Эпизод 17

ИИ-транскрипт (может содержать ошибки):

Я начал запись, начал стрим. Мне нужно подождать несколько секунд, чтобы увидеть, всё ли я прокачал. Ну, кажется, всё. Хорошо. Сделаю чуть посветлее себя.

Так, я продолжаю собирать заметки про Шторм для последующей редактуры. Состоится ли редактура или нет — я не знаю, но мне важно зафиксировать то, что пока ещё осталось у меня в памяти и в записях, потому что опыт всё бледнее и становится для меня нынешнего менее актуальным.

Для того, чтобы записывать регулярно, мне по-прежнему нужны какие-то небольшие внешние условия напряга, и я их устраиваю для себя с помощью зрителей лайва, которых прошу приходить и рассказываю как бы для них, хотя на самом деле для себя.

План на сегодня

Сегодня я расскажу про то, как со мной работает и работала медитация, почему я ее использую и как организовать, если вам это подходит, занятие медитацией во время штиля, когда все спокойно и хорошо.

Потому что, когда пройдет шторм, организовывать занятие медитации уже поздновато. Ну, то есть, тогда не до того.

Если это проскочит достаточно быстро, то я перейду к организации работы с психологом и остановлюсь чуть подробнее на когнитивно-поведенческой терапии.

Если вы смотрите в записи, то вы уже знаете, хватит ли мне на это времени. Постараюсь уложиться минут 45 или я порежу все на два куска и обновлю описание. Но я пока этого не знаю. Окей. Погнали.

Зрители в лайве, естественно, приглашаются оставлять в чате вопросы. И я после того, как пройдусь, на них отвечу.

Путь к регулярной практике

Как я практиковал медитацию? Путь к регулярной практике? Как все происходило? Значит, четыре года назад я начал занятия и уже спустя три месяца я писал о том, что медитация начала давать на мне эффект, и делился радостно тем, что происходит. Занимался тогда, сидя на стульчике. Оказалось, что мне не мешал шум. Оказалось, что очень много того, что я представлял о медитации, ну, типа я думал, что медитация — это такие ебанутые ребята в рыжих простынях, которым нечего делать. Вот. И всё это было связано для меня с эзотерикой, и все мои представления оказались неверны.

Пришел я туда достаточно, ну, не то чтобы случайно, но, в общем, Ксения Владимировна занималась медитацией и присылала мне ссылки на Энди Паддикомба. Сейчас я покажу вам. Он совершенно замечательно выглядит.

Энди Паддикомб и Headspace

Вот это Энди. Это его ролик на ТЭДе, где он жонглирует. Он цирковой артист, по-моему. Был монахом в буддийском монастыре, придержался там около года и сбежал. Вот. И он рассказывал про свой опыт тренировки сосредоточенного внимания. Вот. А я тогда как раз был в битве за внимание.

Ксения Владимировна рассказывала мне параллельно про то, как она работала с программой Headspace. Сейчас Headspace достаточно сильно и хорошо распространен. Когда я был в Нью-Йорке, я видел его рекламу в метро и там и тут. Вот это мощная, сильная тема. Тогда это все было в новинку. Сейчас я покажу, кто не видел стиль Headspace и их рекламный ролик.

Ну, все это вот такое. Радостное, веселенькое и ненапряжное.

Первые результаты

И совершенно на что-то, связанное с восточной тематикой, не похоже. И постепенно я за компанию, посмотрев на опыт Ксении Владимировны, я, собственно, и начал заниматься. И приложение немедленно показало мне очень много практической пользы. Польза началась с того, что я начал хоть немного управлять своим фокусом. То есть, я мог концентрировать себя на каком-то предмете и не разбегать.

И как можно двигаться мыслями. Для меня это было очень важно, потому что у меня история с дефицитом внимания меня преследует постоянно. И я начал с того, что наблюдал за тем, как приходят и уходят мысли. Там было очень много работы с препятствиями. А что делать, если ты сидишь и пытаешься концентрироваться? У тебя, например, физическое раздражение, шум или чешется, или нога затекает? Что делать, если ты все время заботишься тем, какой у тебя прогресс в медитации, и это сводит тебя с ума. Потом начались изменения сознания. Ты сидишь, у тебя меняется ощущение размера тела. Ты становишься огромный или нулевой, и вообще как будто размеров не существует. Это всё очень сильно мешало. Это надо было пройти. Это совершенно нормально. И у многих людей возникает ужас, когда они замечают, сколько мыслей в их сознании проносятся.

Не то, чтобы это вдруг начинается, а люди просто этого не осознают, а потом, когда начинают осознавать, им кажется, что «боже мой, этого настолько много». Вот. Я занимался по три минуты, по две минуты, по пять минут, потом снова по три, потому что пять было очень много для меня. Сначала фокусировался на дыхании, потом начал пробовать фокусироваться на предметах.

И так как мозг меняется, и нейропластичность никто не отменял, то постепенно мне стало гораздо комфортнее, чем раньше.

Проблема со счетчиками

Хотя параллельно возникла история, которая очень сильно мне все сбивала, и я тогда концентрировался на ней — это счетчики в Headspace того, сколько дней подряд длится медитация.

10 дней подряд, 20 дней подряд, 50 дней подряд, 80, 100, 180 тебе дают ачивки — это ненавижу, потому что ты в какой-то момент становишься привязанным. Это достаточно жесткие счетчики, по-моему. Гораздо важнее заниматься там пару раз в неделю. В общем, в итоге они меня и добили.

Я для того, чтобы ни в коем случае не прерывалась цепь, чтобы получить ачивку, там, ты занимался Headspace 365 дней подряд, я откладывал медитацию на вечер и включал ее уже в кармане, не слушая, просто для того, чтобы выполнить ачивку.

И цеплялся всеми возможными способами, пытаясь, значит, эту ачивку заработать, но все это превратилось уже в какое-то насилие над собой. И все закончилось. Все оборвалось, была пауза, и потом я начинал снова.

Новая польза от медитации

Постепенно я начал получать достаточно сильные бенефиты другие, но польза изменилась. Сейчас вот это то, что я писал в семнадцатом году, в середине года: «Все лучше получается включать торможение на поворотах, замечать собственное тревожное состояние и тут же гасить судорожное путанное мышление. Чем дальше, тем проще не задерживаться в волнении».

