понимаешь, есть ли рапорт или на втором. Больше тянуть смысла нет, но пару занятий, может быть, нужно сходить. Это штука, которая, когда вы найдете своего, он может с вами годами оставаться и спокойно все править, помогать разбирать шаг за шагом, если это не краткосрочно ориентированная на результат терапия. Поэтому эти вложения, в общем, не так страшны.

Ну, то есть перебираешь массажистов, пока не находишь своего, которому можешь ходить там регулярно, пока не научишься спортом заниматься и тело будет уже не так сильно этого требовать. Здесь и так же. Вот.

Два типа терапии

Единственное, что надо сказать, что я, ну, как дилетант делю все примерно на две группы методов. Я занимался у психологов, которые практикуют методы эмоционально-образной терапии. Она классная, мне очень понравилась. И гештальт психологии, и психодрамы — в моем случае это приводило к тому, что мы заходили в прошлое и разбирались в травмах. Ну то есть это было зачастую болезненно, и такое было ощущение, что мы с терапевтом заходим в мой личный ад, и там все пылает, и мы тушим костры, учимся тушить костры. Вот. И спускаемся туда вновь и вновь, и постепенно однажды там все тухнет, и в прошлом становятся не огни, а пепел — всё успокаивается, а со временем даже кое-где начинают расти зелень и цветы. Вот. Но это связано с постоянными походами в прошлое, где всё очень жёстко и сильно, и это требует некоторого мужества.

А вторые техники — это техники краткосрочные, ориентированные на результат терапии, ну, как вот, например, когнитивно-поведенческая терапия. Это меньше про причины, и вы можете ни в какой ад не залезать, а это больше про то, что делать здесь и сейчас. То есть вы… Ну, понятно, что причины есть, но вы не занимаетесь их исследованием большую часть времени, а большую часть времени приобретаете просто новые навыки. Это не связано с тушением личного ада, а связано, скорее, с тем, как жить, не игнорируя это, но и как бы учась находить какие-то компенсирующие моменты и опоры.

Что выбрать — ту терапию или другую терапию, я не знаю.

Я считаю, что, конечно, хотелось бы туда не заходить. И это отнимало очень много сил. С другой стороны, я себя понял гораздо лучше, и это сделало мою жизнь богаче. То, что я увидел, как это все в прошлом опыте было и как этот опыт меня деформировал и сформировал.

Есть психологи, которые пишут: «Вам это не нужно. Не ходите заниматься туда, где вы будете погружаться в травму». Просто выберите КПТ и окей. Не знаю, но у меня получилось как получилось. Это мой опыт. Ничего никому не могу советовать. Если страшно, можно с КПТ начать и посмотреть, обрести некоторую уверенность, потом решить, нужно ли заходить вглубь.

Проблема в том, что если ты демонов личных приоткрыл, тебе придется с ними разбираться. Ты не можешь такой на первом занятии или на втором открыть дверь, и все это там повылетало, и ты такой: «А, да, кстати, я передумал. Все, все назад». Они без работы с проводником назад не уходят, насколько я понимаю. Ну, то есть там нужно дойти какой-то курс до конца.

Ну, там, даже десять занятий. Не знаю, сколько. Я не специалист, не могу, не знаю, как бывает у людей. Вот.

Негативный опыт

Вижу, что вопросы есть какие-то еще. Я пока дорасскажу конспект до конца. Ну, вот. Про негативный опыт. Я знаю, что люди, бывает, сталкиваются с недостаточно хорошо обученными, недостаточно профессиональными психологами, с людьми, которые не проводят некоторую сопутствующую внутреннюю работу, когда они верифицируются у других психологов. К сожалению, такие столкновения — это нормально. Это нормально. И если чувствуете, что что-то не так, то это повод обратиться к другому специалисту. Может быть, специалисты, которые принимают онлайн в рамках каких-то сервисов, как Ясно Лайв, там же коллеги могут видеть, что происходило, и супервизия может происходить по записям и так далее. В общем, важно, чтобы у человека там была, наверное, супервизия.

Я могу здесь посоветовать, опять же, материал «Медузы». Сейчас его открою. «Как распознать неэтичное поведение психолога или психотерапевта» — это не прямолинейный такой материал. То есть тут есть некоторые оговорки, но здесь есть куча всего, что вы можете посмотреть, и что имеет смысл со специалистом обсуждать или уходить к другому специалисту.

Я знаю про то, что все бывает очень непросто. Я знаю про то, что иногда специалисты начинают предлагать пациентам вступать в интимную связь. Ну, это вообще, конечно, уже просто уход за все возможные рамки. И такое бывает. Я знаю, что есть даже сериал израильский, его там потом переснимали, он начинается с того, что как раз терапевт сталкивается с жесточайшим напором пациентки, которая предлагает ему секс, и там весь первый сезон у него уходит вокруг этой темы. Там все для людей тоже непросто, но они живые люди. И у них тоже там контрперенос бывает и так далее, и так далее.

Бывает, что психолог навязывает собственное мнение. Ко мне приходил знакомый и говорил: «Вот ты говоришь про классный опыт у психологов». А мне психолог говорит: «Да, лучше бабу себе найди нормальную».

Ну, все, это просто швах. Ну, то есть, нет. Однозначно, это ненормальное поведение. Что делать в таком случае? Ну, наверное, искать, наверное, помнить, что это не крест на всей психологии, а не доучившиеся или не проходящие супервизию люди. Или люди, которые тоже запутались.

Ясно Лайв и контроль

Я показывал, говорил про Ясно Лайв. Давайте покажу его. Ну, тут история про то, что не то, что это там Ясно Лайв и видеочат, а то, что это история про контроль регулярных супервизий. В данном случае, если, например, терапевт идет в каком-то центре, в котором он тоже проходит контроль, то это, наверное, некоторый дополнительный критерий, который позволяет снизить риски.

Я не говорю «выключить риски», потому что наверняка, если человек в центре, это тоже может на какие-то крайние случаи не повлиять. Но мне скорее больше везло. Вот. Ну, такой опыт.

Я видел людей, которые сталкивались с негативным опытом, притом проходило 3-5 лет и они все-таки решали, что им нужно предпринять еще одну попытку и заниматься с психологом. Это возможно. Скажем так.

Когнитивно-поведенческая терапия

Последняя тема. Я вижу, что долго. Постараюсь не очень затягивать. Хотел рассказать про КПТ. Надо же, в конце концов, все это завершать. Если каждый раз сбегать, то и не закончишь никогда. Значит, в ознаменование сниму очки.

Открытие триады Бека

В один из моментов, в один из перерывов в терапиях я попал на семинар к Марии Анатольевне Падун, которая рассказывала про клиническую психологию, разные вещи, в том числе и для неспециалистов. И она рассказывала про депрессию. И она рассказала вещь, которая у меня внутри взорвалась как бомба, про то, что есть доказавшая научно надежно свою эффективность когнитивно-поведенческая терапия в деле работы с депрессивными пациентами, доказавшая надежность. И то, что Аарон Бек, основоположник когнитивно-поведенческой терапии в какой-то момент обнаружил у депрессивных пациентов схожие паттерны в оценке себя, мира и своего будущего.

То есть там, где люди, не страдающие депрессией, оценивают себя как человека, который может со всем справиться, и мир оценивают как не враждебный, а нейтральный, и будущее зависит от человека, депрессивные пациенты в этой триаде Бека оценивают себя негативно, мир оценивают вокруг, как направленный против них, насколько я помню, и будущее оценивают мрачно.

И это там хороший диагностический сигнал по определению депрессивных пациентов. Ну, помимо, видимо, прочих сигналов. Не знаю, я здесь захожу на территории, в которой мало что запомнил.

Ошибки мышления

Но больше всего меня высадила история, которая называлась «Ошибки мышления депрессивных пациентов». Ошибки мышления по Аарону Беку. Я прямо открою и буду читать. Их было десять, наверное, есть еще.

Список ошибок

Раздувание одного случая до закона. Называется сверхгенерализация. Примеры. Я вчера не смог усадить себя работать, значит, я никогда не могу усадить себя за стол. Ещё. Я вообще не умею знакомиться с людьми, ведь мне было вчера неловко на вечеринке. Один пример раздувается до закона. То есть, вот подтверждение прямо того, что у меня никогда не получается ничего. Вечер не получился.

Катастрофизация. «Как только я расстраиваюсь, сразу все пропало. С этого момента у меня не получается ничего вообще». Это про преувеличение масштаба проблем. Все кажется полным провалом. То есть я расстраиваюсь и начинаю делать что-то чуть хуже. Нет, не так. Я расстраиваюсь и сразу все пропало. То есть не получится ничего. Бессмысленно выяснять ситуацию. Ведь сразу ясно, что перед нами не какая-то там проблема. А все, сдавайся, катастрофа.

Обоснование с опорой только на эмоции. «Я неудачник, потому что я чувствую себя таким».

Обесценивание позитивного. Действительно, на этот раз мне удалось выполнить эту работу, но это вовсе не означает, что я способный. Мне просто на этот раз повезло.

Преувеличение и преуменьшение. Отличная оценка на экзамене не говорит о том, что я умный. Зато средняя оценка точно показывает, что я неспособный.

Мысленный фильтр. То, что я получил несколько хороших результатов на тесте — это не важно. Важно, что среди них есть один плохой результат, и он говорит о том, что я лентяй, который не смог как следует подготовиться.

Ярлыкование или навешивание ярлыков. Я неудачник. Он зануда.

Способность читать чужие мысли. Он думает, что я ничего не смыслю в этой работе. Работает и в обратную сторону. Если я легко читаю чужие мысли, то значит и люди легко читают мои. Они видят, что со мной что-то не так. А я это вижу. Я читаю, что он читает, что я ничего не знаю.

Персонализация. Мастер по ремонту нагрубил мне. Это из-за того, что я сделал что-то не так. Поиск причины происходящего начинается с себя. На мастера могла наорать жена дома или, например, дурная котлета из желудка, но человек с когнитивным искажением точно знает, где причина. Он привык, что все проблемы в мире вызваны именно его действиями.

Долженствование. Ужасно, что я ошибся. Я должен всегда и во всем добиваться успеха.

Дихотомическое мышление. Только черная или белая оценка. Если я не добьюсь успеха хоть в какой-то мелочи, то я неудачник. Не бывает 90% успеха, а серебряная медаль — не медаль.

Осознание

И вот я начал, я открыл эти 10 пунктов из, ну, они есть в книге, я скажу чуть позже, там, Бека и Бернса. Вот. Я просто офигел, потому что я из 10 пунктов выбил 9. Хахахаха. Вот. И это стало для меня сигналом, что, блин, надо пойти на КПТ посмотреть, потому что я прямо это читал, и оказалось, что кто-то понимает так, как я думаю, что есть люди, которые сталкивались с этим, они знают, где проблемы и где искать причину и что делать.

Сравнение мышления

Тут проблема, что если люди со здоровыми привычками выбирают из хорошего и хорошего, ну, например, они думают, там, съесть сегодня мороженого банку или нет, и они думают, если я не съем, я поработаю в сторону хорошей фигуры, а если съем, то я побалую себя вкусно. Если в любом случае у них такой получается выбор из хорошего и хорошего, то в моем случае это всегда выбор из плохого и плохого. Если я не поем мороженого, то я откажу себе в еде, которую я люблю — это плохо. А если я поем, то я стану завтра жирным — это тоже плохо. То есть я выбираю из плохого и плохого. И это пример, который иллюстрирует то, как работает взгляд на проблему и история пропадает.

То есть люди с адаптивными защитами, у них объемные картины мира, не черно-белое мышление, они принимают себя. А люди с плоскими картинами, с ограниченной оценкой, не допускающими двойные толкования, тройные толкования, они в этом мышлении зажаты. И можно натренировать как раз некоторый другой стиль мышления.

Рекомендации по книгам

И вот как раз небольшую КПТ-работу, почему я сейчас про это говорю, можно проводить в штиль. Можно читать книги Бернса и Бека. То есть это книга Бека «Когнитивная терапия и депрессия». Она написана чуть более сложным языком, и он рассказывал в «Когнитивной терапии и депрессии» о своем методе для специалистов. Но в середине там есть тренировки и упражнения, и они прямо на ура заходят. У него хороший легкий язык. Есть другая книга для неспециалистов.

Это книга его ученика Бернса «Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений». По мне, она немножко написана вот этим американским маркетинговым стилем, но там есть таблицы как раз ошибок мышления и там есть рекомендации по тому, как их исправлять. Поэтому, в принципе, в штиль можно заглянуть и посмотреть, и подумать насчет того, чтобы пойти, есть ли необходимость или нет в КПТ-терапию, в КПТ-терапию. Вот. А в шторм можно их читать и наслаждаться.

Ответы на вопросы

Всё. Всё. Значит, вопрос есть, я сейчас отвечаю, и если не будет ещё вопросов, то сваливаем на сегодня.

«Десятидневный курс випассаны — лучший психотерапевтический медитационный опыт. В Подмосковье проводят, правда, попасть сложно. Во всём мире и направо проводят».

Да, випассана — такая медитационная техника. Вы туда приезжаете и там молчите, 10 дней идут медитации. Ксения Владимировна приезжала туда, и это интересный опыт. Я встречаю ее после випассаны, она прям совсем новые грани мира открывает.

Но ребята, которые туда ездят, говорят, что ты приезжаешь и думаешь: «Блин, вот бы это длилось всегда, а потом через полгодика город берет свое».

Была ли терапия у меня с тремя терапевтами одновременно? Нет, конечно. А, нет, было даже четыре терапевта. Вы можете проводить одновременно только личную и семейную терапию, одна другой не мешает. Но в целом, если у вас идет терапия, то ее смешивать ни с чем лучше не надо.

Но это были терапевт за терапевтом, постепенно сменяли друг друга. У меня был терапевт, занимающийся проблемами пищевого поведения узкоспециально. Была когнитивно-поведенческая терапия, была терапия, направленная на выяснение прошлых травм и их проработку. Ну и так далее, и так далее.

Вопрос про самооценку

По поводу у меня что-то получилось хорошо, мне повезло. Я сделал что-то среднее — это то, какой я на самом деле. Как определить, что ты в каком-то деле действительно молодец, а не перехваливаешь себя?

А что значит перехваливаешь себя? Ну, вы что-то сделали — вы уже молодец. Да, вы одновременно и не молодец, но вы одновременно и молодец. Если вам куда-то двигаться — да, есть куда. Видите ли вы недочеты — да, это нормально.

Другой вопрос, что если у вас вот этот контур, который отвечает за видение недочетов, он захватывает все внимание и не дает вам жить нормально, то, может быть, стоит этот контур поприкручивать немножечко, чтобы он подуспокоился и не мешал вам жить. Речь идет не о том, чтобы отказаться от видения недочетов. Речь идет о том, чтобы разрешить себе себя хвалить тогда, когда этого хочется.

Потому что кто вам даст опору иначе? Фейсбук вам придет и скажет: «О, вы молодец! Я бы не надеялся». Речь о том, чтобы вырастить внутреннего защитника, вырастить внутреннюю опору, научиться этому и потом уже выбирать, когда вы молодец и когда вы не молодец в новых условиях, когда у вас появился некоторый внутренний адвокат. И процесс оценки перестает напоминать несправедливое судилище, а начинает больше напоминать взвешенные нормальные рациональные дела.

На таких тренировках вы освобождаетесь от эмоциональной привязанности к эмоциям и начинаете мыслить более рационально. То есть, потом понимание, когда вы перехваливаете себя, когда нет, оно придет. Все наступит. Можно ради разнообразия повырастить у себя внутреннего защитника после стольких лет выращивания внутреннего обвинителя. Ну, чисто для фана, вы там еще не были, а вдруг это классно, вдруг защитник вам понравится.

Хорошо.

Про работу

Я предлагаю вам написать дополнительные вопросы дальше в комментарии, и я следующее видео с них начну. Сейчас отвечаю еще один вопрос.

Всё ещё про работу. Я принимаю тот факт, что не могу себя посадить дело-делать, но от принятия ничего не меняется, а отдых длится месяцами. Мозг начинает думать только когда петух клюёт.

Так, а может быть, вам получается делать совсем чуть-чуть, но этого не хватает для успеха? Ну, может быть, вы работаете уже на пределе того, что вы можете делать? Может быть, вам как раз и пойти проработать со специалистом, что вообще происходит?

Потому что налицо может быть, например, неудовлетворение каких-то потребностей других. Потребности бывают очень разные у людей: в одобрении, в отдыхе. Какие-то вещи не получают удовлетворения, и поэтому тело уже не может заниматься ничем остальным.

Вы можете понимать потребность, когда вы пить хотите, вы отрываетесь, идете пить или писать. Бывают люди, которые этого не могут чувствовать, они сидят в бешенстве, а только потом спустя час или два до них доходит, что у них во рту пересохло и надо бы попить, да еще и мочевой пузырь наполнен. Они этого не видят.

Вот, может быть, точно так же вы не видите каких-то потребностей, которые не удовлетворены и, может быть, имеет смысл пойти к специалисту, чтобы просто научиться какие-то вещи называть. Понять, чем себе помочь. Потому что-то, что я вижу — это история про то, что вы пока говорите, как себя заставить.

А я говорю: «Что случилось? Вы знаете, чего вам не хватает? Или нет?» То есть вы видите, что что-то происходит не то, но чего не хватает? Вот это, наверное, самый важный вопрос. И разрешить себе быть человеком, у которого сложные потребности, ему может чего-то не хватать. И он не такой простой, что говорит себе: «Садись, работай», и он работает.

Это ж все про принятие себя и про то, чтобы научиться с собой жить.

Заключение

Все, друзья. Из чата в комменты. Через неделю я их посмотрю и продолжу.

Спасибо. То, что вы пришли — это вообще половина успеха. Вы заставляете меня открывать конспекты и собирать его заново и проговаривать.

Все, прощаюсь. Пока.

ИИ-транскрипт (может содержать ошибки):

Начало трансляции

Сейчас проверим. Пойдёт ли трансляция? Ну, кажется, вроде бы идёт. Так, да. Что-то пошло. Хорошо. Это уже четвёртый раз, когда я сейчас пытался её начать. Я рад, что всё получилось.

Так. Я открыл опорный конспект. Если что-то там со звуком не так, то в чате, я надеюсь, мне напишут. Будет ли отставать звук от видео? Наверняка будет. Я смотрю, что с прямыми эфирами всегда так. Ну, просто выключите картинку.

О серии видео про шторм

Сейчас я записываю в шторме заключительную серию. Первая серия была про дни шторма, там было девять частей. Дальше, когда я рассказал все, что могу рассказать про дни шторма, поведение в дни штормового режима, я рассказывал про дни сразу после шторма, а сейчас рассказываю про штиль.

Когда небо безоблачное, есть ощущение, что всё прошло. Когда накроет дальше — непонятно, но явно не сейчас. Ходишь, скрестив пальцы и как это… Что мы говорим Богу смерти — не сегодня. Точно так же говоришь — не сегодня.

И в это время имеет смысл раскачивать какие-то навыки, которые помогут в будущем справиться с днями эмоциональных перепадов. И, собственно, про такие навыки я сейчас и рассказываю. Сегодня речь пойдет о заботе о радости и расскажу про дневник.

Когда вы пишете «штиль Людвиг молчит», я не очень понимаю, что вы имеете в виду, но мне сразу же становится нервно, а вдруг звука нет, например. Поэтому вы как-то это изъясняйтесь, поясните, чтобы не пугать меня. Лучше кто-нибудь напишите, что все хорошо и проехали.

Забота о радости

Итак, забота о радости. Эта концепция совершенно для меня дикая и встретил я ее случайно и никогда не задумывался о том, что это такое. Потому что уж о чём я заботился, так только не о радости.

Функциональное общение

Я вообще отлично умею функциональное общение. То есть, когда я общаюсь с людьми, это всегда какой-то такой постоянно задалбывающий паттерн: выяснение задачи, нанесение максимальной пользы, целеполагание какое-то. Давай выясним, что можно сделать. Я совершенно не умею в общение без функции.

То есть, когда я в одной из умных книжек про взаимодействие подрезал модели взаимодействия, я удивился, что там первая модель, что вы можете сделать с человеком — это вы можете его выслушать и ничего не делать. И для меня это было очень странно. Но там был убедительный пример.

Там был пример такой, что когда вы приходите к своим знакомым, и там муж и жена, и они поссорились, и жена вам что-то рассказывает, как она обижена на мужа, то самое лучшее, что вы можете сделать — это выслушать и ничего не делать больше. Ну, послушать, покивать и уйти. И всё. Не предпринимать никаких действий. Сейчас я пододвину микрофон, чтобы было получше слышно. Может быть, вам немножко будет неудобно. Не знаю.

Вот. И вот этого я как раз не умею. Я умею про функцию. Заботиться о результате, заботиться о каких-то вещах, связанных с пользой. Вот это вот всё.

Открытие концепции заботы о радости

И когда я оказался на небольшом семинаре, на лекции скорее, где клинический психолог Мария Анатольевна Подун рассказывала про свою науку, которой она и тысячи других людей занимаются, и рассказывала про депрессию, она упомянула то, что один из ключевых навыков, на которые стоит обратить внимание людям в депрессии — это то, что они не умеют в заботу о радости.

И я такой… Каждое слово по отдельности я понимаю, что такое забота, понимаю от радости, но что такое забота о радости — не очень понятно.

У меня записано, что забота о радости — это осознанный поиск активности, приводящий к позитивной эмоции. Один из путей того, что можно противопоставить депрессии. И я встал в ступор, потому что для меня вообще непонятно, как можно делать что-то ради радости. Ради пользы — понимаю, ради радости — не понимаю.

Мастер радости

Дома вообще у нас за радость отвечает Ксения Владимировна. Она мастер радости, она человек, который каждое утро просыпается практически всегда в великолепном настроении. Она приходит в бурный восторг от какого-нибудь сочетания цветов в салате и находит радости в тех моментах, в моментах, в которые я просто проскальзываю взглядом и такой, типа, ну, просто салат. А для нее он вдруг источник каких-то, какого-то фонтана положительных эмоций на ровном месте.

И я всегда мечтал научиться так же. Я все время приставал к ней и просил ее потренировать меня и так далее, и так далее. Но все не так просто. Вот. Я думал, что имеет значение, ну, простой перебор активностей.

Поиск активностей, приносящих радость

Как сказано, осознанный поиск активности, приводящий к эмоции. Ну, ты идешь и начинаешь их перебирать. Это достаточно очевидный путь. Найти то, что тебя радует. Я говорил об этом пути, когда записывал в третьем видео, там, что надо делать, что я делаю в момент штормовых дней, вот, а что я не делаю. И там я быстро сейчас перечислю, что там было сказано, если вам не охота в него заново лезть.

В момент штормовых дней надо оставить только то, что приносит радость и воодушевление. Встречи с людьми, которые зажигают воодушевление, надо оставить. Даже если на работу надо для этого ходить — сходите. В переговорки меня, как правило, отвлекает и зажигает это все. Приходят люди, новые впечатления, новый контекст, можно переключиться на их задачи. Вау! Точно так же, как я понимаю, психологи в депрессии могут совершенно нормально оказывать помощь людям, несмотря на то, что у них там какие-то свои проблемы. Ты не заключаешься и от этого тебе хорошо.

