Получение поддержки
ИИ-транскрипт (может содержать ошибки):
Продолжим. Это видео будет про получение поддержки, пока что внешней. Обо всём по порядку.
Алкоголь
Первое, что у меня тут написано — это алкоголь. Алкоголь действительно снимает напряжение, но если человек упоминает, что он пьет и постоянно снимает стресс алкоголем, то лично я это слышу как-то, что напряжение есть, и постоянное, и никаких методов его снятия нет. Поэтому приходится расслабляться с помощью алкоголя, к сожалению.
А это расслабление — это как будто берёшь в долг, заигрывать с этим всё равно долго не получится, потому что алкоголь — депрессант, и он медленно и верно ситуацию ухудшает, гасит, гасит, гасит, гасит, гасит. И в долгосрочной перспективе, к сожалению, всё становится унылее и хуже.
Но вместе с тем, если я не могу нигде получить помощь и уже совсем заебался, и мне приходится выбирать из меньших зол, то в условиях, когда я считаю, что нормально сейчас занять сегодня и расслабиться и снять напряжение. Да, я иду, выпиваю один-два бокала вина, но дальше я немедленно на следующий день подключаю какие-то другие резервы.
Ну и, естественно, у каждого моего знакомого, который пробовал когда-то депрессанты, я спрашивал: «Они все мешают депрессанты с алкоголем как полной придурки?» Это уже бог нам судья, потому что там такая начинается катавасия, и всё это умножается друг на друга в совершенно непонятных пропорциях. В общем, короче, да, сегодня может помочь, и в целом это дорожка, ведущая в ад. Есть.
Книга о стыде, вине и алкоголизме
Прекрасная книжка, из которой я прочитал вступление. Оно мне очень понравилось. Это книжка Поттера Фрона «Стыд, вина и алкоголизм». И, в принципе, мне хватило. То есть уже даже вступление хорошо. Если вы алкоголик, то это очень, по-моему, тяжело. И это очень непростая ситуация. Но все, что я про это знаю, я знаю только Берновскую игру «Алкоголик». Она у него описана. Знаю, что это, как правило, семейная проблема. Есть обязательно рядом люди, которые волей-неволей помогают ситуации оставаться такой. Но это сейчас не предмет этого видео.
Наркотики
«После алкоголя там наркотики». Я про эту страну ничего не знаю. В моей вселенной мне кажется, что контролировать наркотики — это был вообще какой-то нереалистичный план, потому что я даже гамбургер контролировать не могу. Поэтому я потом не очень верю в то, что эмоциональный шторм можно с помощью… Ну, как-то даже это звучит, в общем, глупо.
Психологи и психиатры: личный опыт
Погнали дальше, в нормальные методы: психологи, психиатры — мой личный опыт получения и поддержки. Я работал с тремя психологами, с терапевтами, находил их в интернете, находил всё время сначала в сложных ситуациях. Один был не в интернете, а по личным рекомендациям. Даже с четырьмя, получается, работал несколько лет.
Как обратиться
Самого первого психолога нашёл во время чудовищного давления внутреннего. Почитал несколько текстов в интернете, мне понравилось. И не мог обратиться никак, потому что ничего не понятно, что писать. Ну, я выработал свой метод. Пишешь — здравствуйте, кажется, мне нужна помощь — отправляешь. Всё, дальше там разберутся.
Для меня вообще показатель, что если не хочется идти, если испытываешь очень сильную включенность защиты внутренней, защита на взводе, то это как раз значит, что идти пора. То есть, когда не пора — мне пофигу. Когда я знаю, что не-не-не, к психологу не надо — это значит, что пора.
Первый психолог: Ольга Берг
Немножко расскажу про каждый опыт с первым психологом Ольгой Берг. Работа шла в нескольких техниках. Там была школа эмоционально-образной терапии, гештальт, психодрама. Там мы спускались в травмы. Ну, как ты идешь туда с проводником, вот в травмирующей ситуации, проживаешь их уже, вводя туда своего взрослого, учишься себя поддерживать. Там было очень много боли, очень много взросления и очень много перерождения такого. И это был сильный опыт.