Я научился замечать скачок мысли с одной темы на другую и даже подсчитывать их количество. Начал использовать частоту прыжков в сознании. Ну, типа, смотри, ты уже пятый раз за минуту меняешь тему, ты явно мечешься, иди успокаивайся и выдыхай. Все легче удается избавиться от темы, на которую не собирался думать. Для этого я совершаю особый скачок мысли. Раньше, когда я тревожился, то не мог выбраться из ловушки. Все начиналось с одной темы, но никак ее не заканчивалось.

Пример с тревогой

Например, тревога стартовала с темы проработок. Я перебирал ожоги внутренние один за другим. Встреча про логотип будет неудачной, случится провал, вариант не примут, вся работа коту под хвост. Мне удавалось убедить себя в том, что ничего страшного не случится, логотип не провал, на прошлой встрече заказчики были адекватными, мир не наполнен врагами, уговаривал себя, что можно успокоиться и спустя пару секунд переключался на мысли тревоги о доме. Начинались мысли про незакрытую дверь, незакрытый газ, потопы из крана, внезапно умрет кошка и т. д. Снова приходилось перебирать поводы для тревоги, выяснять их реальность, и затем для меня сюрприз переключал на следующую тему.

Приходилось думать про страхи о самолетных перелетах, потом всплывали страшилки о лекциях, затем наступала паника о нехватке времени и денег, о состоянии здоровья и так далее.

Осознание про тревогу

И до меня дошло. Список тревожных тем не кончается никогда. Вычеркивать возникающие страшные строчки бесполезно, они не кончатся, пока не кончится состояние тревоги. Будешь бегать с маркером наперевес, вычеркивая, пока иссякнут силы и не отправишься спать. Поэтому теперь я стараюсь не вести переговоры с террористами, и разбираюсь не с тревожной темой, а с тревожным своим состоянием вообще.

Это как если ты, стоя головой в ледяной воде по плечо, не поддаешься мыслям про то, насколько вода холодна, и можешь ли ты выжить долго в холодной воде и вспоминать чужой опыт выживания, не ведешься на остальной судорожной бар-пар-мыр, а вместо этого делаешь одну простую вещь. Пытаешься как можно быстрее выяснить, как это ты тут в воде оказался. И практически всегда оказывается, что тебе просто снится кошмар, а вода лишь мерещится.

Итого, я все чаще стараюсь не просто думать, а параллельно еще наблюдать, о чем сейчас мое мышление?

Понимание механизма

Я знаю, что все эти когнитивно-поведенческие тренировки не решают проблему всплеска тревожной химии в мозгу. В мире вокруг меня появляется сигнал, амигдала на него мгновенно реагирует, и я завожусь. Все, что я делаю, я тренирую кору мозга эту тревожную реакцию встречать и гасить.

Таким образом, у меня раскачался автоматический навык рефлексии «что было пару секунд назад». А потом я писал для себя спустя… Да, это уже было ближе к концу года, то есть шел второй год занятий. Я увидел, как прокачивается невосприимчивость.

Ещё пару лет назад я раздражался очень легко и затормозить не мог, по любому поводу превращаясь вот в такого котика. Это такой мим: «Уйди, останься, ты мне нравишься». «Нет, не нравишься, отпусти меня, дай вкусняшек» и так далее.

А потом, спустя время… Во время медитации было вот так очень сильно, потому что вот это вот состояние, оно во время медитации меня сильно преследовало. Успокоиться не получается, вернуть внимание к дыханию не получается, расслабиться не помогает и так далее, и так далее. То есть ты всю медитацию вот так вот сталкиваешься с этим.

Тренировка коры мозга

Но потом я понял, что при тренировках, чем дальше, тем больше в дело вступала кора головного мозга, и если она натренирована, то может затормозить тревожный сигнал. И самое главное, что да, она поддаётся тренировке.

Я в какой-то момент увидел, что мое слежение за вдохом-выдохом в момент, когда приходит тревожность и тревога, не обрывается. И что я, похоже, могу наконец-то выбирать на что обращать внимание, а на что нет.

И тревожные мысли продолжали приходить, да они, собственно, и продолжают приходить всю мою жизнь, но у меня вследствие этих тренировок развился и закрепился навык спокойного их отпускания. То есть я не вовлекаюсь, я получаю некоторую эмоциональную отстраненность, я получаю возможность не следовать, не додумывать мысли до конца. Не следовать по тревожному кругу постоянной руминации, когда ты пережевываешь одно и то же.

Ценность навыка

Ну, для меня это свобода. Про неё очень тяжело говорить и объяснять что-то. Наверное, бесполезно объяснять людям, которые, ну, очень легко переключают сознание, очень легко управляют своим вниманием.

Но для людей, которые своим вниманием не управляют, и они понимают, о чём я говорю, для них возможность управлять своим вниманием как бесценный подарок. Ну, то есть это действительно очень важные цены, когда ты понимаешь, каково жить без этого.

Ну, обычно люди без таких… Ну, все люди обычные, все люди нормальные, но люди с особенностями, которые не предполагают таких проблем, они встречаются с такой штукой только в момент, когда, не знаю, там, с бодуна сильного их штормит, мысли бегают и так далее. А у тебя так всю жизнь. Всю жизнь как с бодуна.

В общем, я в какой-то момент получил то, что невосприимчивость можно тренировать. И я тогда уже оставил свой ЖЖ пятилетней давности, в котором очень много гнева и ора, и подсматривал в него иногда, чтобы сравнить, и вообще прогресс очевиден.

Headspace на английском и русские альтернативы

Headspace я слушал на английском, русский. Они планировали в свое время переводы, но пока не пришли. Но есть много русских приложений, которые делают медитацию по-русски. «Свято место пусто» не бывает.

Вторая попытка и новый подход

После перерыва я походил, наверное, полгода без медитаций совсем, потому что было противно себя заставлять.

Потом предпринял вторую попытку и был снова длительный период, когда я занимался. У меня появилась скамеечка, мне подарила знакомая для медитации. Но это необязательно, можно делать и на стуле, просто на скамеечке, которую тебе подарила знакомая прикольнее делать медитацию.

Она такая специально скошенная… Такая вот косая, сидишь и ноги не затекают. Вот. И, собственно, я на ней занимался. Также много медитировал на ходу. В Headspace есть такие медитации, да и много у кого есть. Вот. Но постепенно снова сорвался на этом же счетчике. Принуждение опять накапливалось. Надо было не разрывать цепь и что-то внутри меня взбунтовалось.