Я говорил о том, что мне очень нравится и очень хороша активность, когда ты связан с каким-то структурированным временем и структурированными занятиями. Ну, типа, приходишь на секцию — там не надо ничего решать, не надо ничего выбирать. Там тренер тебе говорит, что делать — ты делаешь — ура! Это там тоже отвлекает и может радость даже приносить.

Мне приносят всегда радость лично мне делать что-то по инструкции, когда, не знаю, киевская мебель. Прям берешь инструкции или конструктор собирать и не надо ничего решать, не надо никому говорить, что делать, а тебе просто инструкция говорит: «делай вот так». И очень прямо я на этом деле отдыхаю. Я вот это для себя нашел.

Ещё я говорил о том, что для меня забота о радости — склеить коробочку из бумаги, потому что, несмотря на то, что это вроде бы занятие примитивное и тупое, на самом деле оно удовлетворяет очень много потребностей. Никаких согласований с кем не надо. Зал листочек вырезал, и ни у кого не утверждаешь, как сделал — так сделал. В моей профессии и в моей жизни это очень круто. Я работаю на клиентских проектах, поэтому весь результат нужно, какой бы ты ни был чувак сам по себе, нужно всё равно кому-то показать, показывать и защищать его. Здесь защищать ничего не надо.

Коробочка в моей вселенной — это быстрый, моментальный проект. Никакой не отложенный проект надолго. Я сталкиваюсь часто с проектами, которые могут идти месяцами и годами. А тут сразу сделал, сразу получил. И вещь, которую можно осязать, а не интерфейс, который можно увидеть, сидеть только в браузере и пощупать невозможно.

Еще я говорил о том, что меня радует гулять, я гуляю, и когда сильно колбасит, то прямо идешь в парк, гуляешь и тебе хорошо.

И вот это были примеры таких дел, которые, понятно, их можно перебирать, найти для себя, и они вроде бы радость какую-то приносят. И поиск такой можно устраивать, и навык этот достаточно интересный — искать внешние опоры, которые каким-то образом радость внутри вызывают.

Внимание как источник радости

Но есть второй путь. Этот путь абсолютно контринтуитивен. Я бы никогда не понял, что там что-то есть. Мне тут помогла сильно Ксения Владимировна, которая начала использовать книжку Джулии Кэмерон «Путь художника». Сейчас видно. Фокус. Отлично. Фокус справился.

Вот. И зачитывала во время медитации отрывок из этой книги, который ее достаточно сильно взволновал. Он взволновал и меня, и если вы на медитации ходили к ней в свое время в Инстаграме или там в Ютьюбе, то, может быть, вы это слышали. Но я его, этот отрывок прочту сегодня, потому что мне кажется, что он достойен того. Вот. А если Ксения Владимировна будет слушать, послушает его со стороны, наконец-то, а не сама почитает.

Глава «Внимание» из книги Джулии Кэмерон

Это глава про «Внимание».

Именно внимание позволяет включиться в работу и удержаться на плаву. Отчеты о проблемах флоры и фауны — так называла длинные и бессвязные письма бабушке. Настурция распускается: сегодня утром я видела первую малиновку, розы все еще держатся даже в такую жару, виноградная лоза вьется все выше, маленький клен около почтовых ящиков тоже, мой рождественский кактус уже подрос.

Я следил за жизнью бабушки примерно так, как мы смотрим домашнее видео. Несколько кадров того, несколько сего — все беспорядочно перемешано и склеено. Кашляю дедушке все хуже и хуже. Кажется, Шетланд — это жеребица раньше срока. Джана в больнице у Анны. Мы назвали нового боксера Трикси, и она любит спать на моей кактусовой клумбе. Представляешь? Я представляла.

Читая ее письма, это было несложно. Жизнь, увиденная ее глазами, была чередой маленьких чудес: дикие кувшинки под тополем в июне, юркая ящерица, вшмыгнувшая под серый камень у реки, атласной полировкой, которого бабушка так и восхищалась. Письма отсчитывали времена, года и года ее жизни. Она дожила до восьмидесяти лет, и письма приходили до последних дней. Ее кончина была такой же непредсказуемой, как и ее кактус — сегодня здесь, а завтра — нет.

После нее остались письма и 62-летний муж, мой дедушка Дэдди Ховард, изящный плут-неудачник с улыбкой успешного игрока. Он сколотил и потерял несколько состояний. Последнее безвозвратно. Он пропивал, проигрывал, тратил с такой же легкостью, как бросал голубям хлебные крошки. Упустил большие шансы в жизни, пока бабушка наслаждалась малыми возможностями. «Этот человек», — говорила о нем мама.

Бабушка жила с этим человеком в крытых черепице-испанских домах, в прицепах, в маленьком дачном коттедже на склоне Гарви, в железнодорожной ведомственной квартире и, наконец, в дешевом домике, где все было стандартно и сделано из пластика.

«Не знаю, как она это выдерживает», — говорила мама, когда злилась на дедушку из-за его очередной аферы. Вообще-то она имела в виду, зачем. По правде говоря, мы все знали, как. Она стояла по колено в потоке жизни и всегда была внимательной.

Бабушке не стало задолго до того, как я выучила урок, содержавшийся в ее письмах. Выживание — это ясность сознания, а ясность сознания — это внимание. Да, она писала о том, что кашель у дедушки становится все хуже, что они недавно потеряли дом, что нет ни работы, ни денег, но ковшинки распустились, ящерица нашла место под солнцем и Роза держится, несмотря на жару. Бабушка усвоила то, чему ее научила трудная жизнь. Успех у вас или провал, все равно не это определяет качество жизни. Оно, качество жизни, всегда пропорционально способности радоваться, а способность радоваться — это дар внимания.

Джулия Кэмерон «Путь художника».

Радость через внимание

И вот эта история про то, что радость не во внешней опоре зачастую. Да, конечно, есть занятия, которые приводят тело и ум в бурный восторг, но при повторении, повторении, повторении, повторении они уже не вызывают тех ощущений, и приходится искать что-то новое.

А здесь речь идет о том, что можно насытить даже обычные действия радостными эмоциями, если внимательно наблюдать за тем, что происходит вокруг тебя и что ты делаешь.

Когда-то я пробовал танцевать в ванной, когда чистишь зубы, или петь как будто с феном поёшь. Но это всё развлекает, и, конечно, надо научиться и прыгать на кровати, и вести себя как ребёнок. Но вот эта история, она мне кажется, более глубокой. И она про то, что опора и источник радости — он внутри тебя, даже если ты этого не знаешь.

Здесь, конечно, помогает навык медитации, потому что он ровно про то же самое — остановиться и начать слушать себя, и все успокаивается и настроение повышается. Но, если медитация невозможна, а такое бывает, это нормально, то можно начать с более простого навыка — с навыка замедления.

Навык замедления

Замедление, оно ведь про… Мне недавно рассказали про то, чтобы приводить скорость мышления в соответствии с восприятием.

Пример с велосипедной ездой

Вот хороший у меня тут написан пример про велосипедную езду. Я стараюсь сейчас летом ездить на работу на велике. И я научился ездить, ну, быстро и лавировать. И вау-вау, ты такой спидигонщик тут, ты знаешь, быстрее и медленнее ездил ночью по этому маршруту. И знаешь, как быстро можно проехать, но вынужден ехать днем и все время злиться.

Потому что тут вышла бабка с сумками, тут пешеходовая женщина вдруг в телефон затупила. Здесь мужик перестал слышать то, что к нему подбирается сзади велик, и вдруг машет рукой. И ты такой: «Да ёб твою!» И едешь и бесишься.

И я в какой-то момент подумал: «Погоди, я же хочу ездить на работу ради того, чтобы получать радость. Как мне это сделать? Как мне перестать злиться на людей?» И выход простой — замедлиться.

Я начал ездить медленнее и я стал лучше предсказывать, что сейчас произойдет. И у людей есть больше времени, чтобы меня заметить. И езда стала более плавной и более спокойной и более расслабленной и более радостной.

Она не стала обладать какими-то специальными атрибутами: «буду ездить с флажком или с шариком над собой, или пусть меня сопровождает квадрокоптер» — она просто стала медленнее, и она стала внимательнее, и она стала спокойнее и радостнее, потому что я ощущаю, как я кручу педали, я ощущаю, как я сижу на этом вечно раздолбанном седле городского велосипеда. Ветер. Я успеваю все заметить. И поездка стала чаще приносить удовольствие. Но, опять же, автобус не собьет с большей вероятностью.

Замедление и внимательное наблюдение

Замедление и внимательное наблюдение превращают все в радость. Возможно, это проклятие хорошей фантазии.

Мышление сталкивается с потоком возможных вариантов будущего. У меня очень бурная фантазия. То есть я прямо какими-то фонтанирую вариантами будущего. И если я еду, то сразу же я думаю: «А как вот это? А это? Повернёт туда, пойдёт сюда, пойдёт туда». И когда вдруг все эти расчёты сбрасываются и кто-то из-за угла поворачивает внезапно, а я еду тут на полной скорости, то сразу же внутри происходит сбой предсказания. Мозг на это реагирует гневом. Варианты будущего не сбываются, и от этого очень сильно устаёшь.

И мне помогает получать радость то, чтобы отпускать планирование.

Пример с тренировками

Я вот начал ходить сейчас на тренировки ради радости. Прихожу в парк. Вообще, планирование говорит: «Ну, ты должен сделать полуторачасовую тренировку, потому что это штанга, там, по классике». Я чувствую, что тело говорит: «Ну, 25 минут позанимались? Так хорошо! Пошли домой!» Я такой: «Да пошли!»

И я вижу два мысленных процесса внутри. Один процесс говорит: «Ну вот, как же так? Как же ты сможешь достичь чего-либо, если ты будешь ходить на тренировки по 25 минут вместо полутора часов?»

А второй мыслительный процесс говорит: «Смотри, что происходит сейчас. Ты приучаешь себя ходить на тренировку с радостью. И приучаешь себя к тому, что там хорошо. И есть вероятность, что навык хождения в парк на тренировку, он приживется. Потому что он идет не через трудность, а он связан с положительными эмоциями. И тогда вот не очень понятно, не очень однозначно то, что надо ломить и надо достигать результата. Может быть, в данном случае не надо ломить, не надо достигать результата, и от этого результата будет».

Пример с томографией

Сегодня утром я собирался на компьютерную томографию, а я ужасно этого не люблю. Это вот тебя кладут в аппарат, где у тебя клаустрофобия начинается, и медсестра говорит, что да, она за тобой последит, и если что-то пойдет не так, она тебя спасет оттуда и все такое. Но голову твою закрывают в коробку и над тобой вот тут вот коридор маленький и магниты вокруг тебя щелкают и гудят и все такое.

И я, естественно, беспокоился утром. Потом я подумал: «Хм, это же отличный способ не отталкивать это все, а понаблюдать за тем, что будет происходить». Ну, просто это интересный эксперимент. Можно посмотреть, а как там будет. И начинает вообще понаблюдать за собой.

И вместо того, чтобы отнекиваться, отталкивать это — нырнуть туда внутрь, не устраивать себе историю, когда ты плаваешь на лодке под дождем мокрый, а нырнуть внутрь — там красиво, рыбы, там тишина. Замедлиться и посмотреть, что будет.

Изменение отношения

Это про изменение отношения. Вот эта вся история про поиск радости, она может быть не про перебор внешних методов, а про изменение отношения.

Я приведу пример про швертбот «Луч». Сейчас я его включу. Вот этот швертбот «Луч». На нем, значит, ты плаваешь и ты все время перекладываешься с одного борта на другой. И если ты переложился хорошо, вот видите, там спортсмен попой за бортом — это нормально. И надо, значит, этому делу учиться.

И я недавно оказался на тренировке плавательной с этим швертботом и очень волновался. Был с тренером. И мы начали с того, что где-то минуте на четвертой мы нахер перевернулись. Прямо в воду. И я туда упал, и я там захлебнулся, и тренер говорит: «Дыши!» Я начал дышать, расслабился. Выбрались, он научил меня лодку переворачивать.

И в этот момент изменилось отношение. Все самое плохое уже произошло. Стало можно просто кайфовать. Тренировка прошла на ура. Без тревог, без опасений. Радостные два часа.

И, может быть, весь секрет заботы и радости именно здесь.

Все. С этим я пока закончил. Не то чтобы я был гигантский специалист в этом вопросе. Я думаю, что у психологов все уже давно расписано, лет 20 как.

Вы можете задавать вопросы сюда. Если вы в лайве сейчас. Если вы не в лайве, то вы можете задавать вопросы не в чат, а в комменты. Я потом пройдусь. Спустя несколько недель соберу их, если что-то будет неотвечено. А я сейчас попью кофе, подожду 30 секунд и перейду ко второй теме про дневник.

Дневник

Ладно, хорошо, все равно избился со счета. Итак, дневник.

Дневник — это хорошая штука, и если вы находитесь в моменте шторма, то, конечно, дневник вы уже не заведёте, но если вы находитесь между штормами, то, может быть, стоит попробовать у него.

Стереотип дневниковой системы

С дневником есть одна проблема, связанная с его неправильным применением. Это такой стереотип дневниковой системы. У меня, значит, в голове все время сидит стереотип, что дневники великих ребят все написаны по системе, что они там идут день за днем, год за годом, в готовом каком-то виде, все структурированы. Понятно, откуда это идет.

Проблема этих дневников и моего восприятия в том, что дневники все опубликованы. Я никогда в жизни вообще не сталкивался, кажется, с неопубликованными материалами. Вся культура, которую я вижу — это опубликованная культура. Она тщательно структурирована, она выстрадана, лишняя вымарана. Дневники Толстого, в которых он пишет, что они оцензурированы секретарями, и вот этого писать нельзя, потому что это там уберут, и жаль, что я не могу внести в дневниках высказать всё.

И вот эти вот там телеграм-каналы с цитатами из дневников Толстого. И ты смотришь на свой дневник и смотришь на этот телеграм-канал и думаешь: «Боже мой, боже мой, разве ж этот дневник — это позорище одно». Обязательно полочка нужна, где будут дневники по годам подписаны и будут стоять, и события должны быть записаны. И желательно, чтобы все дневники велись в рукописном виде и в едином формате. Давайте не переписывать же.

Я когда столкнулся с первым примером осознанным, это у любящего в такой добровольной каторге, я прочел там же вообще ежедневные записи, чем он занимался по 15 минут и так далее и так далее. И я тоже начинал всевозможные тетрадки. У меня был овер до хрена малискинов. У меня есть коробка, набитая блокнотами, и в них первые две страницы заняты.

Мнилось, что всё это делается ради того, чтобы в конце года обернуть, подписать и поставить на полку. Оказалось, что это полный буллсип. Дневники нужны не для этого. Ну, в моем мире. Конечно, со временем я, может быть, приду туда, где дневники нужны для чего-то другого. Но пока я знаю о пользе дневников вот, значит, несколько вещей.

Практическая польза дневника

Во-первых, я занес туда хронологию событий за несколько лет, которые ушли совсем далеко в прошлом. Это было полезно. Ну, то есть я не записываю туда современную хронологию, а сел и за пару часов там по почте восстановил, что было в каком году. Типа, когда развелся первый раз, когда женился второй раз, когда съездил в Грецию, когда съездил в Грузию, ну вот это вот все. Когда был в Штатах, когда в Европе. Вот. И потом стало проще, потому что можешь хотя бы посмотреть, что когда было, типа, когда где работал. Ну, я натурально открыл трудовую книжку эту. Оттуда перенес записи, посмотрел хоть есть чем свериться, в каком году где жил.

Это помогло. Но для этого, кажется, необязательно вести ежедневные записи, потому что можно раз в год записывать то, что было в прошлом году. Или раз в год записывать то, что было в прошлые десять лет.

Во-вторых, ведение дневника очень помогало мне в моменты тренировок и пристального наблюдения за собой. Оно стимулирует обращение внимания на что-то. Во-первых, все тренировки, которые происходили толковые, они были с дневниковыми записями. И психолог мог давать мне задание записывать мысленные ожоги. И я прямо их записывал и увидел, блин, сколько их. Обращал на них внимание.

А тренер по правильному пищевому поведению тоже задавал мне задания, связанные с наблюдением за собой и с рефлексией по отношению к еде. И тоже смотришь и начинаешь обращать на это внимание. То есть дневник в данном случае просто как такой метод, который помогает тебе увидеть свои мысли.

Еще, конечно, круто то, что через неделю ты можешь посмотреть записи, отрефлексировать опыт и сбить какой-то отчет для тренера. Ну, точно так же меня тренер в качалке по штанге и всем вот этим вот железным вещам по тяжелым предметам тоже заставлял вести дневник. Ну, для тренировки, короче, эта штука такая очень полезная. Мне было полезно.

Свободное письмо и внутренние потребности

Ещё дневник хорош, чтобы с помощью свободного письма посмотреть на свои внутренние потребности. Ну, я пробовал разное свободное письмо. Я пробовал, значит, писать на бумаге, я пробовал просто колотить по клавиатуре. У меня есть какие-то старые очень гуглодоки, где вырывались эмоции. Ну, гуглодоки, потому что я их шарил психологу, так проще было.

Я пробовал два потока, когда пишешь и одновременно рефлексируешь сознанием, что происходит в сознании по поводу того, что ты пишешь. Пишешь во второй столбец или абзац за абзацем. Но в конечном счете, независимо от формы, это хороший способ подобраться к формулированию внутренних потребностей, увидеть скрытые какие-то от самого себя вещи, до которых обычно мешают добраться эмоции.

Как бы ныряешь, ныряешь, ведешь с собой разговор, позволяешь себе выкорщиться, куча мата, куча экспрессии, и потом в итоге добираешься до зерна, до того, где ты себя жалеешь, или до конфликта потребностей, или до того, где ты себя обвиняешь и так далее, и так далее. Вот. Это хорошая история.

Утренние страницы

В той же самой книжке «Кэмерон. Путь художника» Ксения Владимировна пробовала метод, который называется «Утренние страницы». Они не обладают никакой ценностью, кроме нынешнего контекста. То есть, они для того, чтобы что-то эдакое написать или анализировать через два года, что было, ты их вообще просто никогда больше в жизни не откроешь. Но суть в том, что ты утром встаешь и начинаешь писать. Задача — написать две страницы или сколько-то там, три страницы, не знаю, полторы. Потом не надо перечитывать, просто надо писать. Вот.

И это ровно та же самая история, которая позволяет добраться до того, что скрыто под эмоциями. Ну, для меня. У меня ощущение, что я какие-то… Это набор банальностей продолжаю.

Расписывание запутанных ситуаций

Дневник для меня хорош, когда в нем происходит расписывание запросов. Это запутанная ситуация. Он помогает побороться. Там интересный эффект. Он помогает пройти сквозь построение умозаключений.

Когда я о какой-то проблеме думаю, у меня происходит такая устная руминация: я сегодня начинаю о ней думать, завтра я снова начинаю думать сначала, послезавтра я снова начинаю думать сначала. Я, как правило, дохожу до одного и того же момента и сегодня, и завтра, и послезавтра и устаю и не могу продраться дальше.

Но если я пишу, то это помогает мне как будто передавать себе эстафетную палочку. Я захожу гораздо дальше, если я пишу. Поэтому, если у меня есть какая-то проблема, я ее уже привык расписывать. Конечно, это такой офф-топ и для темы шторма гораздо важнее научиться докапываться до потребностей своих и до внутренних конфликтов и в этом смысле спускать пар. Просто гешталь надо закрыть, если про дневник начал рассказывать, надо, к сожалению, рассказывать все.

Мышление через письмо

Регулярное письмо вынуждает докапываться, а навык докапывания помогает отточить мышление. То есть дневник здесь не важен как дневник, а важно то, что ты просто должен дойти до какой-то цели. Сама по себе писанина не помогает отточить мышление. Бюрократы пишут и пишут годами. Ну, я бы не сказал, что мышление становится у них лучше. Графоманы пишут и пишут тоннами.

Помогает только редактура, помогает необходимость яснее высказать мысль. Вот это важно. То есть это такая писанина с поиском верного ответа. И не надо путать ее с дневником. Ну, то есть дневник — это просто такой сосуд, форма. Ты приходишь туда, чтобы… Ну, просто это удобно. Там же и до решения проблемы, да, как вот.

Кстати, мне еще помогает искать решения пространственные структуры, там майндмэпы, горы бумаги, на которых можно рисовать. Я вообще мыслю пространственными структурами, потому что они помогают расписать, подвигать связи на листе, что-то там крупнее сделать, что-то мельче. И когда я заполняю лист, я вижу, какие взаимосвязи есть на стул я сразу перестаю тревожиться.

То есть для меня хороший способ ничего не делать — это нарисовать план того, что надо делать. Я сразу успокаиваюсь и могу жить себе дальше и ничего не делать. Великолепно работает, всем прямо рекомендую.

Ну и еще писанину можно использовать для того, чтобы получить ответ через ассоциацию, то есть даже ничего не решая. Ну точно такая же медитационная практика есть, когда ты несколько дней медитируешь на вопрос, не ищешь ответа, просто повторяешь вопрос. То же самое можно делать и на бумаге — просто повторять вопрос и всё. И самая ужасная и тупая вещь в мире, что потом ответ приходит. Вот.

Прощение себя

И, наконец, дневник нужен лично мне, чтобы прощать себя, когда ты его не ведёшь. Потому что я для себя сформулировал так: ты ведёшь дневник, если есть оформленная потребность. Ну, там, тренер тебя заставляет или ты хочешь до чего-то докопаться. Прям чувствуешь потребность. Хороший метод — ура! Есть тревога, связанная с тем, что ты потеряешь хронологию своей жизни, или ты начинаешь вести дневник — есть в этом потребность. Или надо поговорить с собой, ведешь дневник, или надо вести тренировку, или надо расписать проблему — отлично.

Либо ты можешь вести дневник, если есть устойчивый навык, повешенный на триггеры. Получаешь удовольствие — есть ритуал. Вечер, ты берешь чай, открываешь страницы, они чем-то пахнут бумагой, теплая лампа, скрипит перо, все, начал писать.

Если нет потребности, если нет ритуала, то дневника не будет. Ну и хорошо. Ну то есть нет навыка. Ну окей, хорошо.

Мой подход к дневнику

Поэтому я скорее привык во время штиля делать так: для меня дневник — это место достаточно быстро открываемое. Там в телефоне, в компе. Я пишу в компе, ну или с телефона можно.

Если я сталкиваюсь с эмоциональными провалами или там с невысказанными потребностями, если пар возникает, то дневник мне всегда помогает выплеснуть пар. Такое место, куда можно прийти и сумбурно наблаблакать что-нибудь. Даже сейчас, если я вижу спустя много лет, что я волнуюсь перед важным разговором, я открываю дневник и там пишу. То есть я устроил место, где не так важен порядок и не так важна струква.

Я ввел дневник Workflow, сейчас генолист, я знаю, что хорош Майкрософтовский OneNote, тоже система ассоциативных связей. Кто-то ведет в Google Keep — это не важно. Для меня важно то, что я в какой-то момент принял решение отказаться в дневнике от жестких рамок, от тегирования обязательного, от хронологии. У меня там есть несколько коробок внутри цифрового дневника, куда я там сваливаю какие-то темы, но я не требую суперпорядка внутри.

У меня там есть какая-нибудь коробка, папка с заметками про здоровье. Я там буду искать, если мне нужно что-то узнать конкретно про какую-то процедуру, которую я делал, или операцию, или что-то. Но я не стремлюсь в каждой из этих коробочек наводить супердотошный порядок, потому что просто заебет.

