Эпизод 15

ИИ-транскрипт (может содержать ошибки):

Раз. Вроде должно работать, но мне надо дождаться, пока я увижу себя в трансляции. Потому что это же live сейчас я записываю, а не видеофайл, который могу посмотреть. Да, вот я себя вижу. Окей.

Ну, теперь пришло время кому-нибудь из зрителей написать, что всё нормально со звуком. И всё, и погнали. Я буду абсолютно спокойно, не буду отвлекаться.

Так… Ну, естественно, начну без этого. Открываю я свой конспект.

У меня может быть какая-то проблема с Wi-Fi. Я надеюсь, что будет лагать не сильно. Ну, в крайнем случае, включите звук, потому что картинка, я надеюсь, не будет меняться.

Возвращение шторма

Так, сегодня пятнадцатое видео. В нём я рассказываю о том, как я в этой серии видео рассказываю о том, как взаимодействовал с днями расфокуса и эмоциональных провалов, с тем, что я называю шторм. Видео — это посвящено теме, которую я назвал «Простые навыки имеют значение».

Сейчас я нахожусь в странной ситуации, потому что, несмотря на то, что я рассказываю про шторм, я уже даже не ощущаю, сколько времени это длилось, потому что давненько этого состояния со мной не было.

Если смотреть по дневникам, то примерно 7 лет назад я столкнулся с проблемой и начал заниматься её решением, а сейчас я достаточно слабо внутренне ощущаю, что я чувствовал. И поэтому мне немного неудобно от того, что я не могу туда снова погрузиться внутренне, и я из-за этого постоянно сомневаюсь, сомневался, типа это было, а как там оно было? Ну, такое вот лёгкое чувство нереальности.

Но несколько месяцев назад у меня произошло какое-то эмоциональное потрясение, ещё одно и ещё одно, они все сложились, и сложилась там интенсивная работа в ночи, какой-то недосып, потом какая-то странная пьянка, недосып умножился на похмелье, всё это значит… И я проснулся и проснулся там вот в этом нестабильном состоянии, добрёл до зеркала и снова ощутил, что да, да, вот оно, как всё это было, вот этот вот шум в голове.

И я даже обрадовался в этот момент, потому что я понял, что вот он шторм — всё это было взаправду. Вот. Но у меня уже разработаны навыки объявить штормовой режим, не сопротивляться, не пытаться оттуда выбраться, вот, не ждать от себя выполнения ожиданий.

Да, ни на день, прям пошёл работать автомат. Отменить все разборы почт, потому что я всё равно не сконцентрируюсь, а встречи не отменять, потому что они меня как раз концентрируют. Вот. И там я помню, что надо сделать 3-4 базовых вещи, типа там залезть в душ, пара отжиманий, пара — не больше, не упарываться, вот. И отправляться гулять с любимой, дотопать желательно до работы пешком, там поболтать с ребятами, плейлист включить.

Включить заботу о радости, а плейлист «Депрессивно вскрываемся под Курт Кобейна» не включать. И как-то вечером я обнаруживаю себя вышедшим из шторма в состоянии полной концентрации.

Но я рассказывал о штормовом режиме в третьем и четвёртом видео, а сегодня я хочу сконцентрироваться на силе маленьких простых навыков, которые я недавно увидел, они все выстреливают автоматом.

Простые навыки

Я со временем сделал вывод, и, конечно, это абсолютно ненаучный вывод, что интенсивность шторма зависит от того, какие навыки были закреплены внутри, а какие — нет.

Эта гипотеза, с которой я живу, она ничего никому не должна, и я в неё верую свято, вот, что именно то, что мне удалось затвердить, закрепить, влияет на то, насколько часто я попадаю в эмоциональные провалы, как я из них выбираюсь, какова величина пауз между ними, насколько часто они меня встречают. Вот. И, в общем, я, наверное, навыкам придаю первостепенное значение. Поэтому видео про то, что простые навыки имеют значение.

Что такое навык

С навыками надо быстренько разобраться сначала. Навык — это способность деятельности, сформированная путём повторения и доведённая до автоматизма. Значит, тут суть в чём, что когда мы что-то делаем в первый раз, и мы сначала, пытаясь это делать, контролируем осознанно наше выполнение вот этого всего, оно развёрнуто сознательно, вот.

А потом, когда мы многократно это повторяем, вот эта деятельность переходит с помощью очень сложных внутренних механизмов в зону такого автоматического выполнения.

И вот как раз когда мы что-то делаем в первый раз и осознаём это и следим за этим — это не навык, а когда уже отскакивает от зубов и, ну, когда солдат уже в тысячный раз разбирает и собирает автомат — это навык.

Миелинизация

От повторов вырабатывается автоматизм. Я, как человек, который во всём ищет нейрокоррелят и укушенный Метцингером, я нашёл тут такую штуку — это такие внутренние формулы, которые ничего никому во внешнем мире не должны.

Когда тренируешься повторять одно и то же, то нервная система, как я начитался, отвечает укреплением соответствующих нервных путей. Есть хороший термин — миелинизация. У нейронов есть миелиновая оболочка, и когда сигнал проходит по нейрону снова и снова и снова и снова, то происходит укрепление оболочки, и это положительно влияет на прохождение сигнала в будущем.