И опять наступил перерыв. Но, тем не менее, какое-то количество навыков мне за эти две больших попытки закрепить удалось.

Научные исследования

Потом я про медитацию почитывал. В свое время клинический психолог мне рассказал, что да, действительно, исследования институтов, занимающихся медитацией в Штатах, например, показывают, что медитация достоверно снижает уровень тревожности у людей, которые могут ей заниматься. Но есть люди, которым она вообще не подходит и никак не подходит. Насиловаться не надо.

Дополнительное чтение

Я читал про японские практики дзадзэн, читал про диалектическую поведенческую терапию, когда пациентам предлагается осознать, что существует много различных точек зрения на ситуацию, которую люди воспринимают как невыносимую и безысходную, а на самом деле можно на нее смотреть с разной стороны.

Люди приобретают способность спокойно взвешивать все «за» и «против», а затем выбирают тот взгляд на проблему, который позволяет вести себя наиболее благоприятным образом.

То есть идет отказ от ограничивающего подхода, сводящегося к прямолинейным представлениям о причинно-следственных отношениях.

Это я из Википедии прочел про диалектическую поведенческую терапию. И вот там тоже используются медитационные методы.

И время от времени я медитировал во время прогулок. Ну, когда ты просто расслаблен, ничего тебя не заставляет, ты уже умеешь, ты знаешь, на чём концентрироваться и всё такое.

Онлайн-медитации с Ксенией Владимировной

И вот тут недавно Ксения Владимировна начала вести ежедневные онлайн в Инстаграме. Я приходил утром по расписанию туда. Ну, в основном, чтобы поддержать сначала, а потом как-то втянулся.

Потом она переехала в YouTube, и я каждое утро, когда она была, приходил и тоже слушал. И оказалось, что мне за компанию проще. И когда в случае Энди мне надо себя заставлять, в случае, когда я знаю, что приходит живой человек… И, кстати, у Энди сейчас есть в Headspace тоже лайв-медитации, там все время кто-то их проводит.

Ну вот как-то мне, когда я знаю, что живой человек, которого я знаю, сейчас будет что-то вести — это Ксения Владимировна, тем более для меня. Это имеет некоторую дополнительную ценность. Вот я просто прихожу по утрам и слушаю ее, а потом… Даже я не собираюсь сначала делать медитацию, но потом постепенно достал скамейку, вон она лежит и вперед.

Советы для штиля

Итого, польза для меня существенна. И в моем случае наглядна. Что бы я советовал сделать во время штиля? Я бы советовал тренировать выработку привычки, во-первых. То есть утром проснулся, первым делом сделал медитацию. Можно попробовать так делать пару недель и посмотреть, приживется или нет.

Я бы не советовал увеличивать время. Ну, то есть ровно столько времени должна длиться, сколько кажется невнапряг. Есть медитации минутные. Если мозгу кажется, что это нормально — вот отлично. Минутная медитация — хорошо.

Если кажется, что пять минут очень много — делайте три, не делайте пять — делайте четыре. Вот. Гнаться за увеличением времени смысла нет. Речь идет о выработке устойчивого навыка, устойчивой привычки садиться делать, а не о спорте.

За время, когда все спокойно и хочется медитацию вести в свою жизнь, имеет смысл пробовать разные методы: и экстренные медитации на мгновенное успокоение, и сидячие, и медитации во время ходьбы, и перед сном, и утром. Есть очень широкий разброс техник. Может просто понравиться что-то одно и хорошо.

Рекомендации по книгам

Если нужны книжки, то, значит, есть книжки. Джадсон Брюер «Зависимый мозг. От курения до соцсетей. Почему мы заводим вредные привычки и как от них избавиться». Прям хорошая книжка. Я потом в комментах напишу название. Вот. Есть книга Энди Паддикомба, вот того самого лысого человека, «Медитация и осознанность». На русском языке она приведена «10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок». Есть очень хорошая книжка, которую я сейчас читаю — Ринпоче «Будда. Мозг. Нейрофизиология. Счастье». Она из тех книг, которые можно читать год по чуть-чуть. Это действительно так. И Ксения Владимировна тоже притаранила ее домой и уместно говорить слово притаранил. Ну, поделилась тем, что ей понравилось. И в итоге я тоже залез, посмотрел и как-то там много всяких мыслей, которые мне кажутся рифмующимися сейчас со мной. Вот. Ринпоче, «Будда, мозг, нейрофизиология счастья». Вот. Это вот можно во время штиля там почитывать, если хочется получить какой-то дополнительный материал.

Подготовка к шторму

Как подготовиться во время штиля к шторму с точки зрения медитации? Мы же сейчас смотрим на то, что делать, когда спокойное состояние, и ты там потихонечку медитируешь, но боишься, что придет шторм и все, капец, наступит.

Мне надо было победить ощущение, что запуск медитации сложен. Потому что я помню, когда… Я помню, что… Сейчас кажется, что это смешно. Захотел запустить медитацию — запустил. Но реально, когда эмоциональный шторм, сил-то нет. И я помню, насколько сложными казались эти минимальные усилия.

Их не понять человеку, который не впадал сам в такие периоды, не испытывал депрессивных периодов, не испытывал периодов такой откровенной слабости. Ты, по сути дела, знаешь, что будет очень мало энергии и очень мало сил, и поэтому запуск медитации должен осуществляться с минимальной энергией.

Организация запуска

Поэтому я что сделал: я убрал с первого экрана смартфона практически все иконки, чтобы глаза не разбегались. Я повесил Headspace на первый экран. Я повесил Headspace в док смартфона и делал запуск через док. Ну, то есть прямо он всегда был под рукой.

Я убрал все со стартового окна браузера и повесил туда ярлык на Headspace. И на рабочие столы компьютеров тоже повесил. То есть в любой момент, когда мне нужен, возникала мысль, что надо запустить медитацию, но это очень сложно, у меня вот здесь был ярлык, он прям был настроен, вводил меня на прямую соцмедитацию или вводил меня на Headspace и это помогало.

Я включил минутную медитацию, фокусирующую, в свой утренний список. И когда у меня был штормовой день, я смотрел по списку, что мне надо сделать. Значит, там душ, и там вот была одноминутная медитация. Всё, и больше ничего не надо было делать сегодня. Там очень мало вещей.

Но я делал эту минутную медитацию и не насиловал себя после минуты, а дальше как пойдет. И иногда получалось так, что после минутной медитации я решил запустить там еще пятиминутную. Голова немножко прояснялась. Но если я писал сразу пять минут — это не работало. Поэтому поменьше напряга.