Сидеть, вычищать, приводить это всё там, не знаю, в идеально правильный, валидный и готовый к экспорту JSON я не буду. Ну его нафиг. Это просто превращает жизнь в ад, потому что ещё одно место, где надо, значит, тусить.

Пример с Dynalist

Динолист — это динолист ИО. Такая штука. Сейчас я вам покажу. Я же в ней веду… Сейчас я поменяю окошечко. Оно… Ну вот. Вот это динолист. Пишешь и все. Вверху вы можете увидеть динолист ИО. Вот. Менеджер списков, по-моему, так это называется. Ну, короче, просто списки. Это как в Workflow и только на астероидах.

И я веду там какой-нибудь опорный конспект, но я не требую от себя… Я веду все опорные конспекты видео в Динолисте, но я не требую от себя приводить их в порядок в соответствии к видосу после трансляции. Потому что слишком большой напряг.

Метафора резинки трусов

Мне нравится по-прежнему метафора у Найджела Латте из его книжек про воспитание детей, что всё должно быть, как резинка трусов: не слишком туго и не слишком свободно.

То есть, я договорился с собой, что я пишу в диналисте, я договорился с собой, что я там поддерживаю какие-то простые правила, у меня там есть какой-то input, в который валится вообще всё. Ну, а дальше должно быть свободно, то есть не туго. Хочется разобрать input — ну, welcome — разбери. Не хочется — плевать.

Есть люди, у которых в качестве дневника огромный бесконечный файл на компьютере текстовый, и они в него просто что-то свободно пишут. Такое должно быть место.

Не устраивать себе концлагерь

А если говорить про вот этот вот стереотип дневника из моих представлений, то можно ли устроить себе из дневника концлагерь и ад? Ну да, как и из медитации тоже можно. То есть, всего можно устроить не просто. То есть, если бы у меня стояла задача заебать себя, то надо делать дневник как у Толстого, переплет себе заказать. Еще можно заставлять себя переписывать ночами, потому что там опечатку сделал, не дай бог, кто-нибудь увидит. И надо от руки переписать, разогнуть скрепки, другие страницы, значит, вшить, переписать. Все, чтобы он был идеальным.

А если задачи устраивать себе дополнительный неврус нет, или если задача поддерживать себя, то вот хороший навык, который можно раскачать, и хорошее место, устроить себе приятное место, чтобы заходить туда, порасписываться и идти дальше жить.

Вообще, самое прекрасное — то, что я не буду читать ваши дневники и, надеюсь, никто не будет читать мои. Просто я умру, дневники умрут. Это ли не прекрасно? Ура!

Ответы на вопросы

44 минуты. Так, пару примеров замедления, если у вас таковые есть. Я пришел к чтению вопросов. Вы можете про дневники неки, если есть вопросы — писать, хотя не знаю, что там могут быть за вопросы, но…

Примеры замедления

Пара примеров замедления. Я обратил внимание на то, что инстинктивно начинаю прислушиваться к дыханию в моменты тяжелых каких-то нервных ситуаций и в моменты, когда ускоренная активность, и я ее ощущаю. Видимо, я навострился за несколько лет чувствовать дыхание и пульс, чувствовать, когда я в гневе, и я могу сказать, что с годами навык оттачивается. Если раньше я замечал, что я в гневе спустя пару дней, то сейчас я замечаю, что я в гневе через 20-30 секунд. То есть мне даже уже удается уйти из магазина, не разъебав там кассу, кассиров и так далее.

Вот сегодня я пришел в магазин за заказом из Китая и меня несколько продавщиц, потому что они в магазине только начали все это делать, они меня погоняли: «Сходите к этой и сходите к той». Ты приходишь у кассира, там два-три человека, ты ждешь. Она говорит: «Нет, я этим не занимаюсь, сходите туда и ты там ждешь». И я в итоге даже никого не убил, я был вежлив. И только потому, что я начал замедляться.

То есть, мне голова сразу подсказывает: «А что будет, если ты сейчас станешь и начнешь орать: „Эй, касса, а что будет?“ Тише, тише, спокойно. Я слушаю дыхание. И вот это работает со мной, потому что это может быть не в тему про радость, но, с другой стороны, это точно радостнее, чем если устроить скандалы и там пару секунд испытывать злорадство такое, стоять правым мудаком, который пришел у девушек, там, тяжелый рабочий день, куча покупатели их еще заставили какие-то посылки мудакам выдавать и, значит, ты приходишь и права качаешь. Но они-то тоже не виноваты. Они работают в системе, но ты не можешь наорать на систему, ты можешь наорать только на девушек-продавцов. Это не то, чего я хочу.

Ну и вообще замедление — это хорошая история. Когда ты гуляешь под Headspace несколько месяцев и учишься гулять медленно и слушать, как вес давит на землю, ты можешь в любой момент переключить внимание потом на подошву ног и ощущать от этого спокойствие. И в конечном счете настроение поднимается. Ну вот как-то так.

То есть любое почти действие может стать источником радости. Это зависит от того, куда направляется внимание. Бинго! Ну, кажется так. Да. Не могу утверждать точно, но я в последнее время начал испытывать от этого некоторый кайф. Когда ты ходишь и переключаешь внимание на то, что вот ты идёшь и просто наблюдаешь — это история про наблюдение. Про то, что включается кора, рептильный мозг успокаивается, просто наблюдаешь за миром и всё.

Заключение

Окей, я думаю, что на сегодня хватит. Спасибо, что вы пришли. Чат вроде бы у меня открыт полный, да. Если у вас будут какие-то вопросы, то пишите их не в чат, а в комменты, и я потом на них поотвечаю.

Я приду через неделю в среду в 6 часов по Москве. И пора прощаться, не затягивать. Спасибо вам и пока!

ИИ-транскрипт (может содержать ошибки):

Начало стрима

О, кажется, я сейчас появлюсь в эфире. Смотрю в ноутбук, который мне про это говорит. Да, появился.

Это Live и, естественно, тут возможны задержки звука, рассинхрон. Я пару раз сейчас пробовал до начала трансляции и было то хорошо, то чудовищно плохо, поэтому я бы на вашем месте просто убрал экран с глаз давай.

Если что-то пойдет не так, то пишите. Я вижу здесь комментарии в чате. Если вы в записи, то пишите в комменты внизу, потому что ваши комментарии в чате я, естественно, не вижу.

План на сегодня

Сегодня речь пойдет про вещь, которую давно надо было рассказать и расколоть. Она не очень, может быть, интересная. Она про физическую активность. Но до этого я понял, что надо рассказать про то, что волнует меня сейчас — это то, что я назвал навык ощущения собственной нормальности. Начну с нормальности, а потом уйду в физкультуру и спорт. И потом ответы.

Да, у меня, как обычно, есть конспект, и я буду просто шпарить по нему.

Ощущение нормальности

У меня с ощущением нормальности есть некоторая проблема, которая, в общем, типична для невротиков. Меня хорошо подстёгивают сомнения, и когда я сталкиваюсь с какой-либо проблемой, которую плохо решаю, то я принимаю это на свой счет.

То есть я не думаю, ой, в этот раз что-то не получилось, надо в следующий раз делать лучше, я тут сделал ошибку, как бы ее не допускать. Все начинается с того, что я отвратительный работник, ни хрена не умею, у меня никогда ничего не получится. Вот. И тогда, когда в голове появляется ощущение проблемы, я начинаю очень сильно улучшать результат. Этот результат, он живет на постоянном режиме на подстёгивание себя и на ощущение вины, но я зато на этом топливе из вины и неудовлетворённости очень хорошо умею двигаться вперёд.

Отдельно отметим, что удовлетворение не наступит никогда. То есть в эту топку можно бросать сколько угодно прекрасные проекты, решённые задачи, но она просто бездонная. Я на собственной шкуре это ощутил, как и миллионы других ребят, которые пытались заткнуть эти дыры, но внутренние обвинители и голоса не успокаиваются.

Невротизация и творческие коллективы

На днях я разговаривал с одним человеком, который управляет несколькими творческими коллективами и раз в какое-то время, ну, например, раз в месяц она встречается с коллективом дизайнеров в своей конторе и она говорит, что это совершенно особенная встреча, на которых собираются люди и подпитывают друг друга ощущением, что всё пропало. Вот.

Понятно, что… Ну, я знаю, каково быть в этой шкуре. Это классно, когда ты постоянно стремишься улучшаться. Невротические защиты — это прекрасная защита, но просто если их очень много, они могут забирать на себя очень много сил и энергии, и в этом ощущении, конечно, никогда ничего не будет хорошо, что люди не могут расслабиться и успокоиться.

Проблема сверхгенерализации

Но я хочу сегодня коснуться только одного здесь аспекта. Это проблемы вот этого не просто ярлакования себя, а то, что у меня все отвратительно. Вот эти вот выводы о ситуации сверхгенерализации, когда ты на основании какого-то одного сбоя убеждаешь себя, ну, приходишь к выводу, к когнитивному такому искажению работающему, к дисфункциональному убеждению, что у тебя ничего не получится хорошего никогда, потому что вот сегодня не получилось.

Вот, я хочу здесь обратить внимание на то, что ярлыки как будто усиливают друг друга. То есть, ладно, сознание склонно обращать внимание на то, что подтверждает теории из головы. То есть, если у тебя есть какая-то теория и ты смотришь на мир, то чаще будешь принимать во внимание то, что эту гипотезу или твою теорию убежденность подтверждает, вылавливать то, что можно проинтерпретировать в пользу того, что ты действительно как человек-то вообще-то никчемный и как профессионал говно, а другие все лучше тебя.

И сознание будет игнорировать факты, которые в эту кангу не укладываются. Или сильная их важность этих фактов применьшать.

Мегаволна из нескольких проблем

Но самое интересное, что если одновременно происходит несколько таких вот ситуаций, которые можно интерпретировать не в свою пользу в разных областях, то они накладываются друг на друга и возникает такая мегаволма.

То есть вот если придачу какой-то плохо решаемой задачи на работе, я еще там перестаю заниматься спортом, например, на какое-то время, начинаю себя хуже чувствовать, то начинается внутри такой рефрен: «Да что ж такое-то, не получается у меня делать спорт, не могу сорганизоваться и никогда не получится, никогда не смогу сорганизоваться вообще, а что ж я за человек такой?»

Это ярлык умножается на ярлык с работы. Если еще, например, не выспался и дома огрызаюсь, то ухожу, виню себя, что ж я не смог так нормально разговаривать, не обладал ситуацией, и еще и это приходит, и это приходит. И в итоге может начаться, например, импульсивное эмоциональное переедание и сразу же еще больше вины, и что-то еще наваливается, и приходит шторм.

То есть, чаще всего для меня потеря всяческого спокойного состояния связана именно с тем, что приходит одновременно несколько волн. Каждая дает свой вклад в ощущение провала, в сомнении в себе, и потом это все складывается и начинает обрушать меня. Только потому, что что-то происходит одновременно.

То есть по-одиночке, если бы с этим разобраться на той неделе, с этим на этой, потом расщёлкать третье, потом четвёртое, то всё было бы нормально. Когда всё приходит одновременно, вот тут несчастный чувак не выдерживает и, значит, бросает руль и всё. Сейчас самолёт летит как хочет.

Невротизация учеников

Я как раз про вот это ощущение собственной ненормальности я на днях думал. Я встретил в передаче у Димы Быкова упоминание того, что учителя принудительно невротизируют учеников, чтобы получился лучший результат. И мне стало интересно, потому что я не знал, как это называется, во-первых. Невротизация учеников — это же прекрасные слова. Чудесный умняк, который можно кинуть в разговоре, надо его запомнить, я считаю.

А во-вторых, я не думал, что это проблема, которая известна, и трюк, манипуляция или не манипуляция. Там всё очень тесно замешано на том, что есть какие-то границы, а есть учителя, у которых нет границ. Они, в общем, вышибают из учеников результат любыми методами. Ну, вот как ребята, которые готовили спортсмена в Китайской Олимпиаде и там люди просто уходят покалеченными с медалями. Вот.

То есть у одних людей есть какие-то одни представления о том, что можно выбивать из людей с помощью того, чтобы делать их невротиками, а у других людей другие представления. Я вот про это думал. Потому что вот этот вопрос, а может это со мной что-то не так, постоянный вопрос невротика. Если он еще подкрепляется учителем, то там получается гремучая смесь из великолепных результатов и очень острого чувства собственной неудовлетворенности.

Цитата из Фрома о невротиках и нормальных людях

Я вот про это думал, и мне нейробиолог Елена Белова прислала, даже нейрофизиолог, я бы сказал, прислала цитату из Фрома. Длинная цитата — четыре абзаца. За минуту, думаю, одолеем за две.

Чтобы лучше в этом разобраться, по-видимому, полезно сказать и о том, что понимается под термином «невротик» и «нормальный здоровый человек». Термин «нормальный» или «здоровый человек» может быть определён двумя способами.

Во-первых, с точки зрения функционирующего общества. Человека можно назвать нормальным здоровым, если он способен играть социальную роль, отведённую ему в этом обществе. Более конкретно это означает, что человек способен выполнять какую-то необходимую данному обществу работу. А кроме того, он способен принимать участие в воспроизводстве общества, то есть способен создать семью, существует семью — это вот первая точка зрения, зрения функционирующего общества.

А во-вторых, с точки зрения индивида мы рассматриваем здоровье или нормальность как максимум развития и счастья для этого индивида. Если бы структура общества предлагала наилучшие возможности для счастья индивида, то обе точки зрения должны были бы совпасть. Однако ни в одном обществе мы этого не встречаем, в том числе и в нашем. Разные общества отличаются степенью, до которой они способствуют развитию индивида, но в каждом из них существует разрыв между задачами нормального функционирования общества и полного развития каждой личности.

Этот факт заставляет прочертить резкую границу между двумя концепциями здоровья. Одна из них руководствуется потребностями общества, другая — ценностями и потребностями индивида.

Потом мы опустим некоторый кусок.

Само собой, невротик может быть и характеризован как человек, который не сдался в борьбе за собственную личность. Разумеется, его попытка спасти индивидуальность была безуспешной. Вместо творческого выражения своей личности он нашел спасение в невротических симптомах или в ходе в мир фантазий. Однако, с точки зрения человеческих ценностей, такой человек менее искалечен, чем тот как бы нормальный, который вообще утратил индивидуальность.

Само собой разумеется, что существуют люди, не утратившие в процессе адаптации своей индивидуальности и не ставшие при этом невротиками. Но, как мы полагаем, нет оснований клемить невротика за его неполноценность, только если не рассматривать невроз с точки зрения социальной эффективности.

К целому обществу термин «невротический» в этом смысле неприменим, поскольку общество не могло бы существовать, откажись все его члены от выполнения своих соцфункций. Однако, с точки зрения человеческих ценностей, общество можно назвать невротическим в том смысле, что его члены психически искалечены в развитии своей личности. И мы предпочтем говорить не о невротических обществах, а об обществах, неблагоприятных для человеческого счастья и самореализации.

Прозрение на велосипеде

И я вот ездил на велике и думал про общество, неблагоприятное для человеческого счастья и самореализации.

А на велике я езжу, и мне все мешается на ходу. Мне мешаются внезапно выскакивающиеся велосипедисты, мне мешают дети, которые бросаются под колеса, какие-то уборщики с метлами, которые постоянно норовят меня сбить, значит, метло и с велосипеда, очень узкие тротуары, какие-то очень громкие автомобили. Я выезжаю в какой-нибудь двор, и обязательно тут какая-нибудь машина разворачивается, причем так разворачивается коряво, что ее не объехать ни спереди, ни сзади.

И вот я еду на велике и думаю, что, блядь, что-то со мной, короче, ненормально. Я сержусь постоянно, я езжу, и все время мне постоянно что-то мешает ехать. То светофоры, значит, эти каждую минуту, то, значит, люди бросаются под колеса, и что со мной не так?

И тут я думаю: «Подожди, а с чего ты взял вообще, что город нормальный? Что в городе нормально и удобно жить?» Я такой: «Ну, действительно, а какого хрена этот двор такой, что там вообще развернуться невозможно?» То есть ты туда заезжаешь, и там стоит машина, и вы вдвоем уже просто мешаете друг другу жить. Это что, нормальный хороший двор?

Тротуар, на котором вы не можете разменуться, у вас столб еще вот этот городской стоит посреди тротуара — это любимое развлечение в Москве, когда у вас есть там тротуар полтора метра и метр тридцать диаметром ставят, значит, столбину такую гигантскую. И мама с колясками на проезжую часть, значит, выходит. Такое не везде есть, но это достаточно, и ты это замечаешь, если ты велосипедист.

Город был ненормальным всегда

Сто лет назад в городе же тоже было ненормально. Ну, то есть сейчас это уже очевидно. Там эти какие-нибудь навозные кучи и чума, и все дела. Ну, не то, что прямо чума была сто лет назад, насколько я бы. Хотя эпидемии же все равно были.

Но суть в том, что тогда тоже людей могли убеждать в том, что в городе жить нормально — нет, и тогда было ненормально, и сейчас, кажется, не очень нормально. И я понимаю, что на самом деле среда вокруг недружелюбная, и то, что меня окружает в Москве — это, ну, не совсем окей.

И тогда все встает на свои места. То есть вот эти вот гигантские количества людей, которые своим видом меня убеждают, что ну они живут, им хорошо и им нормально, значит, со мной что-то не так. Может быть, это не так? Может быть, со мной это всё в порядке?

Пример с велопрокатом

Ну, вот я беру велик, например, в прокате. Панель велопроката отказывает мне в сдаче на ровном месте. Ну, то есть ты там три раза можешь ввести пароль, два раза не получилось, а в третий раз — окей. Вот. И работает она через пень-колоду. Или там ты берешь велик, шину передняя сдута. Вот. В среднем, ну, где-то там три раза из десяти всё идёт не так. Ну, какая-то лотерея просто. Ты пришёл взять велосипед и поучаствовал в лотерее — будет у тебя нормальный велосипед бы я там на прокате или не будет.

Так может злиться на это нормально вполне? Может ничего страшного, что это так бесит? Вот я бы если бы проектировал такие сервисы, я бы делал какую-нибудь кнопку специальную. Если вас разозлил наш сервис, ударьте со всей силы по этой кнопке. И я бы просто, блядь, подошел бы к ней и так бы вдубасил по этому кнопарю. Они бы зато поняли, ну, что-то не окей у нас, значит. 4 тысячи людей в день бьет по нашим кнопкам ненависти.

Или вот смски. Я тоже мечтал о такой кнопке в смс-ках, там кнопка ненависти. Жмешь её 10 секунд, потом отпустил, и она просто летит, и абоненту на том конце разъебашивает всё, чтобы он не смел больше тебе никогда писать.

Осознание собственной нормальности

Ну так вот. И как только я представил себе, что на самом деле это не то, чтобы со мной как с городским велосипедистом всё не очень в порядке, а может быть город не подходит, мне стало сразу проще. И тут я понял, что кажется, это вот то качество, которого у меня не было много лет назад — способность всё-таки подтверждать себе мысленно собственную нормальность. Это то, чему я учился у психологов несколько лет.

Вот сегодня идет парень молодой на улице, его увидел в сильном возбуждении, что-то жестикулирует, там разговаривает себе под нос. И я понимаю, что… Я же не знаю, что его сюда привело, в это состояние. Может быть, он под очень сильным дистрессом, может быть, с ним всё на самом деле в порядке, как с человеком. Ну, так себя люди обычно в этом состоянии и ведут. Ну, я же не знаю.

Я порадовался, потому что раньше я бы думал, что он, ну, мудак какой-то. А сейчас я понимаю, что, ну, просто человек, может, с ним все нормально. Может быть, и со мной все нормально.

Как овладеть навыком

И вот этот навык важный, и мне кажется, им стоит овладеть. Как он проявляется? Ну, как я ему овладевал? Ну, я ходил заниматься, и как психологом это со мной просто, потому что я невротик классический. Просто я хожу по всем граблям, и я думаю, что я очень податливый и спокойный ученик, пациент. Как это там называется?

Вот, это к вопросу о том, как его, как его владевать. Пока вы не в шторме, если вы не в шторме, можно позаниматься этим. Вполне себе нормальное, достойное занятие на полгодика, годик, пять лет, у кого как. Вот.

Множественные оценки

Но как это проявляется? Это проявляется в мысленных навыках. Во-первых, меня научили множественные оценки автоматической. Я знаю, что всегда есть несколько точек зрения на ситуацию и есть какие-то другие объяснения. И, может быть, в данном случае не я ошибаюсь, а они. А может быть, не они ошибаются, а я.

Это мысленный навык того, что ты не удовлетворён одним объяснением. Ты автоматически пытаешься представить себе другое. Сейчас он всё чаще у меня включается и включается после любого суждения. То есть, прям работает такая механика. Или как-то правильно сказать? Автомат.

Как только я ощущаю плоскую картину, как только я ощущаю, что остаюсь суждением один на один, немедленно включается поиск второй точки зрения. Это удобно, потому что как только я понимаю, что может быть это у меня не в порядке, сразу включается поиск других объяснений. Ну вот может тяжелая неделя у тебя. Надо замедлиться, надо снизить обороты, надо все отменить и отправляться отдохнуть.

Вот этот навык множественной оценки, не плоской оценки, он сразу напрямую помогает мне не доходить до точки шторма, то есть ещё на подходе. Я сразу же спускаю пар и это в целом хорошо влияет, этому стоит научиться. Не чёрно-белый мир, не дихотомическая картина мира, а сложная картина мира.

Что бывает, люди делают сложные выборы, что бывает нет хороших вариантов, что бывает ты делаешь какие-то плохие вещи, но это единственные вещи, которые ты можешь сейчас делать. И что мир сложный и нет справедливости. Ну вот как-то туда.

Внутренний защитник

Во-вторых, есть еще один мысленный навык, который как-то потихонечку раскачивается с годами. Это навык, появившийся тоже на занятиях, можно его условно назвать внутренним защитником. Отрос внутренний защитник. Мысленный навык, который срабатывает автоматом, у меня он запускается, когда поступает какое-то количество обвинений внутренних, в нём важно то, что он безусловный.

То есть вообще неважно, что происходит — ты имеешь право на то, чтобы себя выслушать. Ты изначально неплохой, достоин внимательного, уважительного отношения к себе. И если я что-то напортачил, то я могу это исправить просто потому, что я выслушиваю себя, а не бегаю за собой с обвинениями.

И вот это те вещи, которые помогают ощущать собственную нормальность. Мне. И мне кажется, что это такая достаточно хорошая внутренняя опора.

Главная цель

И мне лично кажется, со высоты моего опыта в одного человека, что если чем-то и заниматься как целью, то как раз такой вот поддержка себя, выращивание у себя ощущения того, что ты в порядке. И что что бы ни случилось, то можешь с этим справиться.

Хорошо, это несколько сумбурно, потому что это из последнего волновавшего меня. Вот. Я перейду к теме про физическую активность, потому что её просто надо закрыть. Чё она болтается? Вот. Про спорт.

Физическая активность

Не знаю, сколько человек из тех, кто смотрит, пробовали когда-то спорт. Вот. Я, конечно, знаю о том, что он… Ну, физическая нагрузка влияет на мгновенную мою саморегуляцию. То есть, если мне плохо, вдруг явились ангелы Господни и говорят: «Людовик, давай-ка поприседай и льти там ужас — отожмись, то мне станет после этого сразу хорошо.