Так я решал какие-то свои запросы, уходил, через полгода проявлялись новые запросы, я приходил на какой-нибудь курс в десяток занятий, снова всё решалось, уходил, как окрылённый убегал, потом подавленный прибегал. Через несколько лет у меня набор вопросов к Ольге исчерпался, но я понимал, что мне нужно идти дальше, мне нужны были какие-то выстроенные академические знания.
Второй психолог: Мария Падун
Я попал на семинар по клинической психологии к Марии Падун и подозревал в себе депрессию и хотел про это вообще узнать. Послушал несколько семинаров, потом через несколько месяцев созрел, попросился к ней на консультацию. Там всё было тоже чудесно.
Была когнитивно-поведенческая терапия, насколько я понимаю. КПТ — это краткосрочная терапия, она целиориентированная, она предназначена для решения конкретного запроса и в определенном смысле ты меньше времени проводишь в прошлой травме, а больше времени проводишь в том, чтобы понять, что тебе делать сейчас. То есть, если вам неохота копаться в прошлом, то вот сейчас есть современные техники, которые не будут этого делать. И вмешательство необязательно, а вот просто надо научиться адаптироваться к тому, что делать сейчас и как жить. Вырабатывайте навыки.
И во время как раз вот этой работы я избавился от запроса на терапию вообще. Мария говорит: «Ну, может, хватит уже терапии? Столько лет ходите?» Говорят: «Отлично, да, хочу».
Психиатр: Игорь Юров
Год вопросов не было, потом у меня возникли какие-то неврологические проявления. Ну, вот я рассказывал там тремор и все такое, и я вообще чувствовал себя не очень хорошо. Вот, сходил к неврологу, и мы провели бензодиазепиновый тест. Ну, это феназепам. Ты пьёшь и следишь за состоянием организма сутки. И я, значит, закинулся в феназепам по рецепту врача, и в голове моей наступила блаженная тишина. Я понял, что такое жить без постоянной тревожности. Ух…
Я попал тогда к психиатру, сходил просто на прием в платную клинику к психиатру, к Игорю Юрову. Он поставил мне диагноз — генерализованное тревожное расстройство. И все депрессивные проявления, которые, как мне казалось, у меня были — это на самом деле вторичная история, а у меня лично это всё следствие тревожности. Я принимаю антидепрессанты, но в основном из-за их противотревожного эффекта. Если мне с этим эффектом удается справляться, то жизнь моя становится сильно комфортнее.
У меня внутри постоянный по дефолту колотун, я очень резко реагирую на сигналы мира, такая пугливая кислинка. А это отнимает ресурсы, и я, соответственно, чаще мрачный.
О преодолении страха перед фармакологией
Я всю жизнь боялся фарма, боялся таблеток. Оказалось, что всё это прозаично просто, и после второй же таблетки фензепама я просто перестал всего этого бояться навсегда. Вау, типа так хорошо.
При этом у психиатра грамотная работа выстраивается на несколько лет. Меня заводят на антидепрессанты, чтобы мозг, чтобы нервная система перестала жить в постоянном состоянии атаки, и я начал учиться спокойным восприимчивым реакциям. И так будет продолжаться долго, и я постепенно буду вырабатывать навыки спокойного отношения к миру, нивелируя эти эффекты. И потом постепенно, постепенно доза антидепрессанта должна уменьшаться, а навык должен оставаться. То есть смысл не в том, чтобы писать просто несколько лет с сертралином и всё. Там есть стратегия, эта стратегия тоже непростая.
И обывательский взгляд на современную психиатрию — любимый жест. Обывательский взгляд — вот, современная психиатрия, вот она… Вот так вот. Это про мой опыт. Ссылки я… Ну, если не прямо сейчас там внизу напишу, то напишу. Еще я сталкивался с замечательными психологами из Центра системной семейной терапии Инны Хамитовой. Я сработал немного с ней. Ну, короче, ссылок просто накидаю.
Общие замечания о депрессии и психологической помощи
Так, относительно не своего опыта. Так как я ни хрена не знаю, могу сказать очень мало вещей.