Метафора про резинку

Мне из книжки Латы про воспитание детей в свое время запомнился один образ про поменьше напряга, что надо это все выстраивать как резинку на трусах — не слишком туго и не слишком свободно. Вот 10-минутная медитация — это слишком туго, а никакой — это слишком свободно. Вот 1-минутная — это хорошо.

И я целенаправленно привязывался к триггерам, ну то есть там к прогулке, например, старался включать. Потому что во время шторма триггеры работают хорошо по-прежнему. То есть рептильный мозг с вами. И если есть какая-то привычка, она будет пробиваться сквозь него. А если привычки нет, то заставить себя практически невозможно.

Про регулярность

Регулярные практики могут быть невозможны, шторм может там всё сбивать, ничего страшного. Медитация — это не про движение без перерывов. Иногда важно отдохнуть, посмотреть на своё состояние без медитации и понаблюдать за ним. Это и будет ваша медитация. Ну, то есть ничего страшного от того, что вы в своей жизни когда-то там семь дней пропустили, пять дней пропустили, там занимаетесь через день или через два. С точки зрения большого жизненного пути это не страшно. Ну, окей, пусть будет так.

Так, значит, Ксения Владимировна написала: «Я записала серию эфиров с теорией и практикой медитации про базовые понятия, про философию, про книжку Ринпоче — заглядывайте». Ну, ты бы прислала ссылку на канал сюда и было бы проще заглянуть. Так. Хорошо. Про это всё. Сейчас я готов переходить к работе с психологом.

Сейчас вы пишите, если есть вопросы, те, кто в лайв-чате про медитацию, а я пока водичку попью.

Работа с психологом

Про психологов будем говорить. Окей, погнали. Значит, про личный опыт работы с психологами я рассказывал в шестом видео «Шторма», где речь шла про поиск опор, внешний в том числе.

И я сейчас повторять про свой опыт работы с несколькими психологами я не буду. Я сконцентрируюсь на каких-то небольших организационных моментах.

Психологическая работа — это не стыдно

Значит, во-первых, психологическая работа — это не стыдно. Интересная особенность психологии заключается в том, что специальные термины, которые появляются у психологов, они просачиваются в обычную жизнь и начинают использоваться обывателями в преувеличенной форме.

Ну, то есть, есть термины: «истерик», «психопат», «мазохист» — это как пример: они не носят внутри самой науки психологической осуждающего оттенка.

То есть мазохизм в контексте психологического явления, психологической работы может означать готовность к самопожертвованию ради, например, ребенка. И для мам это нормальные, здоровые потребности. Они получают какие-то названия на спецязыке и потом просачиваются во внешний мир. Там склеиваются сексуальными коннотациями и поехало: вот появились ругательства: мазохист, истеричка.

Это в мире обывателей, психологии и все, что с ней связано — это там стыдно. На самом деле это то, с чем психологи будут сталкиваться всегда — с тем, что все термины извращаются в невежественном поле. Это я у МакВильямс прочел. Это прям офигенная история.

Поэтому, если вам кажется, что заниматься с психологом стыдно, то это нормально, вам так и должно казаться, потому что вы ни хрена в этом не понимаете, как я не понимал и все время там от них бегал. Вот.

Как обращаться к психологу

Про то, как обращаться к психологу в штиль. В штиль я бы к психологу никогда не обратился и не обращался. Все мои обращения к психологам были только во время шторма. Выглядели они всегда стандартно. Это очень короткое письмо. Здравствуйте, мне нужна помощь. И отправляешь. Не надо, если не описывается проблема, не надо ее описывать.

Не надо пытаться немедленно что-то там оценить. Если вы пишете «здравствуйте, мне нужна помощь», психологу этого достаточно для начала разговора. Это нормально. Ну, то есть не стоит усложнять и устраивать ненаписанное письмо, которое надо как-то сформулировать, устраивать из этого препятствие, которое не дает вам пойти на шаг, который вроде бы хочется сделать.

На том конце провода профессионал, который понимает, что значит сильнейшее напряжение, понимает, насколько тяжело формулировать свои чувства, понимает, что это может казаться внутри стыдным обращаться за помощью, или невыносимым может казаться мысль о том, что сейчас кто-то будет знать про ваш внутренний мир и столкнуться с вами с таким грязным и неправильным. Профессионал делает на это скидку. Ну, то есть, не делайте его работу.

Обращение как опора

И я чаще всего обращался за помощью во время личных штормов и начал использовать это обращение как некоторую опору. Потому что ты отправляешь это письмо, и тебе становится легче. Потому что вот начинается верификация. Ты понимаешь, что теперь за тобой присмотрят. Если ты будешь сходить с ума, тебе помогут.

То есть, есть человек, который… Ну, то есть, я ходил за тем, чтобы снять напряжение внутреннее, там, из кастрюльки пар варит, варит, и ты уже не можешь вообще соображать. У тебя мечутся мысли, ты пытаешься с людьми то скандалить, то дружить, то заставить их что-то делать, то обвиняешь себя в том, что ты неправ и так далее, и так далее внутри постоянно. Ты пишешь письмо, отправляешь его и расслабляешься.

Потому что у меня, как у депрессивного чувака, есть вера, что терапевт поможет теперь.

Организация работы

Организовано это было следующим образом: я появлялся у психолога для начала, если происходил рапорт, то я оставался на несколько сеансов. И психолог помогал сформировать личный запрос.

У вас он может быть не сформирован, и это нормально. Вы не обязаны быть специалистом по формулированию запросов — это некоторая часть процесса, которая человеку может быть недоступна. Иногда я приходил уже со сформулированным запросом, но в самом начале чаще нет.

Дальше начиналась совместная работа, где я отвечал за собственную искренность и за домашки. А психолог брал на себя структурированность и не давал мне сильно отклоняться. Возвращал меня к работе над запросом. Обычно за десяток сеансов мы успевали проделать большой пласт работы и я получал на свой запрос ответы и как-то менялось мышление и способы взаимодействия с реальностью. Начинал по-другому думать.

Рапорт и искренность

Я говорил «рапорт» и говорил «искренность». Это важные слова здесь, в этой работе они совсем не пустые в психологической. Если нет чувства, что можешь довериться, то есть нет вот этого ощущения какого-то взаимопонимания, наверное, того, что тебя поймут. Ну, как бы «рапорт». Можно посмотреть в Википедии, что он означает.