Быстрее ли проходит сигнал, или он сильнее, что там с импульсом — я не знаю. Ну, то есть я просто запомнил, что ты повторяешь — у нейрона становится больше миелина в оболочке, и в следующий раз всё идёт легче.

Навыки в шторме

В условиях разболтанного внимания, когда ты не можешь контролировать внятно свои действия, навыки — это то, что нужно. Я для себя решил поставить своё время на то, что, когда нет осознанности, задача — воспитать автоматы. И я, собственно, воспитываю эти автоматы.

Мне пришлось учить себя пить утром воду. Ну, прям типа встал, выпил воды. Мне приходится биться с тем, чтобы заставить себя выпивать таблетку вечером. Есть таблетка, которую надо пить вечером. И с этим у меня большая проблема, чем с водой утром, потому что вечером тяжелее себя контролировать. Но я не унываю.

Списки для шторма

У меня в своё время были списки утра, были списки вечера для штормовых дней. Я прям для штормового режима делал списки утра и списки вечера. Они висели на скотч, повешенный рядом с кроватью. И я считал, что в эти дни, когда ты ничего не можешь контролировать, достаточно добиться от себя автоматического закрепления, автоматического повторения нескольких очень простых вещей.

То есть, у меня до сих пор, если порыться в дневниках, то есть такой план для похода в ванную: зубы, электрощётка, нить, ирригатор, душ, душ-контрастный, крем. Вот несколько вещей, которые там надо сделать. И у меня прямо это было во всех моих туду-листах, начиная с Трелло и заканчивая каким-нибудь Тудуистом и Вандерлистом. Это всё кочевало, кочевало, кочевало и достаточно долго требовало повторения. То есть я прямо смотрел в телефоне, что там надо сделать дальше. Потому что реально меня выбивало, и я не помню.

И это, конечно, попахивает опасениями в собственной недееспособности, когда ты не можешь запомнить, что тебе в ванной надо сделать. Но как было написано в своё время у МакГонигал, по-моему, если я правильно помню сейчас её фамилию, в «Силе воли», постепенно, раскачивая любую привычку, ты раскачиваешь все привычки. То есть чем дальше, тем становится проще.

Надо сбавить обороты требований к себе и посвятить время тому, чтобы научиться делать какие-то простые сначала навыки, и дальше организм ответит вам подкреплением в будущих других навыках вообще. То есть, как бы системная история.

Альтернативы телефону

Я знаю, что можно для того, чтобы напоминать себе, что там дальше надо делать, использовать не Тудуиста с Вандерлистами и не телефон, потому что телефон тоже отвлекает великолепнейшим образом. Держать в нём список — это как, не знаю, как волков назначать над смотрителями за овцами. То есть телефон — самый расконцентрирующий предмет на свете сейчас. Ну, смартфон.

Поэтому можно использовать, помимо бумажных листиков, можно использовать мнемонические приёмы типа «Дворца памяти», когда у вас есть какой-то… Кому интересно, лучше, конечно, почитать «Дворец памяти» отдельно. Или почитать Майка Байстера. По-моему, он тоже про него пишет.

Это, ну, метод запоминания, когда вы представляете себе какое-то пространство, хорошо вам известное, по которому вы можете мысленно идти. Вот. Это дворец ваш. Вот. Любой путь от того места, которое вам хорошо известно, к тому месту, которое вам хорошо известно. Вот. И вы на этом пути рисуете огромные трёхмерные весёлые объекты: электрощётка, нить, ирригатор, душ-душ, контрастный крем — в моём случае, обретают какие-то символы и встают на этом пути и можно мысленно идти по нему.

Триггеры

Я вешал простые навыки, вот такие односуставные на триггеры. Это тоже известная штука, когда вы на кормление кошки навешиваете память о том, что вам нужно что-то ещё сделать. Кошку всё равно покормите. Никуда вы не денетесь. Вы можете валяться в любом состоянии, но кошку уже вы покормите. У неё же для этого есть речевой аппарат, сформированный эволюцией.

Вот хороший пример из того, что делал я. У меня на раковине стоит обычная щётка и у меня есть автоматический супернавык брать эту обычную щётку и несколько раз, кажется, значит, жамкать зубы. И я придумал, что я не буду беситься и не буду каждый раз ругать себя, что опять взял простую щётку вместо электрической. Я просто повешу на эту простую щётку триггер электрощётки и я чищу зубы простой щёткой, потом вспоминаю: «да, чёрт, надо взять электрическую и чищу электрической». Это пример того, что я просто повесил навык.

Тело автоматом хватается за щётку в стаканчике, а я дальше вспоминаю, что надо взять электрическую. По-другому я не могу вспомнить. Ну, типа, окей, хорошо. Ну, все мы странные, ребят.

Провалы — часть практики

Я столкнулся со временем с тем, что навыки не закрепляются сразу. Они появляются. Ты их тренируешь, тренируешь, тренируешь, тренируешь. Потом они пропадают. Ты забываешь про них. Потом они появляются снова. И переживать здесь не надо, потому что у меня вот есть ощущение, что это нормально. Ну, в смысле, как не надо. Вы сами, взрослые ребята, сами разберётесь, что вам делать: переживать вам или нет, винить себя, что вы неспособны ни хрена запомнить или нет, но я расскажу, как это у меня. У меня ни одного закрепления навыка без своего пропадания не происходило.