О депрессии
Значит, депрессия. Мне немножко удалось узнать про природу депрессии на паре семинаров. Как и любое профессиональное понятие, это слово уходит в обывательский язык, и обыватели называют депрессией всё, что угодно, не вдаваясь в тонкости и вообще не разбираясь в том, что это такое. Депрессия может быть обусловлена биологическими причинами, психологическими причинами, социальными причинами. Как любые особенности. И чтобы ставить диагнозы, надо в этом достаточно хорошо разбираться. И не стоит верить людям, которые занимаются постановкой диагнозов по двум строчкам в интернете. Там всё очень непросто, но при этом, как обычно, обыватели такие же, как я, делают вид, что это всё очень легко и просто объяснимо.
Чек-лист выполнен, значит, у вас вот такой вот диагноз. На самом деле нет. Профессиональный опыт пока еще никто не отменял.
О качестве психологов
Дальше что могу сказать? У нас в стране называться психологом достаточно просто. Стандарт так и не введен за много лет, насколько я понимаю. То есть люди с совершенно разной подготовкой могут иметь дипломы примерно одного веса. Что нам говорит о качестве наших законотворцев? Если вообще что-то, надо об этом ещё говорить.
Есть случаи, когда психологи недостаточно компетентны, когда они не проходят супервизию, когда они не справляются с переносом на пациентов своих личных историй, когда они дают людям советы, как им надо жить, когда они очень сильно вредят. Поэтому, если вы… Ну, опять же, кину пару ссылок на статьи, но если у вас был неудачный опыт, скорее всего, это возможно. Это возможно, и это не значит, что надо ставить крест на всех, потому что профессионалов тоже много. Если вам нужна психологическая помощь и опыт был негативный, я советую совет, один из немногих — выдохнуть, перегруппироваться и пробовать ещё.
О суицидальных мыслях
Следующее. Есть ли суицидальные мысли? Я советую не откладывать поиск помощи. Если нет денег — есть горячая линия. Если трудно кого-то найти, есть дистанционные ребята, там был сервис Ясный Лайф — можно сходить на Б-17. В описаниях можно найти кого-то, кому хочется обратиться.
Понимаете, в чём дело? Если психолог проходил через это, он, мне кажется, не оставит человека без поддержки. Все равно, когда ситуация критическая, людям есть до вас дело. Они заняты этой профессией не просто так. Вы никого не стесните, если вам нужна помощь действительно. И лучше вы ошибитесь. Лучше ошибитесь и побеспокойтесь.
Как начать разговор
Если не знаете, как начать, рецепт простой: «Здравствуйте, я думаю, мне нужна помощь». Все. Дальше там разберутся. Вы не обязаны разбираться в своей ситуации. Достаточно того, что ощущается нестерпимое напряжение в жизни или чудовищный дискомфорт. Это достаточное основание.
Если вы сомневаетесь и вам нужна прямо оценка своего состояния, есть тест оценки депрессии по шкале Бека. Несколько вопросов отвечаете, баллы получаете, и баллам говорят, насколько сильно там выражена депрессия. Тест оценки депрессии по шкале Бека.
Умные люди говорят, что при обсуждении этой темы нужна шоколадка.
Получение поддержки от себя
Так, пойду дальше. Получение поддержки от себя. Помимо того, чтобы получать поддержку из далеких миров, можно получать поддержку еще и от себя. От семьи, конечно, тоже можно, но про это следующее будет. Следующие видосы.
Значит, от себя. Здесь важно несколько вещей, которые я выделил для себя. Мне они важны. Во-первых, перестать тратить больше, чем организм может заработать. Ну, это про то, что было бы неплохо не только вбухивать энергию, но и подкапливать ее. Научиться получать радость, кружать себя красивым, убирать то, что заставляет энергию утекать, разнообразить свою жизнь, делать ее интересной, узнать свои личностные особенности, чтобы как минимум перестать с ними бороться, а начать им бороться в жизни. Как бы помогать накопить ресурс изнутри.
Когнитивные искажения
Вторая штука, которая мне показалась достаточно важной — это приобретение некоторых навыков мышления. Когда я наткнулся на описание КПТ, я увидел, что Бек достаточно хорошо разработал теорию когнитивных искажений. Они обнаружили, что у пациентов в депрессии у них очень часто наблюдаются искажения мышления. Они ошибочно трактуют мир вокруг.
