Эпизод 4

ИИ-транскрипт (может содержать ошибки):

Упражнения из когнитивной терапии

Действие во время штормового режима. Продолжение.

Я упомянул книжку Аарона Бека. Я жизнью потырил очень много приёмов. Мне очень она хорошо зашла в своё время. Они, когда работали, они предлагали пациентам самые разные упражнения выполнять.

Час страданий

И там есть чудесное упражнение. Любимое моё упражнение — это страдание только в час страданий. В определённые часы изо всех сил, значит, у тебя выделен час в день, когда закидывает особенно сильно, например, на закате. И ты на закате садишься и начинаешь со всей ответственностью, со всей силой и страдать. В остальное время можно не страдать, потому что будет час страданий, когда ты будешь страдать. А в остальное время можешь просто жить спокойно, зная, что мне плохо, будет час страданий, я приду и, значит, настрадаюсь. У меня страдать больше трех минут не получалось никогда. Это очень веселое занятие. Но, блин, насколько мощный инструмент.

Кровать только для сна

Или вот у них там принцип был — кровать только для сна. Если ложишься спать, то можешь лежать на кровати; если что-то делаешь, то не делаешь этого на кровати. Я в своё время даже диван разобрал в комнате. Я про какие-то вещи писал в рассылке не диван, а как раз была не на то, чтобы встать с дивана. Но силой воли не смог, а пришлось его просто убрать в кладовку.

Сравнение ожиданий с реальностью

Или вот там же у Бека шел рассказ про то, что когда кажется, что что-то очень сложно сделать, например, помыть посуду, я помню, насколько это физически тяжело. Ты прямо думаешь о мытье посуды и понимаешь, что ты не справишься, ты не можешь справиться, это слишком сложно. Это не шутка, и те, кто в этом, они понимают, как это.

И у Бека там рассказ про то, что сначала ты представляешь себе, насколько это будет сложно по десятибалльной шкале на восемь. Сколько это принесёт тебе удовольствия — ноль. А потом ты идёшь мыть посуду и сравниваешь свои ощущения после этого с ожиданиями. И оказывается, что сложно на три и удовольствие даже приносит на пять. Потому что я люблю мыть посуду. Вода, руки, всё вот это мелкие движения. Вилки выпадают в раковины. Очень весело.

И тогда я сделал бумажку и повесил её у себя над кроватью. Там было написано: «Все легче, чем ты думаешь». Если б все так просто уходило. Написал бумажку и все.

Action before motivation

В какой-то момент я через несколько штормов привык, что я жду вдохновения, чтобы начать действовать. Подбираю подходящий момент. А на самом деле все работает наоборот. Сначала ты начинаешь действовать, а потом приходит мотивация. Мотивация — это не то, что приходит до, а то, что приходит во время действия.

Кто-то приносил мне в клювике принцип «action before motivation» — он так называется. Сначала делаешь, потом разгоняешься.

Сладкое и заедание

У меня записано несколько строчек на этот файл, на это видео. Сладкое, сахар, заедание — допустимо. Потом разберешься, сейчас выживай любой ценой. Спасающая шоколадка — это заебись сейчас можно. Ну, я разберусь с шоколадкой потом. Просто сейчас ещё не хватало биться и с расстройствами пищевого поведения до кучи. То есть это колбасит, так ещё и едой нельзя.

Ну, если нет у человека пока наработанного навыка получения радости с помощью действий, ну пусть он дофаминчик из себя высвободит хотя бы едой и сладкой. Иначе откуда радость-то взять? Ну, наберешь килограмм за эти три дня. Ну, сгонишь потом. И иногда спасало.

Физическая нагрузка

Дальше у меня написано «двигаться». Немного физической нагрузки. Немного. Тут ключевое слово «немного». Два отжимания, пять приседаний, что-нибудь совсем посильное, что в голове не рассматривается как напряг. Вот напряга не надо. Можешь подойти к стенке, размяться, спину раскрыть, присесть, приветствие солнцу сделать — всё, хорэ, это хватит.

Если спорт сейчас является частью того напряга, который загнал человека в шторм, то я считаю, ну, я не настоящий сварщик, но я считаю, что если спорт — это часть напряга, то можно резко облегчить занятия, чтобы стало проще жить, чтобы было просто доступно вспомнить ощущения в теле. Ну, сделать небольшой перерыв, ослабить напряжение. Ну, вы же не к Олимпиаде готовитесь, наверное. Если вы к Олимпиаде готовитесь, у вас там рядом есть спортивный психолог, он с вами разберется. Вот.

Но если у вас не бывает спорта радости, зарядки радости, то, может быть, пора её на это время, на время штормового режима ввести. Потому что на это время нужно ослабить большинство зажимов, чтобы стало полегче жить.

Я, когда у меня штормовой режим, я делаю одно-два упражнения, чтобы стало чуть радостнее и появилась ясность в голове. И всё, хватит.

Звуковое окружение

Дальше написаны какие-то приложения смешные про мур-мур-мур музыку в ушах. Ну, плейлист обычный под запретом, не поёт массив атак в ушах. Поэтому что слушать?