Не хочу. Смотрите сами. Вот.

История про первый сеанс

Я понимал, что осуждения не будет. Ну, вот в первый раз, когда я к психологу пришел, я был насторожен, и мы начали проводить какие-то манипуляции. В какой-то момент я понял, что я не могу их делать. Надо было что-то придумывать. Ну, психолог говорит: «Вы вот это видите?» Я такой: «Да, вижу. А вот это вижу. А попробуйте представьте себе вот это». Я начинаю думать, а что бы я видел, если бы я это видел, потому что я это не вижу, и меня вообще выбило из этой сцены, и я уже не могу ничего соображать, но я же не могу сознаться. И в какой-то момент я понял, что слишком сложно выдумывать, что бы я там мог увидеть, и я остановился и сказал: «Знаете, я, кажется, ничего там не вижу». И психолог сказал: «Отлично, значит, мы подошли к очень важной для вас теме, и вас просто оттуда вырубают, сейчас мы что-нибудь придумаем другое». И я так удивился, что в этот момент нет осуждения, что меня никто не оценит, я оценил, что можно говорить, что происходит на самом деле, не пытаясь предвосхитить реакцию, не пытаясь ее предсказать. И меня как будто прорвало. Я прям понял, что можно доверять. Осуждения не будет. И вот это для меня был как раз вот этот момент, когда появлялся рапорт.

Сложности в терапии

Постепенно я встречался с более сложными препятствиями, но там происходит перенос на терапевта, там страх того, что терапевт узнает получше меня и узнает меня настоящего и начнет осуждать, когда ты проецируешь на него внутренних критиков и когда он тебя учит более открыто выражать эмоции, и в ответ у тебя начинается гнев и критика на него.

На терапию. Я прям был возмущен терапевтом в какой-то момент очень сильно. С другой стороны, старался быть необременительным, быть хорошим пациентом. И был момент, когда специалист, который со мной занимался, он говорит: «А что вы сейчас делаете?» Я говорю: «Знаете, я пытаюсь, чтобы вам победить сделать». Он говорит: «Я как-нибудь сама разберусь. Спасибо, конечно. Давайте вы не будете пытаться меня так сильно опекать».

И было ли… Да, я их идеализировал и старался быть слишком хорошим. И возникали какие-то моменты, когда на терапевта происходит перенос каких-то фигур из реальной жизни. И у меня был момент, когда я влюблялся в терапевта. Ну, прям, типа, сексуальное влечение испытываешь какое-то, понимаешь какой-то частью головы, что это что-то не то. Ну, то есть, реально, там, это щелкнуло и, скорее всего, это пройдет. Ну, ты как бы смотришь на человека и такой: «О, Господи!» И в этот момент искренность спасает. Ты приходишь и говоришь как есть.

Терапевт, если он профессионал, он такой: «Я вижу, что у вас сложные отношения, а сейчас давайте разбираться». Потому что они знают, что перенос будет. У них и контрперенос бывает на пациента. Они тоже это знают.

Здесь вопрос только в том, что ты искренний и ты, ну, доверяешь. Если ты не доверяешь, то не надо продолжать занятия. Вот и все.

Деньги

Деньги у меня дальше написано. Это важный вопрос, типа, где брать деньги, потому что терапевты стоят недешево. И они, секрет, они должны стоить недешево. То есть, если терапевт стоит за занятие столько, что вы не замечаете этого, то вы неответственно относитесь к практике, и она для вас имеет не то же самое значение, что терапия за деньги, которые вы считаете существенными. В этом проблема, что оплата является частью практики. Это должна быть существенная оплата, чтобы вы не пропускали занятия или для вас это было важно и вы были критичны по отношению к тому, что происходит.

Это не должны быть бросовые деньги, вот в чём история вся.

Но тут есть такой нюанс, который спасает. Дело в том, что я для реализации внутренних каких-то потребностей до похода на терапию я просирал деньги, как будто сжигал их космической ракетой.

И заводятся какие-нибудь отношения с девушкой, ты в отношениях, потом ты расстаёшься, испытываешь вину и приносишь какой-нибудь очень дорогой подарок. Он дороже, чем терапия, ну, по-любому. Поэтому психологи мне всегда деньги экономили. Курс обходится в итоге дешевле, чем попытки залить внутренний пожар пеной из денежных знаков.

Со временем вообще стало проще, когда я понял, что мне стабильно нужно два курса в год, и я начал просто на них откладывать деньги.

Я вышел на ситуацию, когда несколько лет подряд я обретал понимание внутренних запросов достаточно регулярно, копилось какое-то напряжение, и я как по часам приходил заниматься.

В основном, не знаю, у всех бывают по-разному. У меня там за 10 курсов, за 10 занятий, как правило, все проходило. Ну, люди на массаж ходят точно так же, там, два раза в год.

Если у вас ситуация денежная и неподъемная, то можно с терапевтом обсудить, может быть, он может там снизить плату. Такое тоже бывает.

Разные методы терапии

Следующая история, про которую надо рассказать — это про то, что терапия не… ну, как бы в ней есть много разных методов. Она неоднородна. Я бы… Ну, психология — это экспериментальная наука, и существует множество разных школ, и огромное количество людей разрабатывает самые разные методы.

Если хочется про это почитать, то есть несколько статей. Я использую в качестве ссылок статьи на «Медузе». Они там проходят некоторую верификацию, как мне кажется. Я кину ссылки в описании. Значит, вот есть статья «Я хочу пойти на психотерапию. Какой метод выбрать?» Здесь, соответственно, коротко даёт какое-то минимальное представление. Есть статья «Как выбрать психотерапевта», про психотерапевта, психолога, про то, что подходит, не подходит, психиатры, сколько стоит консультации, психоаналитики и так далее. То есть, если совсем нет знаний, то можно рвануть туда.

Суицидальные мысли

Значит, и я хотел бы повторить здесь важную вещь, которую считаю своим долгом повторять и повторять — это про то, что если у вас есть суицидальные мысли, и вы чувствуете такое сильное напряжение, что уход из жизни кажется лучшим выходом, то это важный сигнал и прямое показание к тому, чтобы обратиться за профессиональной помощью. На горячую линию, или к психологу, или к психотерапевту, или к психиатру. Но это, как правило, к сожалению, не исправляется методами: «Просто съешь шоколадку и не грусти» или «Просто сходи в отпуск».