Или вот когда Ксения Владимировна иногда делает свои тренировки дома, и я тоже присоединяюсь, то мне даже пять минут помогают. Но вопрос в том, что Ангела Господня и Ксения Владимировна с ковриком появляются не каждый раз, когда моя физическая активность помогла бы, а самому себя заставить очень тяжело.

И мгновенная физическая активность — то, что ребята говорят: „Ну, я там просто отжимаюсь“ или „Я вышел и бегаю вниз до первого этажа, а потом наверх, и мне сразу становится хорошо“. Ну, я на них смотрю, как на прекрасные явления природы из какого-то другого мира.

Поиск подходящего вида спорта

Я был вынужден раскачивать системную физическую активность. Я перебирал разные, пробовал всякие велики, бассейны, бег, ходьбу. Не дошел до танцев, очень жалею, но я думаю, что я дойду. За несколько лет дойду до танцев, потому что мне нравится.

Я занимался в тренажерном зале, я там оставил на неправленной технике и на штанге коленку. У меня были функциональные тренировки — это как-то с гантелями и палками, там пытаешься на мечах стоять на одной ноге или на двух и выжить. Тоже было очень смешно, но мои тренировки все отличались одной штукой: я ходил к людям заниматься тем, что нравится им, а что нравится мне — я не знал.

У меня были мышцы, я был в отличной форме, но тут важно обратить внимание, что тренировки приносили мне удовлетворение и там повышали самооценку, тонус очень сильно повышали. Тонус — одна из важных вещей, за которыми стоит туда ходить. Но они были для меня не про радость. Они были про удомление, про понимание, что ты делаешь что-то там со своей жизнью, но радость — это мне про радость.

А то, что я делаю сегодня — это силовая йога. Я вот сегодня на йоге, у меня трицепсы отказались, а я отказали, а я сижу на коврике и смеюсь. Мне в радость. Я нашел. Но это было тяжело найти. То есть я впервые про йогу узнал, наверное, года через два после начала там занятия. Мне тренер по функциональной, ну, тренер, которая проводила со мной функциональные тренировки, она однажды показала мне йогу. Я думал, что йога для слабаков и ничего более далекого от реальности я не знаю. Ну, то есть там шататься можно уго-го как. И мне тогда понравилось. В общем, постепенно я дошел до силовой йоги.

Важность микросреды

Но хочу сказать, что здесь важен не вид спорта, наверное, все-таки, если так подумать, а очень важна микросреда, в которой занимаешься. То есть, по сути, это не поиск вида спорта, а поиск подходящей микросреды. И вот тут приходится очень много перебирать, потому что мелочи имеют значение.

Имеют значение очень разные стили. Я пытался заниматься йогой, которой занимаюсь и штангой, у многих преподавателей. И много где мне не подошло. Я вообще провередливая сволочь. Мне то температура не нравится, там слишком жарко, то надо приходить к определенному времени, то не устраивает, как ехать, то не устраивает группа, то тренер не понравился. Мелочи имеют значение.

Но тут хорошо то, что могут подходить разные стили. То есть мне нравился стиль с тренером, который развлекал всю группу и давал кучу разных упражнений, помогал преодолевать препятствия. И мне нравится сейчас, и мне нравился там стиль с группой.

Мне не нравился стиль дома — не подошел вариант, потому что очень сложно концентрироваться дома. Я смотрю по сторонам и просто все бросается в глаза и включаю другие контексты. Мне приходится думать о домашних делах, о работе — не подходит.

А в какие-то моменты, какие-то вещи, которые я находил, мне нравились, парки нравилось заниматься с группой, там занимались на какой-то сцене среди дерев и прочего всего. Было очень хорошо. И здесь вопрос именно в том, что надо, видимо, было устроить достаточно большое количество перебора.

Мой текущий выбор

Вот распалась какой-то момент группа, которая мне нравилась, и я ходил сам, продолжал в парк, потому что я его нащупал. Ходил на какие-то детские площадки заниматься, искал подходящие составляющие.

Сейчас я прихожу в зал, где люди занимаются штангой, и что мне нравится с точки зрения микросреды, ну помимо классной температуры и помимо того, что это не так уж далеко от дома, тем, что, например, там произвольное время начала. То есть там тренировки Майсора, которые идут, например, с шести утра до десяти утра. Ты можешь прийти в любое время. Если ты проснулся и опаздываешь, ну, приди в семь, приди в восемь. Можешь в восемь-тридцать прийти. Ну, полтора часа забери в любое время. Кому-то рано надо, они в шесть приходят. Вот.

И это та вещь, которая может определять все. То есть не вид спорта очень важный, важны какие-то штуки, которые имеют значение только для вас. И я прихожу в зал в любое время, проснулся, сделал дома несколько вещей, приходишь — нет напряга. Сегодня мне влом было ехать на велике на тренировку. Я просто походил спокойно. Я знаю, что у меня есть лишние 15 минут, я могу пройтись. И пока дошёл, пришёл к себе.

Состояние для меня гораздо важнее, чем-то, появился ли Рома 8.00. Хотя я могу и 8.00, но на микросреду влияет то, что можно и не 8.00.

Или, например, мне важно, что нет соревновательной практики с остальными. То есть соревнуешься с собой. Вообще, в идеале там учат даже не смотреть вокруг и не знать, кто с тобой рядом занимается, а смотреть на лоб, на кончик носа, на пальцы рук. То есть поднимаешь руки — смотришь на пальцы рук. Если вверх вытягиваешься, не поднимаешь руки, смотришь на межброви или на кончик носа, все такие ходят с глазами вот такими закатанными. Складываешься на нос, собаке складываешься, на пупок смотришь, не видишь никого вокруг. Очень помогает концентрироваться, мне подходит.

Главный вывод про спорт

Я говорю о том, что почему-то все время я думал про то, что очень важно найти подходящий вид спорта. На самом деле нет. Очень важно найти составляющую, из которой складывается удобная, комфортная для вас среда, а это значит, что перебирать придется много, чтобы что-то действительно устаканилось.

Глядишь, был бы тренер другой, с штангами и в силовом зале, я бы, может, и там остался бы. Но просто так не сложилось.

Принципы занятий

Есть несколько еще важных слов для меня. Мне кажется, конечно, внутри ощущение, что гораздо комфортнее, когда вообще ничего не делаешь, когда не занимаешься никак.

Коммитмент вместо ежедневных решений

И первое, что меня выматывает — это то, что приходится каждый раз решать, пойдешь сегодня на тренировку или нет. Мне сильно помогло решить, что я буду человеком, который будет заниматься практически всю жизнь теперь. Ну и, наверное, пока йогой. Такой коммитмент у меня произошел.

И сразу же после этого ушли все сомнения на тему того идти на занятия или нет. Это было круто, потому что экономишь много энергии, просто потому что больше не обязываешься в бесплодные споры с собой.

Я хотел заниматься, я ходил в парк, начались дожди и, ну, просто нашел, начал искать, где заниматься йогой в зале. Но вопросов не было на тему того, что вот когда-нибудь потом… Нет, дожди, сейчас, все. Потому что есть такое внутреннее убеждение, что я хочу быть этим человеком, который так делает.

И вот эта вот экономия сил по утрам — ты не принимаешь решения, у тебя нет усталости от лишнего решения — это хорошо.

Уровень дискомфорта и адаптация

Ещё одна вещь — это про уровень дискомфорта. Очень тяжело начинать заниматься, и нужно держать тело в лёгком напряжении, чтобы ему было хорошо, то есть привести его в некоторый уровень дискомфорта. И мне все время раньше казалось, что это тело сопротивляется. А на самом деле сопротивляется не тело.

Мне Лена Белова рассказала про подстройку организма, про то, что некоторые ребята устраивают для себя испытания на пару недель, например, и из этих испытаний они возвращаются людьми, которые, во-первых, выжили, потому что тело адаптируется, человек адаптируется, все системы адаптируются.

А во-вторых, когда они приезжают после двух недель в каких-нибудь горах с водичкой из чайника, которую надо кипятить на костре, и с туалетом в кустах, и с комарами, и сначала им кажется в первые дни, что, бля, это невозможно, и зачем мы вообще сюда поехали. А к последнему дню организм адаптируется уже неделю как, и они возвращаются людьми, которые могут приносить тяготы и невзгоды.

Они возвращаются домой в свою квартиру и видят, что-то, что им казалось неподъемным, на самом деле легко преодолимо, потому что человек подтянулся на новый уровень выносимого дискомфорта. Он может теперь переносить тяготы и видит это и знает это. И поэтому есть ребята, которые раз в полгода, раз в год себе устраивают вот это вот задирание уровня дискомфорта. Просто для того, чтобы было легче жить.

И когда начинаю заниматься заново, то здесь важно продержаться некоторое время, не обращая внимание на сопротивление. Это не сопротивление тела, это сопротивление системы, которая сигналит о дискомфорте. Тело действительно может очень многое: как в армии инструктора говорят, что вы думаете, что вы можете на 3, ваши мамы знают, что вы можете на 5, мы знаем, что вы можете на 10.

И я сейчас, когда хожу в зал, и там сложно, там гораздо более вдумчивая и нагруженная практика, чем наедине с собой, потому что там в зале преподаватели и приходится оттачивать навыки, то я решил, что первые две недели я вообще проведу без оценки. То есть, такой марафон будет. Просто надо две недели отходить — ни почему. Подтянуть уровень дискомфорта каждый день. Ходить и ходить и ходить. Не… Ну, я понимаю, что за процесс сейчас будет идти. Сейчас будет там происходить подстройка организма, а для этого надо не дискутировать с ним, а просто давать нагрузку.

Скрытые друзья на тренировках

Еще хотел сказать штуку, которую сейчас вот обнаружил, про то, что когда думаешь о том, что там тебя будешь ждать на тренировке, то вспоминаешь тяжести, а на самом деле не помнишь скрытых друзей. Запоминается плохое, а хорошее очень тяжело вспомнить. Но я стараюсь запомнить, что там есть скрытые друзья.

Скрытые друзья — это ощущение отмойшется, когда ты тянешься и тебе хорошо. Когда ты заходишь чуть-чуть дольше в асану, чем мог там три дня назад, тело раскрылось. Ты можешь стоять на одной ноге более уверенно. И ты вообще-то это не помнишь, потому что мозг настроен помнить не это, а помнить, например, то, что ты после тренировки пойдешь и себя сладким побалуешь. Вот за этим он будет прям, блядь, бежать.

Если ты устроишь себе такой ритуал, что после тренировки будешь постоянно заходить за пирожным, то мозг такой: „О, классно, поднимаемся, ты можешь себе так помочь“. А скрытых друзей ты постоянно забываешь, но я решил запомнить, что они там есть, они хорошие. И вот эти ощущения в теле, которые очень тяжело оставить в голове.

Быть новичком

Ещё у меня здесь написано несколько вещей. Быть новичком — это не состязаться с собой в том, что ты полгода назад мог, а сейчас форму потерял опять, потому что не тренировался и надо начинать заново. Просто сразу же банкротиться и быть новичком, который ни хрена не знает, не помнит и может начать с интересом.

Я пришел в зал, мне хотелось пофорсить сейчас, показать преподавателю, что типа я что-то умею. Но я вижу, что он видит и умеет гораздо больше, чем я, и мне удалось вспомнить про этот навык быть новичком, и я выключил вообще все свои якобы достижения и просто решил подождать и посмотреть, как будет быть хорошим учеником. И сразу же уходит сопротивление, и сразу же приходит любопытство.

И вообще, в принципе, мне очень помогает осознание, что можно остаться в аштанге, которой занимаюсь на первом, втором уровне и на четвертом. Люди 15 лет к четвертому уровню идут. Я могу вполне всю жизнь провести на первом или на втором. Ну, буду уметь вторую серию аштанги делать. Ну и хорошо, и молодец. Нет, как бы для меня спорта достижений.

Накопление опыта

Ещё из написанного — то, что если что-то не подходит, то всё равно попытки накапливаются внутри. Опыт накапливается внутри людей через механизмы запоминания, эллинизации, и кажется, что ничего не канает, а на самом деле 5-6 попыток складываются и имеет значение именно количество попыток. Ну, с десятой получится окей. Значит, как минимум 10 раз придется попробовать. Если попробовать три, то с десятой получится, но просто в десяти попыток себе не дай.

Не борщи

Ну и самое главное слово, которое мне тут недавно сказала Ксения Владимировна — не борщи. Про то, что не надо борщить. И я выдохнул, потому что если я человек, который будет заниматься этим спортом всю жизнь, спокойно ходить на занятия по утрам, куда торопиться-то? Все хорошо. Это же для меня не спорт достижений.

Окей. С этой темой тоже все. Парам-пам-пам-пам. Я пойду на вопросы отвечать. А вы пишите пока в чат вопросы. А если вы уже не в онлайне смотрите, то пишите в комменты вопросы. Я их потом посмотрю.

Ответы на вопросы

Вопрос про заботу о радости

Юрий пишет. „Вопрос про заботу о радости. Пример. Помечтать о том, как сделал проект, получил награду и так далее — радостно. А когда проект готов, получаешь деньги, клиент доволен, радости нет. Как заботиться о радости в таком случае? Как понять, что тогда вызывает радость?“

В свое время, я когда пытался в этом разобраться, и Елена Белова тогда пыталась сделать свою первую лекцию, мы разговаривали об этом много. И это вообще очень большая тема. Она связана с образом цели, как вы себе представляете ценный для вас результат в конце. Что будет.

И эта тема связана с тем, что у многих людей включаются разные механизмы. То есть есть, ну, у всех система подкрепления работает по-разному. Есть те, кто получает всю награду от собственной системы подкрепления, когда мечтает о классном результате и можно потом не напрягаться. И люди в конце, ну, люди в середине устав, очень быстро поняв, что что-то надо делать, они просто переключаются на другую задачу, которую и они снова мечтают. И таким образом им хорошо.

Есть люди, которые знают, что ничего не получится и поэтому и браться не стоит. Есть люди, которые строят образ цели достижимым и понимают, что придется тяжело поработать, но ввязываются в задачи, которые удовлетворяют их потребности.

Там есть история про начальное сопротивление, очень высокое, когда человек вроде бы предпринимает какие-то попытки, но ему очень тяжело без моральной накачки преодолеть первый набор трудностей, с которыми он сталкивается. А есть люди, которые, наоборот, им кажется, что трудностей не будет, они такие прожектеры, они говорят: „Да, все будет хорошо! Сейчас пойдем, погнали! Давай, все, начинаем!“ И на полном скаку врезаются, значит, в проблемы и не могут эти проблемы решать.

Но если говорить про ту задачу, о которой говорите вы, то есть, ну, во-первых, я вот зачем это все говорю? О том, что там очень непростой компот, там сложные щи. Они опираются на те системы рептильные, которые у нас есть. Это те системы, которые хотят морковку каждый день.

Они не готовы в сложнейшие проекты. Ну и вообще, говорят, человекообразные обезьяны не очень приспособлены, чтобы идти за абстрактными целями долгие годы. Они бы хотели получать радость в процессе.

И здесь либо участвовать в задачах, которые дают вам немедленное ощущение, что вы свои потребности ими удовлетворяете, причем регулярно они дают это ощущение. Есть такие, ну не знаю, там вы дом строите и прям видите каждый день, как он движется. Но есть задача, когда вы строите что-то на бумаге или там в 3D-модели и не пощупать ни хрена, и типа чего вы на работу ходите за зарплатой, которую вы уже получали много-много раз, и она тоже потеряла для вас ценность. Мозг же вам сигналит, что ну это уже у нас было. Любые деньги становятся нерадостными.

И тут нам на помощь приходит то, что мы перестаём вообще искать в конечной цели — радость. Не считаем, что она нам раздаст. Процесс нам может дать радость ежедневный. Внимательное обдумчивание, всматривание в то, что мы делаем и как: сделать свою работу танцем, когда вы кайфуете от того, что вы делаете какие-то мелочи хорошо.

Или за счет того, что она закончится и вы знаете, что сейчас вот вы трудитесь, а потом будет время отдыха, она не будет бесконечной. Или вы придумываете какие-то для себя подбадривающие штуки, но цель — там нет радости и не может ее быть. Общество делает пробный шар, оно говорит вам: „Да, вы сделаете это и будете классным профессионалом“, или там вы сделаете проект.

У меня один знакомый недавно сказал про проект. Он говорит: „Я уже как директор типографии к нему приносят визитки очередные напечатать. У него там первые визитки вызывали чувство буйного восторга. Вот у нас печатают визитки. Смотрите, какие мы можем делать визитки. Проходит 10 лет. Ну, визитки, ну уж мизитки, господи, чем бы еще позаниматься другими“.

Так что я бы не стал искать в цели вообще никакого ответа. Ну, у меня есть ощущение, что цели не работают.

Вопрос про страх остаться средним

„Добрый вечер. У меня есть гипотеза, что если не пушить себя, то ничего великого не получится. Есть страх остаться просто средним. Что вы думаете на этот счет? Я предполагаю, что надо себя пушить разного рода вызовами, но как-то это сочетать с плавным размеренным ритмом, чтобы привычки нормально встраивались в жизнь. А, ну как-то сочетать — непонятно“.

Остаться просто средним. Не быть великим. Да не, ну можно, конечно, этим подстёгивать. Но я для себя решил, что единственное, что я могу дать миру хорошего — это если я буду собой. Потому что великих режиссёров уже до хрена. Великих дизайнеров тоже. Великих программистов, великих инженеров, великих писателей. А меня не было еще. Поэтому просто я могу быть собой и этого достаточно.

Там же сразу же такая коннотация типа средним будет нехорошо. Мне нравилось в свое время то, что Миумао про это говорил, что считается, что гидроэлектростанцию построить — это круто. А быть бабушкой, которая, когда ребенок коленку расшиб, зеленка ему помазала, утешила и подула — это не круто. А на самом деле — нет. Для многих людей именно это имеет значение. Но вы никогда не узнаете.

И здесь, наверное, вопрос в том, что вы можете попробовать изменить собственные отношения к тому, что в вашей жизни ее определяет, а что нет.

А можно, конечно, найти ритм, что вы пушите себя вызовами. Знаете, как хорошо бывает, ребята хакатоны иногда проводят, они отвлекаются от текущей работы и на два дня запираются с компьютерами и пиццей в подвале в каком-нибудь и решают конкретные программистские задачки. И выходят оттуда посвежевшими, им хорошо.

Другой вопрос — это хакатон про конкретную задачку. Там же всё очень сильно сконцентрировано на том, что вы пишете какой-то, не знаю, MVP или демо за два дня. Вы не решаете ничего великого.

Человечество настолько сильно расширило сейчас окружность своих знаний и умений, что великое уже достижимо ли оно одним человеком? Мне знакомый учёный, не будем называть её имя, потому что оно звучало уже несколько раз сегодня, говорило, что… Ну, хотя это тоже была Лена Белова. Вот, я спрашивал у неё в своё время, ну, это же единственный живой учёный, с которым я могу нормально поговорить. Вот, есть ещё пара учёных, но я к ним на психотерапию ходил и всё такое, я с ними не поразговариваю про это всё. Вот.

И она говорит, ну, работает гигантская команда, какая-нибудь несколько лет, и результатом вашей работы является то, что вы уточнили какие-то результаты эксперимента зарубежных коллег, что вот при таких условиях у вас получилось не 0.18, а 0.14. Там шипик какой-нибудь, вы чуть-чуть поняли, как он себя ведет. И сидит нормальная команда взрослых, умных людей. И не факт, что получаются великие какие-то вещи у кого-то там в течение всей жизни.

Поэтому я бы на великие штуки вообще, ну, я бы пошел поговорил со своим терапевтом, если бы у меня оставалось такое, потому что это какая-то ложная цель, нарисованная на холсте, попахивает обманом. А что будет, если великого ничего вообще всю жизнь не сделаете? Люди придут к вам на гроб и будут плеваться? Если вызовов не будет.

Вопрос про баланс работы и социальной жизни

„Чередуются два состояния: ухожу в работу и фактически не взаимодействую с людьми; и второе — живу социально, но теряю рабочий ритм, а отсутствие результатов приводит к общей неудовлетворенности. Как можно прийти к балансу? Или, возможно, порекомендуете альтернативный вариант действий?“

Да тоже проблема такая, что я когда с людьми общаюсь иногда злюсь, ну типа можно же было бы работать. Но мне кажется, выход в переборках, как в подводной лодке. Там значит лодка вся забрана переборками и вы можете их забрать.

Здесь важно… Для меня я свой личный рецепт расскажу про себя, не про вас. Про вас не знаю. Мне было важно представить достаточно хорошо, в каком треске времени я сейчас нахожусь и концентрироваться на этом.

То есть вот есть у меня два часа на работу — значит, надо работу сделать за два часа. Это очень тяжело, это очень дисциплинирует и помогает херачить более вдумчиво и знать, что у тебя нету там восемнадцать часов. Решение принимать начинаешь другим.

И вот два часа кончились, и у тебя другая переборка начинается. Тот люк задраен, все, туда больше не ходок. Сейчас ты приходишь, и ты дома с домашними. Работа в это время уже не должна быть. Потому что иначе так получается, что у тебя все размазано. То есть ты на самом деле не с друзьями или ты там не дома, а ты думаешь о работе в это время.

А они потом тебе, козлы, значит, на твою работу звонят в другой день, и ты злишься на них, что они тебе звонят. Но если у тебя там работа, тогда у тебя дома должен быть дом, чтобы все было по-честному. Идешь на тренировку — у тебя тренировка, у тебя не работа, у тебя сейчас время, которое ты посвящаешь удовлетворению каких-то своих потребностей, которые тебе важны. И вот эта вот история про переборки, она не то чтобы помогает работу делать, хотя на самом деле помогает. Она помогает не ощущать неудовлетворенность, потому что ты с собой договорился, чем ты в ближайший час будешь занят.

И не делать больше ничего, кроме этого. Ты спокойна, ты будешь решать проблемы потом. Вот сейчас ты час на коврике для йоги проводишь, и ты больше не занимаешься ничем. А вот когда там всё горит, ты встанешь, выйдешь из зала и посмотришь в телефон, но не раньше. Это очень сильно успокаивает и помогает, но, во всяком случае, мне.

Осознание, в какой части своей активности ты сейчас находишься. Пьёшь с друзьями — пей с друзьями. Не работай. Работаешь — не пей с друзьями. Работай.

И это и есть некоторый вид, когда ты пытаешься какое-то количество часов в день отдать работе, какое-то количество часов в день отдать тем вещам, которые тебе важны помимо работы, ну, в том числе и какое-то количество там социальной жизни. А дальше здесь вопрос баланса и того, каким человеком вы хотите быть и что вам надо сделать, чтобы быть этим человеком. А эти вопросы, когда людям задаешь, они все говорят: „О, я над этим думаю, но я не знаю, кем я стану, когда вырасту“. Хорошо.

Заключение

Мудрая женщина Ксения Владимировна знает какое-то выступление на TED про нейроны, про то, что занятия спортом делают с нашей нервной системой и что мы становимся от этого круче не в плане „вот у вас появился внезапно в теле трицепс“, а в плане именно „польза для нервной системы“. И, может быть, она напишет в комментах эту ссылку, и тогда, если однажды появится редактор, в чём я лично. То ли сомневаюсь, то ли нет — не знаю. То редактору будет проще эту ссылку найти. Поэтому, если ты когда-то это видео посмотрю, кинь, пожалуйста, ссылочку.