Я увидел на семинаре у Марии подводный список ошибок мышления. Я его даже вне диван потом переписал, в рассылку. И я его зачитаю прямо оттуда. Это немного.
Если здесь есть какие-то ошибки, то они, естественно, связаны с переписыванием о ней и все целом на моей совести.
Список ошибок мышления по Арону Бекку
Значит, написано вот что: «Ошибки мышления по Арону Бекку» — фрагмент семинара «Марии Падун, разбавленный вставками от меня».
Раздувание одного случая до закона — называется сверхгенерализация. «Я вчера не смог усадить себя работать, значит, я никогда не могу усадить себя за стол». Ещё. «Я вообще не умею знакомиться с людьми, ведь мне неловко было вчера на вечеринке». То есть один пример раздувается до закона. Одна неудача трактуется как-то, что удачней будет никогда.
Следующая ошибка мышления — катастрофизация. «Как только я расстраиваюсь, сразу всё пропало. С этого момента у меня не получится вообще ничего». Это про привлечение масштабов проблем. Все кажется полным провалом. Бессмысленно выяснять ситуацию, ведь сразу ясно, что перед нами не какая-то там проблема, а все, сдавайся, катастрофа. Ну, все. То есть, как будто нет возможности побороться и нет ресурсов.
Обоснование с опорой только на эмоции. Пример. Я неудачник, потому что я чувствую себя таким. Какие еще нужны доказательства? Ведь я же ясно это ощущаю.
Дальше. Обесценивание позитивного. Действительно, на этот раз мне удалось выполнить эту работу. Но это вовсе не означает, что я способна. Мне просто-напросто на этот раз повезло. Я тут ни при чём. У экзаменатора было хорошее настроение. А если бы не это, я бы никогда не сдал.
Преувеличение и преуменьшение. Отличная оценка на экзамене не говорит о том, что я умный, но вот средняя оценка точно показывает, что я неспособный. Ну, то есть, это же вообще пиздец, друзья. Там выиграть невозможно в этой системе, то есть 100 баллов ничего не означает, а 90 означает, что плохо старался. Такая ошибка мышления.
Когнитивные искажения. Навешивание ярлыков. Я неудачник, он зануда. И исходя из этого ты дальше мыслишь всю жизнь. Ярлыковизация или как это называется? В общем, это такая достаточно сильная история.
Следующее когнитивное искажение, которое показалось мне интересным — способность читать чужие мысли. То есть люди думают вот как: «Он думает, что я ничего не смыслю в этой работе». То есть я как будто знаю, что он думает. Работает и в обратную сторону. Если я читаю чужие мысли, значит люди легко читают мои. Они видят, что я ничего не смыслю в этой работе. Ну то есть они догадываются, им все ясно. Ведь люди очень хорошо читают мысли друг друга. Осталось немножко.
Дальше там такое искажение персонализации. Мастер по ремонту нагрубил меня. Это из-за того, что я сделал что-то не так. То есть поиск причины происходящего начинается с себя. На мастера могла наорать жена дома или, например, на него могла наорать дурная котлетка из желудка, но человек с когнитивным искажением точно знает, где причина. Он-то привык, что все проблемы в мире вызваны именно его действиями.
Ещё одно когнитивное искажение — долженствование. Ужасно, что я ошибся. Я должен всегда и во всём добиваться успеха. То есть права на ошибку нет.
И залакируем дихотомическим мышлением. Или туда, или сюда. Чёрно-белая оценка. Если я не добьюсь успеха хоть в какой-то мелочи, я неудачник. Не бывает 90% успеха, а серебряная медаль — не медаль.
Заключение о когнитивных искажениях
И вот ученые, опирающиеся на доказанные результаты, они говорят, что такой стиль мышления — это искажения в оценке мира и что это поддаются коррекциям. Соответственно, можно получить поддержку, но тренировавшись разбираться с этими искажениями.
Заключение
Кажется, хватит. Дальше я думаю, что мы пойдем в следующем файле в то, как вести себя с близкими людьми. Пока… Футболка, вот я не знаю, видно или нет: make depression great again.
Пока!