Дело в том, что работа с провалами — это часть практики. Реакция на провал, на то, когда ты вспоминаешь: «Блин, чёрт, я же совсем забыл, душ контрастный, о господи, да, несколько дней просто выпадало это всё».

Реакция на провал — это часть тренировки. Провал — это тренажёр. Это прямо из провалов делаются отличные тренажёры. Это всё, что нужно, чтобы укрепить навык. Это проживать провалы и вставать снова и снова.

Разговор с психологом

Я разговаривал с психологом по проблемам расстройства пищевого поведения и проходил у него курс очень удачный. И в конце, в последнем занятии я с ним разговаривал на тему того, а как быть, если мне понадобится снова к нему вернуться? Как это оценивают разные занимавшиеся у него люди? И он рассказывал, что на самом деле переживать провалы надо научиться. Это тоже навык. То есть такой системный, насколько я для себя понял.

И вот это вот отношение к тому, что у тебя что-то там сорвалось, ты очень долго вкладывал и пытался это натренировать, это потерпело неудачу — это ключевой момент. Если ты сумеешь отряхнуться, провести мысленно такую красную линию и с этого момента снова приступать к тренировкам, не поедая себя на тему того, что, о господи, у меня ничего никогда не получится, вот эти вот всевозможные когнитивные искажения, то в этот момент, собственно, нет больше никакой проблемы. Ну окей, всё, встал, отряхнулся, заново пошёл.

И поэтому я сейчас начал к этому относиться нормально и стало гораздо проще. Плюс сложно только сначала и там ещё потом два-три провальчика подряд. А постепенно чем дальше, тем легче начинать. Всё меньше паузы, всё быстрее включение. И в этом плане мой девиз — миелинизацию никто не отменял.

Мне нечем ощутить, как там нейроны обволакиваются миелином, но тело внутри — я верю в это. Это такая моя религия. Оно меня поддерживает. Молчаливо, незримо. Оно является мне опорой настолько, насколько может. У нас с ним, конечно, нет в этом плане диалога, и поблагодарить я его никак не могу, но как-то вот так. Даёт мне время и поддерживает то, что я тренирую.

Сложные навыки

Это было про простые навыки. Есть сложные навыки, составные. Когда я готовлю видеозапись, мне нужно проделать десяток операций обычно. У меня есть прямо чек-лист, что надо сделать, чтобы сделать трансляцию «Вне дивана».

Там десятки пунктов. Выставить время на конспект, поставить музыку, выпить воды, принести воды с собой. И раньше я забывал принести воды, и к концу 45-минутной трансляции «Вне дивана» я уже бесился и злился. Потом я начал писать себе «Возьми воды». Я с удивлением обнаруживал это в списке, пил воду и брал её с собой. А сегодня вот я безо всякого списка принёс воды, попил её, потому что навык закрепляется от повторений.

А «Вне дивана» прошло таких трансляций, ну, может быть, вот с этим чек-листом штук двадцать. И вот я научился перед трансляцией пить воду и приносить её сюда.

Проблема с контекстами

И сложные навыки мне плохо даются, потому что, пока я что-то делаю, очень много вспыхивает в голове контекстов. И они меня отвлекают. Это, видимо, плата за тренированную фантазию. То есть, ну, эта штука, которая, как обычно, всё в жизни имеет свои сильные и слабые стороны, ты фантазируешь, да, окей, ты расплачиваешься тем, что ты постоянно отвлекаешься, у тебя в голове вспыхивают десятки контекстов. Ну, ладно, будем жить с этим.

Есть хорошая теория про контексты Алексея Редозубова. Я видел там, там, часовое видео про то, что в мозгу, в специальных нейронных структурах, в столбиках, по-моему, как-то он их так называет, хранится весь наш опыт миллионы раз. И с помощью гиппокампа и сверхсложных механизмов, которые пока ещё предстоит либо найти, либо не найти, мозг сразу же сличает, в каких контекстах может быть применено то, что происходит сейчас, то, что он слышит сейчас, то, что он видит сейчас, осознаёт, и подбираются контексты, там, группы сразу их. Под эту ситуацию может подходить сразу несколько контекстов.

И когда постоянно вспыхивают контексты, я достаточно сильно от этого устаю, и мне нужно на чём-то концентрироваться. И поэтому я пишу список и иду по нему. И список меня концентрирует, несмотря на вспыхивающие в голове сторонние мысли, отвлечения и так далее, и так далее, и так далее.

Пример со сложным навыком

И поэтому все мои сложные многосоставные навыки, как, например, навык разбора почты в три окна в Gmail — выставить время, открыть веб-клиент Gmail с папкой входящей, открыть второе окно, где я смотрю папку входящую и какой-то день из него с фильтром. Только там пять писем за вчера. Когда разобрал их, то позавчера включаю, когда разобрал их, то забрал предыдущий день прямо в строке Gmail выбираю. Вот это вторая вкладка. Третья вкладка — для отдельного письма. Ну, то есть, и вот сделать это — это помогает мне разбирать почту гораздо быстрее, потому что это меня фокусирует.

Чтобы сделать это, мне нужно было когда-то сделать список и научиться его смотреть. То есть, всё, что я делаю со сложными контекстами, я не насилую себя со сложными навыками, а просто открываю список. Надо открыть список.