Есть классные YouTube плейлисты, релаксовые. Я в какой-то момент начал слушать их. У меня был плейлист радости, но он маленький и надоедает.

Есть приложение Endel. Оно глючное, вылетает, но такой электронный генеративный звук идёт на фоне и нормально.

Есть приложение Rainy Day — дождливый день. Там ты можешь включить лес, настроить, как громче будут птицы или листва. Можешь включить шторм, воду, море. Можешь включить звук кафе — Rainy Day. Такая мур-мур-мур, мур-мур-мур музыка.

Я так и не обрёл больших наушников, о чём, наверное, жалею. У меня в городе в момент, когда сильная… Сейчас, секунду, простите, очень важно. Что ты, милая? Я про звуки рассказываю? Да, иди. Я говорю, что у меня некоторые звуки раздражают. Ну, твои, конечно, не раздражают. Раздражают. Иногда. Она ночью иногда охотится. Простите.

Большие наушники, и в них что-то очень лёгкое, простое, что-то на грани отключения.

Вдохновляющий контент

Что делать, если ты в постельке? Если кровать только для сна, но ты все-таки не можешь заставить себя встать? У меня здесь написано про то, что я читал «Вдохновляющее».

Литература

Если вам прямо сейчас нужно прочесть «Вдохновляющее», она всё-таки залезла в кадр, молодец. Если вам нужно прочесть вдохновляющее, я советую прямо сейчас зарядить в себя Себастьяна и Тролля. Бакман, Фредрик Бакман, Себастьяна и Тролль. Прям просто отложите и прочтите Бакмана. Это очень короткий рассказ для… Не знаю, сколько он займёт. Полчаса. Может быть, вам станет сходу лучше.

Бакман. У Бакмана вообще много чего вдохновляющего можно почитать.

Танцы и кино

Смотреть вдохновляющее. Меня очень спасают танцы в эти моменты. Я смотрю на то, как рэперы соревнуются, на то, как соревнуются профессиональные танцоры. Не на суперблогеров смотрю. И на тех, кто рассчитывает на… Даже дело не в этом. Я не знаю, на что они рассчитывают. Не про настоящий мир, а про то, что невымышленное. То, что чувствуешь и видишь телом. Тело видит, как тело делает другое. И это правда.

У меня был набор фильмов вдохновляющих. Папочка вдохновляющая прямо была. Если кино какое-то нужно, у каждого свой список, индивидуальный. Мне в своё время из десятка фильмов, которые я люблю… Ну, я люблю героические такие фильмы, где мужики преодолевают мир. А было хорошее кино «Джой», где тётка придумала швабру и преодолевала мир, чтобы эта швабра появилась. И как её била судьба, и как она всё равно вставала.

Тут рассказы про тех, кто не игнорирует сложности, а работает с ними, уважает сложности, в том числе и ваши и свои. У кого реальная картина мира, а не тупо позитивизм. Меня в этот момент, когда я лежу в кроватке, могут из неё вытащить те, кто способен на сочувствие.

Письмо и рефлексия

Дальше написана очень мощная штука, которую я посвятил много времени: «Разговор с собой, рефлексия, писать в дневник, выяснять потребности, сядь, писать, сядь и что-нибудь пиши». И сначала это когда у тебя все трясется вот так вот: ты не можешь усадить себя писать, ты садишься, начинаешь писать, потом вскакиваешь, потом снова.

В какой-то момент это включает ту часть структур, которые отвечают за рацию. Тут самое главное — вся эта история про медитацию, она про то, чтобы включить те части, которые менее эмоциональны. Вся история про писанину — она про то, чтобы включить те части, которые менее эмоциональны.

Я не знаю, что сравнимо по силе с 5-10 минутами письма. Поэтому я для себя выработал правило «сядь писать», как только меня что-то очень сильно волнует. Все по-разному, кто-то рукой пишет, это вообще прекрасно, кто-то пишет в компьютер, в телефон, мне кажется, хуже всего, но тоже помогает. У меня есть прямо такой дневничок, я туда иногда ви-ви-ви-ви-ви.

Эмоциональный интеллект

Мне помогло ещё почитать книжку про эмоциональный интеллект во время шторма, потому что там речь вот о том, как лучше узнавать свои эмоции. Как гнев узнать, как узнать злость. Она просто телезвезда, по-моему. Она за последнюю неделю ни разу туда не пришла. И пришла только сейчас. Только когда включена камера. Я надеюсь, что вы смотрите на неё, а не на меня.

Книжка «Эмоциональный интеллект» Гоулмана. И тоже много мне чего… Ну, там… Ладно, оставим в стороне историю Гоулмана и Соловея. Она много чего помогает тоже отрефлексировать внутри.

О-май-гаш, серьёзно? Я и сделаю там полочки такие, чтобы она могла забираться. Вот тот момент, когда твоя кошка появится на ютюбе. И ты просто обслуживаешь её.

