Эпизод 3

ИИ-транскрипт (может содержать ошибки):

Запрет на судьбоносные решения

Продолжим. Действия во время штормового режима, который я себе придумал.

Когда у меня эмоциональная нестабильность, я запрещаю себе принимать судьбоносные решения. Ну, то есть, если у тебя две минуты стабильных в день, когда у тебя ясная голова, у меня там это время бывает через час после пробуждения, можно просто не успеть обдумать то, что важно, и не надо потом пытаться то, что важно, порешать с дурной головой. То есть успел за 2 минуты за свои стабильные — хорошо. Не успел — не надо.

Пример: увольнение с работы

Вот тут у меня написано: каждый раз в период шторма меня тянет сесть и написать огромное письмо всем на работе со словами «ебитесь вы все конем». Но я этого не делаю. Не потому что считаю по-другому. В этот момент мое восприятие прямо показывает мне: все эти люди приносят мне невыносимые муки. Но у меня есть правило. Во время шторма я не принимаю сложных ответственных решений.

Как бы у меня ни горело, что бы мне ни хотелось сделать, сейчас эта опция для меня закрывается. И просто надо ждать. И вот как результат — я на одном и том же месте работаю уже очень много лет, несмотря на все порывы опрокинуть стол в сложном моменте. А в спокойном эмоциональном состоянии мне очень нравится. Такой запрет на принятие решений.

Забота о радости

Второй пункт из моего списка сегодняшнего — забота о радости. Я до сих пор признателен Марии Анатольевне не подумал за то, что она мне открыла эти слова. Забота о радости. По-моему, если мне не изменяет память — это осознанный поиск действий, приносящих позитивные эмоции.

Делать что-то только ради того, что оно приносит тебе радость. Для того, чтобы это ощутить. Больше ни для чего. Не для того, чтобы таск был сделан, не для того, чтобы что-то функциональное произошло, чтобы у тебя что-то было. Для того, чтобы испытать радость.

Встречи с людьми, которые заряжают

Поэтому я понимаю, что радости в эти дни у меня нет, но мне надо о ней заботиться. Значит, что делаю? Стараюсь оставлять только то, что приносит радость и воодушевление. Ну, встреча с какими-то людьми, которые мне очень нравятся, я не отменяю.

Дело не в том, что нравится-не нравится, а есть люди, которые меня заряжают очень сильно. И когда окажется, что всё отвратительно и ходить никуда не надо, я вдруг обнаруживаю, что если я всё-таки сходил, мне стало лучше. Я вот это засёк в какой-то момент, в момент второго шторма, третьего шторма. И потом понял, что некоторые ребята меня развлекают. Ну, я просто хожу и тренжусь с ними, и хорошо.

Структурированные занятия

Меня радуют структурированные занятия. Такое, ну, как на секцию. Ты приходишь, ничего выбирать не надо, там тренер тебе говорит, что делать. У тебя удовлетворяется такая потребность вне принятия решений. Тебе радостно от того, что тебе говорят, что делать. Это как по инструкции икеевской мебель собирать. То есть, если я, например, по роду своей деятельности постоянно должен думать головой и выбирать, что делать, что делать, что сейчас лучше сделать, что теперь лучше сделать, как это, как-то, то меня будут радовать просто инструкции. Возьмите деталь А, вставьте в нее деталь Б, подвертите: «Так хорошо, так радует меня!» Я это оставляю.

Удовлетворение неудовлетворенных потребностей

Мне очень нравятся в этом плане вещи, которые удовлетворяют мои неудовлетворенные потребности. И от этого радость-то вся. И они смешно звучат. Ну вот, например, для меня забота о радости — это вот коробочку склеить своими руками. Вот я там клею иногда коробочки. И у меня есть какие-то прототипчики. Я там в какой-то момент решил, что мне надо поразрабатывать коробочку, у которой будет клапан открываться, чтобы легко что-нибудь открывать, туда класть. В чём тут дело?

В том, что когда я вырезаю что-то руками, конструирую что-то, то никаких согласований не нужно. Я никому ничего не должен доказать, объяснить, утвердить концепцию. Для меня эта потребность не удовлетворена в обычной жизни. Это моментальный быстрый проект. Вот ты его вырезал, ты его сразу же можешь собрать, склеить, посмотреть, как он получился.

И это радует меня, это вызывает внутри меня подъем эмоциональный. Звучит это, конечно, дико. И обычно людям не расскажешь то, что радует тебя. Ну, то есть рассказать можно, но они не поймут вот этого детского восторга внутреннего. Но я боюсь, что если в детстве вам нравилось в резиновых сапогах по лужи прыгать и чтобы брызгать, то вполне возможно, стоит проверить. Может быть, и сейчас вас это же торкает.