Контекст помогает

И там, может быть, написано «поставить время, выставить музыку, какой-нибудь MyNoise или там YouTube-овский Lofi, и выпить воды и принести воды, открыть три окна в Gmail». Или там, может быть, написано «выпить воды, принести воды и составить опорный конспект для трансляции „Вне дивана“. Если говорить про контекст, то наука, конечно, очень помогает в создании благоприятного контекста.

Мне, например, очень тяжело заниматься йогой дома, потому что меня всё отвлекает. Я сразу же, когда поворачиваю голову, вижу там рабочий стол, в голову приходят сразу же мысли про какие-то вещи из компа. Отворачиваюсь, чтобы свернуться в другую сторону, увижу кровать и в третью, там, балкон. Я вспоминаю, что мне надо на балконе деревяшки просверлить круглые, круглые сделать дырки. У меня там эта проблема висит, потому что у меня, я уже перепробовал разные циркули для сверления и, неважно, там на полтора часа рассказ. Вот. У меня есть возможность сверлить классные дырки большого диаметра, классные дырки маленького диаметра. У меня как раз такого диаметра, который, для которого у меня инструмента нет. И я его постепенно делаю сам из каких-то обрывков штук, шампуров железных.

Ну, короче, и как только… Это я погрунулся просто делая йогу. Я посмотрел в сторону балкона и всё. Я уплыл мыслями. Меня унесло. И я знаю, что совсем другая ситуация, когда я делаю йогу в парке. И мне будет проще довести занятие йогой, если оно в парке, чем если оно дома. Поэтому я знаю, что мне нужно туда попасть. И тогда всё станет гораздо проще. Мне нужно будет не насиловать себя, а просто плыть по контексту.

Пример разработки навыка йоги

И вот пример того, как я разрабатываю навык делания йоги. Во-первых, я собираю все инструменты, которые относятся к занятию: шорты, майки, термобельё и так далее, кирпичи, верёвки, все ремни для йоги. Я собираю их в отдельную полку за моей спиной. И там же и сумка, и вторая сумка, если одна там в стирке и так далее. И всё это дублируется. Двое шорт, двое маяк и так далее. И мне надо просто подойти к этой полке и собрать сумку.

Раньше я тренировался с тем, чтобы помнить, что там должно быть собрано. У меня был список того, что надо собрать, потому что я приходил обязательно на тренировку и оказывалось, что я забыл шорты или там забыл полотенце. Но сейчас, кажется, всё уже так устроено, что я могу это всё запомнить спустя годы.

Вот, я собираю сумку и дальше иду в коридор, одеваюсь и иду в парк. Сажусь на велик, качусь, мне уже становится хорошо, классно. Вот, прихожу туда и там включается в дело контекст. И так было много месяцев, а потом я просто забыл туда ходить. Ну, коронавирус помог и закрыли парки, а потом я обнаружил, что я не занимаюсь йогой и дома мне очень тяжело, я про парк забыл.

Я успокоился, потому что это и есть провал, который есть часть практики. Я просто собрался и несколько дней назад пошёл в первый раз, потом на следующий день пришёл снова в парк, потом на следующий день пришёл снова в парк. Сегодня был дождь, я позанимался дома и обнаружил, насколько тяжелее мне заниматься дома. Ну, я буду стараться ходить в парк, а когда не буду мочь ходить в парк, буду делать дома или там зал какой-нибудь снова поищу. Нормально. Вот. Но я не заставляю себя.

Я вешаю это всё на набор простых действий, разбиваю на кусочки. И вот так постепенно, месяц за месяцем, я превращаю свою жизнь в то, как я хочу, чтобы она выглядела.

Сумма навыков

Навыки складываются. Постепенно кажется, что двое шорт и полка — это не то, что поможет тебе победить. Это именно то, что поможет тебе победить. Именно это тысячи мелких навыков.

Я играю в игрушку Tower Defense, там надо выставлять из башенок на карте какой-нибудь лабиринт, в котором ходят монстры и, не дай бог, там монстры дойдут до конца лабиринта, надо, чтобы башни их раньше расстреляли. И ты сначала ставишь слабенькие башни, потом ты меняешь одну башенку слабенькую на сильненькую, вторую на сильненькую, потом прокачиваешь одну башенку, и вот из этих мелких вещей состоит победа.

Не только сумма навыков работает. Не работают заклинания про то, что теперь моя жизнь станет другой, я возьмусь за себя. Это всё приносит, может быть, мотивационный всплеск в самом начале, но когда сталкиваешься со сложностями, в мотивации обнаруживаешь провал, потому что вот этот образ цели не совпадает с реальностью. Проходит несколько недель, ты пытаешься что-то сделать, а цель всё так же далеко.

А вот навыки не подводят. Миелинизация не подводит. Сумма навыков срабатывает. Чуть-чуть апгрейдишь башенку. Чуть-чуть апгрейдишь второе. И постепенно со временем получаешь то, что тебе нужно.