Ну что ты, не думай о плохом. Это неквалифицированный подход и он ведет к тому, что вы не учитесь сбрасывать напряжение, а просто какое-то время еще его игнорируете. Поэтому я знаю, что это прям прямое показание, суицидальные мысли — прямое показание для того, чтобы обращаться за квалифицированной помощью, не использовать родных и близких в качестве специалистов в этой очень сложной теме. Они не специалисты, они не обязаны в этом разбираться. Но есть люди, которые помогают, понимают всю сложность и понимают, насколько вам непросто и не допускают уничижительных оценок и отношения к вашим проблемам, как к проблемам, которые по сложности равны обыденным.

Как найти своего терапевта

Как понять, что терапевт твой и как искать выбирать терапевта? Сколько перебирал людей? Я читаю и я читал статьи терапевтов на сайтах, психотерапевтов. И когда мне казалось, что тексты классные или там что-то про меня, я приходил к человеку.

Дальше на первом занятии ты понимаешь, есть ли рапорт или на втором. Больше тянуть смысла нет, но пару занятий, может быть, нужно сходить. Это штука, которая, когда вы найдете своего, он может с вами годами оставаться и спокойно все править, помогать разбирать шаг за шагом, если это не краткосрочно ориентированная на результат терапия. Поэтому эти вложения, в общем, не так страшны.

Ну, то есть перебираешь массажистов, пока не находишь своего, которому можешь ходить там регулярно, пока не научишься спортом заниматься и тело будет уже не так сильно этого требовать. Здесь и так же. Вот.

Два типа терапии

Единственное, что надо сказать, что я, ну, как дилетант делю все примерно на две группы методов. Я занимался у психологов, которые практикуют методы эмоционально-образной терапии. Она классная, мне очень понравилась. И гештальт психологии, и психодрамы — в моем случае это приводило к тому, что мы заходили в прошлое и разбирались в травмах. Ну то есть это было зачастую болезненно, и такое было ощущение, что мы с терапевтом заходим в мой личный ад, и там все пылает, и мы тушим костры, учимся тушить костры. Вот. И спускаемся туда вновь и вновь, и постепенно однажды там все тухнет, и в прошлом становятся не огни, а пепел — всё успокаивается, а со временем даже кое-где начинают расти зелень и цветы. Вот. Но это связано с постоянными походами в прошлое, где всё очень жёстко и сильно, и это требует некоторого мужества.

А вторые техники — это техники краткосрочные, ориентированные на результат терапии, ну, как вот, например, когнитивно-поведенческая терапия. Это меньше про причины, и вы можете ни в какой ад не залезать, а это больше про то, что делать здесь и сейчас. То есть вы… Ну, понятно, что причины есть, но вы не занимаетесь их исследованием большую часть времени, а большую часть времени приобретаете просто новые навыки. Это не связано с тушением личного ада, а связано, скорее, с тем, как жить, не игнорируя это, но и как бы учась находить какие-то компенсирующие моменты и опоры.

Что выбрать — ту терапию или другую терапию, я не знаю.

Я считаю, что, конечно, хотелось бы туда не заходить. И это отнимало очень много сил. С другой стороны, я себя понял гораздо лучше, и это сделало мою жизнь богаче. То, что я увидел, как это все в прошлом опыте было и как этот опыт меня деформировал и сформировал.

Есть психологи, которые пишут: «Вам это не нужно. Не ходите заниматься туда, где вы будете погружаться в травму». Просто выберите КПТ и окей. Не знаю, но у меня получилось как получилось. Это мой опыт. Ничего никому не могу советовать. Если страшно, можно с КПТ начать и посмотреть, обрести некоторую уверенность, потом решить, нужно ли заходить вглубь.

Проблема в том, что если ты демонов личных приоткрыл, тебе придется с ними разбираться. Ты не можешь такой на первом занятии или на втором открыть дверь, и все это там повылетало, и ты такой: «А, да, кстати, я передумал. Все, все назад». Они без работы с проводником назад не уходят, насколько я понимаю. Ну, то есть там нужно дойти какой-то курс до конца.

Ну, там, даже десять занятий. Не знаю, сколько. Я не специалист, не могу, не знаю, как бывает у людей. Вот.

Негативный опыт

Вижу, что вопросы есть какие-то еще. Я пока дорасскажу конспект до конца. Ну, вот. Про негативный опыт. Я знаю, что люди, бывает, сталкиваются с недостаточно хорошо обученными, недостаточно профессиональными психологами, с людьми, которые не проводят некоторую сопутствующую внутреннюю работу, когда они верифицируются у других психологов. К сожалению, такие столкновения — это нормально. Это нормально. И если чувствуете, что что-то не так, то это повод обратиться к другому специалисту. Может быть, специалисты, которые принимают онлайн в рамках каких-то сервисов, как Ясно Лайв, там же коллеги могут видеть, что происходило, и супервизия может происходить по записям и так далее. В общем, важно, чтобы у человека там была, наверное, супервизия.

Я могу здесь посоветовать, опять же, материал «Медузы». Сейчас его открою. «Как распознать неэтичное поведение психолога или психотерапевта» — это не прямолинейный такой материал. То есть тут есть некоторые оговорки, но здесь есть куча всего, что вы можете посмотреть, и что имеет смысл со специалистом обсуждать или уходить к другому специалисту.

Я знаю про то, что все бывает очень непросто. Я знаю про то, что иногда специалисты начинают предлагать пациентам вступать в интимную связь. Ну, это вообще, конечно, уже просто уход за все возможные рамки. И такое бывает. Я знаю, что есть даже сериал израильский, его там потом переснимали, он начинается с того, что как раз терапевт сталкивается с жесточайшим напором пациентки, которая предлагает ему секс, и там весь первый сезон у него уходит вокруг этой темы. Там все для людей тоже непросто, но они живые люди. И у них тоже там контрперенос бывает и так далее, и так далее.

Бывает, что психолог навязывает собственное мнение. Ко мне приходил знакомый и говорил: «Вот ты говоришь про классный опыт у психологов». А мне психолог говорит: «Да, лучше бабу себе найди нормальную».

Ну, все, это просто швах. Ну, то есть, нет. Однозначно, это ненормальное поведение. Что делать в таком случае? Ну, наверное, искать, наверное, помнить, что это не крест на всей психологии, а не доучившиеся или не проходящие супервизию люди. Или люди, которые тоже запутались.