Прогулки в парках

Чистая радость — это то, что работает лучше всего. Меня радует гулять. Я гуляю. Меня радует в парках гулять, потому что там нет светофоров, там очень тяжело столкнуться с прохожими, там широкие дорожки. Не просто в городе, а именно в парк пойти. И я знаю, что в момент шторма мне надо выбираться в парк. Не факт, что до этого доходят, потому что себя надо ещё уговорить, но про это я буду говорить позже, как использовать других людей для того, чтобы они тебя вытащили.

Осознанная забота о радости.

Реакция на суицидальные мысли

Третье. Меня бесит, я шмыгаю носом, но лучше записать сейчас, чем потом, потому что потом может никакого не быть. Третье у меня здесь написано в действиях во время штормового режима — это реакция на суицидальные мысли.

Иногда людям настолько тяжело, очень сильное напряжение, что гораздо проще прекратить это всё. Ну, уже нет сил никаких, нет ресурсов. Это не что-то нерациональное. Это вполне себе объяснимо.

И психологи давно рассматривают эти реакции как реакции, имеющие причину. Кто-то не может избавиться от вины, кто-то не может избавиться от стыда, кто-то искренне считает, что миру будет лучше, если его не станет, кто-то просто не может нести свой тяжелейший крест.

И «нет-нет» приходят в голову автоматические мысли. Их даже, может быть, не контролируешь. О том, что было бы классно сейчас не пойти на работу, да и вообще никуда больше в жизни не пойти. Было бы классно навсегда. У каждого там свой поток.

Когнитивная терапия депрессии

Я хочу сказать, что наличие суицидальных мыслей — это однозначный и достаточный повод для того, чтобы обратиться к специалисту. Я впервые прочёл про это в книге Аарона Бека «Когнитивная терапия депрессии». Это очень хорошая книга, она мне очень помогала во время шторма выбираться. «Аарон Бек. Когнитивная терапия депрессии».

У него есть еще ученик, по-моему, Дэвид Бернс. Там книга, если не ошибаюсь, «Хорошее настроение», «Новая терапия настроений». Что-то в таком роде, «Новая терапия настроений». Когнитивная поведенческая терапия КПТ — это доказавшая научным способом школа, школа, доказавшая свою эффективность, методы, доказавшие свою эффективность. Одни из очень немногих в психологических методах, которые показывают, что… Я тут плыву, потому что я не специалист.

Показывают, что их эффективность проверяема, и она находится на уровне, на котором можно их рекомендовать людям. И вот я читал тогда книгу Бекка, и я наткнулся на его тест «Шкала оценки депрессии». Тест 60-х годов. С тех пор появились модифицированные тесты, но там ровно то же самое.

Обязательная консультация со специалистом

Суицидальные мысли — обязательный поход к специалисту, обязательная консультация не с людьми, которые на бытовом уровне вам говорят: «Да, все нормально, сходи в отпуск» или «Да, съешь шоколадку», а с теми, кто понимает, насколько это серьезно.

Когда у меня бывало такое, я открывал почтовик и писал психологу «мне нужна помощь» и отправлял письмо. Дальше там разберутся. Есть онлайн-сервисы, там какой-нибудь ясный лайв. Есть горячие линии, есть люди, которые способны с вами поговорить, даже если у вас нет денег.

Если вы попросите знакомых, близких найти вам, подобрать психолога, который может с вами про это поговорить, я думаю, что они могут взять на себя вот эту нагрузку. Её немного, но в таких состояниях кажется, что это невозможно. Но я позже буду говорить о том, как просить помощи и у кого. Но в целом я хочу сказать, что это важный знак, и его не надо игнорировать. Как говорится, можете взять шоколадку и смотреть дальше. Скорее всего, про это будет ещё отдельная какая-то история, но сейчас пойдём дальше.

Режим «Спасай себя»

Четвёртым пунктом у меня написано, что я вывел режим взаимодействия с собой в момент эмоциональных провалов, когда плющат. И этот режим называется «спасай себя», «побереги себя». Очень хочется всем доказывать правоту, очень хочется оправдываться, очень хочется, так как я нахожусь в этот момент в позиции жертвы, доказать, что это не я, и что они сами мудаки, и ввязаться в бой с целым миром. Ну, вообще, внутренний огонь очень большой. Я был вынужден вести режим «побереги себя, спасай себя». Не доказываем, не ввязываемся, просто уходим, бережём себя. Кто-то что-то делает не так — не доказываем, не ввязываемся, просто уходим, бережём себя, бережём силы. Разберёмся потом.