Проблема с целями

В этом плане вообще полагаться на цели сложно, потому что может не получиться цель, но получится набор навыков. То есть там типа, чтобы ты достиг того, что тебе нужно, может быть нужно сделать 10 вещей. И ты зафакапил одну — и ничего не получилось. Цель не выполнена. Но девять из десяти получилось. И поэтому оценивать всё целями стремновато. Ну, то есть это нормальная оценка, её можно использовать, но кроме неё есть ещё другая оценка. Да, сегодня не получилось разобрать почту, но зато ты сделал в ванной набор из семи вещей, который должен был.

В семье у нас достаточно хорошо раскачан навык поддержки друг друга. Мы такие адвокаты друг друга. Потому что иногда сложно посмотреть на ситуацию со стороны целиком и найти, за что себя похвалить. И если партнёр помогает в этом, то это прямо круто.

Но это, конечно, тоже требует тренировки, потому что люди, в принципе, не обязаны этим навыкам обладать. Они могут уметь поддерживать друг друга фальшиво, поддерживать друг друга не на вашем внутреннем языке, а не на внутреннем языке партнёра. Вот. И всё это тоже требует попыток снова и снова.

Усталость от решений

Написано у меня тут ещё несколько вещей в опорном конспекте — меня размывает необходимость делать волевые усилия, ну то есть типа решать, надо ли мне сегодня делать йогу или нет. Меня это достаточно сильно пытает, видимо, я сталкиваюсь с тем, может быть, я сталкиваюсь с тем, что называется „decision fatigue“. Или как там это по-английски правильно произносится? Вот. Усталость принятия решений — когда столько решений приходится несчастному мозгу принимать, что уже ненавидишь это всё. Это такая битва, из которой победителем не выходишь.

Выбрать заранее

Вот. У меня здесь отмечен ловкий трюк — выбрать заранее. Вот как с йогой. Я решил, что моя жизнь, нормальная жизнь моя теперь будет выглядеть как спортивные занятия по утрам каждый день. Всё. И да, я буду сталкиваться с некоторым нежеланием вставать и делать, но я рассматриваю это нежелание как одну из автоматических цепей. Рассматриваю это нежелание. Одна из автоматических цепей, которая включается и не надо с ней бороться. Надо просто включить, пойти в другой модуль.

Я знаю маленькое упражнение. Меня научил тренер по йоге, когда ты садишься на пол, расставляешь там ноги перед собой. Вытягиваешь спину вверх, потом наклоняешь голову, вытягиваешь позвоночник. Ну, ломать себя не надо, но немножко поддавливаешь чуть-чуть. И это упражнение приводит меня в некоторую радость и даёт мне немного трезвости. Я как будто чуть-чуть просыпаюсь. Он говорил, что это такое упражнение, которое вы можете сделать утром, если вы знаете, что йогу делать не получается и надо там за минуту себя привести в порядок.

Со мной это работает, но у всех, я думаю, индивидуально. Ну вот. И когда я встречаю вот это сопротивление, знаю, что мне надо сделать вот это. И всё. Мне не надо там выбирать: „Пойду я не пойду“, не надо спорить, просто иди и сейчас сделай вот это упражнение. Всё. Больше ничего делать не надо. Когда я его делаю, включается другой контекст.

Но тут очень важно, что я выбрал заранее, что мне не надо думать, буду ли я это делать, а надо думать, как это сделать. Я выбрал, что йога будет каждый день. То, что называется на Западе commitment. Это сложный навык, и коммитментов работавших у меня в жизни было там два или три всего. Но я думаю, что можно научиться это делать тоже.

Навыки мышления

Дальше. Пример упрочнение навыка. Пример будет про мышление, про то, что ты не можешь сильно раскачать мышление, пока не пройдёшь первые уроки, пока не сделаешь какие-то маленькие шаги. И первые уроки имеют значение в том смысле, что они дают возможность пройти дальше.

Когда-то, когда я только попал к психологу, мы начинали всё с выстраивания поддержки, опоры и принятия. То есть она показывала мне, как мои действия можно рассматривать с необвиняющей точки зрения. У меня проблема с виной, с тем, что я сделал что-то не так. И поэтому для меня постоянно характерен паттерн мышления, что я тут ошибся, мои действия могли бы быть другими.

И она показывала мне, как можно в этот момент, как может включаться голос, который говорит, что на самом деле то, что ты сделал, было нормально и было хорошо. Ты исходил из той информации, которая у тебя была, ты ничего страшного, ты действовал естественным образом и винить себя тебе не за что. И она показывала мне, как это работает. А потом после этого я однажды услышал этот голос внутри себя. Я научился спустя несколько десятков повторений тому, как это может звучать внутри меня.

А уже потом, спустя несколько лет тренировок, конечно, у всех по-разному, я привык автоматически понимать, что во всём есть плюсы и минусы. То есть у меня возникла история про не дихотомическое, не чёрно-белое мышление. У меня возник навык сложной оценки, взрослой оценки.

Но он не мог возникнуть, пока не были пройдены первые шаги. Потому что хорошо проработанный, мощный навык проходит какие-то стадии.

Саморефлексия

Сейчас я замечаю за собой очень хорошую, мне нравится привычку оценки собственного мышления и собственной оценки. А как я к этому отношусь? Вот я что-то делаю, что-то думаю, и я сразу думаю: „Ммм, интересно, а как я к этому отношусь? Это оценка. А зачем мне вообще оценка?“ И становится очень спокойно. Я сейчас говорю, у меня прямо внутри спокойствие разливается. Я могу наконец-то отделиться от оценки и спокойно воспринимать то, что факты — это всего лишь факты, они к оценке не имеют отношения. Оценка — это внутренняя история, она всегда искажена, и можно жить без неё.