Теория обработки событий

Не знаю, что вам сказать ещё тут. Ладно, хорошо. Расскажу про то, что… немножко про то, откуда я всё это… У меня есть теория. Есть теория. Она совершенно ненаучна. Это скорее гипотеза. Она про то, как внутри моей нервной системы обрабатываются события — собаки начали кавказать. Плавный выпуск. Я люблю такие — секшн.

Иногда я просыпался с утра и слышал в голове, что я напеваю обрывки музыки, которую слышал 3-4 дня назад. То есть, буквально что-нибудь там сыграет в плеере, а потом через три-четыре дня — бац! — ты эту мелодику с утра услышишь и напеваешь. То есть, она как-то там укладывается, она где-то у тебя крутится-крутится, и потом через три дня такой бац! — ду-ду-ду-ду-ду-ду-ду. И это очень смешно. Я начал наблюдать за этим, и у меня это так работает.

И мне кажется, что эмоциональное потрясение тоже не приходит просто. Оно может проживаться несколько дней, и мне очень помогает иногда поискать среди событий трёх-четырёх последних дней, что же было таким спусковым крючком, что послужило событием, которое всё запустило. Я ищу, где был приступ вины или стыда в моих действиях, что я там думаю, кого я там, как мне кажется, обидел, что я там сделал не так.

Это, мягко говоря, очень эффективный метод самоанализа, но мне он приносит какое-то небольшое облегчение. Кошка ушла охотиться на собак.

Файл с самонастройкой

Осталось немножко. Здесь написана важная тема — файл с самонастройкой. У меня был файл, который я читал по утрам. Этот файл сделал я сам для себя. Он был про мои важные вещи, которые я забываю и которые меня вдохновляют. И никто не знает лучше меня, что меня вдохновляет. А память все укрывает. Бережет от потрясений, но заодно бережет и от побед.

И я в какой-то момент начал собирать такие штуки, которые мне важно было себе повторять, вдохновляющие меня, написанные мною же. Потом я начал собирать там какие-то обрывки цитат, стихов. Ну, то, что мёртвого поднимет.

Мы же говорим про непрофессиональные методы самоподдержки, про то, что ты можешь сделать, если ты еще не пошел к специалисту. Но жить как-то надо. Иди к специалисту. Но нет. Хочу пример. Он мне очень нравится. Я никогда не упускаю возможности. Может, и не надо. Да надо.

Пример: Гумилёв «Мои читатели»

Я взял один из стихов и выписал его на стену. И я, когда его читал, плакал. И когда вспоминал его, мне становилось лучше. Это Гумилёв, «Мои читатели». Просто как пример того, что можно собирать, как опоры вокруг себя: написать рукой, прилепить на скотч, распечатать, повесить там и ся.

Николай Гумилёв, «Мои читатели».

Старый бродяга в Аддис-Абебе, покоривший многие племена, прислал ко мне черного копьеносца с приветом, составленным из моих стихов. Лейтенант, водивший канонерки под огнем неприятельских батарей, целую ночь над Южным морем читал мне на память мои стихи. Человек среди толпы народа, застреливший императорского посла, подошёл пожать мне руку, поблагодарить за мои стихи. Много их — сильных, злых и весёлых, убивавших слонов и людей, умиравших от жажды в пустыне, замерзавших на кройке вечного льда.

Верных нашей планете — сильный, веселый и злой — возят мои книги в седельные сумки, считают их в пальмовой роще, забывают на тонущем корабле.

Я не оскорбляю их ни в растении, не унижаю душевной теплотой, не надоедаю многозначительными намеками на содержимое выеденного яйца. Но когда вокруг свищут пули, когда волны выромают борта, я учу их, как не бояться, не бояться и делать как надо.

И когда женщина с прекрасным лицом единственно дорогим во вселенной скажет «я не люблю вас», я учу их как улыбнуться и уйти и не возвращаться больше. А когда придет их последний час, ровный, красный туман застелит взоры, я научу их сразу припомнить всю жестокую, странную, всю жестокую, милую жизнь, всю родную странную землю и, представ пред лигом Бога, с простыми и мудрыми словами, ждать спокойствие суда.

Вот такие штуки собираешь и сам себе пишешь, и что-то коллекционируешь. Прочёл и вспомнил себя. И ради чего это всё вообще? И зачем тебе вставать? Добавляет мотивации.

Дополнительные приёмы

Тут пока не написано про сон, про него отдельно. Ну, там будут эти заклинания про мелатонин и шторы, и подушки и все такое. Контрастный душ у меня еще написан. Кошка вернулась. Гладить кошку тоже помогает.

Контрастный душ физиологически хорош. Я не могу долго, как многие, знаете, на 30 секунд забраться в него. Я так легонечко: «Ах, горячая, ах, холодная, ах, горячая, ах, холодная» — вот всё, вылезаю. Но в целом нормально, чуть-чуть бодрит. Главное — растопить, чтобы жизнь потекла к тебе.

Ну, и про отдых я отдельно расскажу. По-моему, она не даст сейчас закончить файл. Я пойду с ней поиграю, а файл пусть заливается. Ну, я продолжу ещё, там много. Пока.