Наверное, вот и всё. Я признателен вам за то, что вы пришли. Я очень постараюсь быть здесь через неделю. Осталось мало тем, но, значит, может быть, мы успеем закончить быстрее, чем я думал.

Спасибо. И если что-то еще те, кто в чате сейчас хотят написать, то пишите уже в комменты и там пообщаемся. Ксения Владимировна пишет, что когда-нибудь она найдет ссылку на видео. Рад, что ты смотришь. И пока.

Ася Кадзанцева рассказывал о пользе спорта для мозга. Да, он полезен, как спорт для мозга. Была лекция. Накидайте ссылку в комменты, не в чат, а прямо просто в комменты к видосу. Может быть, будет кому-то полезно, если вам хочется это делать. Если не хочется — не кидайте. Вот. Всё, спасибо вам большое.

ИИ-транскрипт (может содержать ошибки):

Начало стрима

Раз, два, три, четыре, пять. Я стартую трансляцию. Сейчас посмотрим. Ну, кажется, должно начаться.

Пока ничего не вижу и придётся ждать, пока вы не напишете, что всё нормально. Всё в порядке, всё такое. Так… Открываю. Открываю.

Да, изображение я у себя вижу. Хорошо. Не знаю, слышен ли звук, но это будет даже смешно, если я отчитаю, а кажется, что… О, все, хорошо. Отлично. Спасибо.

Проблема автоматизма

Значит, сегодняшний шторм будет про небольшие страховочные штучки.

Значит, когда начинается сильное эмоциональное соскальзывание в бездну у меня, то включаются привычки, которые этому процессу помогают. То есть падать еще глубже и еще быстрее. Вот. И я задумывался, естественно, над тем, как это падение приостановить, как перестать слушать внезапно для себя какой-нибудь концертник Земфиры «Любовь как случайная смертность».

Который меня вышибает, и я, если слушаю эту песню на репетии, то у меня очень сильно проваливается эмоциональное состояние. И когда она только начинает проваливаться, я могу внезапно для себя этот плейлист включить с этой песней и просто врубить ее на повтор, и через полчасика-часик я в жутчайшем эмоциональном раздербай.

Внезапно для себя

И тут ключевые слова, несмотря на то, что я бы хотел противопоставить этому что-то другое и включить не эту чудесную песню, а какую-нибудь другую песню, ключевые слова здесь внезапно для себя. Обнаруживаю, что внезапно для себя я ее включил.

И вот тут у меня работает мое личное дисфункциональное убеждение, что мысли оказывают большое влияние на мое поведение, что если я что-то подумал, то мне как будто нечего противопоставить этому. Возникает какая-то мысль: ты слепо на автомате просто идёшь и будь что будет, как поведёт. На моё состояние как будто очень влияют мелкие события.

Это похоже на то, как будто сила воли болтается на очень тоненьком волоске, а ты отстраняешься и наблюдаешь за этим со стороны.

Эмоциональное переедание устроить очень просто. Сначала наблюдаешь со стороны за тем, как ты заходишь в бигмачницу, как ты делаешь заказ, а потом смотришь, как тебе выдали пакет с едой — ну вот типа еда, придется есть.

Моя личная особенность, личный прикол в том, что я долгое время находился в ситуации, в убеждении, что противопоставить этому падению мне просто нечего.

Возможность остановиться

Спустя годы у меня появилась возможность остановиться. То есть я сейчас знаю, что я могу даже вот в этот вот момент остановиться, там, не знаю, выплюнуть шоколадку. Не обязан доедать, не обязан катиться по рельсам. Точно так же могу сменить плейлист. Но это всё пришло не сразу. Про то, как лучше подрывать рельсы, я бы, конечно, советовал общаться с профессиональными подрывателями.

И с работниками рельсов, подрывниками, терапевтами, они свои рельсы в свое время были вынуждены подрывать и знают, как с чужими разбираться. Для себя я учусь избавляться от этого дисфункционального убеждения, что автомата сильнее меня и привыкаю к тому, что я могу управлять своими вниманием. Год от года получается всё лучше.

Пример с йогой

Сегодня мы обсуждали дома. Сегодня было утром смешное. Я пришёл на тренировку в зал заниматься полтора-два часа йогой, а там просто волны какого-то секса вокруг плавают. Все прекрасно одеты, спортивные люди, открытые плечи, блестящие штаны. Пытаешься делать какую-нибудь асану, у тебя там перед глазами чьи-то бедра, ягодицы. Туда посмотришь — там… А на меня еще достаточно сильно действуют феромоны. Не знаю, все это как-то связано бывает у девушек с эвуляциями. Меня иногда прямо начинают высаживать.

И я такой: «Бля, я просто хочу позаниматься! Просто сосредоточиться на йоге! Очень тяжело!» И тут я вспомнил разговор свой. Я у психолога одно время спрашивал: «Зачем людям одежда? Ну, вообще, в принципе, чего они одежду носят?» Вот. И мне психолог сказал хорошее, что не все хотят испытывать отвлекающие мысли при виде чужих тел. Вот. Это, ну, нормально — иметь такую автономию.

И я порадовался сегодня, потому что мне удалось концентрироваться, отстроиться на там точках концентрации, погрузиться в тот поток, который мне был нужен — я могу управлять потоком мыслей спустя несколько лет и могу придерживаться каких-то своих сформулированных потребностей. Но это требует тренировки, это требует занятий.

Как контролировать автоматы

И, конечно, я уже подхожу ближе к теме того, о чём буду рассказывать. Конечно, в первую очередь я бы советовал научиться более осмысленному взаимодействию с собственными автоматами, чтобы иметь возможность прерывать вот это вот падение в странные сложившиеся привычки.

Для меня это про то, чтобы научиться качать рефлексию и уметь описывать собственное состояние, понимать, что с тобой происходит и потихонечку учиться тренироваться, прерывать действия, которые вроде бы ты делаешь на середине.

Но я знаю что не у всех людей это получается и текущее действие прорвать очень тяжело проще его поймать и не начинать чем в середине прорывать, но научиться этому можно, но это такая далекая целевая история что-то бывает надо делать уже сейчас.

Если не идти к терапевту

И если вы каким-то — это причинам, вместо того, чтобы топать к терапевту и разговаривать про поведение во время своих штормовых состояний. Если вы вместо этого желаете заниматься веселым самолечением и всякой антинаучной херней, то мы поговорим, как на этих рельсах, которые несут человека к шторму, можно наделать зазубрин, как по пути навтыкать каких-то опор, за которые можно зацепиться и, может быть, даже перескочить на другую колею.

Я не очень большой фанат этого всего сейчас, потому что шторм — это для меня признак каких-то незакрытых потребностей, которые надо закрывать. И попытка защититься от этого для меня как вместо того, чтобы лечить больной зуб, ходить и подбирать жвачку для того, чтобы заглушить запах. Но иногда другого выхода нет. Иногда надо просто сказать: «Вот эта жвачка глушит запах гнилых зубов лучше всего».

И человек там дальше разберется, что ему надо. Поэтому сегодня речь пойдет о том, можно ли что-то подготовить заранее, чтобы перескакивать с устоявшихся привычек на другие рельсы.

Напоминание о штормовом режиме

Напомню, что когда начинается шторм, я объявляю штормовой режим и ввожу несколько очень простых принципов. Например, не делай ничего необычного. Если ты обычно не залезаешь на балкон с той стороны, то и сегодня не надо. Обычно не тыкаешь в людей острыми предметами и сегодня этого не делай. Или принцип «оди гуляй», или принцип «не принимай судьбоносных решений» — это все можно посмотреть в плейлисте «Шторма» в третьем, четвертом и пятом видео.

И список того, что можно приготовить заранее, ну там десяток вещей какой-то есть, они не обязаны работать. Ну то есть иногда ты думаешь: «О, вот это будет работать». Попадаешь в шторм, потом такой: «Бля, совсем же про это не вспомнил». Там через несколько дней, понимаешь? Ничего страшного. То есть можно пробовать снова и снова пока не используешь в реальной среде и не посмотришь, хорошо идет или нет. То есть это можно все только проверить на опыте. Значит, начну.

Утренний ритуал

Первое, что у меня было — это утренний ритуал. Такой специальный план. И я долгое время баловался утренними письменными ритуалами для… вообще для любых дней, а для штормовых. У меня был специальный ритуал, очень короткий. Это сильно облегченный список. У меня был список, с чего я начинаю день. И его очень краткая версия, что я делаю, если у меня шторм.

Дыхательные упражнения, пятиминутный разбор входящих дел, наведение порядка. Обычно в шторм можно не наводить порядок. Немного того и всякого всего. Душь, зубы, чтение, самонастройки. Про него сейчас расскажу. Пара легких упражнений, немного медитации.

Я бы советовал для утреннего ритуала книжку «Пятичасовое утреннее чудо». Там чувак прямо реально на ритуалах поехавший, и он вот эти все, как это, рутины, процедуры, он настраивает для себя «Пятичасовое утреннее чудо». В английском, по-английски, конечно, лучше ее читать, вот. Ну, по-русски тоже там перевод так себе, но, в принципе, можно выцепить там здравый.

Я для себя делал прямо распечатку и вычеркивал из нее пункты. Там напечатаешь на несколько дней и файл. И если нужны поправки, ну, вносишь файл поправки, перепечатываешь. Принтер поставил дома, чтобы у меня был быстрый принтер именно для этого. Для того, чтобы распечатывать на бумаге себе утренний ритуал и потом вычеркивать что-то. Точно так же есть и вечерний ритуал.

Вечерний ритуал

Вечерний ритуал, вот, что я делаю перед отходом ко сну. И я сейчас покажу. Это прямо была такая распечатка у кровати. Вот, сейчас у меня здесь будет два окна. В одном будет обычный вечерний ритуал, а во втором будет штормовой.

Значит, вот слева обычный. Я тогда носил линзы и… Ну, смешно, конечно, что всё настолько подробно. Нет, хорошей жизни я же все это делал. Я постоянно забывал снимать линзы, например. Мне приходилось себе это писать. Потому что глаза болят просто страшно, когда просыпаешься в линзах ночью. Красные глаза — ужас.

Ну вот там, водичку себе на утро приготовить, поставить заряжаться на телефон, очистить рабочий стол, все по местам в комнате разложить. Это обычный вечерний такой у меня был ритуал, я привыкал к нему. Раздеться, чтобы не ложиться спать в одежде. Включить музыку для йоги. А, это раздеться, чтобы на йогу. Включить музыку для йоги, посильная йога. Проветривание, увлажнение комнаты. Зимний мы видим список. Помыть пол в коридоре после обуви натекшей.

Тут в Москве проблема с солью, и скоро зима, я даже не хочу вспоминать, что начнется за полный этаж с обувью и лужами этими. В коридоре повесить одежду, посуду, если есть желание.

Видите, вот прям тут типа много всего: расслабление, отдых. Есть вечерний какой-то листок ежедневный, на который можно писать: «Ой, типа, вечером бы надо сделать вот это». Вот если есть желание и силы, то то, что выписано на вечернем листе — душ, душ контрастный, бог ты мой, чистка зубов, расстелить кровать, включить медитацию.

Значит, балдом тут три вещи помечены, которые самые важные. Линзы снять, расстелить кровать, включить медитацию. Вот. В два слова. Очень просто. Безо всяких ифов. То есть, прям сделай это.

Минимальная процедура перед сном

А вот справа есть минимальная процедура перед сном. Я ее распечатывал, вешал у кровати. И первое, что тут есть — это цветное вот это вот объяснение, зачем она. Потому что все время хочется нихрена не делать и не поддаваться каким-то спискам, которые ограничивают свободу твоей воли и рассказывают тебе, как надо жить.

И вот эта вот синяя надпись, она разговаривает нормально, не директивно. Эта процедура успокоит, настроит, даст силу, даст ощущение силы. Текст вроде бы неправильный, но на внутреннем языке, кажется, повтор там имел значение. Не знаю почему.

Смысл в том, чтобы процедуру пройти, натренироваться, через это проходить. Типа не «делай так», не «тебе это надо», а «объяснение». Уважительное отношение к себе в состоянии шторма. Общение с собой как с нормальным человеком, который тоже имеет право на собственное решение — не лишать себя воли.

Смотрите, какой короткий список. Снять линзы, расстелить кровать, заряжается ноут и телефон. Причем тут есть скрытый смысл. Я тогда ставил заряжаться ноут и телефон на рабочем столе, чтобы они у кровати не лежали.

Вечернее приветствие солнцу одно — это упражнение на 30 секунд. Открыли балкон, коридор — натекшая обувь. Я думаю, что масштаб проблемы очевиден. Умыться с мылом, нитка зубная, щетка, зубы — быстро закрыть балкон. То есть это все…

Ну, грустно, наверное, когда ты вынужден такие вещи себе писать. Но, с другой стороны, с чего-то надо начинать и через это тоже надо пройти.

Медитация — две минутки такого режима, в ХЦПС или три минутки восстановления. И сравните, насколько второй список меньше, чем первый. Потому что, если второй список раздувать, не будет сделано вообще ничего. То есть, там осталось только необходимое.

О книге «5AM Miracle»

Читаю комменты. Не могу нагуглить книгу «Пятичасовое утреннее чудо». Она так и называется, так ли она и называется. Мне надо посмотреть. У меня есть ощущение, что она так называется — «Джефф Сандерс, 5AM Miracle». Сейчас я напишу вам имя автора.

По-русски она называется как очередная какая-нибудь херня — совет IT-специалиста в работу с головой. Вместо того, чтобы как-то называлась там книга про погружение, в общем, её перевели прямо чудовищно. И точно то же самое и здесь — «Five I am Miracle» Джейв Сандерс.

Вот, русский перевод есть и она как-то там тоже названа абсолютно не помню как. Вот. Простите, не очень хорошо подготовился, но у меня же есть всегда оправдание, что редактор подготовился бы лучше, ему бы этого хватило, типа: «Найди, пожалуйста, к нему. Прости, некогда искать». Вот. На русском переводе там, по-моему, петух какой-то нарисован, который кукарекает. Вот что-то такое.

Мне не очень русский перевод понравился. Я бы советовал читать английский, если вы можете. Но, если нет, то хоть так.

Утренний ритуал в деталях

Следующая штука — файл самонастройки. Да, я могу ещё показать, наверное, утренний ритуал. Сейчас. Включу. Это обычный ритуал: запуск утра, убрать кровать, вода, записать волнующую меня тему. Не делай сейчас ничего, просто их перечислить.

Это важный был момент. То есть, если просыпаешься утром и тебя беспокойно что-то колбасит, то это надо выписать на лист и не делать пока с ним ничего. То есть, просто пусть будет написано и всё. Тогда напряжение становится немного легче. Ты можешь уже идти в ванную, но ты как бы записал. Ты оставил крючок, чтобы потом к этому вернуться.

Если ночью просыпаешься, утро просыпаешься и ожидаешь, что ночью там что-то волнующее в почте, то посмотреть. Наблюдать, нет ли самообвинения. Сейчас, спустя несколько лет, я уже спокойно совершенно смотрю почту после йоги, например. То есть меня уже не колотит. Тогда колотило, тогда я хотел посмотреть и сталкивался с каким-то постоянным чувством вины.

Смотрите, насколько медитация разложена. Выставить скамейку для медитации. Одеться на медитацию. И медитация в Headspace с Энди. Как разложена йога? Положить салфетку рядом с ковриком — это, ну, чтобы нос прочищать. Это йоговская история. Ну, минутка физиологии. Неважно. Ну, короче, те, кто занимается йогой, те знают. Вот. Ну, типа, тут написано на моем внутреннем языке «Не проебать салфетку». Короче,

Раздеться для йоги и приветствие солнцу четыре раза. Прям шикарный план. Сегодня два часа я делал в зале. Начиналось с одного раза, с четырех раз.

Про честь самонастройку — про нее сейчас расскажу. Потом дыхание на ули. Это Ксения Владимировна меня учила, она делала очень крутую штуку. Одеваемся, выпиваем воду и включаем будильник там, видимо, для каких-то своих рабочих процедур.

Ну, здесь я бы сказал, что вот эти вот две вещи про волнующие темы и про самообвинение, ну, наблюдение и рефлексия — это важные здесь были штуки.

Спасибо за подсказку. Сандерс, доброе утро каждый день, как рано вставать и все успевать. Я там типа четверть или треть книги прочел, мне было интересно смотреть историю про ритуалы, дальше про жизненные цели и достижения в разных сферах я уже не… Тогда это было неактуально и не соответствовало моим запросам, поэтому я, в общем, выбрал то, что нужно было, самую мякотку и пошел дальше.

Практические приемы

Файл самонастройки

Файл самонастройки, который в утреннем списке шторма у меня был: «Читать файл самонастройки». Это очень крутая и мощная штука. Значит, что это такое? Это дневниковые записи, собственные, которые меня очень сильно воодушевляют. Через них я могу как бы общаться со своими разными эмоциональными состояниями. Список того, что тебя собирает в кучу. Он на твоем внутреннем языке. Это любые цитаты, любые мысли, любые открытия.

И для того, чтобы не сильно с ним заморачиваться, было сделано так: Я живу в динолисте Workflow и там и там ты что-то пишешь — это менеджеры текстовых списков — пишешь и можешь поставить тег какой-то. Вот у меня это был тег N — настройка. Вот, и все. Просто пишешь что-то, ставишь тег и в следующее утро, когда ты включаешь самонастройку, ты включаешь все записи с этим тегом. И вчерашняя запись тоже туда попадает вообще безо всяких усилий.

Я не буду сейчас его показывать, потому что он достаточно интимный. Но некоторые вещи, наверное, можно прочесть.

Примеры из файла самонастройки

17 января 2018 года. Когда я думаю днем о том, сколько осталось дел, начинается тревога и приходит коктейль эмоций: грусть, вина, беспомощность и спуг. Именно коктейль эмоций снижает когнитивные способности и не дает писать вечером тексты, которые хотел писать. Но сегодня я применил вот что: постарался основательно сначала избавиться от тревоги перед вечерней писаниной и только потом вечером сел писать в WB. И получилось: я применил из когнитивной терапии час страданий, в назначенное время в 7 часов вечера по расписанию пошел страдать, пострадал и после этого смог писать.

Или, например, «Leave fast die young» — это не про раннюю смерть, а про то, чтобы умереть молодым через много-много лет, сохраня интерес к жизни. Или там «делай только интересные вещи». Или там «когда приходит волна, не обязательно реагировать сопротивлением». И так далее, и так далее. Там «папка, разрешаю себе не делать» в почте. Типа хоп — не дощелкивать ранее-ранее намеченное.

Помнишь, как нравилась игра, когда каждый день экономил деньги? Прямо было видно, сколько сэкономилось и очень нравилось.

Оптивизм — вера в то, что неудача произошла из-за чего-то такого, что можно изменить. Пессимизм — верить, что неудача произошла из-за личного недостатка, который будет вас преследовать. Оптимизм, верующая неудача из-за того, что можно изменить.

Смысл файла самонастройки

И этот файл собонастройки, он наружу наивный, смешной и это неважно. Ну то есть никому кроме вас он не нужен, его можно писать для себя и удивительным образом он проявляется в момент смятения, когда ты читаешь когда его вспоминаешь свое сильное состояние и свое воодушевление. То есть он как бы прокидывает эмоциональный мостик. Потому что к словам, которые ты пишешь, ты еще несколько месяцев помнишь охватывавшие тебя внутренние чувства. То есть это возможность сохранить для себя в состоянии беспомощности такой power-up, который тебя подхватит и немножко даст тебе ощущение, что не все потеряно.

Организационно делать это с помощью тегов проще всего, потому что когда нет сил все перекладывать и копировать, то это самое оно — открыл тег и почитал все по тегу.

Подготовка стартовых страниц

Окей, дальше. Подготовка стартовых страниц. Я везде, во всех браузерах и на стартовых экранах, в телефоне, я выставил те программы, которые мне были нужны в момент шторма. То есть там была медитация, там была ссылка на настройку в Workflow, а потом на настройку в Динолисте.

То есть тыкаешь и прямо пошел читать текст. Там могла быть какая-то вдохновляющая меня книга. Я тратил какое-то время на то, чтобы сделать запуск этого всего моментальным, потому что я обнаружил, что в момент шторма я не могу копаться по ссылкам и пытаться там что-то найти и запустить.

Я делал в Альфреде на Mac у себя быстрые команды. Там из одной буквы ты жмешь одну букву, запускаешь — у тебя открывается нужное место в книге Бека. Это занимало меня ещё с программистской точки зрения, как всю эту фигню делать. И использовал я это, но чем сложнее, тем реже. Какие-нибудь букмарки на стартовом экране, конечно, используешь чаще.

Мне помогает в этом плане то, что можно прятать все ссылки в папочку в браузере. Сейчас я что-нибудь вам запущу. Вот сейчас, как мой браузер устроен. Большинство ссылок все спрятаны, и это вообще очень удобно, когда ты в зуме транслируешь свой браузер. Можно каждый раз не упираться в то, чтобы что-то куда-то скрывать панель.

А в быстрые ссылки можно вынести, соответственно, там, Headspace и когда ты открываешь браузерный экран, он у тебя сразу же висит. Вот. Вместо тех сайтов там типа новостных, которые ты посещаешь. Вот. То же самое и в доке, и на первом экране телефона и так далее, и так далее. Вот. Несколько раз мне это помогало. Я прямо там понимал, что меня отделяет один-два клика до запуска.

И сейчас это звучит смешно, но я помню, насколько это было важно тогда — придавало этому большое значение.

Оплаченные подписки

Дальше у меня написано оплаченные подписки на Headspace, велосипед, Endly, Focus и всю вот эту историю, музыку. Я просто покупал всё и пробовал всё, чтобы было под рукой. Ну, типа, ты хочешь покататься на велике, В Америке ты выходишь, городской велосипед, вот он, ты купил абонемент. Тебе не надо сейчас заходить возиться с кредитной картой, сил нету.

Поэтому какое-то количество денег я вбухал в годовые подписки на сервисы. Ну и нормально, зато они у меня всегда работали. Когда у тебя хцпейс оплачен на год, ты понимаешь, что да, он у тебя будет работать.

Плейлисты настроенные

Дальше плейлисты настроенные. Правило простое. Сегодня мы не слушаем депрессивную музыку и тем более не слушаем депрессивную музыку на репите. Вот. Я это запомнил, но прямо у меня это внутри хорошо отпечатано. Когда в моменты шторма хотелось залипать, я помню, что я должен не включать депрессивную музыку.

Следующий такой вопрос к себе: «А что делать? Что включать-то, блин?» А у меня был плейлист «Забота о радости». Такие туда духоподъемные песни попадали. В нормальном состоянии слушать это не могу, но когда закидывала, ты прямо оттуда открываешь что-нибудь и прямо волна начинает немножечко приподнимать. То есть такой легитимный плейлист для штормовых дней, который тебя там встречает в плеере, которым ты пользуешься.

Это была достаточно хорошая история для меня, потому что музыка на меня влияет сильно.

Книги про эмоции

Оказалось, что примерно так же сильно на меня влияют тексты про эмоции, когда вынужден немного абстрагироваться от ситуации, читать прямо про эмоциональный интеллект или книги про депрессию, или про Бека какого-нибудь, или проходить тест Бека — это включает, переключает и включает какую-то рациональную способ рационально рассуждать. Немного абстрагируешься со стороны, смотришь на эмоции и становится полегче. Не знаю, как объяснить этот эффект.