И это такой навык рефлексии, который становится всё сильнее и сильнее и сильнее. Саморефлексия, не знаю, я не знаю, что такое рефлексия по отношению к саморефлексии. Бывает ли вообще не саморефлексия. Хотя, наверное, можно как-то оценивать чужие действия и мысли, не знаю.

Против негативного опыта

И как раз замечание мыслей и рефлексия — это то, что можно противопоставить закреплённому негативному опыту. Ну то есть когда-то был опыт, который привёл к оценке того, что это неверно, так делать не надо, произошла беда, и мы приучаемся к этому, и мы носим с собой ощущение, что так делать нельзя, и этот опыт становится, ну реакция на опыт становится неадаптивной.

Мы начинаем болезненно реагировать на какие-то ситуации в будущем. Ну, особенно, насколько я понимаю, этот опыт должен там пару раз повториться, чтобы мозг такой: „Ага, всё, каждый раз, когда ты видишь девушку в зелёном платье, жизнь отвешивает тебе пиздюлей“. Вот. И начинается абсолютно какая-то неадаптивная реакция на людей в зелёном. Я утрирую, конечно, и это всё смешно, но…

Замечания мыслей и рефлексия как раз помогают с заученным негативным опытом расправляться легче.

Самый полезный навык

Вообще, я бы сказал, что для меня наблюдение за своим мыслительным процессом — самый полезный навык. Я когда-то не мог медитировать, я был в записи. Меня прямо учили психологи вести дневник и записывать, что я думаю и ощущаю. Со временем я смог делать это мысленно. И сейчас я могу наблюдать за тем, что я несколько секунд назад подумал. Разработалась привычка, разработался навык.

И сейчас мне гораздо проще выходить из гнева, выходить из злости, из очень ярких эмоциональных ситуаций. Я их наблюдаю, но я же не обязан в них быть погружённым и не иметь возможности из них выпутаться и выйти. Это то, что я много лет назад хотел. Я хотел быть свободным от того, чтобы эмоции болтали мной, как так вот тряпкой. И так и получилось.

Это не какое-то чёртово волшебство, это просто тренировки. Вот и всё.

Послание

В общем, я хочу тех из вас, кто сталкивается с проблемами, связанными с управлением собой и с тем, что вами эмоции крутят, как хотят, неуправляемо, я хочу вам сказать — это не навсегда. Это не навсегда. То, что я рассказываю сейчас, однажды перестанет быть нужным, оно не понадобится вообще. Это возможно. Я желаю вам на этом пути удачи, мужества и силы.

Вопросы и ответы

Наверное, вот то, что я хотел по конспекту прочесть. Сейчас я пойду по вопросам, которые написаны в комментах. Если YouTube опять не подсунет мне только часть из них.

Так, расскажите, пожалуйста, какие побочки у вас были от вашего антидепрессанта сертралина и при какой дневной дозировке?

Были побочки, связанные… Ну, там же бывают разные побочки. Ну, то есть, то, что я говорю, это же… Ну, вы сразу же у себя найдёте и начнёте переживать. Поэтому я бы, честно говоря, я не хочу про это говорить. Я бы отправил вас к специалисту, с которым бы можно было это обсудить, потому что опыт чужого человека не имеет никакого отношения к вашему.

У кого-то при маленькой дозировке может что-то выстрелить, у кого-то там при большой — я советую просто специалиста, который может вам рассказать, с которым можно всё нормально обсудить. Если надо, напишите мне, я вам напишу специалиста, к которому я ходил и с которым можно это всё обсуждать. Я не хочу публично какие-то вещи всё-таки вываливать.

Про работу в шторме

„Расскажите, как сочетать такое состояние с работой, если невозможно уйти в затишье на пару дней?“

Можно предупредить людей, сказать, что… Это, кстати, навык тоже — научиться делать так, чтобы минимизировать ущерб для окружающих. Написать, что сейчас у вас сложные времена и вы можете ответить позже, чем раньше, пусть люди выживают сами какое-то время. Написать, что вы сейчас не способны… Надо найти какую-то обтекаемую формулировку, чтобы не тащить всех в вашу личную жизнь. Написать, что вы сейчас решаете, вынуждены решать, некоторые проблемы. Всё утрясётся в течение пары дней, но пару дней вы можете быть не на связи, например. Или пару дней что-то не то происходит, вы чувствуете, и если вы будете огрызаться, то, пожалуйста, простите. Постараюсь, чтобы этого не было.

Я не знаю, насколько… Я знаю, что самая большая проблема — это вскрыться перед людьми, особенно перед подчинёнными, но в конечном счёте, оказывается, что все они тоже люди. И они отлично видят, что вы ведёте себя как мудак, но если вы при этом говорите: „Ребзя, у меня что-то ПМС какой-то, я не понимаю, что происходит, я могу вести себя как мудак“, то всё то же самое в реальности происходит, но они к этому относятся гораздо мягче с пониманием того, что человек может сделать их жизнь комфортнее. Вы же это для них делаете, не для себя. Ну, вы предупреждаете людей: „Осторожно, злая собака!“

Так, вешайте табличку. Ребзя, осторожнее. Вот когда на велике едешь, иногда зажигается табличка „берегись автомобиля“. Она же не для автомобиля сделана, а для меня, и я это ценю. Вот вы вешиваете эту табличку для людей. То есть какая-то система, которая говорит так: „Несколько дней, пожалуйста, или там сегодня, что-то я не в духе, я могу огрызаться, если что, потом разберёмся. Старайтесь не увольняться сегодня“.