Ясно Лайв и контроль

Я показывал, говорил про Ясно Лайв. Давайте покажу его. Ну, тут история про то, что не то, что это там Ясно Лайв и видеочат, а то, что это история про контроль регулярных супервизий. В данном случае, если, например, терапевт идет в каком-то центре, в котором он тоже проходит контроль, то это, наверное, некоторый дополнительный критерий, который позволяет снизить риски.

Я не говорю «выключить риски», потому что наверняка, если человек в центре, это тоже может на какие-то крайние случаи не повлиять. Но мне скорее больше везло. Вот. Ну, такой опыт.

Я видел людей, которые сталкивались с негативным опытом, притом проходило 3-5 лет и они все-таки решали, что им нужно предпринять еще одну попытку и заниматься с психологом. Это возможно. Скажем так.

Когнитивно-поведенческая терапия

Последняя тема. Я вижу, что долго. Постараюсь не очень затягивать. Хотел рассказать про КПТ. Надо же, в конце концов, все это завершать. Если каждый раз сбегать, то и не закончишь никогда. Значит, в ознаменование сниму очки.

Открытие триады Бека

В один из моментов, в один из перерывов в терапиях я попал на семинар к Марии Анатольевне Падун, которая рассказывала про клиническую психологию, разные вещи, в том числе и для неспециалистов. И она рассказывала про депрессию. И она рассказала вещь, которая у меня внутри взорвалась как бомба, про то, что есть доказавшая научно надежно свою эффективность когнитивно-поведенческая терапия в деле работы с депрессивными пациентами, доказавшая надежность. И то, что Аарон Бек, основоположник когнитивно-поведенческой терапии в какой-то момент обнаружил у депрессивных пациентов схожие паттерны в оценке себя, мира и своего будущего.

То есть там, где люди, не страдающие депрессией, оценивают себя как человека, который может со всем справиться, и мир оценивают как не враждебный, а нейтральный, и будущее зависит от человека, депрессивные пациенты в этой триаде Бека оценивают себя негативно, мир оценивают вокруг, как направленный против них, насколько я помню, и будущее оценивают мрачно.

И это там хороший диагностический сигнал по определению депрессивных пациентов. Ну, помимо, видимо, прочих сигналов. Не знаю, я здесь захожу на территории, в которой мало что запомнил.

Ошибки мышления

Но больше всего меня высадила история, которая называлась «Ошибки мышления депрессивных пациентов». Ошибки мышления по Аарону Беку. Я прямо открою и буду читать. Их было десять, наверное, есть еще.

Список ошибок

Раздувание одного случая до закона. Называется сверхгенерализация. Примеры. Я вчера не смог усадить себя работать, значит, я никогда не могу усадить себя за стол. Ещё. Я вообще не умею знакомиться с людьми, ведь мне было вчера неловко на вечеринке. Один пример раздувается до закона. То есть, вот подтверждение прямо того, что у меня никогда не получается ничего. Вечер не получился.

Катастрофизация. «Как только я расстраиваюсь, сразу все пропало. С этого момента у меня не получается ничего вообще». Это про преувеличение масштаба проблем. Все кажется полным провалом. То есть я расстраиваюсь и начинаю делать что-то чуть хуже. Нет, не так. Я расстраиваюсь и сразу все пропало. То есть не получится ничего. Бессмысленно выяснять ситуацию. Ведь сразу ясно, что перед нами не какая-то там проблема. А все, сдавайся, катастрофа.

Обоснование с опорой только на эмоции. «Я неудачник, потому что я чувствую себя таким».

Обесценивание позитивного. Действительно, на этот раз мне удалось выполнить эту работу, но это вовсе не означает, что я способный. Мне просто на этот раз повезло.

Преувеличение и преуменьшение. Отличная оценка на экзамене не говорит о том, что я умный. Зато средняя оценка точно показывает, что я неспособный.

Мысленный фильтр. То, что я получил несколько хороших результатов на тесте — это не важно. Важно, что среди них есть один плохой результат, и он говорит о том, что я лентяй, который не смог как следует подготовиться.

Ярлыкование или навешивание ярлыков. Я неудачник. Он зануда.

Способность читать чужие мысли. Он думает, что я ничего не смыслю в этой работе. Работает и в обратную сторону. Если я легко читаю чужие мысли, то значит и люди легко читают мои. Они видят, что со мной что-то не так. А я это вижу. Я читаю, что он читает, что я ничего не знаю.

Персонализация. Мастер по ремонту нагрубил мне. Это из-за того, что я сделал что-то не так. Поиск причины происходящего начинается с себя. На мастера могла наорать жена дома или, например, дурная котлета из желудка, но человек с когнитивным искажением точно знает, где причина. Он привык, что все проблемы в мире вызваны именно его действиями.

Долженствование. Ужасно, что я ошибся. Я должен всегда и во всем добиваться успеха.

Дихотомическое мышление. Только черная или белая оценка. Если я не добьюсь успеха хоть в какой-то мелочи, то я неудачник. Не бывает 90% успеха, а серебряная медаль — не медаль.

Осознание

И вот я начал, я открыл эти 10 пунктов из, ну, они есть в книге, я скажу чуть позже, там, Бека и Бернса. Вот. Я просто офигел, потому что я из 10 пунктов выбил 9. Хахахаха. Вот. И это стало для меня сигналом, что, блин, надо пойти на КПТ посмотреть, потому что я прямо это читал, и оказалось, что кто-то понимает так, как я думаю, что есть люди, которые сталкивались с этим, они знают, где проблемы и где искать причину и что делать.

Сравнение мышления

Тут проблема, что если люди со здоровыми привычками выбирают из хорошего и хорошего, ну, например, они думают, там, съесть сегодня мороженого банку или нет, и они думают, если я не съем, я поработаю в сторону хорошей фигуры, а если съем, то я побалую себя вкусно. Если в любом случае у них такой получается выбор из хорошего и хорошего, то в моем случае это всегда выбор из плохого и плохого. Если я не поем мороженого, то я откажу себе в еде, которую я люблю — это плохо. А если я поем, то я стану завтра жирным — это тоже плохо. То есть я выбираю из плохого и плохого. И это пример, который иллюстрирует то, как работает взгляд на проблему и история пропадает.

То есть люди с адаптивными защитами, у них объемные картины мира, не черно-белое мышление, они принимают себя. А люди с плоскими картинами, с ограниченной оценкой, не допускающими двойные толкования, тройные толкования, они в этом мышлении зажаты. И можно натренировать как раз некоторый другой стиль мышления.