Вот. Прислали сегодня в плейлист, в чат не дивана, прислали книжки про эмоции. Сейчас я их пролистну быстро вам. Я решил заодно там показать.

Лучшие книги «Ресурсы о депрессии». Ну, тест на депрессию по шкале Бека. Тест на тревожность Шихана. Демон-полуденная анатомия депрессии Андрю Соломон. Восходящая спираль — Алекс Корп. Дизрегулейтед стресс иммунити микробиомы Анхоли Тринити, Inflammant Mind, Radical New Approach to Depressions L-Boomer. Как я слез с антидепрессантов Александр Амзин? Я смотрел эту статью. Да, это была норм. Бесчастнов про антидепрессанты. Терапия настроения Бернс. Норм.

И видосики. Что такое депрессия? Сапольский. Прекрасный. Стивен Фрай. Я кину… Если кто-то может кинуть сейчас, кидайте ссылку, кто был сегодня в недиван лайф-чате. Если не может, то я кину чуть позже. Вот.

Ну и, соответственно, я говорю о том, что просто чтение во время шторма этих книг, но почему-то мне поднимало настроение и давало как минимум надежду. Но, может быть, потому что эти вещи все написаны людьми, которые рассказывают, как оттуда выходить. Вот, вполне возможно.

Письма радости

Дальше. Письма радости. В отдельную папочку вещи, когда люди говорят тебе что-то, от чего внутри душевный подъем. Вот, и несколько раз в жизни я эту папку просматриваю и вспоминаешь, что всё не так плохо и ты не один.

Вдохновляющие фильмы

Отдельно идут вдохновляющие фильмы. То есть сами по себе фильмы пофигу, но важно отмечание того, что есть те вещи, которые тебя душевно поднимают и вдохновляют. Важно то, что ты видишь, что есть быстрые способы мгновенно себя воодушевить и ощущение, что какие-то вещи способны тебя замотивировать.

У меня там в списке несколько фильмов. Например, «Джой». Когда тетку колбасит жизнь, а она вновь и вновь старается не сдаваться. Она изобрела там боб-швабру. Я кинул ссылку на страницу, которую я только что показывал, «Лучшие книги ресурсы о депрессии».

А в «Джои» она не сдаётся, идёт вперёд. Смотришь на неё и думаешь: «Блин, круто! Она может и я могу». Или там «какой-нибудь 1+1» или «Меня Интерстеллар» всегда вдохновляет. Или «Триста спартанцев». Ну, «Триста спартанцев» просто потому, что смотришь на мощных мужиков, в моём случае прям внутри тоже что-то такое звериное просыпается хорошее.

Но в этом плане мне нравятся и фильмы про танцоров, и YouTube-видео про танцоров, когда люди управляют телом и двигают телом. Прям зеркальные нейроны такие: «Да-да, круто! Можешь немножко ощутить себя в этой шкуре!»

И что-то такое с моим эмоциональным настроем эти видосы делают. Посмотришь, там, ну, не знаю, контемп, не контемп, там, какой-нибудь хип-хоп, какие-нибудь групповые современные танцы и становится получше, настроение улучшается и бодрость поверяется. Вот. Но у всех это, опять же, очень индивидуально, насколько я понимаю. Вот.

Как работает история про фильмы

Как работает история про фильмы? Момент, когда полная жопа и хочется спрятаться ото всех, побыть одному, есть папочка с фильмами, которые можно открыть и выбрать что-то по душе. Я прямо качал и складывал их у себя на ноуте, чтобы не сталкиваться там с интернетом в перелетах и так далее. Вот как волшебная лампа в шалаше такая. То есть ты забрался в шалаш, включил волшебную лампу, и она у тебя по стенам пускает блики, и ты можешь там позалипать и побыть внутри. Такое пространство защищенное.

Нет задачи поднимать себя на работу, нет задачи мотивировать себя что-то сделать. С этим настроением эти фильмы не смотрят. То есть перед ночной сменой, во время десятидневного рабочего запоя нет смысла смотреть «Интерстеллар», чтобы он тебе настроение поднял, и ты мог дальше идти работать. Это херня. Цель только в получении радости и воодушевлении, а дальше уже разберемся.

По сути дела я смотрел для того, чтобы поговорить один на один с источником той силы, которая есть внутри. У меня не получалось иначе ее ощутить. А так получалось прикоснуться к ней и испытать эмоциональное увлечение, что ли. Такое эмоциональное усиление, наверное. Мостик к прошлым сильным состояниям.

Ну, естественно, была папка и был ярлык, и я пользовался этим несколько раз.

Я пробовал собирать еще картинки, фотографии, какие-то подборки ссылок, но они работали хуже, чем фильмы, возможно, потому что контекст не создавался.

Ну вот я прочел статью Тима Урбана про Мамонта, и она очень сильно меня зарядила, и я распечатал оттуда несколько картинок и повесил их себе на шкаф. Но понял, что они тускнеют, они не вызывают такой сильной эмоциональной реакции, как кино, возможно, потому что кино выхватывает тебя и погружает свой контекст. То есть ты там 40 минут посмотрел, чуть-чуть абстрагировался от того, что произошло у тебя и легко потом входишь в эмоциональное состояние, которым у тебя авторы фильма подводят. А с картинкой такого нет.

Рукодельный стол

Ещё, если говорить про какие-то эмоциональные привязки, то, конечно, работают запахи, шероховатости, какие-то занятия руками, но тут, скорее, нужна настроенность на радостный процесс, чтобы кто-то подхватил. Вот. Вот. Ксения Владимировна меня проще подхватить с собой, и Нулану тоже проще, но Нулан на втором месте. Вот. И мы плавно переходим к рукодельному столу.

Рукодельный стол — концепция такая: я вот люблю, например, что-то делать руками: вырезать, клеить какие-нибудь коробочки из бумаги. Занятие, которое не похоже на то, чем я обычно занимаюсь, приносящее мгновенный результат, радость, тактильные ощущения. И тут смысл в том, чтобы эта штука всегда была готова и открыта на нужном месте, чтобы ты мог подойти и продолжить. То есть она про то, что лежит выкройка, ты в любой момент подходишь и продолжаешь. То есть прямо отдельный стол с развернутой на нём работой, раскрытой на приглашающей странице.

Сейчас у меня лично такое невозможно, потому что у меня дома коты, которые боги хаоса, и они просто всем ровно. Все мои вещи стараются скинуть на пол и грызть. Вот. Михаил научился воровать шпинат. Он прямо реально ест шпинат. Он забирается туда, где есть шпинат и ест шпинат. Но он сажал весь сухостой у меня на столе за спиной. Там везде стояли расставленные всякие веточки. И, естественно, он сейчас просто ворует все. То есть он такой: «Что это у меня?» «У меня ножницы. А как они будут греметь попу?» в три часа ночи. Вот так.

Так что рукодельный стол для меня сейчас невозможен, но когда-то был возможен. До появления Михаила в моей жизни.

Совместная готовка

Вот. Если говорить про то, что можно предложить ещё, то это история про, ну, например, совместную готовку. То есть тут важно договориться, наверное, что такое у вас будет, такой ритуал. Я буду рассказывать отдельно про взаимоотношения в семье с депрессивными ребятами в моем лице. Может быть, позову Ксению Владимировну, это будет интересно, как она все это выносила.

Но сейчас, если говорить про рукодельный стол, можно было бы договориться, что вы, например, готовите вместе пиццу и попросите ее приготовить и взять тебя в помощники. И ты идешь участвовать в совместной деятельности, и это тебя вытаскивает. И вот как раз договориться — это время для штиля между штормами, что может понадобиться такое. И если я попрошу и у тебя будет возможность, то сделай, пожалуйста. Ну, если не будет возможности, то не будет.

Вот, а ты что-то говоришь, и человек такой: «Пошли делать веганскую пиццу, ведь я веган». И ты такой: «Окей, хорошо». Господи, у меня кот веган, он жилет шпинат.

Зарядка радости

Во время штиля было бы неплохо научиться зарядке радости. Ну, типа, пара упражнений, которые вы способны сделать в тяжелом эмоциональном состоянии, когда нет силы, кажется, что ничего не получается. Вот, у меня это там из йоги «Приветствия солнцу». У кого что, может быть, у всех там упражнения свои любимые.

Заключение

Ну и, наверное, это две вещи, которые в конце я хотел бы сказать — это то, что провал, эмоциональный провал — это отличный тренажёр, потому что во время эмоциональных провалов очень хорошо можно тестировать, что работает, а что нет, потому что там всё на чистоту, по чесноку. И там вы можете понять, метод работает или не работает. Вот прям предельно чётко.

И второе, что всё, о чём я говорю, вот эти вот все штуки, они однажды просто не понадобятся. То есть они перестанут быть нужны, и это хорошо. То есть сейчас у меня не висит никакой список над кроватью, сейчас у меня нет утреннего списка, по которому надо идти. И в душ я уже нормально хожу без бумажки экрана телефона, хотя когда-то это было необходимо. Вот. И спорт я уже своей радости нашел и так далее, так далее, так далее.

Я могу просто ну еще раз сказать, что туда можно прийти и путь этот в темноте и он не прост, но внутри людей скрыты невидимые им очень мощные силы. Которые начинают однажды работать. От этого никуда не деться, и внутри тела это есть.

Вспоминая Антона Буслова

Я вспоминаю здесь Антона Буслова, с которым судьба однажды меня свела. Он приезжал в Нью-Йорк во время своего лечения от онкологического заболевания и, по-моему, незадолго до его смерти. И я приезжал и заехал с ним поговорить. И он бился несмотря ни на что. И я был тогда очень сильно вдохновлен.

И даже в таком состоянии сил внутри у людей есть, просто надо поддержать себя немного и найти к ним дорогу. И продолжать пробовать когда провал за провалом происходит. Потому что провал — это тренажёр.

Я, пожалуй, остановлюсь на сегодня, потому что 45 минут — это достаточная длина. Если у вас есть вопросы, то задавайте вопросы и побежим радостно продолжать этот пасмурный вечер среды. Господи, начинаются дожди и прямо так внезапно это всё. Каждый раз, как в первый раз. Я подожду полминуты, пишите, если что.

Ответы на вопросы

Вопрос про тренировку внимания

Так, вопрос в начале. Да, спасибо, что вы напомнили. Составил себе список рабочих задач. Маленькие шажки — не спешу. Но мозг все равно как обезьянка, как будто разогнанный и отвлекается на всякие мелочи. Это вопрос тренировки внимания. У вас такое было или нет?

Да, это вопрос тренировки внимания и вопрос фокуса. И можно, как мне кажется, я могу здесь только про свой опыт говорить, у меня получилось это натренировать месяц за месяц, неделю за неделю. Иногда оказалось классно, иногда провал.

Мне здесь очень помогали медитационные практики и всевозможные техники фокусировки, и замедление, и не ругание себя. Мне кажется, что медитация здесь, как набор техник, наверное, самая действенная, потому что она как раз учит не наказывать себя за то, что происходит, а скорее поощрять за самые маленькие успехи.

То есть, я бы отмечал просто, сколько вещей подряд удалось сделать. И отмечал бы, что раньше приходилось отвлекаться каждый раз, а сейчас, например, раз в два делаю. Или вы все равно какое-то количество цепочек делаете каждый день.

Это те вещи, которые мозгу тяжело запоминать, и их можно отслеживать чисто механически. Вот. И, ну, мой тезис: миеллинизацию никто не отменял. Вы тренируетесь, и это рано или поздно проявится. Ну, в смысле, не поздно. Мы все надеемся, что это проявится раньше.

Вот. Тут нет другого выхода, кроме как продолжать. Ну, то есть, что же вы такие… То есть, все, забью и не буду тренировать внимание. Ну, все равно придется этим заниматься. Ну, уйдет на это 10 лет, 5 лет, полгода. Станет лучше. Однажды вы прямо почувствуете. Вы даже, может быть, не почувствуете, просто будет удивительно, что раньше было не так, как сейчас. А сейчас стало все по-другому. Так что…

По-моему, в канале «Посттревога» был семинар про организацию дел для людей, которые испытывают проблемы с вниманием. Я сейчас кину ссылку на канал. Там есть несколько постов назад, запись. Для записи вебинара мне сейчас нужно набрать пост тревога и… Да, привычка с поинсом. Да-да-да, сейчас я копирую, копим месседж-линк и кидано вот сюда. Вот, ловите.

Вопрос про сон

Значит так. Дальше. Насколько выбивает шторм из режима? Есть проблемы со сном? Да, конечно. Может выбивать и может выбивать очень сильно. Иногда проблема со сном приводит к шторму, иногда эмоциональный провал приводит к проблемам со сном. Некоторые люди очень мало спят, некоторые люди спят по 18 часов в день.

И нарушение сна — одна из вещей, которой будет интересоваться психолог, психиатр, эндокринолог и остальные ребята. Это абсолютно нормально. И я в свое время пробовал мелатонин, потом оказалось, что это история очень сильно гуляющая из-за того, что во всех таблетках количество работающего вещества,

Ксения Владимировна помогала мне разбираться с ежевечерним проветриванием, приходила прямо, вырабатывала, помогала мне по моей просьбе вырабатывать привычку или что-то такое. Я решал проблему у уролога, чтобы не бегать всё время, значит, среди ночи вскакивать по писке и так далее.

Такая комплексная история: другая подушка, свето-защитные шторы, ритуалы, убрать розетку у кровати, навести тишину, настраивающая вечерняя музыка, не будоражащие видосы на ночь и так далее, и так далее.

Вопрос про периоды шторма

Я немного упустил, как давно закончился шторм. Да, давайте я сейчас посмотрю в подсказку. Значит, период шторма с первого по восьмое видео, выход из шторма сразу после, с девятого по пятнадцатого. С шестнадцатого начался штиль, и вот мы сейчас смотрим на те методы, которые можно применить в перерывах между штормами. Так что начался с шестнадцатой серии, а сейчас двадцатая.

Комментарий про «Интерстеллар»

Меня тоже в свое время сильно вдохновлял «Интерстеллар» в тяжелые моменты, почувствовал, что как будто не одинок был в те времена, когда вы упомянули этот фильм новому. Да вы вообще не одиноки. Если вы представите себе, сколько миллионов человек испытывают примерно те же переживания, что и вы во время своей жизни. И тогда, когда у вас этих людей было миллионы, и сейчас их миллионы, то становится понятно, что мы, как правило, всегда не одни.

Прощание

Хорошо. Я желаю вам мужества, желаю вам сил и искренне хочу, чтобы у вас все получилось. И если не будет получаться, то желаю вам сил на еще одну попытку и еще одну, и сколько будет это будет нужно. Вот. За сим прощаюсь, приду в следующую среду и постепенно однажды доползем к концу этого цикла. Всё, пока, всем удачи. Давайте. Пишите, если что. Сейчас уже не в чат, а в комменты. Пока.

ИИ-транскрипт (может содержать ошибки):

Начало трансляции

Ну, все пошло заново. Я думаю, что не надо говорить, что шторм заканчивается, тогда глядишь — трансляция и дойдет до конца.

Ну, это, конечно, весело, когда ты проверяешь все в другую ссылку, ну, которая тайная, ты никому не показываешь, там все работает, но только ты приключаешь убильника и говоришь: «А теперь вот туда, где все ребята» и сразу же все начинает виснуть. Вот. Ну, хорошо, что вы дождались. Итак, погнали.

Перетряхивание сложившихся привычек

21-й шторм — разные мелкие трюки россыпью, не вошедшие раньше. Первым пунктом у меня тут написано перетряхивать сложившиеся привычки. Так получается, что рутина достаточно большая… Так, Мия, мы не катаем шарики. Дай катай рифмку. Господи, кошка разобрала всю технику на мелкие детали.

Так, от чего это колесо? Не знаю. Речь идет о сложившейся рутине. О том, что ты просыпаешься в комнате, в которой просыпался уже сотни раз и идешь делать те вещи, которые сотни раз уже делал. Это на самом деле влияет на тебя незаметным, но достаточно сильным образом, потому что контекст имеет значение: контекст влияет на наше поведение, и на то, какие решения мы принимаем, как будем действовать так или иначе.

Влияние контекста на нашу жизнь

И все сложившиеся ритуалы мне, во всяком случае, очень тяжело переламывать, потому что надо уже проложенные рельсы заставить лечь в какую-то другую сторону.

И тут важно всё: как у тебя сложена одежда в шкафу, как стоит твой компьютер, под какой будильник ты привык просыпаться, под телефон и будильник на нём, и под какую музыку, или под механический будильник, и какое у тебя полотенце, и так далее, и так далее, и так далее, и так далее.

И от этого зависит день, и от этого зависит незаметно, но зависит то, как ты выбираешь действовать дальше. Когда мы оказались во время карантина зажатыми дома, мы в какой-то момент поняли, почему нам приятнее ходить в кафе, чем сидеть дома на кухне.

История с кухней

У нас было на кухне не так уютно, как нам хотелось бы. И мы там все оборудовали по-другому. Ксения Владимировна нашла кресло прелестное, и мы переставили стол, потом убрали стол, поставили туда стол гораздо красивее. И наш день стал начинаться по-другому. И у нас вот передача там появилась, и нам стало приятнее в сто раз встречаться, завтракать вместе и ржать.

И это то, что зависит от кресла. И этих вещей, окружающих тебя невидимых, их очень много. И для того, чтобы перетряхивать сложившиеся привычки, а я считаю это необходимым, я использую две вещи.

Путешествия как инструмент

Во-первых, я использую путешествия. Мне очень нравится куда-нибудь летать, потому что, во-первых, конечно, есть самолетный режим и уже когда я сажусь в аэроэкспресс, я стараюсь отключаться от почты, пока я еду в аэропорт, и не смотреть письма, и не отвечать, и так далее, и так далее. Это переключает меня в созерцательное настроение. Я могу днем в состоянии, когда я обычно нахожусь на связи, не быть на связи. Я выхожу из какого-то повторяющегося городского ритма.

Когда прилетаешь в аэропорт и добираешься до самолёта — самолёт как физическое ограничение. Вот ты летишь там два часа, три часа, пять часов и не можешь никуда отвлечься. Только читай, или пиши, или спи. И новое ощущение того, что за бортом облака, там рядом абсолютно враждебная среда. Мяу. Ну вот почему? Сейчас, извините. Что называется? Что-то она заволновалась сегодня. Может быть, она потерялась? Ты потерялась? Ты звезда. Тебе же надо спать днем.

Самолет и новые открытия

Самолет. И у меня очень часто происходят какие-то открытия неожиданные именно в момент полета. Потому что когда рядом с тобой бесконечная синева и там чудовищный холод за бортом, и тут весь такой вот эта вот стихия, которая в 10 сантиметрах от локтя, она зримое напоминание того, что может быть еще и не так. Что все сложившиеся стереотипы, они настолько в своем маленьком ограниченном аквариуме, который вокруг меня. А на самом деле мир гораздо больше.

И небо рядом с самолетным креслом, оно показывает мне это ощутимо, и я могу подвергнуть сомнению всё, к чему привык, и переоценивать это.

Научные данные и практические эффекты

Ксения Владимировна где-то подцепила на TED-е видео, которое рассказывает о том, что путешествия помогают образовывать новые нейронные связи. Но я подозреваю, что подобные видео есть и про спорт, и про готовку, и про кучу всяких других вещей, потому что всё помогает, кажется, образовывать новые нейронные связи. Вот. Просто это я говорю к тому, что если когда-нибудь я буду про это писать, то надо не забыть потрясти её и вытрясти из неё ссылку. Вот. Сейчас у меня этой ссылки нет, но она будет. Она вроде бы это видео хвалила.

А вторая вещь про путешествия, она достаточно интересная, она уже такая общечеловеческая. Она про то, что у человека внутри усилия, которые ему необходимо предпринять, оцениваются, строится какой-то внутренний прогноз на тему того, геморройно действовать или нет, тяжело или нет, подъемные или неподъемные усилия.

Относительность дискомфорта

И вот этот внутренний прогноз напирается на относительный уровень дискомфорта и тягот. И этот уровень на самом деле подстраивается под текущие условия последних дней. То есть, если человек живет в комфорте, и если он дома, то потихонечку ему кажется, что усилия, которые нужны, чтобы что-то сделать, они выходят за его обычную растрату силы, поэтому тяжело.

А когда человек уезжает в тяжелые условия, в какой-нибудь поход или вот как я ездил в путешествие на яхте, где ты постоянно вынужден терпеть какие-то тяготы, у тебя странный унитаз. И для того, чтобы приготовить еду, нужно потратить гораздо больше сил, чем дома. И вообще для того, чтобы спать хотя бы уже нужно претерпеть кучу лишений. И одежда странная и все вообще другое.

И вот когда ты проводишь в этом состоянии неделю или две, то системы внутренней оценки, системы предсказания, системы оценки дискомфорта, они вынуждены адаптироваться.

Эффект возвращения

Мне рассказывала Лена Белова про вот эту относительность подсчета комфортности, про то, что если ты себя на пару-тройку недель помещаешь в такие тяжелые условия, то по возвращению домой все, что раньше казалось очень тяжелым, оказывается не таким и страшным. Тебе легче делается. Но надо уезжать в поход в такой сложный не на день, а на неделю, на две.

Все самое интересное происходит не только в путешествии, а когда ты возвращаешься. Возвращение из путешествия работает как возможность посмотреть на свой дом свежим взглядом. Когда возвращаешься, то гораздо проще смотреть на этот будильник, на этот шкаф с одеждой, на то, как ты просыпаешься и как ты спишь и спрашивать себя: «А почему это должно быть так?»

Мия, не буянь. Нет. Нет. Не хочу, чтобы ты так делала. Подожди, не торопись. Разволновалась она.

Взгляд со стороны на свою жизнь

Приезжаешь и смотришь на все, на стены, к которым привык, на шторы, на вещи, которые лежат, и спрашиваешь: «Почему это должно быть здесь?» «Почему моя жизнь должна быть устроена так?»

И немного отрываешься за время поездки от своей среды и можешь разрушить ту среду, которая уже сложилась, но все время казалось, что на это сил не хватает. И поэтому я стараюсь ездить либо туда, где сложно, ну вот там типа в море уехать и там сложно, либо в места с другой культурой.

Теория «где не бывала ваша армия»

У меня есть некоторая внутренняя теория о том, что сильнейшее впечатление и сильнейший заряд для изменения своей жизни и разрушения привычек получаешь от поездок туда, где совсем другая культура, я это называю для себя «где не бывала ваша армия», «где не бывала российская армия».

Ну вот пример: когда я езжу в Грузию, там, конечно, другой алфавит, но эти места напоминают сильно то, к чему я привык, потому что это все равно какой-то общий Советский Союз был все время. Подъезды, дома, этажи, высоты, двери — всё это более-менее похоже на то, что я видел раньше. Конечно, в каких-то грузинских сёлах нет, но в городе — да.

Или, например, едешь во Франции — там есть нюансы, и их много, но самый сильный контраст и самый сильный заряд для думания получаешь, например, в Америке. Не потому, что это Америка, а потому что там другое вообще всё. Болты другие, другие гайки, другие размеры, другие ступеньки, система движения, лифт, светофор — там самый сильный контраст, потому что там другие размеры одежды, там в мелочах вообще другое всё.

И ты возвращаешься из среды, которая тебе показывает: вся твоя жизнь может быть устроена не так, как ты привык. И ты приходишь домой, озираешься и такой: «Блин, почему я должен жить так?»