Ну, вообще, конечно, ещё одна история здесь — это то, чтобы не насиловать себя и всё-таки объявить штормовой режим и погулять. Отпроситься на час. Успокоиться. Не пить кофе. Нечего там ускорять ещё сильнее в голове протекания нервных процессов. Стимулировать не стоит. Искать радость. Включить кнопку SOS в медитации. В Headspace есть кнопка SOS, я уверен, что и в программах аналогов тоже есть.

Про стихотворение

То стихотворение „Мои читатели“ всё ещё висит на стене. Да, когда-то у меня висело стихотворение Гумилёва „Мои читатели“, которое меня приводило в душевный трепет и наполняло меня ощущением такой опоры. Я его переписал от руки и повесил. Я его убрал в коробку с благодарностью. Оно было нужно тогда и оно осталось внутри меня, но как символ напоминания, видимо, эта внешняя опора перекочевала внутрь меня. Вот. Рад тебя видеть.

Про дедлайны

Бывает, что дедлайн скоро, а взяться за задачу никак не получается. Есть хак, который быстро вернёт тебя в тонус.

Речь же сейчас идёт, вы говорите, как в ситуации, когда организм говорит, что я не способен больше принуждаться, как бы мне его всё-таки принудить? То есть он уже не слушает плетей, но может быть есть какая-то суперплетка, которой бы можно было его подстегнуть.

Я говорю о том, что эта проблема комплексная, она начинается с того, как вы много недель назад определили условия контракта вас и дедлайна, как вы распределили отдых, как у вас с нагрузкой, умеете ли вы автоматически давать себе разгружаться, как вы, грубо говоря, клапан на своей скороварке устроили, пар выпускаете. А не в том, как заткнуть клапан сильнее, чтобы скороварка продолжала варить.

Я не знаю, что в вашей ситуации. В моей ситуации я много лет искал способы закручивать скороварку ещё туже. И я добился до депрессивных эпизодов, нервных срывов и суицидальных мыслей. И после этого я решил, что, кажется, я обанкротился. И больше я заставлять себя не могу. И несколько лет мне пришлось провести в этой ситуации. Жалко ли мне сорванных дедлайнов?

Ну, то есть, есть ли способ брать у себя в долг и не отдавать? Какое-то время прокатывает. Потом пора отдавать.

Я очень хотел бы сказать вам что-то более ободряющее. Но мне кажется, что если относиться к этому как к штуке, которую можно быстрой волшебной пилюлей подлатать, то это не тот путь.

Наверняка, если ситуация безвыходная, вам придётся залезть в долг ещё раз, кофеинчик, энергетики и вот это вот всё. Или кто-то, кто посидит рядом с вами. Я желаю вам выйти из вашего дедлайна с минимальными потерями.

И, конечно, здесь помогает тот пример, с которым со мной поделился однажды очень хороший мой знакомый. Он сказал, что ему подсказали трюк, когда не можешь себя заставить, разбивая дело на маленькие шаги — сделай первый, самый простой. И не ругай себя, когда он получится за то, что он маленький. Похвали себя. Такой маленький шаг.

Я желаю вам выйти из вашего дедлайна уцелевшим, вот, с силами и подумать, обратить внимание на то, как вы берёте в долг у себя, и подумать, что можно сделать, чтобы системно переучиться.

Про обучение

Я не умею учиться. Что делать? И вообще меня всё бесит. Добро пожаловать в клуб!

Значит, расскажу, что думаю я — человек без образования клинического психолога. Формула, которая меня поддерживала, была такой: у людей в дистрессе ослаблены когнитивные способности. То есть, когда ты находишься в дистрессе, тебе действительно тяжелее учиться, запоминать. Гораздо легче с негативными выводами и вообще очень много ошибок мышления.

Как только ты разгружаешься, отдыхаешь, как только ты снимаешь в себе стресс, улучшается способность учиться, появляется память дополнительная. Нет, появляется память. Видов памяти вообще очень много, но становится легче всё запоминать.

И, к сожалению, я могу… Господи, я сейчас вспоминаю. Бог ты мой. Это вот та история про МРТ, когда я пришёл и сказал: „У меня нет памяти врачу“. Врач прогнала меня через МРТ. Пришли результаты, она сказала: „У вас функционально с мозгом всё вообще в порядке, насколько тут видно на МРТ. Вы когда были в отпуске?“ Я подумал: „Боже мой! Боже мой! Ну как она может? Ну что она? Какой отпуск вообще?“ Врач или кто? Мне нужно нормальное объяснение. Её кунг-фу было круче моего кунг-фу, скажем так. Вот.

Я думаю, что если вы стягиваете себя, обвиняете себя в том, что вы не можете учиться, вы навешиваете на себя ярлык. Если вы видите, что вас всё бесит и вы хотите, чтобы это всё перестало, вы тем самым ещё увеличиваете стресс. От того, что вы будете ходить и грызть себя, он не уменьшается и память от этого не улучшается.