Рекомендации по книгам

И вот как раз небольшую КПТ-работу, почему я сейчас про это говорю, можно проводить в штиль. Можно читать книги Бернса и Бека. То есть это книга Бека «Когнитивная терапия и депрессия». Она написана чуть более сложным языком, и он рассказывал в «Когнитивной терапии и депрессии» о своем методе для специалистов. Но в середине там есть тренировки и упражнения, и они прямо на ура заходят. У него хороший легкий язык. Есть другая книга для неспециалистов.

Это книга его ученика Бернса «Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений». По мне, она немножко написана вот этим американским маркетинговым стилем, но там есть таблицы как раз ошибок мышления и там есть рекомендации по тому, как их исправлять. Поэтому, в принципе, в штиль можно заглянуть и посмотреть, и подумать насчет того, чтобы пойти, есть ли необходимость или нет в КПТ-терапию, в КПТ-терапию. Вот. А в шторм можно их читать и наслаждаться.

Ответы на вопросы

Всё. Всё. Значит, вопрос есть, я сейчас отвечаю, и если не будет ещё вопросов, то сваливаем на сегодня.

«Десятидневный курс випассаны — лучший психотерапевтический медитационный опыт. В Подмосковье проводят, правда, попасть сложно. Во всём мире и направо проводят».

Да, випассана — такая медитационная техника. Вы туда приезжаете и там молчите, 10 дней идут медитации. Ксения Владимировна приезжала туда, и это интересный опыт. Я встречаю ее после випассаны, она прям совсем новые грани мира открывает.

Но ребята, которые туда ездят, говорят, что ты приезжаешь и думаешь: «Блин, вот бы это длилось всегда, а потом через полгодика город берет свое».

Была ли терапия у меня с тремя терапевтами одновременно? Нет, конечно. А, нет, было даже четыре терапевта. Вы можете проводить одновременно только личную и семейную терапию, одна другой не мешает. Но в целом, если у вас идет терапия, то ее смешивать ни с чем лучше не надо.

Но это были терапевт за терапевтом, постепенно сменяли друг друга. У меня был терапевт, занимающийся проблемами пищевого поведения узкоспециально. Была когнитивно-поведенческая терапия, была терапия, направленная на выяснение прошлых травм и их проработку. Ну и так далее, и так далее.

Вопрос про самооценку

По поводу у меня что-то получилось хорошо, мне повезло. Я сделал что-то среднее — это то, какой я на самом деле. Как определить, что ты в каком-то деле действительно молодец, а не перехваливаешь себя?

А что значит перехваливаешь себя? Ну, вы что-то сделали — вы уже молодец. Да, вы одновременно и не молодец, но вы одновременно и молодец. Если вам куда-то двигаться — да, есть куда. Видите ли вы недочеты — да, это нормально.

Другой вопрос, что если у вас вот этот контур, который отвечает за видение недочетов, он захватывает все внимание и не дает вам жить нормально, то, может быть, стоит этот контур поприкручивать немножечко, чтобы он подуспокоился и не мешал вам жить. Речь идет не о том, чтобы отказаться от видения недочетов. Речь идет о том, чтобы разрешить себе себя хвалить тогда, когда этого хочется.

Потому что кто вам даст опору иначе? Фейсбук вам придет и скажет: «О, вы молодец! Я бы не надеялся». Речь о том, чтобы вырастить внутреннего защитника, вырастить внутреннюю опору, научиться этому и потом уже выбирать, когда вы молодец и когда вы не молодец в новых условиях, когда у вас появился некоторый внутренний адвокат. И процесс оценки перестает напоминать несправедливое судилище, а начинает больше напоминать взвешенные нормальные рациональные дела.

На таких тренировках вы освобождаетесь от эмоциональной привязанности к эмоциям и начинаете мыслить более рационально. То есть, потом понимание, когда вы перехваливаете себя, когда нет, оно придет. Все наступит. Можно ради разнообразия повырастить у себя внутреннего защитника после стольких лет выращивания внутреннего обвинителя. Ну, чисто для фана, вы там еще не были, а вдруг это классно, вдруг защитник вам понравится.

Хорошо.

Про работу

Я предлагаю вам написать дополнительные вопросы дальше в комментарии, и я следующее видео с них начну. Сейчас отвечаю еще один вопрос.

Всё ещё про работу. Я принимаю тот факт, что не могу себя посадить дело-делать, но от принятия ничего не меняется, а отдых длится месяцами. Мозг начинает думать только когда петух клюёт.

Так, а может быть, вам получается делать совсем чуть-чуть, но этого не хватает для успеха? Ну, может быть, вы работаете уже на пределе того, что вы можете делать? Может быть, вам как раз и пойти проработать со специалистом, что вообще происходит?

Потому что налицо может быть, например, неудовлетворение каких-то потребностей других. Потребности бывают очень разные у людей: в одобрении, в отдыхе. Какие-то вещи не получают удовлетворения, и поэтому тело уже не может заниматься ничем остальным.

Вы можете понимать потребность, когда вы пить хотите, вы отрываетесь, идете пить или писать. Бывают люди, которые этого не могут чувствовать, они сидят в бешенстве, а только потом спустя час или два до них доходит, что у них во рту пересохло и надо бы попить, да еще и мочевой пузырь наполнен. Они этого не видят.

Вот, может быть, точно так же вы не видите каких-то потребностей, которые не удовлетворены и, может быть, имеет смысл пойти к специалисту, чтобы просто научиться какие-то вещи называть. Понять, чем себе помочь. Потому что-то, что я вижу — это история про то, что вы пока говорите, как себя заставить.

А я говорю: «Что случилось? Вы знаете, чего вам не хватает? Или нет?» То есть вы видите, что что-то происходит не то, но чего не хватает? Вот это, наверное, самый важный вопрос. И разрешить себе быть человеком, у которого сложные потребности, ему может чего-то не хватать. И он не такой простой, что говорит себе: «Садись, работай», и он работает.

Это ж все про принятие себя и про то, чтобы научиться с собой жить.

Заключение

Все, друзья. Из чата в комменты. Через неделю я их посмотрю и продолжу.

Спасибо. То, что вы пришли — это вообще половина успеха. Вы заставляете меня открывать конспекты и собирать его заново и проговаривать.

Все, прощаюсь. Пока.