И это такой лайфхак, который позволяет перетряхнуть и подвергнуть сомнению твою сложившуюся систему жизни гораздо проще и легче. Буквально уезжаешь, ну, с лекции даже на четыре дня в самолете побывал, возвращаешься и… Как это называется? Ну, у пятиклассников в моей школе это называлось несколько припиздушиной. Возвращаешься такой и смотришь на все. Окей.

Тренировки памяти

Следующая вещь, которую надо рассказать — про тренировки памяти. Та тема закончилась. Сегодня будет несколько маленьких тем.

Я касался этого немножко еще раньше. Принято считать, что отличная память — это норма. И как только нарушается память, сразу же вступаешь в тревожную достаточно область, которая может породить кучу сомнений и страхов на тему того, что «О, Господи, со мной что-то явно не так». У меня нет памяти. Такой возникает ярлык. Прям паника-паника.

Паника от забывчивости

Ну, это неприятно, когда ты не можешь вспомнить какое-то слово, там, пять секунд, семь секунд. И это вызывает ощущение беспомощности. И в этот момент, когда начинаешь сверхсильно припоминать, начинается еще более сильная тревога и вспомнить уже ничего решительно невозможно. И начинаются… Потом постоянное размышление на тему того «а что будет, если я в нужный момент забуду имя человека?» А потом ты забываешь имя человека. А потом ты смотришь на человека и даже не помнишь, как его зовут и вынужден с ним разговаривать. И это всё вызывает чёткое ощущение собственной дисфункции. Того, что вот ты сломан, вот оно. Раньше ты помнил, а сейчас ты не помнишь. Привет.

Другой взгляд на забывчивость

Но есть и другой взгляд на это. Во-первых, вот это вот ощущение, что хорошая память — это норма, несколько лукава, потому что норма очень широка. Забывать слова — это тоже нормально.

Вот две вещи здесь можно сказать. Во-первых, цитата из Ходорковского, который прям воспринимает свою забывчивость как преимущество. Я лазил, прямо смотрел, да, это действительно цитата из него, про то, что у него избирательная память, и он считает, что это преимущество. Память хранит ему только то, помогает сохранить только то, как говорит он, чем он пользуется. Если он чем-то не пользуется, то это из памяти потихонечку уходит.

Забывчивость как эволюционное преимущество

Вторая вещь — это я читал в одном из нейроканалов в Телеграме про то, что забывчивость — это, возможно, эволюционное преимущество, которое помогает легко переучиваться. Как только меняются правила в системе, из крана, из которого раньше лилась горячая вода, теперь льется холодная, или автомобили все переходят на левостороннюю систему движения, то люди, у которых подвижная система запоминания, они быстрее забывают прошлое и учатся новому.

Возможно, вот эта вот потеря прошлых артефактов, она есть хорошо. Она не обязательно означает, что это плохо. И это было для меня прямо таким интересным открытием. То есть я раньше думал, что это обязательно событие минуса, оказалось, что на самом деле нет.

Методы тренировки памяти

Про память вот что. Я использовал в свое время, пробовал, начитавшись в книжке Байстера, Майка Байстера, работать, расставляя зрительные ассоциации во дворце памяти. Это интересно, это действительно позволяет запоминать достаточно очень большие цепочки слов, фраз, событий. И это работает.

Я балуюсь тем, что на очень примитивном уровне не часто тренируюсь, но запоминаю числа. Там каждому числу выдаются буквы и придумывается какой-то образ. Я рассказывал про это. Например, 19 — это 1 и 9. 1 — это К, 9 — это Д. Ну, там обычно цифры соответствуют буквам, но для единицы и двойки там другие, буквы К и Л. Ну, К и Д. К и Д — это кеды, и огромные красные кеды вращаются. Чем больше объект, тем лучше. Если он объемный, то нам его легче запоминать. И ты запоминаешь объемные красные кеды. Ну, у каждого свой словарик. Мне приятно кеды, а вам может быть неприятно, у вас своё слово. И потом она очень легко вспоминается. И если они ещё связаны с какой-то ситуацией и там болтаются на шнурках, то тоже ещё легче вспомнить. И я пробовал это всё, и это всё работает.

Моя теория о памяти

Ещё я пробовал МРТ, который показал, что никакой дисфункции у меня нет в мозгу и всё нормально. Вот. И я обвел для себя некоторую теорию.

Во-первых, я знаю, что на моё состояние памяти очень сильно влияет уровень стресса. То есть, действительно, если я не ходил в отпуск, если я плохо сплю, то я легче забываю слова.

Во-вторых, ни разу в жизни я ещё не попадал в ситуацию, в которую я что-либо забыл, и за это меня пристрелили, как вы видите. То есть, это не смертельно и выжить можно в любой ситуации. Можно просто обанкротиться, и я обанкротился и говорю людям: «У меня нет памяти». К счастью, в нашей культуре не принято разговаривать с человеком, спрашивать: «Помнишь ли ты, как меня зовут?» И это меня выручает. Не надо проделывать со мной эту шутку, если вы меня встретите. Просто улыбайтесь с ним и всё. Иначе мы оба можем попасть в просак.

Память как расплата за фантазию

Я воспринимаю свое отсутствие памяти как расплату за очень сильную игру в то, что я постоянно все ассоциативно склеиваю. Когда я вижу какую-нибудь ситуацию или какой-то предмет, я очень часто фантазийно склеиваю его с какими-то вещами. И представляю себе какие-то сложившиеся образы, такая подвижная память и возможность строить очень нечеткие образы. И поэтому мне легче вспоминать всякие ассоциативные штуки, а всякие штуки, не связанные с визуальными представлениями, вспоминаются очень тяжело.

И я считаю, что это просто моя расплата за фантазию. Ты кидаешь копье всю жизнь, и, ну, значит, ты, может быть, хреново отжимаешь штангу. Ты, сорян, выбери что-то. Вот. Зато фантазия хорошая. Вот.

Опасность подвижной фантазии

И я наблюдал однажды во время занятий у психолога, когда мы говорили про детские травмы, я представлял, а не было ли у меня… И я не знаю таких травм или таких травм. Обнаружил, что есть закрытые в памяти воспоминания, и в ходе работы раскрылись одни укрытые памятью воспоминания травм, другие. И я думал, что там может быть еще? И начал что-то себе представлять, какие-то тревожащие картины. И вдруг я понял, что я боюсь, потому что не могу отличить, было это на самом деле или нет.

Я ходил и вертел эти сцены в голове и понял: «Блин, чувак, сейчас ты себе напридумываешь за несколько дней, и ты не сможешь отличить». Я понял, что у меня нет вообще никакого способа реально проверить, было это со мной или не было. Я реально могу выдумать со своей подвижной фантазией какую-то сцену и потом не смогу понять, существовало это или не существовало.

Более того, у меня есть в памяти две или три таких ситуации в жизни, про которые я сейчас не уверен, они были или нет. Мне кажется, что были, а может быть и нет.

Множественность видов памяти

Я знаю про себя, что у меня такая подвижная память. Я знаю, что видов памяти их десятки, если не сотни. Что мозг очень по-разному запоминает контексты, запоминает числа, запоминает абстрактные вещи, то, что было в нарративе, запоминает лица по-разному. И это куча отдельных модулей. И они все могут очень причудливо и индивидуально работать.

Сейчас ученые знают о памяти очень много и они знают, там, не знаю, как я слышал в какой-то из лекций, меньше десяти процентов того, что представляет собой память. И поэтому мои представления о памяти банальны, очень примитивны, я не разбираюсь в ней и я вообще не уверен, что идеальная память в принципе — это благо и это норма. Может, это как раз не норма.

Практические выводы

Поэтому просто я выбираю спать, вовремя ложиться и зарядку делаю по утрам. И сразу же у меня количество тормозов от того, что я забыл какое-то слово, сокращается. А когда эти тормоза происходят, я не парюсь, ну, типа, сейчас это бывает раз в неделю. Когда-то это было пять раз в день. А потом из-за того, что ресурс возвращается и силы возвращаются ко мне, заминки происходят все реже. Вот сегодня одна такая была. Ну, была и была. Я просто подобрал синоним и выжил в этой ситуации. Я иду дальше.

Обесценивание попыток

Обесценивание попыток. Есть история про ошибку выжившего. Я придумал историю про ошибку контуженного. Это про то, как человек что-то пробует и сталкивается с неудачной попыткой. И эти неудачные попытки снова и снова и снова и снова могут его очень сильно подкосить.

Потому что есть ребята, которые настолько сильны своим перфекционизмом и настолько сильны неприязнью к своим собственным ошибкам, что они за неудачные бывшие попытки себя наказывают. И там, где другие просто карабкаются в гору, наши герои ругательски себя ругают и едят по едам за то, что они до сих пор в эту гору не взобрались, хотя уже пятый год на нее пытаются залезть.

И вот этот вот груз пяти прошлых восхождений, он настолько силен, что обрушает их и превращает их жизнь в жизнь с дополнительным грузом. И мне кажется, что навык необесценивания прошлых попыток — это важный навык.

Формула «Лети, блядь, дальше»

Я, конечно, придумал для себя формулу и давным-давно её записал в тексте, и она мне понравилась тогда. Называется «Лети, блядь, дальше». Это из книжки Джима Кэмпа «Нет», где лётчиков боевых постоянно учили тому, что каждый момент времени лётчик, как правило, принимает неверные решения. Чуть больше скорость, чем следовало, чуть выше курс, чем нужно, угол неоптимальный, выстрелил, спрыгнул чуть раньше, спрыгнул чуть позже и так далее, и так далее.

И каждый момент времени, если посмотреть, то попытки не оптимальны. И самое главное, чем их учат — лети дальше, продолжая принимать решение. Вот.

Работа с пищевыми срывами

Я хотел рассказать, как это происходило на примере моей работы с психологом, занимающимся пищевыми поведениями, расстройством пищевого поведения. Он сталкивался с тем, что я рассказывал о пищевых срывах и он просил их декомпозировать, разложить на мелкие составляющие.

Он говорил: «Если у вас пищевой срыв, то, пожалуйста, запишите: сколько вы ели? Какое количество добавок было? Одна-две? Сколько в тарелках? Одна-две? Какое было чувство сытости? Как вы оценивали собственную вину?»

То есть он просил… Книга о летчиках? «Джим Кэмп. Нет». Она еще называется «Сначала скажи нет». Если кто ее знает, напишите, пожалуйста, в комменты «Джим Кэмп». Вот. Хорошая книга.

Детализация срывов

Так вот. И он приучал меня к тому, что нет сорвавшейся попытки, нет эмоционального переедания в отрыве от нюансов. Да, ты, может быть, переел. Но если ты посмотришь в динамике, то окажется, что ты не как два месяца назад три тарелки навернул по два раза ночью, и еще заел потом вареньем, сходил и шоколадкой сверху залакировал. И после этого мучился от ттяжести живота всю ночь, утром себя винил в шесть часов и только к вечеру отошел.

Окажется, что ты пол тарелки еды съел, быстро все это прекратил достаточно и вроде бы ты проиграл, потому что ты в час ночи взял и наелся. Но по факту, если все это начинать оценивать в измеримых единицах, в прогрессе, в цифрах, сравнивая не плоской шкалой сорвался-не сорвался, а сравнивая шкалой, насколько сильно сорвался, насколько долго летел на этот раз, как быстро остановил падение, какой урон-то понес, то вот это вот сравнение очень отрезвляет и оно может показать, что значение имеет не то, был эмоциональный пищевой срыв или не был, а этот подсчет может показать, что прогресс есть. Но он реально есть. Срывов все меньше, они носят меньшую интенсивность, между ними все больше расстояния.

То есть это такой переход от плоской оценки к оценке по множеству параметров.

Вопросы о ведении записей

Тут вопрос про пример конспекта. Как ведете записи о том, что ели-пили о еде? В общем, на самом деле меня утомляет достаточно сильно вести записи о еде. Мне понравилось, что в последний раз мы ввели записи… Сейчас я вам сайт просто его найду. «Осознанное питание.рф», по-моему. Сейчас я смотрю. Так, да, Сергей Леонов. Я сейчас напишу «Осознанное питание.рф». Вот так вот. Но несмотря на то, что здесь в YouTube это не отображается как сайт, это сайт.

Речь шла о том, чтобы записывать собственную рефлексию и мысли про это. То есть это было нужно не для того, чтобы цифры копить, а это нужно было для того, чтобы обращать внимание на то, что ты делаешь, чтобы не есть на автомате, а включить некоторую осознанность и включить рефлексию и понимать, что с тобой происходит сейчас.

Подключение осознанности

Подключать там, где, в общем-то, работают самые автоматические древние системы, подключать туда функции. То, что я называю. Я, может быть, ошибочно это называю, но… Нет, не буду вас путать. Неважно, как я это называю. Всё про круг головного мозга и лобные доли и так далее. Ну, я в этом ни хрена не понимаю, поэтому просто вас не буду. Ну, речь вот о том, чтобы просто включать те части сознания, которые отвечают за анализ того, что происходит прямо сейчас.

Рекомендация специалиста

Итого, если говорить про… ну и заканчивая про вот это вот расстройство пищевого поведения, если вам это актуально, я вот Сергея Леонова я могу порекомендовать как человека, с которым стоит попробовать заниматься. Вот у меня это было и был очень хороший опыт положительный.

Разглядывание положительных моментов

Итак, мы говорим про обесценивание попыток и про то, что это достаточно важный навык выходить из очередной попытки, понимая, насколько улучшились все-таки показатели и научившись, что имеет смысл учиться тому, чтобы в самом неудачном вроде бы опыте привыкать, разглядывать положительные моменты.

Речь идёт не о позитивизме, типа: «О, как классно, смотри, они все умерли, а ведь могли бы умереть с которыми ногами и всё хорошо». Нет, речь идёт не об этом, не о глупости. Речь идёт скорее о реальности, потому что это приучение себя к некоторому неплоскому взгляду на ситуацию.

Вина versus ответственность

Что я еще хотел здесь сказать в этой теме? Вторая вещь — про вину. Про то, что после того, как попытка возникает неудачная, ну там человек входит в эмоциональный шторм и думает, что вот все же было хорошо и могло быть так классно, а не стало, и это из-за того, что я какой-то не такой. Там включается, ну у кого-то стыд, у кого-то вина.

Я встретил недавно рассуждение у Виктора Франкла про, наконец-то я добрался до его книжек, про противоположность вине. Он говорит, что ненависть — это присущая людям форма агрессии, но люди не виноваты в своей ненависти. Они не виноваты в том, что она у них есть к чему-то или кому-то. Это часть их природы.

Мне скорее важнее нести за свою ненависть не вину, а ответственность. Я это прочёл как-то, что вместо того, чтобы копаться в том, почему ты что-то ненавидишь или кого-то ненавидишь, вместо этого просто понимать, что да, я вот это ненавижу и жить, осознавая эту свою черту, не давая ей сжечь себя полностью или контролируя эти проявления.

Вина блокирует действия

Это история, которая немедленно все меняет, потому что пока ты винишь себя, ты ничего не делаешь. Вина не дает тебе переключиться на то, что можно и нужно делать. Ну вот пример. Если я, например, люблю есть мясо, но мечтаю стать веганом, то вина за мясоедство, за то, что я вот опять там мясо съел, она меня очень сильно грузит и не дает мне никакого рационального выхода. А ответственный за свой выбор, за то, что я мясо поел — это совсем другое дело.

Это штука, которая говорит мне: «Да, я сейчас такой» — она про принятие себя и про то, что попытка, может быть, была неудачной. Но ты берешь эту ответственность на себя и ты живешь с ней пока, надеюсь, что однажды ты придешь к тому, что в итоге даст тебе гармонию. Вот.

Эта история про то, что вина не разрешает тебе неудачные попытки, а ответственность за себя, она разрешает тебе неудачные попытки, потому что иначе научиться ты не можешь. На самом деле это ключевой навык, различающий поведение. Реакция — это реакция на неудачу. Очень частая характерная реакция: «Я виноват в срыве». Я виноват в срыве? Это вообще не важно. Важно переключиться с вины на то, что можно и нужно делать.

Локус атрибуции и локус контроля

Третья вещь, которую тут надо вспомнить — это то, что рассказывала Лена, Лена Белова, про локус атрибуции. Локус атрибуции — это объяснение себе, ну, я примитивно очень рассказываю, как я понял, это объяснение себе, от чего зависела неудача в прошлом, от чего зависела неудача, чаще всего локус атрибуции обращают в прошлое. Что тогда пошло не так?

Есть локус атрибуции, как объяснение, что ж тогда такого случилось-то, что все пропало. Бывает он внутренний, когда мы говорим «это я все не так сделал», а бывает он внешний, когда мы говорим «обстоятельства так сложились, все пошло не так, не по моей воле и вине».

И с локусом атрибуции, конечно, можно взвалить всё на себя, а можно считать, что все мудаки и вселенная такая мудацкая, и я тут вообще ни при чём. И та, и другая позиция чреваты такой негибкостью и чреваты неадаптивностью, если они вообще не про ситуацию, не про то, чтобы слышать, что на самом деле было.

Ну, когда человек всегда начинает искать вину в себе, это не адаптивно. Это не позволяет ему увидеть, что было на самом деле. Когда человек все время обвиняет обстоятельства, обвиняет других, это тоже к реальности не имеет никакого отношения, потому что он делает это по привычке.

И про локус атрибуции здесь важно знать, потому что у него есть еще брат — локус контроля. Обращенный в будущее, как правило, это про попытки понять, будет ли следующая попытка удачной в зависимости от моих действий или мои действия ничего не изменят. Локус контроль окажется про это.

И вот есть люди, которые считают, что действия мои ничего не изменят, а если это как бы внешний локус контроля, то есть контроль у ситуации вокруг меня, а есть люди, которые считают, что от моих действий зависит все — это внутренний локус контроля.

Формула баланса

И здесь очень интересно, что меня психологи в свое время учили в формуле, что что бы ни произошло, я сумею с этим справиться. И что бы ни было в прошлом, я не обязан нести всю эту ношу в одиночку.

То есть у меня очевидно, так как это было противоядие от моих внутренних убеждений, и, очевидно, я считал, что в своем прошлом я виноват сам и в будущем ничего не могу изменить. И мне говорили, что не факт, а есть другая точка зрения.

Всё-таки здоровая позиция, кажется, это смешанная позиция, когда в будущем будут вещи, которые ты можешь попробовать изменить, и в будущем будут вещи, которые от тебя не зависят. И надо чётко различать, что от тебя зависит, а что нет. И в зависимости от этого делай, что должно и будь, что будет.

И ты не центр мира, и весь мир не крутится вокруг тебя, и что-то от тебя не зависит. Но, тем не менее, у тебя есть некоторая свобода действий, и влиять на этот мир ты можешь. Поэтому стоит выкладываться и пытаться, веря в то, что твои действия будут иметь значение.

Триада Бека

И четвертая штука в этой теме про обесценивание собственных попыток — это то, что не лишним будет вспомнить рифмующуюся с этим триаду Бека про то, как человек оценивает себя, мир вокруг и свое будущее. И вспомнить, что если человек оценивает себя негативно, мир вокруг как враждебный и злой, и будущее свое как беспросветное, то у него можно будет с большой долей вероятности со временем найти депрессивную симптоматику.

А у людей, которые, если я ничего не напутал, не проявляют признаки депрессивной симптоматики, у них, скорее всего, в этой триаде восприятия будет другая. Может быть, они оценивают себя как обычного человека со своими плюсами и минусами. Может быть, они оценивают мир вокруг себя как равнодушный, в чём-то помогающий, в чём-то мешающий, но, в общем, в целом не направленный против, или в целом не направленный против, даже если он в этой точке времени и пространства направлен против, но в целом есть места, где он не будет направлен против, и будущее своё оценивают как будущее, которое не обязано быть мрачным.

Так, про обесценивание попыток — всё, что я мог на сегодня сказать. Я надеюсь не уйти в психологи всё-таки и не узнать ещё килотонны супер-важных знаний на эту тему.

Важность процесса

Следующая штучка, которая у меня написана — это «Важность. Процесс». Там всё достаточно просто. Ой, мне книжка нужна. Дайте мне пять секунд. Так, значит, всё, я взял книжку, чтобы цитату там найти.

Цели как риск

Речь о целях. И все начинается с того, что цели — это штука, воспетая в сотнях книг и тысячах статей в наше время. Но ставить цели — это все-таки рисковая операция. Ты берешь в долг у себя и потом придется расплатиться. Хорошо, если цель достигается, а вот если нет, то тогда придется расплатиться с процентами.

И бывают ребята с мотивацией избегания неудач, которые, соответственно, не готовы ни во что ввязываться, потому что потом цели могут подвести.

Антитеза целям — танец

И несколько лет назад я рассказывал про то, что антитеза целям, антитеза вот этому достижению, цели и тому, что ты идёшь к этой вершине, а потом за ней другая вершина, и третья вершина… тебя морят эти вершины, и они не отпускают тебя, и они заставляют тебя к ним идти, что есть система, которая не заставляет тебя бегать за целями и расплачиваться за срывы.

Это система, которая идет совсем от другого. Я ее искал, я ее нашел. Само это мое личное открытие, а потом оно, естественно, подтвердилось в куче книжек и смыслов от других людей. Я рад этому, потому что нет ничего приятнее, чем открыть самостоятельно закон, который известен тысячам людей.

Антитеза целям — это танец на моем внутреннем языке. Дети танцуют просто, чтобы танцевать, безо всякой цели. Мы говорим не о спортивных соревнованиях по танцам, а просто о веселом танце. Я тут всегда традиционно вспоминаю танцы Дмитрия Анатольевича Медведева, который уж он-то точно танцевал просто, чтобы двигаться.

И в этом тезисе речь про ценность процесса. Про то, что если подводят цели, то можно отстроить собственную жизнь вокруг процесса. И речь об изменении восприятия процесса.

История с йогой

Вот я решил, что я буду ходить на йогу по утрам и буду заниматься своим телом. И начал ходить. И в какой-то момент я вспомнил, что это классный процесс, мне это нравится.

А потом ко мне пришла волна, которая говорила: «Смотри, вот год назад ты мог делать маричасану и там садиться в нее и специальным образом сгибаться, а потом ты эту форму потерял и сейчас маричасану сесть не можешь. И когда-то ты мог там специальным образом зажать руки за спиной и наклониться, а сейчас не можешь. Где потерялась эта форма? Давай-давай, она тебе нужна быстрее. Давай-давай, давай-давай-давай».

И я начал злиться от этого и терять самообладание. И мои походы на йогу утренние стали тяжелее, потому что танец исчез, вместо этого цели появились.

Книга «Сексуальный интеллект»

И тут я читал чудесную книгу про изменение восприятия собственной сексуальности и изменение восприятия секса. Она называется «Сексуальный интеллект». Если вы нуждаетесь в переосмыслении того, что происходит с вашим телом и того, что происходит с вашими представлениями о сексуальности, о том, какой должен быть правильный секс, и если вы испытываете постоянный ворох мыслей на тему того, какой он должен быть и какой он в реальности, и вот это вот сравнение, которое сводит с ума, то я советую эту книжку.