Но если вы начинаете заботиться о радости, думать о любви к своему телу, о том, что хорошего можно ему сделать, какую пользу нужно ему нанести? Ну или просто отъебаться от себя на какое-то время. То, может быть, вы заметите однажды, что вы начинаете напевать песню внезапно, что у вас хорошее настроение.

Но это работает, конечно, комплексно. Нет такого, что вы там отдохнули и сразу же вам стало спамить его уши. Но есть такое, что если вы направляете усилия, если вы банкротитесь сначала. Я же обанкротился и сказал себе: „Всё, я потрачу сколько нужно лет жизни на это. Я хочу стать счастливым, я хочу жить по-другому, а вот это вот всё я не хочу“. И я очень многое потерял с точки зрения работ, работником на работе.

И это такое осознанное банкротство. Но я получил кое-что другое. Я наконец-то получил возможность управлять собой, быть собой. Потому что арт-директоров много, режиссёров много, дизайнеров много, певцов много, менеджеров много. Такой, как вы, один.

Вот, может быть, этим человеком стоит быть. И если этот человек радостный и весёлый, то, может быть, с этого и начать. Потому что остальное всё выправляется.

Попытка найти старые вопросы

Ну, кажется, всё. 50 минут, боже ты мой! Я сейчас сделаю страшную вещь. Я попробую найти плейлист и ответить на те вопросы, которые были в прошлом видео. Я должен ребятам немножко. Вот, если вы можете… Если надо идти, то вы меня не обидите, я всё равно этого не увижу. Никто ж не знает, почему там счётчик уменьшился на единичку.

Так. Открыл прошлое видео, сейчас кручу. О, да. Представляете, он мне показывает только интересные сообщения, а мне нужна запись чата. Ну, давай, напрягись. Подлец. Так, ещё раз. Я делаю тут релоад. Так. Так, ну давай. Ура! Появились! Хорошо. Значит, сейчас я попробую домотать туда и почитать. Так, ага, я вижу, что вы позадавали. Так. И я так понимаю, что я, кажется, на всё ответил.

Да. Меня пытает тут немножко YouTube, поэтому я не могу домотать до конца. Но у меня ощущение, что я то, что вы задавали, вы задали ещё раз сегодня. Хорошо. Ну тогда получается, что всё? Вот. Спасибо, что в этот раз вы пришли.

Про зависимости

Сейчас я пеньк открою. Другой, что-то ещё сейчас написали. Как быть, если сразу несколько зависимостей мешают развитию жизни и работе?

Ну, я не знаю, есть ли у вас там химические зависимости. Я бы пошёл к специалисту, честно говоря, по работе с зависимостью, чтобы не оставаться там одному, потому что там всё очень непросто и там множество трюков, с которыми лучше не иметь дело в одиночку, потому что невежество — всё, что вы можете себе предложить, — путь в потьмах. Так вы, по крайней мере, начинаете выбираться, опираясь на людей, которые понимают, что и как.

Есть истории с зависимостями, насколько я понимаю, обусловленной генетикой, но это можно скорректировать. Есть истории, которые можно корректировать с помощью когнитивно-поведенческой терапии и достаточно хорошо удаётся что-то там противопоставить.

Но, опять же, здесь было бы хорошо, чтобы разговор с вами вёл специалист, обладающий техниками когнитивной поведенческой терапии. Переучить себя можно и наладить свою жизнь можно. И очень много людей этим занимаются прямо сейчас. Миллионы людей в мире сейчас этим и занимаются. А в этом плане вы не один.

Фиг ли сидеть в одиночку. Идите, получите весь опыт, которым обладает человечество. Сходите к одному специалисту, не понравится — сходите к другому. Вот это первое, что я могу посоветовать. Вот. В определённом смысле вы же имеете дело со сформированными связями в нервной системе. Окей, есть методы, которые позволяют противопоставить им другое поведение. Это долгий путь. На него надо решиться.

И если вы задаёте такой вопрос, то вы уже делаете очень крутую вещь. Потому что иногда признаться себе — это прямо тот шаг, без которого невозможно ещё начать. Я был бы рад как-то ещё вас тут поддержать, но мне кажется, всё, что вы можете сделать — это прийти к людям и сказать: „Люди, эй… Мне нужна помощь“.

Ну, как обычно, если надо, напишите, я пришлю адреса сайтов тех психологов, которыми я занимался. Или можно там сходить на Ясно Лайф, или можно ещё… Ну, короче, если надо будет, напишите, я накидаю ссылку. Вот. Или в комменты сюда потом накидаю. Посмотрю. Беслан, привет! Привет!

Заключение

Сто лет тебя не набил. Ну, будем заканчивать, я думаю. Так, опять он мне тут вывел не все сообщения. Проверю ещё раз. Видите, я обжёгся и уже вынужден проверять. Ну, кажется, всё. Всё, на этом пока.

В среду, в шесть, через неделю, для тех, кто в лайве, значит, через неделю приду, а для тех, кто в записи, ну, будет там, следующая, шестнадцатая глава, я надеюсь. Вот. Ну, сейчас не успел, потом успеешь. Всё, пока. Чао.