Тетка ведет себя хамски… Почему тетка? Ну, неважно. Собирательный, гротескный образ. Ненавистная тебе тетка ведет себя хамски за стойкой в магазине, неучимая, не доказываем, не ввязываемся, просто уходим, бережем себя. Чувак делает что-то не так — не надо ничего ему объяснять. Режим «спасай себя».

Экономит очень много сил.

Минимальный план для штормовых дней

Осталось немного. Мне пришлось столкнуться с тем, что в такой период у меня очень мало когнитивной энергии, и я ничего не помню. Память потом восстановилась. Но сначала, конечно, кажется, что память куда-то исчезла, и это Альцгеймер умноженный и еще на что-нибудь. И в голову лезут самые страшные мысли.

История с тремором

И знаете, какие мысли лезут с головы? Я сейчас расскажу. Я пришел к врачу и говорю: «У меня тремор». Он говорит: «Что такое?» Я говорю: «Знаете, я вот уже замечаю полгода, что у меня фотки, все смазание и смазание. Руки трясутся. Вопрос, собственно, такой: „Сколько мне осталось?“ Ну, то есть, вот, типа, можете ли вы по тому, насколько сильная дрожь в руках, значит, сказать там год, два, пять, что мне осталось?»

Он посмотрел на меня, он говорит: «Ну, знаете, если бы у вас был там тремор, то он бы системно отражался во всем теле, а так вы говорите, что у вас трясутся только руки, а так не очень бывает. У вас бы ещё в каких-то точках это проявлялось. Говорит, почему вы считаете, что у вас-то такая вот история?» Я говорю, ну, знаете, вот у меня телефон, я делаю снимки, и я прям вижу, они смазанные всё время. Он говорит, ну, понятно, понятно. Ну, мы можем пойти на МРТ, говорит он, на КТ, я путаю, не важно.

Ему важно, конечно, мне не важно. Он говорит: «Ну, давайте сначала… А можете сфоткать что-нибудь моим телефоном?» Дает мне свой телефон, у меня чёткий снимок. Мама дорогая. А так-то да, треморно. Пришлось поменять айфон.

И памяти тоже никакой, кажется, нет. И вообще всё плохо.

Утренний и вечерний списки

И разубедить себя практически невозможно. Но в какой-то момент мне надоело выходить на улицу и обнаруживать, что я не почистил зубы или обнаруживать, что я должен был куда-то во сколько-то прийти и не пришёл, поэтому я завёл себе минимальный план для штормовых дней.

Это два листика: один на утро, другой на вечер. И я пытался тут поискать, какие они были, но на самом деле их лучше вырастить самому. Они не делаются за один раз, ты просто… Ну, я файл завёл себе — утренний и вечерний. И когда понимал, что что-то надо туда дописать, я дописывал и перепечатывал. И заново клеил у кровати.

Там не должно быть много тасков, потому что в эти дни я не могу сделать очень много всего. Отменять встречи. Выставить на те встречи, которые не отменяешь, будильники. Душ. Утром два отжимания. Одеться, выйти на улицу. Весь таск лист. Что будешь делать, не важно.

Фокус на физиологии и радости

Пять-семь вещей, которые должны тебя поддерживать — все. То есть, планы для штормовых дней отличаются тем, что они очень сужены и они обслуживают физиологические потребности и потребности радости. И не обслуживают социальные, деловые и другие нужды.

Потому что в моём случае как раз игнорирование радости и втапливание только в рабочие таски приводит к тому, что меня начинает прорывать. Поэтому я не требую от себя выполнения туду-листов. Все таски, когда приходит шторм в топку… Штормовой режим, господи, ребята, территория перекрыта, всё, войти и выйти вы не можете, нас тут заливает. Штормовой туду-лист для таких дней есть. Спасай себя — всё.

Что там конкретно у вас должно быть? Ну, не знаю. Если у вас есть собака, наверное, надо с ней сходить погулять. Хотя это, по большому счёту, ещё может развлечь. Я бы ходил гулять с собакой в неожиданные места, например. Иди гулять с собакой в неожиданные места. Что-то про то, что вынь вчерашнюю грязную одежду из рюкзака. Ну, какие-то такие вещи, которые помогают просто держать себя в гигиене. Потому что неохота, чтоб у тебя там пахло. Вот.