Автор Марти Клайн «Сексуальный интеллект». И я там читал про то, как людям хочется чувствовать себя до, во время, после и в отношении секса. И там написано:

«Как показывает мой клинический опыт, люди хотят чувствовать себя раскованными, молодыми, грациозными, как будто у них есть всё время мира, привлекательными, компетентными, особенными, как будто это они изобрели секс, и бесстрашными. Согласитесь, звучит потрясающе. Задача в том, чтобы ощущать всё это, когда мы расслаблены. А иначе мы никогда не сможем прочувствовать все эти ощущения в полной мере».

Прозрение про йогу

И я понял, что это про йогу. Что, как показывает мой опыт, я хожу на йогу и напрягаюсь там, значит, чтобы сесть в маричасану, для того, чтобы чувствовать себя раскованным, молодым, грациозным, как будто у меня есть все время мира — привлекательным, компетентным в йоге, особенным, как будто я изобрел йогу и бесстрашным. смех

И тут я понял, что я смотрю на йогу уже не как на процесс, а как на цель. И я расслабился, я понял, что я со своей техникой адекватен своей форме. То, как мое тело выгибается — это адекватное его состояние. И то, как оно не выгибается, тоже адекватно.

Надо просто расслабить себя. Ну, это сложно очень. Любые предложения со словом «просто» — это сверхсложно. Надо не концентрироваться мне на том, насколько я сейчас могу повторить форму годовой давности, а концентрироваться на получении удовольствия от процесса. И сразу же стало проще.

Я после почти месяца хождения снова начал туда ходить просто так, для того, чтобы получать удовольствие. И сразу стало легче.

Радость от процесса

И получению радости от процесса очень помогает некоторое всматривание в то, что делаешь. Я читал эту цитату из книги «Путь художника» про осознанное внимание к мелочам, которые сейчас вокруг тебя, и то, что они порождают радость.

И я думаю, что цели — это польза, а вот радость — это сверхпольза. Потому что радость — это то, что будет помогать тебе не в одном марафоне, а в десятках марафонов всю жизнь. И тут забота о радости и трам-пам-пам-пам.

Это была про важность процесса.

Вопросы из чата

Я вижу, там появились комментарии. Я сейчас загляну.

«Случается, что даже танец не помогает заставить себя работать. Вот пошёл сейчас КПТ, попробуем вытащить. Почему?»

Да вы ж всё написали. Вы ж пытаетесь заставить себя? Конечно, у вас сопротивление жуткое. Что будет, если не заставлять себя работать?

«Ничего не мотивирует от слова совсем, мотивирует только страх дедлайна, но я так очень не хочу».

Я понимаю вас и поддерживаю, потому что подхлёстывание себя — это прекрасная, конечно, по эффективности штука на короткие сроки, но на долгих сроках она… Она же заставляет вас залезать в свой ресурс, и вы туда забираетесь с помощью страха, но не отдаете этот долг себе, и рано или поздно начинаете скрести уже по донышку и вам нечем себя заставлять. И я тоже думал, что есть какие-то средства для того, чтобы заставлять себя быть эффективным, но оказалось, что нет.

«Если себя не заставлять, то просто будет стоять работа». Ну вот для вас следующая главка.

Что делать, если нет ресурсов

Что делать, если нет денег, нет ресурсов, нет ничего, ничего не работает и не ясно, за что хвататься?

Я могу только поделиться своим опытом, и я до сих пор не знаю, правильный этот опыт или нет, но и нет, наверное, правильного опыта. Я хочу, чтобы вы не восприняли его как попытку давать совет, потому что это не совет, а это очень сложная фигня.

Мой путь через банкротство

Я решился в своё время на некоторое банкротство эффективности. Я пустил всё. Я потерял семью, я отказался от слежения за несколькими десятками проектов одновременно. Я решил, что я жить так больше не хочу, и все, что могло наебнуться — наебнулось. И поднимать я это не стал.

И это длилось несколько лет. Мне пришлось все потерять и все заново пересобирать, проверить все свои принципы на то, мои они или не мои, и увидеть, где я предпочитаю ничего не выбирать и откладываю выбор, отдаю его другим людям.

Я решил, что я не выживу в ситуации, когда я беру себя в долг и ничего не возвращаю. И мне пришлось пересмотреть полностью свое отношение к словам «надо», «должен», «к обязательствам», к тому, как общество пытается сделать из нас социально полезных членов общества и как при этом нас побуждают отказываться от того, что нам важно, говоря, что это не имеет значения.

Выход на другую сторону

И я из фронта в сотни тысяч человек вышел на другую сторону и остался там один. Потому что они-то знают все, зачем они работают, потому что они… и зачем они делают какие-то вещи. Потому что они делают их, потому что ощущают, что так правильно.

А я перестал верить тому, что всё правильно, и начал задавать вопросы: «А почему это так?»

Работа мечты и кризис

В определённом смысле вот вы пишете, что у вас работа мечты, которую так долго хотели, люди даже деньги не мотивируют. Внезапно, когда мне это вручили, перестало этого хотеться. Потому что речь не о работе мечты, речь всегда о потребностях и о том, что люди сложные, они взрослеют, у них меняются потребности.

Одновременно может быть несколько потребностей. И никогда игнорирование каких-то потребностей и заглушение их достижениями не работает. Всегда нужно бросать в эту топку что-то еще и еще и еще. И это кризис. И первая часть кризиса — это всегда неразрешенные противоречия.

Потом будет решение. И, как правило, оно лежит вообще в какой-то совершенно другой области, не в том языке, который привел с кризисом, а в совсем новом.

Но я хочу просто поддержать вас и сказать, что это нормально. То, что вы получили работу своей мечты и у вас на нее не стояк — это нормально. Это говорит о том, что внутри вас работают совершенно здоровые, спокойные, нормальные механизмы. С вами все в порядке. Вы в текущей локальной кризисной ситуации. Через это проходили тысячи людей. Кто-то не смог с этим справиться, кто-то смог с этим справиться. Всё зависит только от вас.

И, может быть, не страшно проиграть битву, но выиграть войну? Может быть, не страшно потерять работу мечты, но выиграть жизнь мечты? Who knows? Не знаю.

Паттерн погони за целями

Про процесс бросания в топку. Будет ли он всю жизнь, на ваш взгляд? Ну, я в какой-то момент понял, что у меня он продолжается и повторяется, что каждый раз я устаю от текущей цели и вымотан, и выскакивает следующее манящее обещание — какой-то супер грандиозный проект, и я за него бросаюсь, берусь, и он полностью обесценивается к моменту его достижения и становится манящим только следующий проект, следующая цель, следующая вершина.

И когда я увидел этот паттерн, я понял, что со мной просто… Я не знал тогда, что происходит, но со мной играла в привычные игры система подкрепления, такая прожектёрская, которой очень тяжело достигать и очень легко устраивать образы. И потом, когда эти образы не совпадают с действительностью, я встречаюсь с жесточайшим внутренним разочарованием. Ну и вместо того, чтобы бродить вновь и вновь по этому кругу я просто выбрал для себя сесть и ничего не делать, пока я не разберусь.

Сидение на обочине

Я сел, и вокруг меня проносились чудесные, блистающие, охуенные возможности. Просто скоростные поезда возможностей неслись, мигая огнями в ночи. А я сидел на обочине на камешке и говорил, что пока я не начну понимать вообще, что происходит со мной, я с места, блять, не сдвинусь. Потому что я устал бегать за этими поездами.

И я начал разбираться в том, как вообще я устроен. И я начал понимать, почему я делаю какие-то вещи. Потому что я устал от собственной непредсказуемости, от того, что я творю вещи, за которые мне стыдно перед собой. И я ору на людей, и я полон какой-то боли и гнева, и внутреннего давления. И у меня срывает крышу. И я решил, что хорэ, кажется, хватит.

Но это мой выбор, а не ваш. Я желаю вам выбора, от которого вы ощутите свободу. Желаю вам силы и мужества.

Расчет оставшегося времени

Что хочу сказать по поводу… У меня сейчас проносятся, меня в пот бросает, что возможности убегают. Ну хорошо, хорошо. Сейчас я вам из книжки «Искусство мыслить масштабно» напишите мне, сколько вам лет. Ну, примерно. Можно, не точно, но примерно.

Сейчас я вам покажу ловкие трюки: трам-парам-парам-пам-пам-пам-пам-пам. Вот. У нас разница секунды в двадцать. Я пока подожду, пока вы какой-нибудь напишите возраст. Это вообще жесточайший трюк. Когда я его прочел, я такой: «М? What?»

Ох, тут уже час идет, наверное. У меня там есть еще 32. Прекрасно. Значит, у Шварца написано так: выходит мужчина и говорит: «Вот столько, значит, всего». Он говорит: «А во сколько вы начали работать?» Мужчина говорит: «18». Шварц говорит: «Ну, смотрите, 32, 18 — это значит, что вы работаете уже 14 лет. А до скольки вы планируете работать?»

Мужчина говорит: «Ну, лет там типа до семидесяти», например. Шварц говорит: «М-м-м, отлично! Значит, у вас еще тридцать восемь лет впереди рабочих. Типа четырнадцать, а вы пока работали, тридцать восемь, вам еще работать. То есть у вас практически, считай, в два с лишним раза больше еще впереди времени, чем у вас сейчас есть. Да вы же можете еще столько раз все заново вообще начать и успеть, и все наверстается».

И меня это как-то сразу подрасслабляет. Когда я про это думаю, про то, что кажется, что ничего уже никогда не представится. На самом деле, впереди еще очень много возможностей. Поезда будут носиться мимо вас всегда. Но просто невроз бегания за поездами в попытке уберечь себя от того, что вы что-то там упустите, он, наверное, болезненнее, чем пропускание одного-двух поездов.

Здесь вопрос в том, почему вам нельзя поезда пропускать. Но я думаю, что это повод для разговора с специалистом лично.

Что помогает мне

Значит, что могу сказать по теме? Что делать, если нет денег, нет ресурсов, нет ничего, не ясно за что хвататься. Мне помогают такие вещи.

Ну, во-первых, мне помогает выдохнуть и понять, что я некоторые вещи сделать не могу и банкротство — это нормально.

Вторая вещь. Я знаю, что все легче, чем я думаю, просто я этого не ощущаю. У меня внутри есть искажения когнитивные, которые заставляют меня оценивать предстоящие действия как тяжелые, хотя на самом деле они иногда занимают пять секунд. Но я могу собираться очень долго. И с годами прокачивается вот это вот приучение себя к мысли о том, что все легче, чем ты думаешь.

Когда-то я на стеночку себе повесил эту надпись «Все легче, чем ты думаешь» и жил с нею. Но надписи не так сильно работают, как тренировки.

Помощь клуба

Я хотел сказать, что существует такая вещь, как помощь клуба. Люди вокруг, их очень много, они хотят, чтобы у вас получилось. Их реально тысячи, если не десятки тысяч. И даже если вы их не видите, вот. Иногда можно сказать человеку «помоги мне найти помощь», и человек тебе помогает.

И я привожу здесь несколько тезисов. Первый тезис про то, что если фаза острая и если есть суицидальные мысли, то это однозначный показатель для того, чтобы обращаться к психологу или психиатру. И не надо сталкиваться с суицидальными мыслями в одиночку. Либо с теми людьми, которые не разбираются в теме. Потому что, как правило, у тех, кто не разбирается, советы на уровне «да, просто расслабься, сходи в отпуск, съешь шоколадку, поменяй фамилию, начни жизнь заново» — это не профессиональные советы, которые — ну, просто потеря времени, и люди не понимают глубины проблемы.

Вот, поэтому я ещё раз напомню и каждый раз я говорю, что суицидальные мысли — однозначное показание к тому, чтобы обратиться за помощью к профессионалу. Вот.

Про работу с психологом

По поводу психолога. Психологи учат, как увеличивать собственный ресурс. И это вложения, которые окупаются, ну, в моём случае, стократно. Я считаю, что это самое лучшее вообще вложение денег, которое я когда-либо делал. Потому что, несмотря на то, что кажется, что психологи берут дорого, но это секрет в том, что они и должны брать дорого, иначе терапия не ценится. Терапия всегда будет стоить ровно столько, чтобы вы думали, а нужна ли она мне. Не бывает эффективной терапии за 3 рубля. Иначе она не работает.

И люди говорят: «Ну, а что же мне кредит брать?» — я бы брал кредит. Если бы у меня реально не было денег и была возможность тогда брать кредит, я бы брал кредит на психолога. Это мой выбор, опять же. Не могу его никому навязывать.

Альтернативные варианты помощи

Я знаю, что если денег нет на терапию, то, во-первых, у меня есть знакомый рассказывающий, что им удалось перекантоваться с помощью городского психдиспансера. То есть приходишь, таблетки получаешь, и это помогает справиться с острой фазой. И это нормально. Обращаться за такой профессиональной помощью тоже нормально.

Я знаю, что если нет денег, то есть горячая линия, в которых находятся тоже профессионалы, могущие распознать ситуацию и могущие направить и помочь.

Как пример, я сейчас открою и проверю, есть ли на сайте. Сейчас я открываю. На сайте, поэтому всё время надо проверять. Сейчас, теперь я включу трансляцию и выберу. Я уверен, что этого много, но я нашел в свое время и хожу сюда. Не пользовался этим сервисом «Ясный лайф», но у них в подвале, такой подбор дистанционный терапевт, у них в подвале есть такая штука, как организация контакта кризисных центров. Я уверен, что не только у них. Ну вот, неотложная психологическая помощь. Это про Москву.

Но я думаю, что если позвонить и не из Москвы, то, наверное, помогут. И региональные, кстати, тоже есть. Службы психологической помощи населению, экстренная медико-психологическая помощь, телефоны доверия, центр помощи пережившим сексуальное насилие, телефоны доверия по вопросам наркомании и ВИЧ-СПИДа, кризисный центр помощи женщинам и детям.

Не надо сидеть и вариться одному в своем собственном соку. Это достаточно важно. Если нет возможности пойти к психологу за деньги, то можно позвонить. Если нет возможности позвонить, можно попросить человека, которому вы доверяете, позвонить и дать вам трубку.

Мой опыт обращения за помощью

Я помню, как мне было очень тяжело терапевту писать, психологу писать, и прямо каждый раз из меня выдавливалась только одна строчка, что, кажется, мне нужна помощь, и я отправлял письмо, и дальше уже приходило некоторое спокойствие и благодать, потому что в этот момент я нуждался в том, чтобы отдать ответственность за свою судьбу в чьи-то чужие руки.

Сейчас я уже так не делаю, но тогда это было мне нужно, и я чувствовал, что, кажется, теперь обо мне позаботятся.

Как определить, подходит психолог

«Как определить, подходит психолог или нет?» Про это тоже, в общем, все достаточно. Сейчас я найду: «Психолог, как найти?»

Значит, смотрите, сейчас я включу тоже окошко. Ну, я к себе зашел на сайт и набрал тут «Психолог, как найти?» Ну, неважно.

На «Медузе» есть карточки «Я хочу пойти на психотерапию. Какой метод выбрать?» Значит, «Раз». «Как выбрать психотерапевта?» Два. Там уже на «Медузе» есть еще разбор, что делать, если вам кажется, что поведение психолога или терапевта некорректно. Рассказывается, так, бывает ли так, что психотерапевт хороший не подходит? Да, бывает.

Есть еще карточки про то, как распознать насилие со стороны психолога в отношении себя и так далее. В общем, мне нравится эта история на «Медузе», можно там поискать.

Я для себя определял по текстам, подходит психолог или нет. То есть Ольге Берг я сначала просто на сайте читал, что она пишет, вот там в текстах, которые у нее были, там вопросы, советы, статьи. Вот в статье я просто полез и читал. Мне показалось, что да, подходит. Потом я попал на семинары к Марии по ДУМ и пошел тоже к ней. Она, по-моему, сейчас тоже принимает.

Но это все очень индивидуально. Они, например, вам могут не подойти, вот, если бы вы там к ним обратились. И это история про то, что если не получится, надо пробовать, наверное, еще. Ну, то есть такое бывает — это нормально. Иногда у людей несовместимость, иногда они не могут найти рапорт. Это абсолютно нормальная штука, потому что психологов очень много и пациентов очень много. Психологи — тоже люди. Это история про структурированное общение в каких-то рамках и не факт, что она сработает у вас с этим психологом. Так бывает. Просто придется искать еще.

Комментарий из чата

«Преследовать навязанную обществом цели — прямой путь к глубочайшей депрессии. Я уехал на тракторе в Амстердам на три года для работы в корпорации „Бегемота“. Вернулся на Украину полгода, как подгоревший овощ был. Но это прошло со временем, поддержка близких очень помогла».

Ну тут вопрос, что вы можете уехать и не обращать внимания на какие-то свои потребности, которые там не удовлетворяются, и получить достаточно жёсткий провал. Очень здорово, что вам есть куда вернуться и перекантоваться, поднакопить силы. Это прямо очень ценно и круто. И что люди могут не заёбывать вас тем, что «ой, смотри, откуда ты уехал, тут всё плохо, там всё хорошо, дурак ты своего счастья не понимаешь».

Тут можно только порадоваться, что у вас есть возможность разобраться в том, что вам на самом деле нужно. Потому что ничья, чужая система оценки не валидна вашей, только ваша в вашей жизни имеет значение. Вам могут быть ценны те вещи, которые всем остальным кажутся абсолютно дурацкими, и это ничего не значит.

Итоговые мысли по теме

В итоге, если нет денег, нет ресурсов, нет ничего и не ясно, за что хвататься, то, мне кажется, надо замедляться и воспринимать этот сигнал как сигнал от мира в том, что дальше так продолжаться не может. Нужно предпринимать какие-то другие действия, не типичные, не как обычно. Ну вот как-то так.

История про давление ситуации

Сегодня я встретил статью о том, что парень покончил с собой и со своей мамой, и 30 лет они строили дом, и на месте этого дома хотели проложить трассу, и они ничего не могли с этим сделать, и он решил, что эмоционально пережить этого не может, а она не может без него тоже справиться с жизнью, поэтому он убил сначала её, а потом себя.

Это грустный пример, который мы не знаем этой ситуации и судить со стороны ее невозможно. Это то, что следует всегда помнить, что давление, которое ощущают люди изнутри ситуации, снаружи ощутить невозможно. И, конечно же, кажется со стороны, что все так просто, внутри у человека безусловно какой-то клубок сплетений и роковых случайностей, которые к этому приводят.

Будет хорошо, если хоть кто-то в такой ситуации не выберет действовать как обычно, а выберет немножко отступить в сторону и столкнется с поддержкой.

В итоге мой путь — это научиться потихонечку накапливать ресурсы и терпеть. Ну вот, семь лет ушло, и я вроде учусь. И вроде бы уже с ресурсом все получше.

Семья

Осталась последняя тема. Даже волнуюсь немного. Семья. Про это можно часами, наверное, говорить. И каждый раз я это откладываю, если в книге. Я же решил книгу написать, я Шторм решил написать. Если я буду про это писать, то, конечно, там будет больше.

Мы живем уже много лет вместе с Ксенией Владимировной. И очень… Несмотря на то, что сейчас наши отношения очень глубокие и нежные, было время, когда я пытался учить её всему и просто заёбывал. Было время, когда я анализировал поведение по любому поводу. И тогда она сказала вещи, которые потом психолог подтвердила, что перестань меня анализировать — это обычная формула.

Путь к взаимопониманию

Нам пришлось выяснить кучу границ. Нам пришлось научиться говорить друг с другом, понимать общий язык. И нам пришлось идти к человеку, которые учили нас говорить на языке друг друга. Получилось, что они называются семейные психологи, но, конечно, это переводчики.

И она тот человек, которому я говорю: «обними меня, когда мне это нужно». У нас, конечно, волны, мы прошли вместе очень большой путь. И для меня всегда вопрос: вот эта вот история про победу над штормом — это история, которая могла бы без нее произойти или нет? Ну, она была бы другой определенно, если что. Потому что такое количество поддержки, сколько я получаю здесь, я прямо могу позавидовать себя самому. Вот.

Главный принцип

Ну, я хотел бы сказать, что, тем не менее, рефреном в наших отношениях является неготовность жертвовать собой. В наших отношениях самая здоровая вещь, которую Ксения Владимировна говорит в том, что ты меня научил — это то, что ты имеешь значение большее, чем твой партнер.

И я сначала думал, что это неправильно, а сейчас я думаю, что это здоровая, охуительная вещь. Я очень рад, что она все время меня этому научила, что жертвовать собой не надо. Поэтому эта поддержка, она всегда старается быть не в ущерб себе и это уже… и она даже не обижает, а воспринимается как здоровая нормальная основа отношений.

Не готов больше рассказывать про какие-то важные вещи семьи, но хочу сказать, что, может быть, я лукавил все это время на диване и не рассказывал, насколько это важно. Это важно, чтобы рядом с вами был кто-то, кому нужно сказать «обними меня» и он тебя обнимает. Или кто-то, кто не готов бросать всю свою жизнь в топку твоего шторма.

Заключение

И последняя вещь про то, что всё, что я рассказывал — это же вся история про попытку показать какие-то вещи на пути к выработке своих методов. И она не про то, что методы должны быть вот такими, а просто истории на время того, пока вы, если вы ищете свои методы, пока вы их ищете.

И главное — это не… если говорить про эмоциональные перепады и про шторм, главное — это не перестать падать, а научиться подниматься. Даже если кажется, что что-то не уложилось, оно все равно укладывается, все равно мастерство с каждым разом растет.

Вопросы о книге

«Когда релиз книги?» Блин, я вчера первый параграф открыл, начал писать. Какой релиз? Ещё столько картинок нужно рисовать — не знаю. Я пока не готов ставить себе цели. Сорян. Как пойдёт. «Думаю, что суть в разнообразии. Надо отвлечься от видео и начать писать». Вот. Может быть, мне уже понравится. Снова.

Я подожду еще некоторое время. Уже час двадцать это все идет очень долго. Я подожду. Если у вас есть вопросы, пишите. Если нет, то будем прощаться. И в следующую среду я постараюсь, наверное, не прийти. Если у вас будут вопросы, напишите их в комментах, в видео. Если их будет много, то тогда проведем еще эфир с ответами на вопросы.

Последние комментарии

«Кажется, весь шторм ради объяснения с семьей». Да, может быть, может быть и так. Это важно, но непонятно, как про это рассказывать. Потому что это сразу столько всего вскрывает. Окей.

Я надеюсь, вы слышите топот. Этот топот теперь будет преследовать нас до восьми утра, когда кошатули лягут спать. Но мы постараемся вытурить их куда-нибудь в коридор, чтобы они бегали блин там.

«Спасибо за всю историю». Спасибо вам, что вы её слушали. Мне это было важно.

«Жаль, что шторм заканчивается». Я не думаю, что он заканчивается. Эфиры, да, пока заканчиваются, но, скорее всего, будет несколько каких-то форматов уже других, которые, ну, просто будут рядом и вы сможете, если что, подсматривать. Вот.

Мне кажется, что ваша история интереснее, чем моя, потому что моя эта история уже прошла, а у вас история, кажется, разворачивается полным ходом. Я желаю вам в ней, чтобы было интересно.

Прощание

«О чём познакомились, откуда, непонятно, где в 36 и в 7 муза». Мы, наверное, на сырниках расскажем. Приходите в субботу. Я не хочу затягивать эфир на полтора часа, потому что это же мучение для тех, кто потом на утроенной перемотке смотрит. Мы по субботам проводим сырники и приходите. Нам сегодня пришло письмо из Англии.

«Окей. Муза сама вас найдет». Это точно. Все. Auf Wiedersehen в комменты, если что там напишем.