Управление контентом

Музыка

Любимый мой пункт — музыка. Убрать депрессивный плейлист. Переименовать или убрать куда-нибудь депрессивный плейлист. В эти дни я не слушаю Земфиру. Я не слушаю моих любимых труднопроизносимых скандинавских ребят, которые воют тонкими голосами. У меня постепенно набрался глупый такой плейлист радости, который я слушаю в моменты шторма. То есть, я вскипую всё самое заунывное, потому что оно, моё эмоциональное состояние, потом просадит ещё сильнее.

Стартовые страницы и защита от автоматизмов

Ну, и две маленьких ещё в этом видео два кусочка — это то, что я привык к тому, чтобы сменять стартовые страницы. Там же всё время я захожу в телефон, там браузер сразу меня ждёт, или я в браузере захожу, и там сразу же какие-то быстрые ссылки, привлекающие, отвлекающие моё внимание. Вот. Я всё это дело почищаю, и очень часто даже я открываю телефон, и открываю его автоматически, ну, включаю его. И мне нужно несколько секунд, чтобы понять, там, секунды или две, что я открыл его просто механически и надо бы мне его закрыть.

И поэтому у меня есть несколько экранов, на которых, первых экранов, на которых одна-две иконки. Я скроллю, скроллю, скроллю, скроллю. Если мне надо долистать до Телеграма, то мне нужно там проскроллить 5-6-7 экранов и я долистаю такой: «А нахрена я сюда пришел, что-то мне тут нужно?» — я ухожу.

Я увеличиваю паузу между совершением автоматического действия и осознанием реакции на него. И вот эта секунда иногда дает мне возможность выключить телефон и не читать новостей, которые меня в эти дни не берегут совершенно.

Полезные инструменты на первом экране

Туда я ставлю полезные вещи, например, выношу какую-нибудь кнопку SOS из медитации в Headspace. Это минутная медитация, когда дыхание управляет головой. Обычно дыхание следует за тем, как ты думаешь, а в этих медитациях ты концентрируешься на том, как ты дышишь. И если ты делаешь это минуту-две, то расслабляешься. Специальные соц-медитации в хедспейсе мне помогают. Очень короткие.

Я не могу сделать в этом состоянии пятиминутную, я не могу сделать трехминутную. Минутную могу себя заставить сделать, уговорить сделать. И сразу становится легче. Там главное сделать одну. Поэтому она будет висеть у меня на стартовом экране. Она будет висеть у меня в закладках браузера сразу. Когда я открываю браузер, она там у меня есть.

Или там, например, будет висеть какая-нибудь формула самоподдержки, которую я напишу для себя. Но я про это отдельно ещё буду рассказывать.

Письма переноса дел на будущее

Последнее, пока что. Я использую письма переноса дел на будущее.

Ну, грубо говоря, это письмо «ребзя не могу сейчас», но я не хочу грузить окружающих личными проблемами тех, кому это не нужно. Тех, кому нужно, те с удовольствием погрузятся. Но людям, которые со мной работают, в общем, они и так знают, что чувак не всегда стабилен и каждый раз им еще говорит, что ты не можешь уйти с фронта, а я-то вот машу тебе ручкой — не надо.

Не надо их грузить. Ну и плюс нечего им делать в твоих границах. Сам всё-таки можешь решить, что кому говорить. Поэтому я пишу «в календаре я просто занято» или пишу «не получится, Вселенная мешалась». Какие-то абстрактные формулировки, которые не наврут, потому что действительно Вселенная мешалась, но и покажут твоё нежелание делиться деталями.

Контрольные вопросы

Итак, в состоянии эмоциональной нестабильности принимаем или нет судьбоносные решения? О чём заботимся? О тасках или о радости? Что делаем с проскальзывающими суицидальными мыслями? Начинаем ли заниматься ими или просто ждем? Доказываем всем подряд, что они не правы, или разворачиваемся и уходим?

Даем дню разворачиваться, как он есть, или все-таки вводим какой-то минимальный фрейм, который позволяет хотя бы ходить чистым и пахнуть хорошо?

Какую музыку слушаем? Признаём ли своё право на то, что мы можем… Я говорю «мы», ну, в смысле «я», если «вы», — это я. Признаю ли я своё право и свои особенности, что я могу включить телефон внезапно, просто так, ну, пока нет в какой-то ассоциации, но мне это не нужно. И есть ли у меня на телефоне система обороны от этого, от этой своей особенности? И как я выбираю, как рассказывать людям о том, что происходит?

Пока хватит, мне кажется. Я продолжу записывать, но надо сделать здесь остановку.